نوشته : لادن گیاهی دانشجوی دکترای تغذیه دانشگاه وین در جوامع امروزی ما چه شهری و چه روستایی، چه مرفه و چه فقیر، رودخانه نوشیدنی‌های شیرین و انشعابات جدیدتر آن با عناوین جذاب‌تری چون نوشیدنی‌های رژیمی، ورزشی و انرژی‌زا که با پیشرفت صنایع نوشابه‌سازی هر روز با رنگ و نام و شکلی جدید پر آب تر می‌شوند، سهم بیشتری از نوشیدنی‌های ما را برای رفع تشنگی در بر می‌گیرند و به موازات افزایش عطش جامعه نسبت به مصرف نوشیدنی‌های شیرین، اپیدمی چاقی، دیابت نوع 2، پر فشاری خون و بیماری‌های قلبی – عروقی، همچنان شتابان پیش می‌رود.
یکی از دلایلی که می‌گویيم مشکل پنهان تغذیه ای، آن است که بیشتر اوقات، انرژی دريافتي از مصرف مایعات را همچون انرژی که از غذاها به بدن می‌رسانیم، به رسمیت نمی‌شناسیم. مثلا حواس‌مان هست که اگر یک وعده غذای سنگین مصرف کردیم یا کمی پرخوری در مصرف شیرینی و شکلات کردیم، در وعده بعد رعایت کنیم و یا برای چند روز با احتیاط بیشتری سراغ شیرینی جات می‌رویم، اما وقتی یک لیوان آبمیوه که حداقل 150 كيلوکالری انرژي دارد مصرف می‌کنیم، به حذف منبع انرژی دیگری از رژیم غذایی فکر نمی‌کنیم و یا وقتی 1 لیوان نوشابه که معادل 2 قاشق غذا خوری شکر دارد مصرف می‌کنیم، مثل مصرف شیرینی و قند به خود هشدار نمی‌دهیم! اگر روزانه بدون اینکه از جای دیگری انرژی خود را کم کنید، یک لیوان از این نوشیدنی‌های شیرین استفاده نماييد، بعد از یک سال 5/7 کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد.
هدف از این مقدمه نسبتا طولانی این بود که از شما بخواهم با تاملی بیشتر راهنمای نوشيدنی‌های سالم راکه در این مقاله به آن پرداخته می‌شود، مطالعه کنید و درکنار راهنمای غذایی به خاطر بسپارید.
اولویت بندی نوشیدنی‌ها در 6 سطح:
سطح اول: آب
آب خالص، مایعات از دست رفته از بدن را در طی متابولیسم، تنفس، تعریق و دفع مواد زائد، بدون افزودن کالری، جبران می‌کند. نزدیک‌ترین شیر آب همیشه درچند قدمی شماست.
سطح دوم: چای و قهوه
بعد از آب، چای و قهوه متداول ترین نوشیدنی‌هایی هستند که در سراسر دنیا مصرف می‌شوند و تا زمانی که شکر اضافه نشود، فاقد انرژی هستند و می‌توانند آنتی اكسیدان‌ها، فلاوونوئیدها و سایر مواد بیولوژیکی فعال را که دارای اثرات سلامتي بخش متعددی هستند، فراهم نمایند. تحقیقات فعلی نشان می‌دهند که مصرف 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه در طی روز، به غیر از زنان باردار، می‌تواند مناسب باشد . در زنان باردار مقدار مناسب، به یک فنجان در روز کاهش می‌یابد، زیرا کافئین موجود در چای وقهوه به راحتی از جفت عبور می‌کند و در بدن جنین بسیار آهسته متابولیزه می‌شود. مصرف چای سبز به جهت خاصیت آن، در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و اثر قهوه در حفاظت علیه دیابت نوع دو بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین شواهدی نسبت به اثر قهوه در حفاظت علیه بیماری پارکینسون، سرطان کبد و سیروز کبدی نیز وجود دارد.
البته انجام تحقیقات بیشتر برای بررسی فواید سلامتي بخش چای و قهوه ادامه دارد. یکی از دلایلی که هر از چند گاهی اطلاعات گوناگونی در ارتباط با خواص چای و قهوه می‌شنوید، آن است که گاه ترکیبات جدیدی در آنها پیدا می‌شود که دارای اثرات متعددی هستند و البته بسیاری از مطالعاتی که تا کنون اثرات نامطلوبی را به چای و قهوه نسبت داده‌اند، از نظر نوع مطالعه، طراحی دقیقی نداشته‌اند، به طوری که بسیاری ازعوارض نسبت داده شده همچون افزایش بیماری قلبی یا فشار خون بالا مربوط به سایر عادات غذایی و زندگی مانند سیگار کشیدن و بی تحرکی افراد بوده و نه به علت مصرف چای و قهوه، اما آنچه مسلم است افزودن خامه، شکر و طعم دهنده‌ها می‌تواند چای و قهوه را از یک نوشيدنی سالم به نوشیدنی نه چندان سالم تبدیل کند. جالب است بدانید برخی انواع قهوه که در برخی از کافی‌شاپ‌ها ارائه می‌شوند، گاه تا 500 كيلوکالری انرژی دارند، یعنی 25 درصد انرژی مورد نیاز فردی که به 2000 كيلوکالری انرژی در روز نیاز دارد. همان طور که اشاره شد، افرادی كه روزانه از این نوع نوشيدنی‌ها استفاده می‌کنند، بدون اینکه متوجه مقدار کالری دریافتی از این نوشیدنی‌ها شوند، روند افزایش وزن را در پیش خواهند گرفت. پس اینگونه مصرف قهوه یا چای با قند و شکر، نه تنها محافظتی در برابر دیابت نوع 2 ایجاد نخواهد کرد، بلکه خطر ابتلا به این بیماری را نیز افزایش می‌دهد.
به علاوه لازم به ذکر است كه مصرف کافئین باعث افزایش چندانی در فشار خون افراد عادی نمی‌شود، اما به افرادی که مبتلا به فشارخون بالا هستند و به سختی می‌توانند فشارخون خود را کنترل کنند و یا مبتلایان به دیابت که به سختی می‌توانند قند خون خود را تنظیم کنند، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی کافئینه را به دکافئینه تغيیر دهند. نیازی به حذف قهوه به طور کامل نیست، زیرا قهوه حاوی موادی غیر از کافئین است که اثرات مفیدی دارند.
در مورد افرادی که کلسترول LDL بالا دارند و پیشگیری از افزایش کلسترول در آنان از اهمیت زیادی برخوردار است، توصیه می‌شود از فیلتر کاغذی برای تهیه قهوه استفاده کنند، زیرا فیلتر کاغذی مانع عبور کفستول (cafestol) موجود در قهوه می‌شود که تحریک کننده کلسترول است، بنابراین بهتر است قهوه فرانسه وترک با قهوه فوری یا فیلتر شده جایگزین شود، میزان کافستول اسپرسو بینابین است.
سطح سوم: شیر کم چرب و بدون چربی و شیر سویا
سطح چهارم: نوشیدنی‌های شیرین شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی
در این دسته از نوشیدنی‌ها که از قند مصنوعی نظیر آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و اخیرا استوینا (Stevina) استفاده می‌شود، گرچه فاقد انرژی هستند و جایگزین کردن آنها با نوشیدنی‌های قندی در کوتاه مدت می‌تواند تاثیر مثبتی در کنترل وزن داشته باشد، اما باید بدانید که در ارتباط با اثرات بلند مدت آنها بر سلامتی، شک و شبهه‌هایی وجود دارد. حتی ارتباط مثبتی بین مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی و افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه افزایش وزن نشان داده شده است، بنابراین چنانچه ادعا می‌شود، این نوشیدنی‌ها نمی‌توانند همیشه جایگزین مناسبی برای نوشابه‌های قند دار و انتخاب بدون عارضه ای برای رفع تشنگی باشند. به همین علت مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها به ویژه در کودکان باید محدود شود.
سطح پنجم: نوشیدنی‌های مغذی و انرژی‌دار
آبمیوه، آب سبزیجات، شیر کامل، نوشیدنی ورزشی وآب‌های غنی شده با ویتامین، جزء این دسته از نوشیدنی‌ها هستند که هریک از آنها مزایا و مضراتی دارند و آبمیوه 100 درصد طبیعی، حاوی بیشترین مواد مغذی و در عین حال بیشترین مقدار انرژی است. مصرف يك دوم لیوان آبمیوه 100 درصد طبیعی معادل 1واحد میوه است. آب سبزیجات گرچه انرژی کمتری نسبت به آبمیوه‌ها دارند، اما غالبا دارای مقدار زیادی سدیم هستند. شیر کامل نیز گرچه منبع خوب کلسیم و ویتامین D است، اما انرژی آن تقریبا دو برابر شیر بدون چربی است، ضمن آنکه دارای مقادير قابل توجهی چربی اشباع (حدود 5/4 گرم در هر لیوان) است. نوشیدنی‌های ورزشی انرژی کمتری نسبت به سایر نوشیدنی‌های این گروه دارند و حاوی مقادیر کمی سدیم، پتاسیم و کلر هستند. افرادی که به طور نامنظم ورزش می‌کنند، نیازی به این نوع نوشیدنی ندارند. تنها افرادی که ورزش‌های استقامتی برای مدت بیش از یک ساعت انجام می‌دهند و بدن آنها مدت طولانی تحت کشش و تعریق زیاد است، به این نوشیدنی‌ها نیاز دارند. مصرف نوشیدنی‌های ویتامینی به عنوان مکمل برای افرادی که مولتی ویتامین استفاده می‌کنند، بی‌معناست، ضمن آنکه افزودن ویتامین به یک نوشیدنی شیرین اساسا انتخاب غلطی است.
سطح ششم: نوشیدنی‌های شیرین حاوی انرژی
نوشابه‌های گاز دار، شربت‌ها و لمونادها که تنها انرژی بسیار زیادی دارند و فاقد هر نوع ماده مغذی دیگر هستند، جزء این گروه مي‌باشند.
نوشابه‌های انرژی زا (energy drink) علاوه بر اینکه حاوی شکر بسیار زیاد همچون سایر نوشابه‌ها هستند، دارای مقدار زیادی کافئین هستند که به راحتی می‌توانند باعث افزایش فشار خون شوند. همچنین در ترکیب این نوشیدنی‌ها از انواع گیاهانی استفاده می‌شود که اثر بلندمدت آن بر سلامتی شناخته نشده است. هیچ کس به مصرف این نوشیدنی‌ها نیاز ندارد.
یافتن مقدار شکر افزوده شده به نوشیدنی‌ها و مواد غذایی، نیاز به دقت بیشتری به برچسب تغذیه ای دارد، زیرا کارخانه‌ها موظف هستند مقدار قند موجود در هر واحد از ماده غذایی را در برچسب ذکر کنند که این شامل قندی که به طور طبیعی در ماده غذایی وجود دارد نيز می‌شود و آنها مقدار قند و شکر اضافه شده را نیز در برچسب جداگانه ذکر نمی کنند، بنابراین برای یافتن مقدار قند افزوده شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، حتما نگاهی به فهرست ترکیبات ماده غذایی داشته باشید. در فهرست ترکیبات، مواد اضافه شده به ترتیب وزنشان در ماده غذایی لیست می‌شوند، بنابراین با توجه به مرتبه ماده قندی یا شکر در فهرست ترکیبات می‌توانید دریابید که آن نوشیدنی یا ماده غذایی دارای مقدار زیاد یا فقط مقدار اندکی قند افزودنی است. قندهای اضافه شده با نام‌های متعددی در فهرست ترکیبات وجود دارند که همه آنها منبع انرژی اضافه‌اند. هدف ایده‌آل آن است که شکر اضافه شده به نوشیدنی‌ها تنها 10 درصد کالری روزانه را شامل شود. البته به یاد داشته باشید بدن شما اصلا برای تامین کربوهیدرات خود به دریافت قند اضافه از نوشیدنی‌ها نیاز ندارد. به عنوان یک قاعده کلی مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهایی را که قند اضافه شده جزء 3 ترکیب اول آنهاست را محدود کنید. برخی از نام‌هایی که برای قند اضافه شده در برچسب مواد غذایی به کار می‌روند، عبارتند از:
Agave nectar (نکتار آگاو)،Brown Sugar (شکر قهوه‌ای)، Cane sugar (شکر نيشكر)، Corn sweetner (شیرین کننده ذرت)، Corn syrup (شیرین کننده ذرت)، Crystaline fructose (فروکتوز کریستال)، Dextrose (دکستروز)، Fructose (فروکتوز)، Fruit Juice concentrates (کنسانتره آبمیوه)، Glucose (گلوکز)، High fructose corn syrup (شربت ذرت غنی از فروکتوز)، Honey (عسل)، Invert Sugar (قند اینورت)، Lactose (لاکتوز)، Maltose (مالتوز)، Malt syrup (شربت مالت)، Molasses (ملاس)، Sucrose (سوکروز).
با توجه به دسته‌بندی و مطالب ذکر شده، اگر بخواهیم یک نمونه از برنامه نوشیدنی سالم تهیه کنیم، می‌توان میزان نیاز به نوشیدنی ها را به سطوح زیر تقسیم کرد:
سطح اول: آب؛ 1500- 600 میلی لیتر
سطح دوم: چای و قهوه شیرین نشده؛ 840- 0 میلی لیتر
سطح سوم: شیر کم چرب؛ 480- 0 میلی لیتر
سطح چهارم: نوشیدنی های شیرین بدون کالری؛ 480- 0 میلی لیتر
سطح پنجم: نوشیدنی های انرژی دار و مغذی (آبمیوه)؛ 120 میلی لیتر
سطح ششم: نوشیدنی های شیرین وغیر مغذی؛ 240- 0 میلی لیتر
با رعایت پانل زیر کمتر از 10 درصد انرژی شما از نوشیدنی‌ها تامین خواهد شد که کاملا منطقی است:
حداقل نیمی از مایعات روزانه از آب تامین شود. برای فردی که روزانه12 لیوان مایعات نیاز دارد، بايد 6 لیوان از آب تامین شود. بسیار بهتر خواهد بود که این میزان حتی تا 100 درصد افزایش یابد.
حدود یک سوم (سه یا چهار لیوان) از چای و قهوه بدون شیرین‌کننده. اگر نمی‌توانید چای یا قهوه را بدون شیر، خامه و شکر مصرف کنید، باید مصرف آن را کمتر نماييد.
حدود 20 درصد یا حدود 2 لیوان از نیاز شما می‌تواند از شیر کم چرب تامین شود. البته اگر کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی دیگری تامین می‌کنید، می‌توانید این مقدار را کاهش دهید.
نصف لیوان آب میوه صددرصد طبیعی
ایده‌آل است که مصرف نوشابه‌هاي رژیمی که با شیرین کننده‌های مصنوعی تهیه شده‌اند، کلا به صفر برسد، اما تا 2 لیوان در روز در کوتاه مدت می‌تواند افزایش یابد.
ایده‌آل است مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر و قند به صفر برسد، اما تا حداکثر یک لیوان می‌توانید از آنها مصرف کنید.
بدن شما بسیار سالم وخوشحال خواهد بود اگر شما فقط از آب استفاده کنید، زیرا بدین‌ترتیب شما تمام مایعات مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید بدون اینکه اختلالی در جذب مواد مغذی دریافتی از غذاهایتان ايجاد شود، اما با توجه به انتخاب‌های بسیار متنوعی که وجود دارد، بیشتر ما در عمل در طی روز به سراغ انواع نوشیدنی‌ها می‌رویم.
در پایان باید گفت چنانچه صنایع نوشابه‌سازی دنیا به سمت تهیه نوشیدنی‌های کم شیرین و کاهش شکر مصرفی در محصولات خود ترغیب نشوند، وضعیت موجود در سال‌های آینده بحرانی‌تر خواهد شد، زیرا ما معتقد هستیم که صنایع غذایی امروزه می‌توانند نقش اساسی در تغییر و تعدیل ذائقه مردم نسبت به نوشیدنی‌های شیرین و در نتیجه سهم تحسین‌برانگیزی در کاهش بیماری‌های قلبی - عروقی و دیابت نوع دو داشته باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۹
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر