نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
دانستن
و درك علم گرسنگي و سيري و فرآيندهاي مربوط به آن به كارشناسان تغذيه كمك
مي‌كند تا به مراجعان خود بيشتر كمك كنند.وقتي افراد مي‌خواهند وزن كم
كنند، حس گرسنگي كه به آنها فشار وارد مي‌كند، مانع از موفقيت آنها مي‌شود.
وقتي آنها ميزان كالري‌هاي دريافتي خود را كاهش مي‌دهند، بدن‌شان غذاي
بيشتري طلب مي‌كند. پژوهشي كه در سال 2007 در امريكا انجام شد، نشان داد كه
در حدود دوسوم امريكايي‌ها رژيم دارند. در اين بررسي، دو نفر از هر سه نفر
افرادي كه رژيم داشتند، گفتند حس گرسنگي آنها را وادار به شكستن رژيم
مي‌كند و 56 درصد هم عنوان كردند كه لحظاتي بوده كه از گرسنگي در حال مرگ
بوده‌اند.بت هوبريچ، متخصص تغذيه و مدير اجرايي انجمن كنترل كالري، مي‌گويد: «گرسنگي مهم‌ترين دليل براي خوردن است. اگر افراد نتوانند براي غلبه بر گرسنگي سبك زندگي‌شان را در كوتاه‌مدت تغيير دهند، نمي‌توانند در بلندمدت اين كار را بكنند».
حس گرسنگي يكي از مهم‌ترين حس‌هاي انسان است و يكي از حياتي‌ترين مكانيسم‌هاي بقا براي انسان‌هاي نخستين بوده است كه او را به شكار و انبار كردن غذا وادار مي‌كرده تا زنده بماند. در حال حاضر كه چاقي بسيار شايع است، پژوهش‌هاي بسياري در زمينه حس گرسنگي و اشتها انجام مي‌شود. اين مطالعات درباره جنبه‌هاي گوناگوني چون ژنتيك، تنظيم‌هاي هورموني، رفتار، روان‌شناسي و رژيم غذايي بحث مي‌كند. پژوهشگران روي موضوعات گوناگوني كار مي‌كنند؛ از نوروپپتيدهاي تنظيم‌كننده اشتها و عوامل ژنتيكي در افراد چاق گرفته تا رفتارهاي غيراجتنابي و اثرات غذاها بر تحريك حس گرسنگي و آنها اميدوارند كه بتوانند علت گرسنه شدن را دريافته و به روش‌هايي براي غلبه بر آن دست يابند.
قدرت كنترل گرسنگي
آيا شما ارزش قدرت كنترل گرسنگي در كاهش وزن را دست كم گرفته‌ايد؟ اگر اينطور است بدانيد كه بسياري از افراد مي‌كوشند به هر نحو كه شده اين قدرت را به دست بياورند و گرسنگي‌شان را كنترل كنند. بسياري از فرآورده‌هايي كه در بازار هستند و به لاغر شدن كمك مي‌كنند نيز براساس همين اصل ساخته شده‌اند. فرآورده‌هاي رژيمي كه براي «كنترل اشتها» ساخته شده‌اند، اغلب داراي ويتامين B،
كروميوم، چاي سبز، ريشه زنجفيل، عصاره پوست انگور، عصاره هسته انگور و گياه شويد هستند.
بعضي ديگر از متخصصان، رژيم غذايي حاوي فرآورده‌هاي گياهي و غذاهاي ارگانيك را در كاهش حس گرسنگي موثر مي‌دانند. كارشناسان ديگري هم هستند كه آروماتراپي را راهي براي كنترل اشتها و كاهش حس گرسنگي مي‌دانند.
كارشناسان عقيده دارند كه در زمينه رژيم‌هاي كم كالري و فرآيند كنترل گرسنگي و كاهش اشتها اشتباهات فراواني وجود دارد. مراجعان مي‌خواهند بدانند كه چه چيزي افزايش وزن را سبب مي‌شود تا با حذف آن عامل، وزن كاهش يابد؛ ولي، هيچ فرمول معجزه‌آسايي براي كاهش وزن وجود ندارد.
دانش گرسنگي
گرسنگي را به عنوان ميلي قوي براي غذا خوردن تعريف مي‌كنند و سيري زماني است كه شما حس كنيد شكم‌تان پر شده و ديگر نمي‌توانيد غذا بخوريد. وضعيت بدن شما زماني ثبات پيدا مي‌كند كه بين ميزان انرژي دريافتي و ميزان انرژي مصرف شده تعادلي برقرار باشد. دانشمندان درك كرده‌اند كه پشت فرآيند برقراري تعادل بين دريافت انرژي و مصرف انرژي فرآيندي فيزيولوژيك وجود دارد. اين سيستم فيزيولوژيك از يك سري سيگنال‌هايي درست شده كه عمل نقل و انتقال و هدايت پيام‌ها را به عهده دارد. يك دسته سيگنال‌هايي كه اطلاعات را به دستگاه عصبي‌مركزي مي‌برند و يك سري سيگنال‌ها كه پيام‌ها را از مغز به عضلات و ديگر ارگان‌هاي بدن مي‌رسانند. بدن براي اينكه از گرسنه بودن ما اطمينان حاصل كند، به مسيرهاي بيوشيميايي بسياري تكيه دارد. هورمون‌هايي هستند كه ميل به شروع غذا خوردن يا دست كشيدن از آن را تنظيم مي‌كنند.
سيگنال‌ها به وسيله نورون‌هاي خارجي و مغز، مانند هيپوتالاموس و قشر مخ تقويت مي‌شوند. سيگنال‌هاي تقويت شده نوروپپتيدهاي مركزي را تنظيم مي‌كنند كه آنها غذاخوردن و مصرف انرژي را در كنترل دارند. بيشتر اوقات، اين تعادل بين مصرف انرژي و دريافت انرژي، وزن بدن را تنظيم مي‌كند؛ ولي، محققان بر اين باوراند كه حس ما براي خوردن با وجود منابع فراوان غذا كه حاضر است، افزايش مي‌يابد.
دكتر جوان سالوين، متخصص تغذيه و استاد بخش علوم غذايي و تغذيه دانشگاه مينه‌سوتا كه روي اثرات وجود غذا بر حس سيري تحقيق كرده، مي‌گويد: «فرآيندهاي گوناگوني در بدن هستند كه بر اشتها اثر مي‌گذارند. بدن مي‌خواهد سطح دريافت و مصرف انرژي را متعادل نگه دارد و شما نمي‌توانيد با تلقين به خود كه گرسنه نيستيد، بدن‌تان را گول بزنيد چون بدن بر شما غلبه خواهد كرد.
اگر بدن‌تان احساس گرسنگي نكند، زنده نخواهيد ماند».
اشتها به غير از اينكه متأثر از هورمون‌ها و نوروپپتيدهاست از عوامل ديگري نيز تاثير مي‌پذيرد. در دسترس بودن غذا، احساسات و توانايي لذت بردن از غذا همگي بر اشتها تاثير مي‌گذارد. مطالعات نشان داده كه افزايش ميزان كالري دريافتي كه ناشي از افزايش خوردن غذاها و نوشيدني‌هاست، باعث مي‌شود كه به تدريج حجم غذا و نوشيدني مصرفي فرد هم افزايش يابد.
دكتر سالوين مي‌گويد: «غذا بسيار پيچيده است و سيري هم فرآيندي است كه درك آن به سادگي ميسر نيست. وقتي به مفهوم گرسنگي فكر مي‌كنيم، مردم همه يك چيز را مي‌خواهند؛ ولي، لازم است به تك‌تك افراد جدا بپردازيم. گرسنگي يك تكه از پازل كاهش وزن است. ما به دلايل بسياري مي‌خوريم. اگر فقط به دليل گرسنگي، غذا بخوريم، ديگر چاق نخواهيم شد؛ ولي، بيشتر از ما در بسياري مواقع دليل خوبي براي غذا خوردن نداريم. غذا مي‌خوريم تا آرامش پيدا كنيم يا در مهماني‌ها زياده‌روي مي‌كنيم.
راهكارهايي براي كنترل اشتها و حس گرسنگي
اين روش‌ها را امتحان كنيد و ببينيد آيا مي‌توانيد كنترل حس گرسنگي‌تان را در دست بگيريد يا نه. اين راهكارها همه از پژوهش‌هاي دانشمندان استخراج شده است:
غذاهاي جامد بيش از نوشيدني‌ها
امريكايي‌ها در دنياي نوشيدني‌ها زندگي مي‌كنند. نوشيدني‌هاي ورزشي و انواع نوشيدني‌هاي شيرين و گازدار و قهوه‌هاي طعم‌دار. همه اينها كالري دارند و بسياري از افراد نمي‌دانند كه با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني كالري وارد بدن خود مي‌كنند. بسياري از ما فكر مي‌كنيم كه نوشيدن مايعات چاق نمي‌كند و نوشيدني‌ها كالري ندارند، در حالي كه اينطور نيست.
وقتي شما درشت مغذي‌ها را كنترل مي‌كنيد، خواهيد ديد كه غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني‌ها شما را سير مي‌كند. يك پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي كرد. ديده شد كه خوردن يك سيب كامل دريافت كالري در وقت ناهار را در مقايسه با گروه كنترل 15 درصد كاهش مي‌دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سس سيب دريافت كالري را بيشتر كاهش مي‌دهد.
جايگزين كردن يك نوشيدني كم كالري به جاي يك نوشيدني پركالري هنگام صرف غذا به كاهش دريافت كالري كمك مي‌كند. در حالي كه نوشيدني‌هاي شيرين و پركالري بسياري در بازار وجود دارد، كساني كه مي‌خواهند وزن خود را كاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني‌هايي كه مي‌نوشند باشند.
پيش غذاهاي كم كالري
خوردن يك پيش غذاي كم كالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يك پيش غذاي كم كالري بخورند؛ حتي اگر حجم كل غذا را افزايش دهند، كالري دريافتي‌شان چندان زياد نخواهد شد. سوپ‌ها و سالادها پيش غذاهاي كم كالري خوبي هستند. پژوهشي در سال 2007 انجام شد كه نتايج آن در نشريه «اشتها» منتشر شده است. در اين پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن در غذاي اصلي بررسي شد.
مشاهدات نشان داد كه خوردن سوپ به طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت كالري از آن وعده غذايي را 20 درصد كاهش مي‌دهد. مطالعه‌اي ديگر كه پيش‌تر در ژورنال انجمن رژيم امريكا چاپ شد، نيز نشان داد كه خوردن يك سالاد كم كالري به عنوان پيش غذا ميزان دريافت كالري را براي يك وعده غذايي كوچك 7 درصد و براي يك وعده غذايي مفصل 12 درصد كاهش مي‌دهد. البته، دقت كنيد كه همه سالادها اين ويژگي را ندارند. سالادي كه در رستوران عرض مي‌شود و در آن تكه‌هاي سيب‌زميني پخته يا مرغ سرخ شده وجود دارد كالري بالايي دارد. سالادهاي پركالري اثري عكس مي‌گذارد و ميزان دريافت كالري شما را در يك وعده غذايي بالاتر خواهد برد.
ميوه‌ها و سبزيجات
اگر كسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه‌ها و سبزي‌ها را نبايد از ياد ببرد. دكتر رولز مي‌گويد: «ميوه‌ها و سبزيجاتي كه آب فراواني دارند، به شما اجازه مي‌دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار كالري را دريافت كنيد. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از غذا را مي‌خورند و كنترل كالري دريافتي غذاهاي يك روز كليد اصلي كنترل گرسنگي و كاهش وزن است. سبزي‌ها و ميوه‌ها با داشتن مقادير فراوان آب و كالري اندك براي كسي كه قصد كاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف
9 وعده يا بيشتر از ميوه‌ها و سبزيجات با دريافت كالري پاييني همراه است».
دكتر رولز ثابت كرده كه مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي كه كالري دريافتي را كاهش مي‌دهد، فرد را سير نگه مي‌دارد. افراد مي‌توانند ميوه‌ها و سبزي‌ها را به روش‌هاي متفاوت در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانند. شما مي‌توانيد از دستورات پخت غذاها و درست كردن سالادهايي كه در آنها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد يا ميوه‌ها و سبزي‌ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد.
فيبر بخوريد
تاثير فيبرها در رژيم كاهش وزن كاملا ثابت شده و واضح است. دكتر سالوين درباره فيبرها مي‌گويد: «اطلاعات بسياري درباره فيبر و احساس سيري وجود دارد. افزايش ميزان خوردن فيبر حس سيري را بيشتر به شما القا مي‌كند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند كه مفيداند بلكه فيبرهاي نامحلول در آب هم كارايي خاص خودشان را دارند. اين فيبرها چند ساعت در روده مي‌مانند و به شما احساس سيري مي‌دهند».
فيبرها از جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي‌گذارند: آنها برخي مواد مغذي لازم براي بدن را تامين مي‌كنند، ميزان جويدن را افزايش مي‌دهند كه با افزايش بزاق دهان و شيره‌هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي‌انجامد و ميزان قدرت جذب روده را كاهش مي‌دهد.
در پژوهشي كه در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد كه با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شركتكنندگان ميزان دريافت كالري آنها 10 درصد كم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 كيلوگرم وزن كم كردند.
دكتر جسيكالي، متخصص تغذيه و مدير ارتباطات تغذيه‌اي در انجمن كنترل كالري، مي‌گويد: «غلات كامل را بيشتر بخوريد، ماكاروني درست شده از آرد گندم كامل، غلات صبحانه گندم كامل، ميوه‌ها و سبزي‌ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند».
حجم وعده غذايي
حجم وعده غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري به درك ما از حجم يك وعده غذايي «معمولي» هم ارتباط دارد. در مطالعه‌اي كه به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريكا انجام داده، هفت امريكايي از هر 10 امريكايي گفتند كه حجم وعده غذايي‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را كامل مي‌خورند. در سال 2004، دكتر رولز و همكارانش پژوهشي انجام دادند كه در آن شركتكنندگان، يك وعده غذايي مي‌خوردند كه يا پركالري بود يا كم كالري و اندازه آن كوچك يا متوسط و يا بزرگ بود.
ديده شد كه آزمودني‌هايي كه وعده غذايي حجيم پركالري را خوردند، 56 درصد بيش از كساني كه وعده غذايي كم حجم و كم كالري را خوردند، كالري دريافت كردند. با وجود دريافت اين 56 درصد كالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در اين دو گروه يكسان بود.اينكه فرد بتواند حجم وعده غذايي را درست انتخاب كند، تاثير مهمي در موفقيت او در كاهش وزن دارد. ميزان كالري دريافتي خيلي مهم است.
حذف نكردن وعده‌هاي غذايي
افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، در طول روز مي‌كوشند اين كمبود كالري را جبران كنند و در طول روز پرخوري مي‌كنند. به همين دليل احتمال چاق شدن آنها بيشتر است. حذف وعده‌هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي‌دهد و به خوردن بي‌رويه
مي‌انجامد.
خوردن نامنظم غذا و بين وعده‌هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات خوردن را بي‌رويه افزايش مي‌دهيد، كالري دريافتي شما بالا مي‌رود.
خوردن 5 يا 6 وعده غذاي كم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پركالري است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده‌هاي غذايي شما را چاق مي‌كند.پژوهش‌ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب پيچيده بسياري در اينباره وجود دارد كه فهم و تحليل آنها چالش پيش‌‌روي دانشمندان است.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۹
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر