نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
آيا شما از آن دسته افرادي هستيد كه باور دارند بايد درست غذا بخورند و الگوهاي صحيح تغذيه‌اي را رعايت كنند ولي در مقابل وسوسه خوردن شيريني و هله‌هوله‌ها نمي‌توانند مقاومت كنند؟ تغيير عادت‌هاي زندگي كار دشواري است و آنچه مسلم است، اين است كه هر تغيير عادتي به يك برنامه‌ريزي دقيق ذهني و عملي نياز دارد تا رفتاري كه مدت‌هاست در وجود يك شخص تثبيت شده تغيير كند. اگر براي تغيير يك رفتار بد انگيزه كافي نداشته باشيد و تصميم به تغيير آن بگيريد، موفق نخواهيد شد. كارشناسان عقيده دارند كه مردم تنها وقتي مي‌توانند عادات بد خود را تغيير دهند كه انگيزه‌هايشان قوي‌تر از چالش‌هاي محيط بيرون باشد. اگر روي كاغذ و در دو ستون سختي‌ها و فوايد پيروي از يك رژيم غذايي مناسب و عادات غذايي صحيح را بنويسيد، با مقايسه فوايد و سختي‌هاي اين كار به ارزش تلاش‌هايتان پي خواهيد برد و همين انگيزه‌اي قوي خواهد بود كه عادات ناصحيح غذايي را ترك كنيد. فرض كنيد شما مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
براي اين كار دو ستون رسم كنيد و بالاي يك ستون بنويسيد «شروع يك رژيم غذايي صحيح» و در بالاي ستون مقابل بنويسيد «ادامه دادن رژيم غذايي» و سپس فوايد و سختي‌هاي كار را در زير اين دو عبارت بنويسيد. يادتان باشد كه ابتدا فوايد را بنويسيد و سپس زير فوايد، دشواري‌هاي كار را رديف كنيد. به مثالي از اين دست توجه كنيد.
اگر حس مي‌كنيد كه تعداد موارد دشواري‌ها بيش از تعداد فوايد رژيم غذايي صحيح شده است و شما از فوايد اين كار به اندازه كافي آگاه نيستيد، درباره الگوهاي صحيح غذا خوردن مطالعه كنيد يا از پزشكان و كارشناسان كمك بخواهيد تا تعداد مواردي كه براي فايده‌هاي يك رژيم غذايي صحيح مي‌نويسيد بيش از تعداد موارد دشواري‌ها باشد.
وقتي يك ليست مناسب تهيه كرديد كه شما را راضي كرد آن را روي يخچال نصب كنيد يا همه جا همراهتان ببريد تا در مواقعي كه ممكن است به شكستن رژيم غذايي وسوسه شويد به كمكتان بيايد. حالا لازم است خطوط كلي نقشه كاهش وزن و رعايت الگوهاي صحيح غذا خوردن را ترسيم كنيد. در اينجا برخي از مهم‌ترين اين خطوط را مي‌خوانيد:
1- ديگر نمي‌خواهم فست‌فود بخورم
كالري‌هاي زياد اين غذاها و مقدار زياد چربي، سديم و قند موجود در آنها دلايل خوبي هستند براي اينكه اين غذاها را از رژيم غذايي خود حذف كنيد. تنها فايده فست‌فودها اين است كه سريع درست مي‌شوند؛ ولي اگر زمان تهيه و خريد يكي از اين غذاها از فروشگاه فست‌فود را با زمان تهيه يك غذاي ساده و سالم در خانه مقايسه كنيد خواهيد ديد كه زمان تهيه غذاي خانگي كمتر خواهد بود.
به جاي اينكه ميان وعده‌هايي مانند سيب‌زميني سرخ كرده بخوريد، همراه خودتان ميوه يا بسته كوچك ماست سركار ببريد و به جاي ميان وعده‌هاي ناسالم بخوريد. براي شام هم اگر مواد غذايي سالم در خانه داشته باشيد زمان تهيه يك غذاي خانگي كمتر از ميزان زماني است كه براي سفارش دادن فست فود و خريد آن صرف مي‌شود. غذاي خانگي كمتر خرج برمي‌دارد و براي سلامتي شما مفيدتر است.
اگر با اين برنامه غذايي هنگام ناهار با همكارانتان متفاوت خواهيد شد، سعي كنيد چند نفر از آنهايي كه فست فود مي‌خورند را با خودتان همراه كنيد. خواهيد ديد كه در عرض چند هفته ذائقه شما و آنها تغيير خواهد كرد و در عرض چند ماه ديگر نمي‌توانيد به فست فودها لب بزنيد و براي خوردن غذاهاي سالم اشتهاي زيادي داريد.
2- بايد ياد بگيرم به شيريني و شكلات «نه» بگويم
خوردن شيريني و شكلات به تنهايي مشكل شما نيست. بلكه مشكل شما اين است كه بايد ياد بگيريد به وسوسه‌هاي دلتان پاسخ منفي بدهيد. زماني كه وسوسه مي‌شويد شيريني و شكلات يا هر غذاي چرب و شوري را بخوريد كه پر از چربي و سديم است ليستي كه تهيه كرده‌ايد را به ياد بياوريد و مضرات خوردن قند فراوان و چربي‌هاي اشباع و دريافت كالري‌هاي زياد را به خاطر بياوريد و به فوايد دنبال كردن يك رژيم غذايي سالم فكر كنيد.
نكته ديگر اين است كه غذاهاي ناسالم مثل فست‌فودها، چيپس، پفك، سيب‌زميني سرخ كرده و شكلات و شيريني را نخريد و به خانه نياوريد. چون وقتي اين مواد غذايي در خانه باشند مقاومت كردن در مقابل آنها كار راحتي نيست. اجازه ندهيد هيچ يك از اعضاي خانواده هم اين غذاها را بخرند و به خانه بياورند. به جاي اينكه مقدار كربوهيدرات و قند مورد نيازتان را از اين مواد غذايي تامين كنيد، موادي چون نان تهيه شده از گندم كامل و سالاد ميوه به خوبي كربوهيدرات و قند لازم براي بدنتان را تامين مي‌كنند.
3- غذاي كمتري در بشقاب بكشم
بسياري از ما هنوز با اين مسأله كه بايد حتما همه غذاي درون بشقابمان را بخوريم و ذره‌اي را هم باقي نگذاريم، درگيريم، ولي مشكل اينجاست كه اكثرمان بيش از مقدار نياز غذا مي‌كشيم و اين كه همه اين غذاي اضافي را بخوريم از اينكه آن را دور بريزيم، بدتر است. بسياري از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به اين كار مي‌كنند و متاسفانه بيش از نياز يك كودك براي او غذا مي‌كشند. اين روش كودك را به اضافه وزن دچار مي‌كند. در عوض از ابتدا مقدار كمي غذا در بشقاب كودكتان بكشيد و اگر پس از تمام كردن آن مقدار، دوباره غذا خواست، بشقابش را پر كنيد. در مورد خودتان هم اين كار را بكنيد.
4- غذاهاي ناسالم همكاران را نخورم
در عوض سعي كنيد آنها را نيز با دستورات غذايي سالمي كه داريد آشنا كنيد تا هر روز سر ميز ناهار هر كدامتان غذاي سالمي بياوريد كه به حفظ سلامتي كمك كند.
از عادات غذايي صحيح صحبت كنيد. به آنها پيشنهاد دهيد كه در خانه براي غذا پختن وقت بگذارند و به جاي دسرها و ميان‌وعده‌هاي چربي كه قند فراوان دارند (مثل كيك و شكلات) ميوه‌ها و بسته كوچك ماست همراهشان بياورند.
با اين كار گروه دوستاني تشكيل خواهيد داد كه در آن همه سعي دارند براي حفظ سلامتي خود غذاي بهتر و سالم‌تري درست كنند.
5- بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم
هيچ دستور غذايي خاصي براي غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا براي كارگراني كه شب كارند، ساعت 10 شب به منزله وعده صبحانه است. ولي اين موقعيت اكثر افراد نيست. پس خوب فكر كنيد و ببينيد چرا پس از ساعت 9 شب ميل به غذا داريد؟ آيا گرسنه‌ايد؟ حوصله‌تان سررفته است يا فقط به دنبال چيزي هستيد كه روزتان را با آن به خوشي به پايان برسانيد؟ شما مي‌توانيد اين اميال را با انجام دادن كارهاي ديگر فرو بنشانيد. به موسيقي گوش دهيد يا يك دوش آب گرم بگيريد ولي اگر واقعا گرسنه هستيد سعي كنيد اين حس را با تصحيح الگوي غذا خوردن طي روز برطرف كنيد؛ يك صبحانه مفصل بخوريد، ناهار را معمولي و شام را سبك صرف كنيد و به جاي اينكه سه وعده غذا در طول روز بخوريد، غذايتان را بين 5 يا 6 وعده تقسيم كنيد و در اين 5 يا 6 وعده مقدار كمي غذا بخوريد.
به اين ترتيب آخر شب گرسنه نخواهيد شد و در نهايت اگر واقعا نمي‌توانيد در آن ساعت چيزي نخوريد براي اين وعده غذايي برنامه‌ريزي كنيد و يخچالتان را از مواد غذايي سالم و مغذي پر كنيد (مثل ميوه‌ها و ذرت بو داده.)
6- سعي كنم احساسي غذا نخورم
برخي از افراد براي اينكه از شر استرس و فشارهاي عصبي آسوده شوند به يخچال پناه مي‌برند و اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد، سعي كنيد روش ديگري براي خلاصي از استرس پيدا كنيد.
ورزش، يوگا، مديتيشن و يك دوش آب گرم روش‌هاي خوبي هستند كه مي‌توانند استرس شما را مهار كنند و جلوي خوردن احساسي شما را بگيرند ولي اگر استرس واقعا به شما فشار مي‌آورد و به نظر مي‌رسد كه خوردن تنها راه چاره است، غذاهايي بخوريد كه در عين داشتن حجم زياد، كالري اندكي داشته باشند.
گاهي اوقات هم يك تكه كوچك شكلات تيره گزينه خوبي براي كاهش استرس است.
منبع: دنیای تغذیه ش 86
براي اين كار دو ستون رسم كنيد و بالاي يك ستون بنويسيد «شروع يك رژيم غذايي صحيح» و در بالاي ستون مقابل بنويسيد «ادامه دادن رژيم غذايي» و سپس فوايد و سختي‌هاي كار را در زير اين دو عبارت بنويسيد. يادتان باشد كه ابتدا فوايد را بنويسيد و سپس زير فوايد، دشواري‌هاي كار را رديف كنيد. به مثالي از اين دست توجه كنيد.
اگر حس مي‌كنيد كه تعداد موارد دشواري‌ها بيش از تعداد فوايد رژيم غذايي صحيح شده است و شما از فوايد اين كار به اندازه كافي آگاه نيستيد، درباره الگوهاي صحيح غذا خوردن مطالعه كنيد يا از پزشكان و كارشناسان كمك بخواهيد تا تعداد مواردي كه براي فايده‌هاي يك رژيم غذايي صحيح مي‌نويسيد بيش از تعداد موارد دشواري‌ها باشد.
وقتي يك ليست مناسب تهيه كرديد كه شما را راضي كرد آن را روي يخچال نصب كنيد يا همه جا همراهتان ببريد تا در مواقعي كه ممكن است به شكستن رژيم غذايي وسوسه شويد به كمكتان بيايد. حالا لازم است خطوط كلي نقشه كاهش وزن و رعايت الگوهاي صحيح غذا خوردن را ترسيم كنيد. در اينجا برخي از مهم‌ترين اين خطوط را مي‌خوانيد:
1- ديگر نمي‌خواهم فست‌فود بخورم
كالري‌هاي زياد اين غذاها و مقدار زياد چربي، سديم و قند موجود در آنها دلايل خوبي هستند براي اينكه اين غذاها را از رژيم غذايي خود حذف كنيد. تنها فايده فست‌فودها اين است كه سريع درست مي‌شوند؛ ولي اگر زمان تهيه و خريد يكي از اين غذاها از فروشگاه فست‌فود را با زمان تهيه يك غذاي ساده و سالم در خانه مقايسه كنيد خواهيد ديد كه زمان تهيه غذاي خانگي كمتر خواهد بود.
به جاي اينكه ميان وعده‌هايي مانند سيب‌زميني سرخ كرده بخوريد، همراه خودتان ميوه يا بسته كوچك ماست سركار ببريد و به جاي ميان وعده‌هاي ناسالم بخوريد. براي شام هم اگر مواد غذايي سالم در خانه داشته باشيد زمان تهيه يك غذاي خانگي كمتر از ميزان زماني است كه براي سفارش دادن فست فود و خريد آن صرف مي‌شود. غذاي خانگي كمتر خرج برمي‌دارد و براي سلامتي شما مفيدتر است.
اگر با اين برنامه غذايي هنگام ناهار با همكارانتان متفاوت خواهيد شد، سعي كنيد چند نفر از آنهايي كه فست فود مي‌خورند را با خودتان همراه كنيد. خواهيد ديد كه در عرض چند هفته ذائقه شما و آنها تغيير خواهد كرد و در عرض چند ماه ديگر نمي‌توانيد به فست فودها لب بزنيد و براي خوردن غذاهاي سالم اشتهاي زيادي داريد.
2- بايد ياد بگيرم به شيريني و شكلات «نه» بگويم
خوردن شيريني و شكلات به تنهايي مشكل شما نيست. بلكه مشكل شما اين است كه بايد ياد بگيريد به وسوسه‌هاي دلتان پاسخ منفي بدهيد. زماني كه وسوسه مي‌شويد شيريني و شكلات يا هر غذاي چرب و شوري را بخوريد كه پر از چربي و سديم است ليستي كه تهيه كرده‌ايد را به ياد بياوريد و مضرات خوردن قند فراوان و چربي‌هاي اشباع و دريافت كالري‌هاي زياد را به خاطر بياوريد و به فوايد دنبال كردن يك رژيم غذايي سالم فكر كنيد.
نكته ديگر اين است كه غذاهاي ناسالم مثل فست‌فودها، چيپس، پفك، سيب‌زميني سرخ كرده و شكلات و شيريني را نخريد و به خانه نياوريد. چون وقتي اين مواد غذايي در خانه باشند مقاومت كردن در مقابل آنها كار راحتي نيست. اجازه ندهيد هيچ يك از اعضاي خانواده هم اين غذاها را بخرند و به خانه بياورند. به جاي اينكه مقدار كربوهيدرات و قند مورد نيازتان را از اين مواد غذايي تامين كنيد، موادي چون نان تهيه شده از گندم كامل و سالاد ميوه به خوبي كربوهيدرات و قند لازم براي بدنتان را تامين مي‌كنند.
3- غذاي كمتري در بشقاب بكشم
بسياري از ما هنوز با اين مسأله كه بايد حتما همه غذاي درون بشقابمان را بخوريم و ذره‌اي را هم باقي نگذاريم، درگيريم، ولي مشكل اينجاست كه اكثرمان بيش از مقدار نياز غذا مي‌كشيم و اين كه همه اين غذاي اضافي را بخوريم از اينكه آن را دور بريزيم، بدتر است. بسياري از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به اين كار مي‌كنند و متاسفانه بيش از نياز يك كودك براي او غذا مي‌كشند. اين روش كودك را به اضافه وزن دچار مي‌كند. در عوض از ابتدا مقدار كمي غذا در بشقاب كودكتان بكشيد و اگر پس از تمام كردن آن مقدار، دوباره غذا خواست، بشقابش را پر كنيد. در مورد خودتان هم اين كار را بكنيد.
4- غذاهاي ناسالم همكاران را نخورم
در عوض سعي كنيد آنها را نيز با دستورات غذايي سالمي كه داريد آشنا كنيد تا هر روز سر ميز ناهار هر كدامتان غذاي سالمي بياوريد كه به حفظ سلامتي كمك كند.
از عادات غذايي صحيح صحبت كنيد. به آنها پيشنهاد دهيد كه در خانه براي غذا پختن وقت بگذارند و به جاي دسرها و ميان‌وعده‌هاي چربي كه قند فراوان دارند (مثل كيك و شكلات) ميوه‌ها و بسته كوچك ماست همراهشان بياورند.
با اين كار گروه دوستاني تشكيل خواهيد داد كه در آن همه سعي دارند براي حفظ سلامتي خود غذاي بهتر و سالم‌تري درست كنند.
5- بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم
هيچ دستور غذايي خاصي براي غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا براي كارگراني كه شب كارند، ساعت 10 شب به منزله وعده صبحانه است. ولي اين موقعيت اكثر افراد نيست. پس خوب فكر كنيد و ببينيد چرا پس از ساعت 9 شب ميل به غذا داريد؟ آيا گرسنه‌ايد؟ حوصله‌تان سررفته است يا فقط به دنبال چيزي هستيد كه روزتان را با آن به خوشي به پايان برسانيد؟ شما مي‌توانيد اين اميال را با انجام دادن كارهاي ديگر فرو بنشانيد. به موسيقي گوش دهيد يا يك دوش آب گرم بگيريد ولي اگر واقعا گرسنه هستيد سعي كنيد اين حس را با تصحيح الگوي غذا خوردن طي روز برطرف كنيد؛ يك صبحانه مفصل بخوريد، ناهار را معمولي و شام را سبك صرف كنيد و به جاي اينكه سه وعده غذا در طول روز بخوريد، غذايتان را بين 5 يا 6 وعده تقسيم كنيد و در اين 5 يا 6 وعده مقدار كمي غذا بخوريد.
به اين ترتيب آخر شب گرسنه نخواهيد شد و در نهايت اگر واقعا نمي‌توانيد در آن ساعت چيزي نخوريد براي اين وعده غذايي برنامه‌ريزي كنيد و يخچالتان را از مواد غذايي سالم و مغذي پر كنيد (مثل ميوه‌ها و ذرت بو داده.)
6- سعي كنم احساسي غذا نخورم
برخي از افراد براي اينكه از شر استرس و فشارهاي عصبي آسوده شوند به يخچال پناه مي‌برند و اگر شما هم از اين دسته افراد هستيد، سعي كنيد روش ديگري براي خلاصي از استرس پيدا كنيد.
ورزش، يوگا، مديتيشن و يك دوش آب گرم روش‌هاي خوبي هستند كه مي‌توانند استرس شما را مهار كنند و جلوي خوردن احساسي شما را بگيرند ولي اگر استرس واقعا به شما فشار مي‌آورد و به نظر مي‌رسد كه خوردن تنها راه چاره است، غذاهايي بخوريد كه در عين داشتن حجم زياد، كالري اندكي داشته باشند.
گاهي اوقات هم يك تكه كوچك شكلات تيره گزينه خوبي براي كاهش استرس است.
منبع: دنیای تغذیه ش 86
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر