نوشته : تحریریه دنیای سلامت
همگي مي‌دانيم كه وارد كردن ميوه‌ها و سبزيجات در رژيم غذايي روزانه، لازم و ضروري مي‌باشد. ميوه‌ها و سبزيجات از مواد غذايي مهمي مي‌باشند كه در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي و سكته، كنترل فشار خون، كاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها و جلوگيري از ابتلا به انواع بيماري‌هاي چشمي مانند آب سياه و ... موثرند، اما توصيه اخير كارشناسان تغذيه آن است كه براي به دست آوردن حداكثر فايده، مصرف ميوه‌ها و سبزيجات را گسترش داده و تا جايي كه امكان دارد از تمامي ميوه‌ها و سبزيجات با رنگ‌ها و طعم‌هاي مختلف استفاده كنيد. ميوه‌ها و سبزيجات، سبب تقويت سلامت عمومي بدن شده و به‌طور طبيعي حاوي تركيبات مغذي و مفيد فراواني مي‌باشند.
ميوه‌ها و سبزيجات قرمز رنگ:
ميوه‌ها و سبزيجات قرمز رنگ حاوي تركيباتي به نام آنتوسيانين و ليكوپن (رنگدانه‌هاي طبيعي گياهي) مي‌باشند كه رنگ قرمز آنها در نتيجه وجود همين تركيبات مي‌باشد. مواد غذايي حاوي ليكوپن مانند گوجه‌فرنگي و هندوانه حاوي تركيبات ضد پيري و همچنين پيشگيري كننده از سرطان (مانند سرطان پروستات) مي‌باشند. محصولات حاصل از گوجه‌فرنگي پخته شده مانند رب گوجه‌فرنگي، سس گوجه‌فرنگي، آب گوجه‌فرنگي، سس كچاپ و سوپ گوجه‌فرنگي حاوي بالاترين ميزان ليكوپن قابل جذب مي‌باشند كه سريعاً توسط بدن جذب مي‌شود. از آنجايي كه ليكوپن از تركيبات محلول در چربي مي‌باشد، مصرف اين نوع مواد غذايي حاوي ليكوپن، همراه با كمي روغن به جذب بهتر آن كمك مي‌كند. آنتوسيانين موجود در برخي ميوه‌ها مانند: توت فرنگي، انگور قرمز، گيلاس، تمشك و سيب قرمز يك آنتي‌اكسيدان قوي مي‌باشد كه از سلول‌ها در برابر هر آسيبي جلوگيري مي‌كند. اين ميوه‌ها همچنين خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش داده و در كنترل فشار خون موثرند. تحقيقات اخير حاكي از آن است كه آنتوسيانين موجود در گيلاس داراي خاصيت ضد التهابي بوده و براي افراد مبتلا به التهابات آرتريتيك و افرادي كه از نقرس رنج مي‌برند مفيد است. از جمله مواد غذايي قرمز رنگ مي‌توان به گيلاس، انگور قرمز، هندوانه، گريپ فروت، توت فرنگي و انار و تمشك اشاره نمود.
ميوه‌ها و سبزيجات بنفش يا آبي:
ميوه‌ها و سبزيجات بنفش يا آبي رنگ حاوي تركيبات شيميايي به نام آنتوسيانين (مانند تمشك آبي، انگورهاي بنفش رنگ و انگور بي‌دانه) و تركيبات فنوليك (مانند بادمجان، آلو و انواع كشمش) هستند. تركيبات موجود در اين نوع ميوه‌ها و سبزيجات مانند آنتي‌اكسيداني قوي عمل كرده و خطر ابتلا به بيماري‌هاي سرطاني، قلبي و آلزايمر را كاهش مي‌دهند و حتي مي‌توانند روند پيري را به تاخير اندازند. محققان معتقدند مصرف بلوبري (تمشك آبي) مي‌تواند عملكرد حافظه را تقويت كند و با تقويت برقراري ارتباط بين سلول‌هاي مغزي، روند پيري آن را به تاخير اندازد. مواد غذايي اين نوع تركيبات عبارتند از: كلم بنفش، بلوبري، بادمجان، انجير بنفش، انگور بنفش، آلو خشك، كشمش (مويز) و غيره.
ميوه‌ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ:
ميوه‌ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ حاوي بتاكاروتن، پتاسيم و ويتامين C مي‌باشند. بتاكاروتن كه در سبزيجاتي مانند: هويج، انبه، كدو تنبل و خربزه وجود دارد يك آنتي‌اكسيدان قوي بوده و نه تنها براي سلامت چشم مفيد مي‌باشد، بلكه مي‌تواند پيري سلول‌هاي مغزي (شناختي- ادراكي) را به تاخير انداخته و همچنين از پوست در برابر اشعه‌هاي مضر خورشيد، محافظت مي‌كند. از آنجايي كه بتاكاروتن در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود، بنابراين وجود آن در بدن بسيار ضروري به نظر مي‌رسد، زيرا ويتامين A
مي‌تواند سبب افزايش و تقويت ديد چشم به ويژه در شب شده و همچنين سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌گردد. انواع مركبات مانند پرتقال منبع عالي از ويتامين C مي‌باشند. ويتامين C يك آنتي‌اكسيدان قوي بوده كه علاوه بر تقويت سيستم ايمني بدن، سبب محافظت از قلب در برابر بيماري‌هاي قلبي- عروقي شده و همچنين به ساخت مجدد كلاژن در بافت‌هاي پوست كمك مي‌كند. ويتامين C همچنين به جذب آهن در بدن كمك مي‌كند. علاوه بر آن، ميوه‌هاي زرد رنگ حاوي ماده معدني پتاسيم بوده كه در پيشگيري از سكته و بيماري‌هاي قلبي مفيد مي‌باشند. مواد غذايي حاوي ويتامين C عبارتند از: پرتقال، هويج، طالبي، انبه، كدو تنبل، سيب‌زميني، گريپ فروت، ليمو ترش، هلو، خربزه و آناناس.
ميوه‌ها و سبزيجات سفيد رنگ:
رنگ سفيد برخي ميوه‌ها و سبزيجات در اثر وجود تركيبات خاص به نام «آنتوگزانتين» مي‌باشد كه خيلي شبيه به يك آنتي‌اكسيدان عمل مي‌كند. محصولات سفيد رنگ مانند: سير و پياز حاوي ماده‌اي به نام «آليسين» مي‌باشند كه در كاهش فشار خون و كلسترول موثرند. اين ماده همچنين در كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات موثر مي‌باشد. ميوه‌ها و سبزيجات سفيد رنگ همچنين حاوي تركيبات مغذي هستند كه سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شوند و علاوه بر آن منبع غني از ماده آلي پتاسيم مي‌باشند. مواد غذايي حاوي اين تركيبات عبارتند از: سير، پياز، موز، قارچ، و گل كلم.
ميوه‌ها و سبزيجات سبز رنگ:
رنگ سبز ميوه‌ها و سبزيجات سبز رنگ ناشي از وجود رنگدانه‌هاي گياهي به نام «كلروفيل» مي‌باشد. «ايندول‌ها» نوعي فيتوكميكال مي‌باشند كه در كلم براكلي و كلم وجود دارند و مي‌توانند از بدن در برابر برخي بيماري‌ها از جمله سرطان محافظت نمايند. سبزيجات داراي برگ‌هاي پهن و سبز تيره مانند اسفناج و كلم براكلي از كالري كمي برخوردار بوده، ولي مواد مغذي و فيبر فراوان دارند و منبع غني از پتاسيم، منيزيم و فولات (نوعي ويتامين B كه خطر سقط جنين را كاهش مي‌دهد) مي‌باشند. مواد غذايي حاوي اين نوع تركيبات عبارتند از: اسفناج، براكلي، آووكادو، نخود سبز، لوبيا سبز، فلفل سبز، كلم سبز، خيار، كدو سبز و مارچوبه.
نكته:
رژيم غذايي سالم و متعادل، رژيمي است كه شامل تمامي ميوه‌ها و سبزيجات از تمام رنگ‌ها باشد. رژيم غذايي كه در برگيرنده تمام مواد غذايي با تمامي رنگ‌هاي مختلف باشد، ضامن سلامت عمومي بدن بوده و مي‌تواند در پيشگيري از بيماري‌هاي مختلف موثر باشد؛ بنابراين سعي كنيد بشقاب غذايي شما، رنگين كماني از رنگ‌ها باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 116
ميوه‌ها و سبزيجات قرمز رنگ:
ميوه‌ها و سبزيجات قرمز رنگ حاوي تركيباتي به نام آنتوسيانين و ليكوپن (رنگدانه‌هاي طبيعي گياهي) مي‌باشند كه رنگ قرمز آنها در نتيجه وجود همين تركيبات مي‌باشد. مواد غذايي حاوي ليكوپن مانند گوجه‌فرنگي و هندوانه حاوي تركيبات ضد پيري و همچنين پيشگيري كننده از سرطان (مانند سرطان پروستات) مي‌باشند. محصولات حاصل از گوجه‌فرنگي پخته شده مانند رب گوجه‌فرنگي، سس گوجه‌فرنگي، آب گوجه‌فرنگي، سس كچاپ و سوپ گوجه‌فرنگي حاوي بالاترين ميزان ليكوپن قابل جذب مي‌باشند كه سريعاً توسط بدن جذب مي‌شود. از آنجايي كه ليكوپن از تركيبات محلول در چربي مي‌باشد، مصرف اين نوع مواد غذايي حاوي ليكوپن، همراه با كمي روغن به جذب بهتر آن كمك مي‌كند. آنتوسيانين موجود در برخي ميوه‌ها مانند: توت فرنگي، انگور قرمز، گيلاس، تمشك و سيب قرمز يك آنتي‌اكسيدان قوي مي‌باشد كه از سلول‌ها در برابر هر آسيبي جلوگيري مي‌كند. اين ميوه‌ها همچنين خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش داده و در كنترل فشار خون موثرند. تحقيقات اخير حاكي از آن است كه آنتوسيانين موجود در گيلاس داراي خاصيت ضد التهابي بوده و براي افراد مبتلا به التهابات آرتريتيك و افرادي كه از نقرس رنج مي‌برند مفيد است. از جمله مواد غذايي قرمز رنگ مي‌توان به گيلاس، انگور قرمز، هندوانه، گريپ فروت، توت فرنگي و انار و تمشك اشاره نمود.
ميوه‌ها و سبزيجات بنفش يا آبي:
ميوه‌ها و سبزيجات بنفش يا آبي رنگ حاوي تركيبات شيميايي به نام آنتوسيانين (مانند تمشك آبي، انگورهاي بنفش رنگ و انگور بي‌دانه) و تركيبات فنوليك (مانند بادمجان، آلو و انواع كشمش) هستند. تركيبات موجود در اين نوع ميوه‌ها و سبزيجات مانند آنتي‌اكسيداني قوي عمل كرده و خطر ابتلا به بيماري‌هاي سرطاني، قلبي و آلزايمر را كاهش مي‌دهند و حتي مي‌توانند روند پيري را به تاخير اندازند. محققان معتقدند مصرف بلوبري (تمشك آبي) مي‌تواند عملكرد حافظه را تقويت كند و با تقويت برقراري ارتباط بين سلول‌هاي مغزي، روند پيري آن را به تاخير اندازد. مواد غذايي اين نوع تركيبات عبارتند از: كلم بنفش، بلوبري، بادمجان، انجير بنفش، انگور بنفش، آلو خشك، كشمش (مويز) و غيره.
ميوه‌ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ:
ميوه‌ها و سبزيجات نارنجي و زرد رنگ حاوي بتاكاروتن، پتاسيم و ويتامين C مي‌باشند. بتاكاروتن كه در سبزيجاتي مانند: هويج، انبه، كدو تنبل و خربزه وجود دارد يك آنتي‌اكسيدان قوي بوده و نه تنها براي سلامت چشم مفيد مي‌باشد، بلكه مي‌تواند پيري سلول‌هاي مغزي (شناختي- ادراكي) را به تاخير انداخته و همچنين از پوست در برابر اشعه‌هاي مضر خورشيد، محافظت مي‌كند. از آنجايي كه بتاكاروتن در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود، بنابراين وجود آن در بدن بسيار ضروري به نظر مي‌رسد، زيرا ويتامين A
مي‌تواند سبب افزايش و تقويت ديد چشم به ويژه در شب شده و همچنين سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌گردد. انواع مركبات مانند پرتقال منبع عالي از ويتامين C مي‌باشند. ويتامين C يك آنتي‌اكسيدان قوي بوده كه علاوه بر تقويت سيستم ايمني بدن، سبب محافظت از قلب در برابر بيماري‌هاي قلبي- عروقي شده و همچنين به ساخت مجدد كلاژن در بافت‌هاي پوست كمك مي‌كند. ويتامين C همچنين به جذب آهن در بدن كمك مي‌كند. علاوه بر آن، ميوه‌هاي زرد رنگ حاوي ماده معدني پتاسيم بوده كه در پيشگيري از سكته و بيماري‌هاي قلبي مفيد مي‌باشند. مواد غذايي حاوي ويتامين C عبارتند از: پرتقال، هويج، طالبي، انبه، كدو تنبل، سيب‌زميني، گريپ فروت، ليمو ترش، هلو، خربزه و آناناس.
ميوه‌ها و سبزيجات سفيد رنگ:
رنگ سفيد برخي ميوه‌ها و سبزيجات در اثر وجود تركيبات خاص به نام «آنتوگزانتين» مي‌باشد كه خيلي شبيه به يك آنتي‌اكسيدان عمل مي‌كند. محصولات سفيد رنگ مانند: سير و پياز حاوي ماده‌اي به نام «آليسين» مي‌باشند كه در كاهش فشار خون و كلسترول موثرند. اين ماده همچنين در كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات موثر مي‌باشد. ميوه‌ها و سبزيجات سفيد رنگ همچنين حاوي تركيبات مغذي هستند كه سبب تقويت سيستم ايمني بدن مي‌شوند و علاوه بر آن منبع غني از ماده آلي پتاسيم مي‌باشند. مواد غذايي حاوي اين تركيبات عبارتند از: سير، پياز، موز، قارچ، و گل كلم.
ميوه‌ها و سبزيجات سبز رنگ:
رنگ سبز ميوه‌ها و سبزيجات سبز رنگ ناشي از وجود رنگدانه‌هاي گياهي به نام «كلروفيل» مي‌باشد. «ايندول‌ها» نوعي فيتوكميكال مي‌باشند كه در كلم براكلي و كلم وجود دارند و مي‌توانند از بدن در برابر برخي بيماري‌ها از جمله سرطان محافظت نمايند. سبزيجات داراي برگ‌هاي پهن و سبز تيره مانند اسفناج و كلم براكلي از كالري كمي برخوردار بوده، ولي مواد مغذي و فيبر فراوان دارند و منبع غني از پتاسيم، منيزيم و فولات (نوعي ويتامين B كه خطر سقط جنين را كاهش مي‌دهد) مي‌باشند. مواد غذايي حاوي اين نوع تركيبات عبارتند از: اسفناج، براكلي، آووكادو، نخود سبز، لوبيا سبز، فلفل سبز، كلم سبز، خيار، كدو سبز و مارچوبه.
نكته:
رژيم غذايي سالم و متعادل، رژيمي است كه شامل تمامي ميوه‌ها و سبزيجات از تمام رنگ‌ها باشد. رژيم غذايي كه در برگيرنده تمام مواد غذايي با تمامي رنگ‌هاي مختلف باشد، ضامن سلامت عمومي بدن بوده و مي‌تواند در پيشگيري از بيماري‌هاي مختلف موثر باشد؛ بنابراين سعي كنيد بشقاب غذايي شما، رنگين كماني از رنگ‌ها باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 116
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر