نوشته : سيد وهاب الدين رضواني
يكي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشكاران استفاده از مكمل‌هاي غذايي است و اينكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند. در نظر داشته باشيد يك رژيم مكمل غذايي بعضي مواقع مي‌تواند بي‌اثر باشد به مانند اينكه از زيبايي يك جنگل به خاطر درختان آن غافل شويم. يعني هدف اصلي مصرف مكمل‌ها را فراموش كنيم و متوجه نشويم دقيقاً يك بدنساز موفق چه كاري انجام مي‌دهد. سلول‌هاي بدن ما بويژه سلول‌هاي عضلاني براي متابوليسم مناسب و رشد و نگهداري خودشان به واكنش‌هاي بيوشيميايي معين تكيه مي‌كنند. براي انجام اين واكنش‌ها احتياج به ويتامين‌هاي ويژه‌اي است كه به تجزيه و تسهيل واكنش‌هاي بدن كمك مي‌كنند. بدون اين ويتامين‌ها هيچ اتفاقي روي نمي‌دهد، حتي اگر يكي از اين مواد ضروري ناقص باشد، يك بدنساز پيشرفته مي‌تواند دچار مشكل شود يا حتي پيشرفت وي متوقف شود.
اگر اين ويتامين‌ها نباشند، توليد انرژي يا رشد ماهيچه‌ها به زحمت انجام مي‌شود و توده عضلاني شروع به تحليل رفتن مي‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سيستم‌هاي بدن شروع به ضعف مي‌كنند، در بيشتر وقت‌ها ما مواد ضروري بدن را فراموش مي‌كنيم و تنها به مواد انرژي‌زا مثل كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها و چربي‌ها توجه داريم. ويتامين‌ها به دو بخش تقسيم مي‌شوند، ويتامين‌هاي محلول در چربي و محلول در آب؛ ويتامين‌هاي محلول در چربي شامل ويتامين‌هاي K, E, D, A هستند و به اين نام مشخص شده‌اند و در بافت چربي بدن ذخيره مي‌شوند و نبايد روزانه دوباره ذخيره شوند، زيرا افزايش ميزان اين ويتامين‌ها به مسموميت منتهي مي‌شود و در ذخيره آن بايد دقت كرد. ويتامين‌هاي محلول در آب (ويتامين C و ويتامين‌هاي گروه B) به سختي وارد بافت چربي مي‌شوند، بنابراين در بدن ذخيره نمي‌گردند و مقدار زياد آنها دفع مي‌شود و در بسياري موارد افراد با مصرف مقدار زياد آنها دچار مسموميت نمي‌شوند. اين ويتامين‌ها به طور مداوم بايد در يك رژيم بدنسازي مورد استفاده قرار گيرند.
1ـ ويتامين B12 :
عملكرد‌هاي اين ويتامين زياد است؛ از جمله شركت در متابوليسم كربوهيدرات، نگهداري از بافت عصبي، تحريك عضلات توسط اعصاب، شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات. ويتامين B12 از غذاهايي با منشأ حيواني به دست مي‌آيد، بنابراين آن دسته از ورزشكاراني كه يك رژيم گياهي سخت را ادامه مي‌دهند، بايد در رابطه با مكمل‌هاي ويتامين B12 با يك متخصص مشورت كنند. براي برطرف كردن كمبود اين ويتامين تزريقات B12 در بين ورزشكاران متداول است، به طوري كه آنان معتقدند كه B12 عملكرد را بهتر مي‌كند.
2ـ بيوتين:
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زيادي در حفظ مقدار طبيعي اين ويتامين دارند و علت اين مشكل خنثي كننده بيوتين مي‌باشد كه ماده‌اي به نام آويدين است. آويدين در سفيده تخم مرغ خام كه يك ماده اساسي براي ورزشكاران است، وجود دارد، بنابراين بدنسازان با كمبود بيوتين روبرو مي‌شوند. بيوتين نقش حياتي در متابوليسم اسيد‌هاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع دارد.
3ـ ويتامين B2 (ريبوفلاوين):
ويتامين B2 در توليد انرژي شركت دارد و قدري هم به متابوليسم پروتئين مربوط است. مطالعات نشان داده‌اند كه زن‌ها بيشترين نياز به ويتامين B2 را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل B2 تحريك‌پذيري ماهيچه‌ها را بالا برده و در تمرين ورزشكاران ماده اساسي است.
4ـ ويتامين A:
بيشتر ما ويتامين A را تقويت كننده بينايي مي‌دانيم، اما بدنسازان به منافع ديگر آن نيز احتياج دارند. يكي از فعاليت‌هاي ديگر ويتامين A شركت در ساختن پروتئين و فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. همچنين اين ويتامين در توليد گليكوژن كه سوخت ذخيره شده براي فعاليت‌هاي بيشينه و شديد است نقش دارد.
5ـ ويتامين E:
ويتامين E يك آنتي‌اكسيدان قوي است و از غشاي سلول‌ها محافظت مي‌كند و از آنجا كه بيشتر فرآيندهاي متابوليكي بدن كه باعث رشد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شوند، به سلامت غشاي سلولي وابسته هستند، اين ويتامين اهميت بسزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي‌اكسيدان‌ها به كاهش تعداد راديكال‌هاي آزاد در بدن كمك مي‌كنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان مي‌شوند.
6ـ ويتامين 3 B (نياسين):
اين ويتامين در نزديك به 60 فرآيند متابوليكي مربوط به توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حركتي، براي بدنسازان اهميت ويژه‌اي دارد. تحقيقات نشان مي‌دهند ورزشكاران بيش از غير ورزشكاران به ويتامين B3 نياز دارند. علاوه بر اينها B3 منجر به گشاد شدن عروق مي‌شود و در ميدان مسابقه به ورزشكار كمك زيادي مي‌كند، اما بايد توجه كرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربي‌ها اختلال وارد مي‌كند، نبايد استفاده شود.
7ـ ويتامين D:
نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر است. كلسيم در انقباض‌ها عنصر اصلي مي‌باشد. اگر ذخاير مناسبي از كلسيم در دسترس ماهيچه‌ها قرار نگيرد، انقباض‌هاي قوي و سخت ماهيچه‌ها وجود نخواهد داشت. البته كلسيم باعث تراكم استخوان‌ها نيز مي‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنيد كه منجر به ايجاد انقباض ماهيچه‌اي سريع و قوي مي‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرينات با وزنه است.
همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولكول انرژي) به كار مي‌رود. اين ماده مغذي كه در برخي غذاهاي خشك به ميزان بالا وجود دارد، بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يك ليوان شير كم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت كنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد.
8ـ ويتامين B1 (تيامين):
تيامين از ويتامين‌هايي است كه براي متابوليسم پروتئين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشكيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور كه مي‌دانيد، در ورزش‌هاي هوازي انتقال اكسيژن ضروري است، پس ويتامين B1 در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامين‌هاي اندكي است كه عملكرد را افزايش داده و به مقدار زياد مورد نياز ورزشكاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.
9ـ ويتامين B6 (پيريدوكسين):
از جمله فعاليت‌هاي آن شركت در متابوليسم پروتئين و رشد است و تنها ويتاميني است كه مستقيماً در جذب پروتئين دخيل است. هر چقدر پروتئين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد، بنابراين كاربرد عميقي در رشد و تقويت عضلات دارد.
10ـ ويتامين C (اسيد اسكوربيك):
بيشتر ورزشكاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نمي‌دانند. ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه سلول‌هاي ماهيچه‌اي را محافظت مي‌كند و از خطر راديكال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌نمايد. همچنين به بهبودي رشد كمك مي‌كند و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهيچه‌ها است و استرس را كاهش مي‌دهد. علاوه بر اينها، ويتامين C در جذب آهن مؤثر و ضروري است. همچنين در آزاد كردن هورمون‌هاي آنابوليسم جنسي شركت مي‌كند. بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامين‌هاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر مي‌شود و نيازمندي بدن ورزشكاران به اين ويتامين بسيار زياد است.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
يكي از موضوعات بسيار مهم براي ورزشكاران استفاده از مكمل‌هاي غذايي است و اينكه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند. در نظر داشته باشيد يك رژيم مكمل غذايي بعضي مواقع مي‌تواند بي‌اثر باشد به مانند اينكه از زيبايي يك جنگل به خاطر درختان آن غافل شويم. يعني هدف اصلي مصرف مكمل‌ها را فراموش كنيم و متوجه نشويم دقيقاً يك بدنساز موفق چه كاري انجام مي‌دهد. سلول‌هاي بدن ما بويژه سلول‌هاي عضلاني براي متابوليسم مناسب و رشد و نگهداري خودشان به واكنش‌هاي بيوشيميايي معين تكيه مي‌كنند. براي انجام اين واكنش‌ها احتياج به ويتامين‌هاي ويژه‌اي است كه به تجزيه و تسهيل واكنش‌هاي بدن كمك مي‌كنند. بدون اين ويتامين‌ها هيچ اتفاقي روي نمي‌دهد، حتي اگر يكي از اين مواد ضروري ناقص باشد، يك بدنساز پيشرفته مي‌تواند دچار مشكل شود يا حتي پيشرفت وي متوقف شود.اگر اين ويتامين‌ها نباشند، توليد انرژي يا رشد ماهيچه‌ها به زحمت انجام مي‌شود و توده عضلاني شروع به تحليل رفتن مي‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سيستم‌هاي بدن شروع به ضعف مي‌كنند، در بيشتر وقت‌ها ما مواد ضروري بدن را فراموش مي‌كنيم و تنها به مواد انرژي‌زا مثل كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها و چربي‌ها توجه داريم. ويتامين‌ها به دو بخش تقسيم مي‌شوند، ويتامين‌هاي محلول در چربي و محلول در آب؛ ويتامين‌هاي محلول در چربي شامل ويتامين‌هاي K, E, D, A هستند و به اين نام مشخص شده‌اند و در بافت چربي بدن ذخيره مي‌شوند و نبايد روزانه دوباره ذخيره شوند، زيرا افزايش ميزان اين ويتامين‌ها به مسموميت منتهي مي‌شود و در ذخيره آن بايد دقت كرد. ويتامين‌هاي محلول در آب (ويتامين C و ويتامين‌هاي گروه B) به سختي وارد بافت چربي مي‌شوند، بنابراين در بدن ذخيره نمي‌گردند و مقدار زياد آنها دفع مي‌شود و در بسياري موارد افراد با مصرف مقدار زياد آنها دچار مسموميت نمي‌شوند. اين ويتامين‌ها به طور مداوم بايد در يك رژيم بدنسازي مورد استفاده قرار گيرند.
1ـ ويتامين B12 :
عملكرد‌هاي اين ويتامين زياد است؛ از جمله شركت در متابوليسم كربوهيدرات، نگهداري از بافت عصبي، تحريك عضلات توسط اعصاب، شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات. ويتامين B12 از غذاهايي با منشأ حيواني به دست مي‌آيد، بنابراين آن دسته از ورزشكاراني كه يك رژيم گياهي سخت را ادامه مي‌دهند، بايد در رابطه با مكمل‌هاي ويتامين B12 با يك متخصص مشورت كنند. براي برطرف كردن كمبود اين ويتامين تزريقات B12 در بين ورزشكاران متداول است، به طوري كه آنان معتقدند كه B12 عملكرد را بهتر مي‌كند.
2ـ بيوتين:
در تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زيادي در حفظ مقدار طبيعي اين ويتامين دارند و علت اين مشكل خنثي كننده بيوتين مي‌باشد كه ماده‌اي به نام آويدين است. آويدين در سفيده تخم مرغ خام كه يك ماده اساسي براي ورزشكاران است، وجود دارد، بنابراين بدنسازان با كمبود بيوتين روبرو مي‌شوند. بيوتين نقش حياتي در متابوليسم اسيد‌هاي آمينه و تهيه انرژي از بسياري از منابع دارد.
3ـ ويتامين B2 (ريبوفلاوين):
ويتامين B2 در توليد انرژي شركت دارد و قدري هم به متابوليسم پروتئين مربوط است. مطالعات نشان داده‌اند كه زن‌ها بيشترين نياز به ويتامين B2 را در سطح فعاليت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل B2 تحريك‌پذيري ماهيچه‌ها را بالا برده و در تمرين ورزشكاران ماده اساسي است.
4ـ ويتامين A:
بيشتر ما ويتامين A را تقويت كننده بينايي مي‌دانيم، اما بدنسازان به منافع ديگر آن نيز احتياج دارند. يكي از فعاليت‌هاي ديگر ويتامين A شركت در ساختن پروتئين و فرآيند اصلي رشد ماهيچه است. همچنين اين ويتامين در توليد گليكوژن كه سوخت ذخيره شده براي فعاليت‌هاي بيشينه و شديد است نقش دارد.
5ـ ويتامين E:
ويتامين E يك آنتي‌اكسيدان قوي است و از غشاي سلول‌ها محافظت مي‌كند و از آنجا كه بيشتر فرآيندهاي متابوليكي بدن كه باعث رشد سلول‌هاي ماهيچه‌اي مي‌شوند، به سلامت غشاي سلولي وابسته هستند، اين ويتامين اهميت بسزايي دارد. علاوه بر آن، آنتي‌اكسيدان‌ها به كاهش تعداد راديكال‌هاي آزاد در بدن كمك مي‌كنند و مانع تغييرات سلولي و تخريب آن و حتي سرطان مي‌شوند.
6ـ ويتامين 3 B (نياسين):
اين ويتامين در نزديك به 60 فرآيند متابوليكي مربوط به توليد انرژي دخيل است و به دليل سوخت حركتي، براي بدنسازان اهميت ويژه‌اي دارد. تحقيقات نشان مي‌دهند ورزشكاران بيش از غير ورزشكاران به ويتامين B3 نياز دارند. علاوه بر اينها B3 منجر به گشاد شدن عروق مي‌شود و در ميدان مسابقه به ورزشكار كمك زيادي مي‌كند، اما بايد توجه كرد در حين مسابقه و در طول تمرين چون در سوختن چربي‌ها اختلال وارد مي‌كند، نبايد استفاده شود.
7ـ ويتامين D:
نقش اصلي آن در جذب كلسيم و فسفر است. كلسيم در انقباض‌ها عنصر اصلي مي‌باشد. اگر ذخاير مناسبي از كلسيم در دسترس ماهيچه‌ها قرار نگيرد، انقباض‌هاي قوي و سخت ماهيچه‌ها وجود نخواهد داشت. البته كلسيم باعث تراكم استخوان‌ها نيز مي‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنيد كه منجر به ايجاد انقباض ماهيچه‌اي سريع و قوي مي‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرينات با وزنه است.
همچنين فسفر براي ساختن ATP (مولكول انرژي) به كار مي‌رود. اين ماده مغذي كه در برخي غذاهاي خشك به ميزان بالا وجود دارد، بايد در ليست غذاي بدنسازان قرار گيرد. پس به نوشيدن حداقل يك ليوان شير كم چربي يا بدون چربي در هر روز عادت كنيد، البته به دنبال غذاهاي غني شده با ويتامين D هم باشيد.
8ـ ويتامين B1 (تيامين):
تيامين از ويتامين‌هايي است كه براي متابوليسم پروتئين و رشد مورد نياز است. تيامين همچنين در تشكيل هموگلوبين نقش دارد. همانطور كه مي‌دانيد، در ورزش‌هاي هوازي انتقال اكسيژن ضروري است، پس ويتامين B1 در تحمل افزايش سطح تمرين اهميت دارد و از جمله ويتامين‌هاي اندكي است كه عملكرد را افزايش داده و به مقدار زياد مورد نياز ورزشكاران است و مقدار نياز به آن متناسب با شدت فعاليت است.
9ـ ويتامين B6 (پيريدوكسين):
از جمله فعاليت‌هاي آن شركت در متابوليسم پروتئين و رشد است و تنها ويتاميني است كه مستقيماً در جذب پروتئين دخيل است. هر چقدر پروتئين مصرفي بيشتر باشد، مصرف اين ويتامين هم بايد بيشتر باشد، بنابراين كاربرد عميقي در رشد و تقويت عضلات دارد.
10ـ ويتامين C (اسيد اسكوربيك):
بيشتر ورزشكاران اهميت ويتامين C را در موفقيت نمي‌دانند. ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه سلول‌هاي ماهيچه‌اي را محافظت مي‌كند و از خطر راديكال‌هاي آزاد جلوگيري مي‌نمايد. همچنين به بهبودي رشد كمك مي‌كند و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهيچه‌ها است و استرس را كاهش مي‌دهد. علاوه بر اينها، ويتامين C در جذب آهن مؤثر و ضروري است. همچنين در آزاد كردن هورمون‌هاي آنابوليسم جنسي شركت مي‌كند. بالاخره ويتامين C بيشترين حلاليت را در آب نسبت به ويتامين‌هاي ديگر دارد و سريع در آب منتشر مي‌شود و نيازمندي بدن ورزشكاران به اين ويتامين بسيار زياد است.
منبع: دنیای تغذیه ش 115
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر