نوشته : تحریریه دنیای تغذیه
گاهي اوقات تمركز ضعيف چيزي است كه ما در هر زماني از آن رنج مي‌بريم، اما لازم نيست نگران باشيد. چندين چاره و درمان طبيعي براي كمك كردن به بهبود تمركز و حافظه وجود دارد كه در اين مقاله به آنها اشاره مي‌كنيم:
حتماً صبحانه بخوريد:
مغز نيازمند مواد مغذي بسيار ويژه‌اي است تا عملكرد خود را در بهترين حالت نگهدارد. هر روز صبحانه بخوريد. مغز به منبع غني گلوكز نياز دارد، مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه صبحانه نمي‌خورند عملكرد ضعيف‌تري در مدرسه يا محل كار دارند.
روزانه از ميوه‌ها و سبزيجات استفاده كنيد:
از سبزيجاتي مانند شاهي، هويج، سيب‌زميني، كلم بروكلي، كلم برگ قرمز، كلم بروكسل، جوانه‌ها، اسفناج، لوبيا سبز يا فلفل و از ميوه‌هاي تازه مثل سيب، گلابي، توت، آلو، خربزه و مركبات استفاده كنيد. موز، انگور و سيب‌زميني را در حد اعتدال مصرف كنيد (آنها حاوي مقدار زيادي قند طبيعي هستند).
فيبر زياد و اسيدهاي چرب غير اشباع:
رژيم غذايي غني از فيبر با ميزان كمتر ضعف كاركرد ذهن در پيري همراه خواهد بود. خوردن مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب غيراشباع با يك پيوند دو گانه مي‌تواند از مغز در مقابل زوال عقل در پيري محافظت كند، خصوصاً اسيدهاي چرب امگا - 3 و امگا - 6 بسيار مناسبند. تئوري كه در خوردن اسيدهاي چرب ضروري وجود دارد اين است كه 60 درصد مغز از چربي تشكيل شده است و اين چربي‌ها نيازمند جايگزيني هستند. غذاهاي سرشار از آنتي‌اكسيدان آسيب راديكال‌هاي آزاد را در مغز كاهش مي‌دهند و زوال عقلي ناشي از پيري را كند مي‌كنند.
تخم‌مرغ بخوريد:
ترجيحاً 3 تا 5 بار در هفته از تخم‌مرغ محلي، ارگانيك و غني از امگا- 3 استفاده كنيد.
ماهيان آب‌هاي سرد:
وعده غذايي شامل ماهي كيلكا، سالمون و قزل‌آلا 2 تا 3 بار در هفته منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا‑3 و پروتئين مي‌باشد.
آجيل خام و بي‌نمك:
بهترين دانه‌ها، دانه كتان (بزرك)، شاهدانه، تخم كدو، آفتابگردان و كنجد است. اگر آنها را روي سوپ‌ها و سالادها بپاشيد بهره بيشتري از آنها مي‌بريد.
غذاهاي كامل بخوريد:
غلات كامل، عدس، لوبيا، آجيل، دانه‌ها، ميوه‌ها و سبزيجات تازه بخوريد و از غذاهاي تصفيه شده، نپخته و يا بيش از حد پخته شده اجتناب كنيد.
پرهيز از خوردن شيريني:
تا حد امكان از مصرف بيسكويت، كيك، انواع شيريني‌جات و غذاهايي كه حاوي قند افزوده به شكل شربت، دكستروز و ... هستند اجتناب نماييد.
از روغن‌هاي گياهي استفاده كنيد:
تركيبات روغني مثل روغن كتان را براي وعده‌هاي سالاد و استفاده‌هاي سرد (بدون نياز به پخت) مانند ماليدن روي سبزيجات به جاي كره انتخاب كنيد. با اين روغن‌ها پخت و پز نكنيد، چون براحتي توسط گرما تخريب مي‌شوند.
غذاهاي پروتئيني و كربوهيدرات‌دار را تركيب كنيد:
غذاهاي نشاسته‌دار مانند سيب‌زميني، نان، پاستا يا برنج را همراه غذاهاي غني از پروتئين مثل ماهي، عدس، لوبيا، تخم‌مرغ يا پنير سويا مصرف نماييد. اگر از پروتئين حيواني استفاده مي‌كنيد، از گوشت لخم و گوشت سفيد ترجيحاً ماهي و در صورت امكان از محصولات ارگانيك استفاده كنيد.
مصرف اين غذاها را كاهش دهيد:
استفاده از غذاهاي سرخكرده، فرآوري شده و اسيدهاي چرب اشباع را براي جلوگيري از آسيب به چربي موجود در مغز به حداقل برسانيد.
نرمش كنيد:
نرمش نيز به تمركز كمك مي‌كند. حتي يك پياده‌روي متعادل نيم ساعته سه بار در هفته توانايي تمركز و يادگيري را در شما بهبود مي‌بخشد. نرمش كمك مي‌كند تا اكسيژن بيشتري به مغز برسد و قدرت ذهني شما را ارتقا مي‌دهد. همچنين نرمش رشد سلول‌هاي جديد مغز را بيشتر مي‌كند و اين در واقع يكي از بهترين كارهايي است كه مي‌توانيد انجام دهيد. به‌نظر مي‌رسد اين اثرات روي هيپوكامپ مغز قوي‌تر است. هيپوكامپ ناحيه‌اي از مغز است كه در يادگيري و حافظه موثر مي‌باشد و نيز ناحيه‌اي است كه توسط هورمون استرس يعني كورتيزول تخريب مي‌شود، بنابراين اگر دچار استرس هستيد، نرمش مي‌تواند به كاهش اثرات كورتيزول كمك كند. يوگا نيز مفيد است، چون توانايي تغيير روحيات و خلق و خو را دارد.
سعي كنيد تا حد امكان خوب بخوابيد:
خواب كافي داشته باشيد. كمبود خواب مي‌تواند منجر به كاهش توان برنامه‌ريزي، مهارت‌هاي حل مسأله، يادگيري، تمركز، آموزش‌هايي كه نياز به حفظ كردن دارند و هوشياري شود. در واقع اگر شما 21 ساعت تمام بيدار بوده باشيد توانايي ذهني شما به اندازه يك فرد كاملاً مست خواهد بود! اما خوشبختانه اين امر برگشت‌پذير است. اگر در طول شب به حد كافي نخوابيده‌ايد سعي كنيد يكي دو ساعت خواب اضافه داشته باشيد. اين خواب اضافي به شما كمك مي‌كند تا بهتر تمركز كنيد كه اين، در همه عملكردهاي ذهني براي شما سودمندتر خواهد بود.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
گاهي اوقات تمركز ضعيف چيزي است كه ما در هر زماني از آن رنج مي‌بريم، اما لازم نيست نگران باشيد. چندين چاره و درمان طبيعي براي كمك كردن به بهبود تمركز و حافظه وجود دارد كه در اين مقاله به آنها اشاره مي‌كنيم:حتماً صبحانه بخوريد:
مغز نيازمند مواد مغذي بسيار ويژه‌اي است تا عملكرد خود را در بهترين حالت نگهدارد. هر روز صبحانه بخوريد. مغز به منبع غني گلوكز نياز دارد، مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه صبحانه نمي‌خورند عملكرد ضعيف‌تري در مدرسه يا محل كار دارند.
روزانه از ميوه‌ها و سبزيجات استفاده كنيد:
از سبزيجاتي مانند شاهي، هويج، سيب‌زميني، كلم بروكلي، كلم برگ قرمز، كلم بروكسل، جوانه‌ها، اسفناج، لوبيا سبز يا فلفل و از ميوه‌هاي تازه مثل سيب، گلابي، توت، آلو، خربزه و مركبات استفاده كنيد. موز، انگور و سيب‌زميني را در حد اعتدال مصرف كنيد (آنها حاوي مقدار زيادي قند طبيعي هستند).
فيبر زياد و اسيدهاي چرب غير اشباع:
رژيم غذايي غني از فيبر با ميزان كمتر ضعف كاركرد ذهن در پيري همراه خواهد بود. خوردن مواد غذايي غني از اسيدهاي چرب غيراشباع با يك پيوند دو گانه مي‌تواند از مغز در مقابل زوال عقل در پيري محافظت كند، خصوصاً اسيدهاي چرب امگا - 3 و امگا - 6 بسيار مناسبند. تئوري كه در خوردن اسيدهاي چرب ضروري وجود دارد اين است كه 60 درصد مغز از چربي تشكيل شده است و اين چربي‌ها نيازمند جايگزيني هستند. غذاهاي سرشار از آنتي‌اكسيدان آسيب راديكال‌هاي آزاد را در مغز كاهش مي‌دهند و زوال عقلي ناشي از پيري را كند مي‌كنند.
تخم‌مرغ بخوريد:
ترجيحاً 3 تا 5 بار در هفته از تخم‌مرغ محلي، ارگانيك و غني از امگا- 3 استفاده كنيد.
ماهيان آب‌هاي سرد:
وعده غذايي شامل ماهي كيلكا، سالمون و قزل‌آلا 2 تا 3 بار در هفته منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا‑3 و پروتئين مي‌باشد.
آجيل خام و بي‌نمك:
بهترين دانه‌ها، دانه كتان (بزرك)، شاهدانه، تخم كدو، آفتابگردان و كنجد است. اگر آنها را روي سوپ‌ها و سالادها بپاشيد بهره بيشتري از آنها مي‌بريد.
غذاهاي كامل بخوريد:
غلات كامل، عدس، لوبيا، آجيل، دانه‌ها، ميوه‌ها و سبزيجات تازه بخوريد و از غذاهاي تصفيه شده، نپخته و يا بيش از حد پخته شده اجتناب كنيد.
پرهيز از خوردن شيريني:
تا حد امكان از مصرف بيسكويت، كيك، انواع شيريني‌جات و غذاهايي كه حاوي قند افزوده به شكل شربت، دكستروز و ... هستند اجتناب نماييد.
از روغن‌هاي گياهي استفاده كنيد:
تركيبات روغني مثل روغن كتان را براي وعده‌هاي سالاد و استفاده‌هاي سرد (بدون نياز به پخت) مانند ماليدن روي سبزيجات به جاي كره انتخاب كنيد. با اين روغن‌ها پخت و پز نكنيد، چون براحتي توسط گرما تخريب مي‌شوند.
غذاهاي پروتئيني و كربوهيدرات‌دار را تركيب كنيد:
غذاهاي نشاسته‌دار مانند سيب‌زميني، نان، پاستا يا برنج را همراه غذاهاي غني از پروتئين مثل ماهي، عدس، لوبيا، تخم‌مرغ يا پنير سويا مصرف نماييد. اگر از پروتئين حيواني استفاده مي‌كنيد، از گوشت لخم و گوشت سفيد ترجيحاً ماهي و در صورت امكان از محصولات ارگانيك استفاده كنيد.
مصرف اين غذاها را كاهش دهيد:
استفاده از غذاهاي سرخكرده، فرآوري شده و اسيدهاي چرب اشباع را براي جلوگيري از آسيب به چربي موجود در مغز به حداقل برسانيد.
نرمش كنيد:
نرمش نيز به تمركز كمك مي‌كند. حتي يك پياده‌روي متعادل نيم ساعته سه بار در هفته توانايي تمركز و يادگيري را در شما بهبود مي‌بخشد. نرمش كمك مي‌كند تا اكسيژن بيشتري به مغز برسد و قدرت ذهني شما را ارتقا مي‌دهد. همچنين نرمش رشد سلول‌هاي جديد مغز را بيشتر مي‌كند و اين در واقع يكي از بهترين كارهايي است كه مي‌توانيد انجام دهيد. به‌نظر مي‌رسد اين اثرات روي هيپوكامپ مغز قوي‌تر است. هيپوكامپ ناحيه‌اي از مغز است كه در يادگيري و حافظه موثر مي‌باشد و نيز ناحيه‌اي است كه توسط هورمون استرس يعني كورتيزول تخريب مي‌شود، بنابراين اگر دچار استرس هستيد، نرمش مي‌تواند به كاهش اثرات كورتيزول كمك كند. يوگا نيز مفيد است، چون توانايي تغيير روحيات و خلق و خو را دارد.
سعي كنيد تا حد امكان خوب بخوابيد:
خواب كافي داشته باشيد. كمبود خواب مي‌تواند منجر به كاهش توان برنامه‌ريزي، مهارت‌هاي حل مسأله، يادگيري، تمركز، آموزش‌هايي كه نياز به حفظ كردن دارند و هوشياري شود. در واقع اگر شما 21 ساعت تمام بيدار بوده باشيد توانايي ذهني شما به اندازه يك فرد كاملاً مست خواهد بود! اما خوشبختانه اين امر برگشت‌پذير است. اگر در طول شب به حد كافي نخوابيده‌ايد سعي كنيد يكي دو ساعت خواب اضافه داشته باشيد. اين خواب اضافي به شما كمك مي‌كند تا بهتر تمركز كنيد كه اين، در همه عملكردهاي ذهني براي شما سودمندتر خواهد بود.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر