نوشته : سارا اسماعیلی
يك برنامه تغذيه‌اي مناسب برنامه‌اي است كه باعث بالا بردن سلامتي و كمك به كاهش استرس و اضطراب شود، ولي خوردني‌ها و نوشيدني‌هاي خاصي وجود دارند كه در واقع تحريك‌كننده هستند و مستقيماً مي‌توانند باعث استرس شوند. اين تحريك مي‌تواند در كوتاه مدت دلپذير باشد، ولي در درازمدت اثرات زيانباري بر جاي خواهد گذاشت. برخي غذاها هم وجود دارند كه براي مقابله با استرس مفيد مي‌باشند. وقتي كه شما با استرس مواجه مي‌شويد نياز بدن شما به همه انواع مواد غذايي بيشتر مي‌شود. زماني كه بدن شما با كمبود مواد غذايي مواجه است، نمي‌تواند براي مقابله مؤثر با استرس آماده شود. اگر شما در مقابله با استرس مشكل داريد و معمولاً در هنگام استرس احساس خستگي شديد مي‌كنيد، نياز داريد كه تغذيه خود را از نظر داشتن مواد مغذي ضروري چك كنيد. اگر در مواد مغذي خاصي كمبود داريد، بايد برنامه غذايي خود را عوض كنيد يا از مكمل‌ها (زير نظر پزشك يا متخصص تغذيه) استفاده نماييد. در اين مقاله به بررسي مواد غذايي مختلف و ارتباط آنها با استرس خواهيم پرداخت:
سبزيجات بيشتر بخوريد:
ساخت سروتونين مغز، وابسته به رژيم غذايي شما است. خوردن سبزيجات بيشتر، مي‌تواند ساخت سروتونين مغز را افزايش دهد. اين افزايش مربوط به جذب بيشتر آمينواسيد تريپتوفان است. سبزيجات حاوي فرم طبيعي و بي ضرر L- تريپتوفان هستند. گوشت هم، همچنين حاوي L– تريپتوفان است، ولي وقتي شما گوشت مي‌خوريد، L- تريپتوفان بايد با آمينواسيدهاي ديگر براي جذب شدن رقابت كند كه در نهايت L- تريپتوفان كنار مي‌رود. نتيجه خالص آنكه شما جذب بهتري از L- تريپتوفان را با خوردن سبزيجات [و نه گوشت] خواهيد داشت.
گفتيم در هنگام استرس نياز بدن به انواع مواد غذايي افزايش مي‌يابد. در اين ميان ويتامين‌هاي گروه B اهميت خاصي دارند، چرا كه روي سيستم عصبي اثر مي‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند كه در هنگام استرس، بيشتر ذخاير پروتئين، ويتامين B، ويتامين C و ويتامين A خالي مي‌شود.
غذاهاي سرشار از فيبر بخوريد:
استرس باعث كرامپ و يبوست مي‌شود. فيبر بيشتري بخوريد تا حركت دستگاه گوارش را تسهيل كند. غذاهاي شما بايد شامل 25 گرم فيبر در هر روز باشد. ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات منابع عالي فيبر هستند. براي صبحانه، به جاي آبميوه، دانه‌هاي كامل غلات و ميوه كامل بخوريد.
چربـــي:
از مصرف زياد غذاهاي پر از چربي اشباع شده بپرهيزيد. چربي باعث چاقي شده و استرس غيرضروري روي سيستم قلبي و عروقي بر جاي مي‌گذارد. چربي زياد عامل ايجاد سرطان‌هاي پستان، كولون و پروستات است.
نـمـــك:
نمك فشار خون را بالا مي‌برد، غدد فوق كليه را تخليه مي‌كند (باعث تراوش هورمون‌هايش مي‌شود) و دليلي براي ناپايداري احساسي است. از غذاهاي بدون ماده مغذي (Junk foods) كه نمك زيادي دارند، ترشيجات، سس‌ها و غيره استفاده نكنيد.
غذاهاي سرشار از كربوهيدرات پيچيده بخوريد:
كربوهيدرات‌هاي پيچيده باعث آزادسازي يك انتقال دهنده عصبي به نام سروتونين مي‌شوند كه شما را آرام مي‌كند. منابع خوب كربوهيدرات‌هاي پيچيده شامل برنج، ماكاروني، سيب‌زميني، نان و كيك‌هاي سالم و كم كالري هستند. متخصصان پيشنهاد مي‌كنند كه كربوهيدرات‌هاي پيچيده موجود در يك سيب‌زميني پخته شده يا يك فنجان اسپاگتي يا برنج، به كاهش اضطراب يك روز پراسترس كمك مي‌كند.
الــكــــل:
الكل از دلايل اصلي استرس است. مشكل اينجا است كه مردم مصرف الكل را راهي براي كاهش استرس مي‌دانند، ولي در حقيقت استرس خود را بدين طريق بيشتر مي‌كنند. الكل و استرس، در تركيب با هم مي‌توانند مرگبار باشند. الكل آزادسازي آدرنالين را تحريك مي‌كند كه نتيجه آن مشكلاتي از قبيل فشار عصبي، بي‌خوابي و تحريك‌پذيري است. الكل همچنين ذخاير ويتامين B12 بدن را خالي مي‌كند و باعث اختلال در خواب و قضاوت مي‌شود. الكل زياد رسوب چربي را در قلب افزايش مي‌دهد و عملكرد ايمني را كاهش مي‌دهد. الكل همچنين از قدرت كبد در حذف سموم بدن مي‌كاهد. در طي استرس، بدن توكسين‌هاي زيادي از قبيل هورمون‌هاي خاص مي‌سازد. در غياب تصفيه كبدي، اين توكسين‌ها همچنان در گردش خون بدن باقي مانده و باعث آسيب بدن مي‌شوند.
سيگار:
بسياري از مردم از سيگار به‌عنوان مكانيسمي براي مقابله با استرس و مشكلات زندگي استفاده مي‌كنند. در كوتاه مدت، سيگار استرس را مي‌كاهد، ولي در استرس طولاني مدت، سيگار كشيدن بسيار مضر است. مضرات زياد سيگار، فوايد كوتاه مدت آن را مي‌پوشاند. دود سيگار مسؤول تعداد زيادي از سرطان‌ها است و همچنين باعث بروز بيماري‌هاي قلبي-عروقي، تنفسي و فشارخون بالا مي‌شود.
كافئين:
كافئين در قهوه، چاي، شكلات، نوشابه‌ها و غذاهاي ديگر موجود است. كافئين باعث آزادسازي هورمون آدرنالين مي‌شود و بدين ترتيب سطح استرس بدن را بالا مي‌برد. اگر كافئين در مقادير متوسط مصرف شود، مي‌تواند هوشياري را بالا ببرد و فعاليت سيستم ماهيچه‌اي، سيستم عصبي و قلبي را بهبود بخشد، ولي استفاده زياد كافئين اثري معادل استرس طولاني‌مدت خواهد داشت و مصرف زياد آن باعث بي‌خوابي مي‌شود. كافئين بدن را براي شرايط ستيز و گريز آماده مي‌سازد و ذخاير ويتامين B بدن را كه براي مقابله بدن با استرس نياز است، تمام مي‌كند. پيشنهاد شده است كه ارتباطي بين مصرف كافئين و فشار خون بالا و ميزان بالاي كلسترول وجود دارد. پس مراقب باشيد كه مصرف كافئين را كاهش دهيد. قطع ناگهاني مي‌تواند باعث علائم قطع مصرف ناگهاني شود پس مصرف را به تدريج در طول زمان كاهش دهيد.
شكـــر:
شكر هيچ گونه ماده مغذي ندارد. تنها منبعي كوتاه مدت از انرژي در بدن است (در كوتاه‌مدت، به شدت انرژي بدن را بالا مي‌برد) و باعث خستگي احتمالي غدد آدرنال مي‌شود. اين مي‌تواند باعث تحريك‌پذيري، تمركز ضعيف و افسردگي شود. مصرف زياد شكر باري اضافي بر پانكراس تحميل مي‌كند و احتمال مبتلا شدن به ديابت را بالا مي‌برد. غلظت قند خونتان را ثابت نگه داريد. قند را به عنوان راهي براي انرژي گرفتن مصرف نكنيد.
غذاهايي كه بايد بخوريم:
مواد مختلفي بخوريد تا مطمئن شويد همه 40 تا 60 ماده غذايي لازم براي سلامتي را دريافت مي‌كنيد. اين مواد شامل ويتامين‌ها، مواد معدني، آمينواسيدها و اسيدهاي چرب ضروري و كربوهيدرات‌ها مي‌باشند. در حالي كه اكثر غذاها بيش از يك ماده مغذي دارند، هيچ غذايي به تنهايي همه مواد مغذي مورد نياز بدن را فراهم نمي‌كند.
سعي كنيد غذاهايي بخوريد كه فرآوري نشده‌اند و كاملند.
دانه‌هاي كامل (whole grain)، توليد انتقال‌دهنده‌‌هاي عصبي مغز مانند سروتونين را تحريك مي‌كنند كه باعث بهبود احساس خوب بودن (سلامتي) مي‌شود.
سبزيجات سبز، زرد و نارنجي، همه غني از مواد معدني، ويتامين‌ها و فيتوكميكال‌ها هستند كه پاسخ ايمني را افزايش داده و از بدن در مقابل بيماري‌ها محافظت مي‌كنند.
از آنجا كه مردم با يكديگر تفاوت دارند، نيازهاي تغذيه‌اي هم تا حدودي در افراد مختلف متفاوت است. شايد ماه‌ها طول بكشد تا بتوانيد رژيم غذايي خود را تغيير دهيد و عادات پسنديده را جايگزين كنيد، ولي اين امر اثرات مثبت فوري و طولاني‌مدتي در پي دارد. سعي كنيد حتي بعد از اتمام استرس نيز رژيم غذايي سالم را دنبال كنيد تا بدنتان آمادگي لازم براي مقابله با استرس بعدي را داشته باشد.
هدف آن است كه بالاترين سطح سلامتي را با تغذيه خوب، ورزش و مقابله فعال با استرس براي خود به ارمغان بياوريد.
قهوه و ساير نوشيدني‌هاي كافئين‌دار: اگر شما اخيراً عادت به نوشيدن قهوه كرده‌ايد، به جاي آن چاي سياه بنوشيد، زيرا يك سوم محتواي كافئين قهوه را دارد.
غذاهاي سرخ شده و غذاهاي سرشار از چربي: اين غذاها تضعيف كننده سيستم ايمني مي‌باشند، به خصوص وقتي استرس نيز همزمان سيستم ايمني را تضعيف كند.
غذاهاي حيواني را كاهش دهيد: غذاهاي سرشار از پروتئين سطح دوپامين و نوراپي نفرين مغزي را بالا مي‌برند كه هر دو با سطح بالاي اضطراب و استرس همراه هستند.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
يك برنامه تغذيه‌اي مناسب برنامه‌اي است كه باعث بالا بردن سلامتي و كمك به كاهش استرس و اضطراب شود، ولي خوردني‌ها و نوشيدني‌هاي خاصي وجود دارند كه در واقع تحريك‌كننده هستند و مستقيماً مي‌توانند باعث استرس شوند. اين تحريك مي‌تواند در كوتاه مدت دلپذير باشد، ولي در درازمدت اثرات زيانباري بر جاي خواهد گذاشت. برخي غذاها هم وجود دارند كه براي مقابله با استرس مفيد مي‌باشند. وقتي كه شما با استرس مواجه مي‌شويد نياز بدن شما به همه انواع مواد غذايي بيشتر مي‌شود. زماني كه بدن شما با كمبود مواد غذايي مواجه است، نمي‌تواند براي مقابله مؤثر با استرس آماده شود. اگر شما در مقابله با استرس مشكل داريد و معمولاً در هنگام استرس احساس خستگي شديد مي‌كنيد، نياز داريد كه تغذيه خود را از نظر داشتن مواد مغذي ضروري چك كنيد. اگر در مواد مغذي خاصي كمبود داريد، بايد برنامه غذايي خود را عوض كنيد يا از مكمل‌ها (زير نظر پزشك يا متخصص تغذيه) استفاده نماييد. در اين مقاله به بررسي مواد غذايي مختلف و ارتباط آنها با استرس خواهيم پرداخت:سبزيجات بيشتر بخوريد:
ساخت سروتونين مغز، وابسته به رژيم غذايي شما است. خوردن سبزيجات بيشتر، مي‌تواند ساخت سروتونين مغز را افزايش دهد. اين افزايش مربوط به جذب بيشتر آمينواسيد تريپتوفان است. سبزيجات حاوي فرم طبيعي و بي ضرر L- تريپتوفان هستند. گوشت هم، همچنين حاوي L– تريپتوفان است، ولي وقتي شما گوشت مي‌خوريد، L- تريپتوفان بايد با آمينواسيدهاي ديگر براي جذب شدن رقابت كند كه در نهايت L- تريپتوفان كنار مي‌رود. نتيجه خالص آنكه شما جذب بهتري از L- تريپتوفان را با خوردن سبزيجات [و نه گوشت] خواهيد داشت.
گفتيم در هنگام استرس نياز بدن به انواع مواد غذايي افزايش مي‌يابد. در اين ميان ويتامين‌هاي گروه B اهميت خاصي دارند، چرا كه روي سيستم عصبي اثر مي‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند كه در هنگام استرس، بيشتر ذخاير پروتئين، ويتامين B، ويتامين C و ويتامين A خالي مي‌شود.
غذاهاي سرشار از فيبر بخوريد:
استرس باعث كرامپ و يبوست مي‌شود. فيبر بيشتري بخوريد تا حركت دستگاه گوارش را تسهيل كند. غذاهاي شما بايد شامل 25 گرم فيبر در هر روز باشد. ميوه‌ها، سبزي‌ها و غلات منابع عالي فيبر هستند. براي صبحانه، به جاي آبميوه، دانه‌هاي كامل غلات و ميوه كامل بخوريد.
چربـــي:
از مصرف زياد غذاهاي پر از چربي اشباع شده بپرهيزيد. چربي باعث چاقي شده و استرس غيرضروري روي سيستم قلبي و عروقي بر جاي مي‌گذارد. چربي زياد عامل ايجاد سرطان‌هاي پستان، كولون و پروستات است.
نـمـــك:
نمك فشار خون را بالا مي‌برد، غدد فوق كليه را تخليه مي‌كند (باعث تراوش هورمون‌هايش مي‌شود) و دليلي براي ناپايداري احساسي است. از غذاهاي بدون ماده مغذي (Junk foods) كه نمك زيادي دارند، ترشيجات، سس‌ها و غيره استفاده نكنيد.
غذاهاي سرشار از كربوهيدرات پيچيده بخوريد:
كربوهيدرات‌هاي پيچيده باعث آزادسازي يك انتقال دهنده عصبي به نام سروتونين مي‌شوند كه شما را آرام مي‌كند. منابع خوب كربوهيدرات‌هاي پيچيده شامل برنج، ماكاروني، سيب‌زميني، نان و كيك‌هاي سالم و كم كالري هستند. متخصصان پيشنهاد مي‌كنند كه كربوهيدرات‌هاي پيچيده موجود در يك سيب‌زميني پخته شده يا يك فنجان اسپاگتي يا برنج، به كاهش اضطراب يك روز پراسترس كمك مي‌كند.
الــكــــل:
الكل از دلايل اصلي استرس است. مشكل اينجا است كه مردم مصرف الكل را راهي براي كاهش استرس مي‌دانند، ولي در حقيقت استرس خود را بدين طريق بيشتر مي‌كنند. الكل و استرس، در تركيب با هم مي‌توانند مرگبار باشند. الكل آزادسازي آدرنالين را تحريك مي‌كند كه نتيجه آن مشكلاتي از قبيل فشار عصبي، بي‌خوابي و تحريك‌پذيري است. الكل همچنين ذخاير ويتامين B12 بدن را خالي مي‌كند و باعث اختلال در خواب و قضاوت مي‌شود. الكل زياد رسوب چربي را در قلب افزايش مي‌دهد و عملكرد ايمني را كاهش مي‌دهد. الكل همچنين از قدرت كبد در حذف سموم بدن مي‌كاهد. در طي استرس، بدن توكسين‌هاي زيادي از قبيل هورمون‌هاي خاص مي‌سازد. در غياب تصفيه كبدي، اين توكسين‌ها همچنان در گردش خون بدن باقي مانده و باعث آسيب بدن مي‌شوند.
سيگار:
بسياري از مردم از سيگار به‌عنوان مكانيسمي براي مقابله با استرس و مشكلات زندگي استفاده مي‌كنند. در كوتاه مدت، سيگار استرس را مي‌كاهد، ولي در استرس طولاني مدت، سيگار كشيدن بسيار مضر است. مضرات زياد سيگار، فوايد كوتاه مدت آن را مي‌پوشاند. دود سيگار مسؤول تعداد زيادي از سرطان‌ها است و همچنين باعث بروز بيماري‌هاي قلبي-عروقي، تنفسي و فشارخون بالا مي‌شود.
كافئين:
كافئين در قهوه، چاي، شكلات، نوشابه‌ها و غذاهاي ديگر موجود است. كافئين باعث آزادسازي هورمون آدرنالين مي‌شود و بدين ترتيب سطح استرس بدن را بالا مي‌برد. اگر كافئين در مقادير متوسط مصرف شود، مي‌تواند هوشياري را بالا ببرد و فعاليت سيستم ماهيچه‌اي، سيستم عصبي و قلبي را بهبود بخشد، ولي استفاده زياد كافئين اثري معادل استرس طولاني‌مدت خواهد داشت و مصرف زياد آن باعث بي‌خوابي مي‌شود. كافئين بدن را براي شرايط ستيز و گريز آماده مي‌سازد و ذخاير ويتامين B بدن را كه براي مقابله بدن با استرس نياز است، تمام مي‌كند. پيشنهاد شده است كه ارتباطي بين مصرف كافئين و فشار خون بالا و ميزان بالاي كلسترول وجود دارد. پس مراقب باشيد كه مصرف كافئين را كاهش دهيد. قطع ناگهاني مي‌تواند باعث علائم قطع مصرف ناگهاني شود پس مصرف را به تدريج در طول زمان كاهش دهيد.
شكـــر:
شكر هيچ گونه ماده مغذي ندارد. تنها منبعي كوتاه مدت از انرژي در بدن است (در كوتاه‌مدت، به شدت انرژي بدن را بالا مي‌برد) و باعث خستگي احتمالي غدد آدرنال مي‌شود. اين مي‌تواند باعث تحريك‌پذيري، تمركز ضعيف و افسردگي شود. مصرف زياد شكر باري اضافي بر پانكراس تحميل مي‌كند و احتمال مبتلا شدن به ديابت را بالا مي‌برد. غلظت قند خونتان را ثابت نگه داريد. قند را به عنوان راهي براي انرژي گرفتن مصرف نكنيد.
غذاهايي كه بايد بخوريم:
مواد مختلفي بخوريد تا مطمئن شويد همه 40 تا 60 ماده غذايي لازم براي سلامتي را دريافت مي‌كنيد. اين مواد شامل ويتامين‌ها، مواد معدني، آمينواسيدها و اسيدهاي چرب ضروري و كربوهيدرات‌ها مي‌باشند. در حالي كه اكثر غذاها بيش از يك ماده مغذي دارند، هيچ غذايي به تنهايي همه مواد مغذي مورد نياز بدن را فراهم نمي‌كند.
سعي كنيد غذاهايي بخوريد كه فرآوري نشده‌اند و كاملند.
دانه‌هاي كامل (whole grain)، توليد انتقال‌دهنده‌‌هاي عصبي مغز مانند سروتونين را تحريك مي‌كنند كه باعث بهبود احساس خوب بودن (سلامتي) مي‌شود.
سبزيجات سبز، زرد و نارنجي، همه غني از مواد معدني، ويتامين‌ها و فيتوكميكال‌ها هستند كه پاسخ ايمني را افزايش داده و از بدن در مقابل بيماري‌ها محافظت مي‌كنند.
از آنجا كه مردم با يكديگر تفاوت دارند، نيازهاي تغذيه‌اي هم تا حدودي در افراد مختلف متفاوت است. شايد ماه‌ها طول بكشد تا بتوانيد رژيم غذايي خود را تغيير دهيد و عادات پسنديده را جايگزين كنيد، ولي اين امر اثرات مثبت فوري و طولاني‌مدتي در پي دارد. سعي كنيد حتي بعد از اتمام استرس نيز رژيم غذايي سالم را دنبال كنيد تا بدنتان آمادگي لازم براي مقابله با استرس بعدي را داشته باشد.
هدف آن است كه بالاترين سطح سلامتي را با تغذيه خوب، ورزش و مقابله فعال با استرس براي خود به ارمغان بياوريد.
قهوه و ساير نوشيدني‌هاي كافئين‌دار: اگر شما اخيراً عادت به نوشيدن قهوه كرده‌ايد، به جاي آن چاي سياه بنوشيد، زيرا يك سوم محتواي كافئين قهوه را دارد.
غذاهاي سرخ شده و غذاهاي سرشار از چربي: اين غذاها تضعيف كننده سيستم ايمني مي‌باشند، به خصوص وقتي استرس نيز همزمان سيستم ايمني را تضعيف كند.
غذاهاي حيواني را كاهش دهيد: غذاهاي سرشار از پروتئين سطح دوپامين و نوراپي نفرين مغزي را بالا مي‌برند كه هر دو با سطح بالاي اضطراب و استرس همراه هستند.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر