كم‌خوري يـك هنـر است

نوشته  : تحريريه دنياي تغذيه 

خيلي آسان است كه وقت ناهار يك همبرگر بزرگ با سيب‌زميني سرخ كرده و ساير مخلفات بخريم و در كنار همكارانمان با يك نوشابه گازدار نوش جان كنيم و آسان‌تر از آن وقتي است كه خسته و عصبي از سر كار برمي‌گرديم و يك راست سراغ يخچال مي‌رويم و علي‌رغم گرسنه نبودن هر هله هوله‌ای که دم دستمان باشد مي‌‌خوريم. اين نوع پرخوري‌ها در بين افراد معمول است و بسياري از ما خستگيمان را با خوردن در مي‌كنيم و با خوردن تفريح مي‌‌كنيم. به همين علت است كه  چاقي روز به روز همه‌گير مي‌شود و كودكان ما نيز با الگوگيري از بزرگترها به كوچولوهاي گرد تبديل مي‌شوند.

پژوهش‌ها نشان داده كه اگر ما
350 کیلوكالري انرژی بیش از نیاز روزانه دريافت كنيم، حدود نيم كيلوگرم به وزنمان افزوده مي‌شود و اگر این مقدار كالري را با كمتر خوردن و ورزش بسوزانيم، نيم کیلوگرم كاهش وزن خواهيم داشت. هرگز از يك رژيم غذایي كه با آن مي‌‌شود بيش از نیم يا يك كيلوگرم در هفته وزن كم كرد، پيروي نكنید. اين جور رژيم‌‌هاي غذایي سالم نيستند، چرا كه وقتي شما به سرعت وزن كم مي‌كنيد، امكان اين‌كه بتوانيد آن وزن را حفظ كنيد كم خواهد بود. اگر هر روز 500 کیلوكالري بسوزانيد، مي‌توانيد در هفته نيم كیلوگرم وزن كم كنيد. البته پيش از آغاز هر رژيم غذايي بايد با پزشك يا متخصص تغذيه مشورت كنيد.
بي‌ترديد كم‌تر غذا خوردن يكي از ملزومات رژيم غذایی و برنامه كاهش وزن است. اگر پيش از هر چيز به غذاهاي روزمره خود نگاهي بيندازيد، تعجب خواهيد كرد، چون متوجه خواهيد شد همين غذاهاي به ظاهر «معمولي» چقدر كالري دارند. دو برش از پيتزا به طور متوسط 600 کیلوكالري انرژی دارد و يك همبرگر با سيب‌زميني سرخ كرده و نوشيدني گازدار مي‌تواند تقریبا كالري مورد نياز همه روز شما را تامين كند! با دانستن مقدار كالري هر غذا و ثبت مواد غذايي مصرفي روزانه مي‌توانيد به اشتباهات غذايي خود پي ببريد. بله، ممكن است شما براي ناهار سالاد بخوريد، ولي آن فست‌فودي كه شب مي‌خوريد كالري‌هاي اضافي بسياري را به بدن شما تحميل مي‌كند.
يك نكته مهم در باب كمتر كردن مقدار كالري دريافتي روزانه درباره غذاهاي رستوران‌هاست. وقتي به رستوران مي‌رويد، مقدار غذايي كه سرو مي‌شود براي دو نفر كافي است. شما مي‌توانيد فقط نيمي از غذاي خود را بخوريد و نيم ديگر را با خود ببريد. هميشه پيش از غذا خوردن آب بنوشيد. اين كار باعث مي‌شود كه زودتر احساس سيري كنيد.
در خانه، زماني كه غذا مي‌كشيد، سهم خود را در بشقاب كوچكتري بكشيد، چرا كه وقتي غذايتان را در يك بشقاب بزرگ مي‌كشيد، سعي مي‌كنيد بشقاب را پر كنيد و همه آن را بخوريد. وقتي كه بشقاب كوچكتري را پر مي‌كنيد، مقدار اندكي را خواهيد خورد و ذهنتان قانع مي‌شود كه يك بشقاب «پر» غذا خورده است! وقتي مقداري غذا از ظرف مي‌كشيد، بلافاصله در ظرف را ببنديد و بقيه را در يخچال بگذاريد. اگر اين كار را نكنيد پس از خوردن غذايي كه در بشقاب كشيده‌ايد، دوباره وسوسه خواهيد شد كه باز هم سراغ ظرف برويد و غذا بكشيد. به اين ترتيب اگر باقيمانده غذاي شما در يخچال و سرد باشد، به راحتي نمي‌توانيد ميل كاذب خود به دوباره خوردن را برآورده كنيد و احتمال پرخوري كاهش خواهد يافت. بيشتر ما حوصله دوباره گرم كردن غذا را نداريم و بنابراين از غذا خوردن منصرف مي‌شويم.
بيشتر ما غروب‌ها زياده‌روي مي‌كنيم. در اين ساعت كار روزانه‌ تمام شده و در خانه مشغول استراحت هستيم. سعي كنيد بين ساعت 7 تا 5/7 عصر چيزي نخوريد. اين كار باعث مي‌شود كه هله هوله‌هايي كه معمولا در غروب مي‌خوريد را كنار بگذاريد. روي در يخچالتان تصويري بچسبانيد كه نشان دهد چرا نبايد در آن ساعت غذا بخوريد. مثلا اگر لاغرتر شويد مي‌توانيد بيشتر به فرزندانتان در كارهايشان كمك كنيد و همین «بچه‌ها» دليل خوبي براي نخوردن هله هوله در عصر هستند. تصوير آنها را روي يخچال بچسبانيد.
هميشه صبحانه بخوريد؛ حتي اگر يك تكه نان و پنير يا يك ليوان شير باشد. اين غذاي صبحگاهي متابوليسم بدن شما را كه چندين ساعت در شب پايين بوده، بيدار مي‌كند و شما براي ناهار كمتر احساس گرسنگي خواهيد كرد. اگر مي‌توانيد صبحانه را مفصل‌تر از بقيه وعده‌هاي غذايي بخوريد، ناهار را در حجم متوسطي ميل كنيد و شام مختصري صرف كنيد. گفته مي‌شود كه با خوردن 6 وعده غذايي مختصر در روز به جاي سه وعده بزرگ، شانس شما براي كاهش وزن بيشتر خواهد بود، چرا كه كمتر گرسنه مي‌مانيد تا به هله هوله خوردن پناه ببريد.
روش‌هاي ديگري هم هستند كه به شما كمك مي‌كنند، كمتر غذا بخوريد:
 برچسب روي بسته غذاها را بخوانيد
برچسب‌هايي كه روي بسته غذاها و قوطي كنسروها نوشته شده را بخوانيد و از مقدار كالري موجود در حجم‌هاي مشخص شده آن ماده غذايي مطلع شويد، مثلا اين كه يك قاشق غذاخوري از فلان غذا چقدر كالري خواهد داشت يا يك ليوان از اين نوشيدني چقدر كالري وارد بدن شما مي‌كند، به اين ترتيب با آگاهي از ميزان كالري حجم‌هاي مشخص مي‌توانید مقدار كالري دريافتي خود را در رژيم غذايي‌ حساب كنيد.
 غذاهاي كم چرب را انتخاب كنيد
وجود غذاهايي مانند ميوه و سبزيجات كه كالري كمي دارند در رژيم غذايي، به شما كمك مي‌كند كه زودتر احساس سيري كنید.
 غذاهايي كه مي‌خوريد را يادداشت نمایيد.
هر آنچه را مي‌خوريد به همراه كالري‌هاي آن‌ يادداشت كنيد. اين كار باعث مي‌شود از آنچه مي‌خوريد غافل نشويد و در نتيجه مي‌توانيد به راحتي مقادير اضافي غذا را از رژيم غذايي خود حذف كنيد.
 آهسته غذا بخوريد و لقمه‌هاي كوچك برداريد
از زماني كه اولين لقمه غذا را مي‌خوريم تا احساس سيري 20 دقيقه طول مي‌كشد و كساني كه تند غذا مي‌خورند معمولا پرخوري مي‌كنند، چون در اين 20 دقيقه مقدار بيشتري غذا وارد معده‌ خود مي‌كنند، ولي اگر آهسته غذا بخورند، در اين 20 دقيقه‌اي كه تا احساس سيري فاصله هست، حجم كمتري غذا مي‌خورند و كالري كمتري دريافت مي‌كنند. بهترين روش اين است كه يك لقمه برداريد، قاشق و چنگال را زمين بگذاريد، آن را خوب بجويد و سپس قاشق و چنگال را برداريد و لقمه بعدي را بخوريد. دندانپزشكان هم توصيه مي‌كنند كه براي سلامت فك و دندان‌ها لقمه‌هاي كوچكتري برداريم.
 غذاهايي كه باعث چاقي مي‌شوند را اصلا خریداری نکنید.
خريد چيپس، پفك، سيب زميني سرخ كرده و شكلات و وجود آن در آشپزخانه خواه ناخواه شما را به وسوسه مي اندازد تا از آنها بخوريد. براي اينكه اين اتفاق نيفتد اصلا آنها را خریداری نکنید. در عوض يخچال را با ميوه‌ها و سبزيجات تازه و مواد لبني پر كنيد و به عنوان ميان وعده از آنها استفاده كنيد. دانه‌ها هم ميان وعده‌هاي خوبي هستند، ولي از آنجاييكه پر كالري هستند بايد با احتياط مصرف شوند.
  قبل از غذا مايعات بنوشيد
نوشيدن آب پيش از غذا مي‌تو‌اند معده شما را از غذا پر كند.
تغيير روش زندگي و استفاده مناسب از غذاهاي گوناگون در يك رژيم غذايي منطقي و متعادل باعث مي‌شود كه به طور علمي و سالم به وزن دلخواه خود برسيد و بتوانيد آن را حفظ كنيد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۸۸