نوشته : محمد حضوری دانشجوی دکترای تغذیه
پروتئین:
در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می‌باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می‌باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می‌دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در اینجا لازم به ذکر است كه اگرچه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می‌رود، ولي بررسی‌ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است
و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 2-6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می‌رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات‌ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین‌ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می‌گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آنها از بدن، فشار زیادی بر بافت‌های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می‌گردد.
اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که "گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است"، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 25-18 گرم پروتئین می‌باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولي بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می‌ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات، مغزها و حتی سبزیجات می‌باشد. اگرچه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی‌باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می‌توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گرانقیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهمترین مطالب و پیچیده‌ترین تصمیم‌گیری‌ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل‌های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات تامین کننده اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت‌های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت‌های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می‌شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی‌ها نشان می‌دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایي نظیر ایران می‌باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می‌گردد.
در مورد کربوهیدرات آنچه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می‌باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌باشد. کربوهیدرات‌های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می‌رسند. نوع پیچیده کربوهیدرات‌ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات‌های ساده جذب و وارد خون مي‌شوند و می‌توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولي توصیه می‌شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می‌باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریعتر جذب شده و گلوکز خون را سریعتر افزایش می‌دهند. در حالیکه مواد غذایی با GI پایین‌تر به آرامی جذب می‌شوند. بر این اساس توصیه می‌شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین‌تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.
چربی‌ها:
در بین درشت مغذی‌ها، چربی‌ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آنها در بروز برخی بیماری‌ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته‌اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری‌ها که دانش امروز ابتلا به آنها را مرتبط با مصرف چربی می‌داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می‌شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.
از دیگر نقش‌های چربی‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌های درونی در مقابل آسیب‌های احتمالی است.
در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می‌گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می‌باشد. به گونه‌ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می‌نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.
همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می‌دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 11-8 و در زنان پرورش اندام کار 9-7 درصد می‌باشد.
منبع» دنیای تغذیه ش۸۷
در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می‌باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می‌باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می‌دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در اینجا لازم به ذکر است كه اگرچه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می‌رود، ولي بررسی‌ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است
و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 2-6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می‌رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات‌ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین‌ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می‌گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آنها از بدن، فشار زیادی بر بافت‌های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می‌گردد.
اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که "گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است"، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 25-18 گرم پروتئین می‌باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولي بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می‌ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات، مغزها و حتی سبزیجات می‌باشد. اگرچه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی‌باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می‌توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گرانقیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهمترین مطالب و پیچیده‌ترین تصمیم‌گیری‌ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل‌های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات تامین کننده اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت‌های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت‌های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می‌شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی‌ها نشان می‌دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایي نظیر ایران می‌باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می‌گردد.
در مورد کربوهیدرات آنچه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می‌باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌باشد. کربوهیدرات‌های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می‌رسند. نوع پیچیده کربوهیدرات‌ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات‌های ساده جذب و وارد خون مي‌شوند و می‌توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولي توصیه می‌شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می‌باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریعتر جذب شده و گلوکز خون را سریعتر افزایش می‌دهند. در حالیکه مواد غذایی با GI پایین‌تر به آرامی جذب می‌شوند. بر این اساس توصیه می‌شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین‌تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.
چربی‌ها:
در بین درشت مغذی‌ها، چربی‌ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آنها در بروز برخی بیماری‌ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته‌اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری‌ها که دانش امروز ابتلا به آنها را مرتبط با مصرف چربی می‌داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می‌شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.
از دیگر نقش‌های چربی‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌های درونی در مقابل آسیب‌های احتمالی است.
در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می‌گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می‌باشد. به گونه‌ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می‌نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.
همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می‌دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 11-8 و در زنان پرورش اندام کار 9-7 درصد می‌باشد.
منبع» دنیای تغذیه ش۸۷
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر