نوشته : برليانت بزرگمهر محقق و مشاور تغذيه و رژيم درماني
در
شماره قبل مجله، مروري داشتيم بر تغييراتي كه در فصل تابستان در زندگي
انسان رخ مي‌دهد و در نتيجه بر تغذيه شخص تاثيرگذار است. در اين ارتباط
اشاره نموديم كه:
1- در اين فصل به علت تعريق زياد ممكن است انسان در معرض دهيدراتاسيون (از دست دادن مقداري از آب بدن) قرار گيرد، بنابراين مصرف آب و مايعات و غذاهاي حاوي آب بيشتر مانند سبزي، ميوه، دوغ و غيره بايستي در برنامه غذايي روزانه، افزايش يابد.
2- همچنين به علت تعريق زياد ممكن است مقدار بيشتري (نسبت به ساير فصول) سديم از طريق عرق دفع شود، بنابراين افرادي كه در اين فصل در معرض گرما قرار دارند و يا به علت تحرك شديد، به مقدار زيادي عرق دفع مي‌كنند، لازم است مقدار نمك مصرفي را كمي افزايش دهند، ولي به هيچ‌وجه نبايد در مصرف نمك افراط نمود.
3- از دست دادن انرژي به علت تعريق زياد نيز از ديگر مشكلات هواي گرم و تابستان است كه مي‌تواند براي اشخاص كم وزن و لاغر مسأله‌ساز باشد. ادامه موارد را دراين شماره بررسي مي‌كنيم:
4- كاهش فعاليت جسمي به علت گرما و يا استفاده از تعطيلات:
در فصل تابستان به علت تعطيلي مدارس، دانشگاه‌ها و مراكز آموزشي كشور و نيز به علت آنكه كارمندان دولت از مرخصي سالانه خود استفاده مي‌كنند، افراد رفت و آمد و تحرك كمتري دارند. ضمنا بعضي از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا، فعاليت‌هاي جسمي خود را محدود مي‌كنند، بنابراين انرژي كمتري صرف فعاليت مي‌شود و احتمال افزايش وزن بيشتر خواهد بود، اين قبيل اشخاص بايد مقدار انرژي برنامه غذايي خود را كاهش دهند و از مواد پركالري به ميزان كمتري استفاده نمايند تا در معرض چاقي و عوارض ناشي از آن قرار نگيرند.
5- مصرف مواد چاق‌كننده در برنامه غذايي روزانه:
برخي از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌كننده‌اي مانند بستني، نوشابه‌هاي شيرين مانند شربت، آبميوه‌هاي آماده و نوشابه‌هاي گازدار به مقدار زياد استفاده مي‌كنند كه اين امر احتمال افزايش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراين نبايد در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژي فوق‌الذكر افراط نمود. كنترل مرتب وزن مي‌تواند ما را از چگونگي وضعيت كالري مصرفي آگاه نمايد؛ چنانچه وزن، بيش از حد استاندارد باشد، نشانه آن است كه كالري مصرفي زيادتر از حد نياز بوده و بايد آن را كاهش دهيم و تحرك، ورزش و فعاليت فيزيكي خود را بيشتر كنيم.
اگر وزنمان پايين‌تر از حد استاندارد باشد، نشانه كمبود كالري دريافتي است (البته ممكن است بيماري‌ها و اختلالات جسمي هم در اين مورد موثر باشند) و لازم است از مواد انرژي‌زا به مقدار بيشتري استفاده كنيم.
6- نوشيدن مقدار زيادي آب و مايعات همراه غذا
در فصل تابستان بسياري از افراد، به خصوص كودكان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مايعات و نوشيدني‌ها به مقدار زياد استفاده مي‌نمايند كه اين امر مي‌تواند اشكالاتي را در تغذيه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنكه موقتا باعث كاهش اشتها شده و مانع مصرف غذاي اصلي مي‌گردد كه در اين صورت، شخص بعد از مدت كوتاهي مجددا گرسنه مي‌شود و به خوردن هله هوله و عمدتا مواد پركالري و فاقد ارزش تغذيه‌اي كافي پناه مي‌برد و اين مسأله مي‌تواند به چاقي، سوءتغذيه و عوارض ناگوار آن منجر شود. ضمنا به علت مصرف مايعات زياد همراه غذا، شيره‌هاي گوارشي رقيق شده و قادر به هضم كامل مواد غذايي نخواهند بود كه در اين صورت مواد هضم نشده بدون جذب، از بدن خارج مي‌گردند و نتيجه آن، سوء تغذيه و ايجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود.
7- كاهش اشتها به علت گرما:
بعضي از افراد در فصل تابستان اشتهاي خود را به ميزان زيادي از دست مي‌دهند و قادر به مصرف غذاي كافي و مناسب نيستند. اين قبيل افراد نمي‌توانند نيازهاي تغذيه‌اي خود را از طريق غذا تامين كنند و در معرض كمبودهاي تغذيه‌اي قرار مي‌گيرند. در چنين مواردي بايد حتما شخص تحت آزمايشات دقيق پزشكي و پاراكلينيكي قرار گيرد، زيرا گاهي اوقات وجود عفونت يا بيماري خاصي ممكن است منجر به كم اشتهايي شود. همچنين در بعضي موارد، مشكلات روحي ممكن است ايجاد كم‌اشتهايي و كم غذايي نمايند.
چنانچه هيچ يك از دلايل فوق وجود نداشت، علت كم اشتهايي مي‌تواند گرماي هوا باشد.
افرادي كه به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌هاي بالاي هوا مقاومت زيادي ندارند، بهتر است سعي كنند تا حد امكان در ساعاتي از روز كه حرارت هوا به حداكثر خود مي‌رسد در محل‌هاي گرم و زير نور آفتاب قرار نگيرند. ضمنا به اين افراد توصيه مي‌شود كه در وعده صبحانه و شام كه هوا خنك‌تر است، غذاي كامل ميل كنند و در وعده ناهار از غذاهاي سبك‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنير و انواع ميوه‌ها (مانند هندوانه، طالبي، انگور، خربزه و غيره) يا ماست و خيار و گردو و يا انواع بوراني استفاده نمايند.
بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزديكي به زمان خواب موكول نكنند، زيرا ممكن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابي شوند.
در هر حال اين قبيل افراد بايد با تنظيم برنامه غذايي صحيح، نيازهاي تغذيه‌اي خود را تامين نمايند.
8- تنوع غذايي در فصل تابستان:
خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزي‌ها و ميوه‌ها، تنوع بيشتري در برنامه غذايي افراد ايجاد مي‌شود. استفاده بيشتر از انواع سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه مي‌تواند مقادير قابل توجهي ويتامين به بدن انسان برساند و نيز قسمتي از نيازمندي انسان را به مواد معدني تامين نمايد.
مصرف سبزي و ميوه تازه به علت داشتن آب زياد و نيز ويتامين‌ها و مواد معدني، در طراوت و سلامت پوست تاثير فراواني دارد.
خاصيت ديگري كه سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه دارند، آن است كه به علت داشتن فيبر غذايي از يبوست جلوگيري كرده و باعث افزايش سرعت حركت مواد غذايي در روده و در نتيجه موجب لينت مي‌شوند. همچنين به علت دارا بودن مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيم و نيز فيبرغذايي، براي سلامت قلب و عروق مفيد هستند و چنانچه در برنامه غذايي روزانه مقدار كافي سبزي و ميوه استفاده شود، باعث سلامت بيشتر قلب و عروق شده و خطر سكته‌هاي قلبي و مغزي كاهش مي‌يابد. ضمنا همانطور كه گفته شد به علت داشتن آب زياد، تشنگي را كاهش مي‌دهند و قسمتي از نياز ما را به آب تامين مي‌كنند.
نتايج تحقيقات علمي نشان مي‌دهد كه برنامه غذايي غني از ميوه و سبزي خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌هاي دستگاه گوارش را كاهش مي‌دهد، زيرا حجم مواد دفعي را زياد كرده و در نتيجه از غلظت مواد سرطانزا در مدفوع مي‌كاهد. همچنين به علت آنكه سرعت حركت مواد دفعي را در روده زياد مي‌كند، تماس مواد سرطانزا را با مخاط روده كاهش مي‌دهد.
سبزي‌ها مي‌توانند همراه غذا و يا به صورت سالاد به عنوان پيش غذا مصرف شوند. آب سبزي‌هايي مانند هويج و گوجه‌فرنگي و نيز آبميوه‌هاي تازه به عنوان نوشيدني‌هاي مفيد و خوشمزه در تابستان مورد استفاده زيادي دارد.
انواع سبزي‌ها مي‌توانند به صورت خورش‌ها، پلوها، خوراك‌ها، انواع دلمه، كوكو و ساير غذاها مصرف شوند و تنوع غذايي زيادي در تغذيه ما ايجاد نمايند.
بهتر است در فصل تابستان از اين موهبت بهره ببريم و استفاده بيشتري از اين گروه غذايي مفيد و خوشمزه يعني سبزي‌ها و ميوه‌ها بنماييم.
در فصل تابستان معمولا الگوي غذايي افراد تغيير مي‌كند و تمايل به خوردن غذاهاي پخته كمتر و ميل به خوردن غذاهاي سرد و خام بيشتر مي‌شود. مي‌توان از اين تمايل طبيعي استفاده كرده و مواد مفيد خام را كه حاوي ويتامين‌هاي بيشتري هستند جانشين غذاهاي پخته نمود؛ مثلا ماست و خيار چنانچه در تهيه آن از سبزي‌هاي تازه مانند ريحان، شبت، نعناع و... و نيز مواد ديگري مانند گردو و كشمش استفاده كرده و به همراه نان ميل شود، مي‌تواند به عنوان شامي مطبوع، لذيذ، مفيد و سهل‌الهضم، قسمتي از نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي ما را تامين نمايد.
كشمش، گردو و نان مي‌توانند قسمتي از نياز ما را به انرژي برآورده كنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئين با ارزش كمي و كيفي بالايي براي ما فراهم مي‌نمايد. سبزي‌هايي كه به ماست و خيار اضافه مي‌كنيم، چنانچه به مقدار كافي استفاده شوند حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين خواهند بود و مي‌توانند به تامين نيازهاي ويتاميني ما كمك كنند و نيز به علت دارا بودن مواد معدني، قسمتي از احتياجات ما را به املاح تامين نمايند.
غذاهايي مانند نان و پنير و طالبي يا هندوانه يا خربزه يا انگور و يا ساندويچ پنير و گوجه‌فرنگي و خيار و كاهو و يا ساندويچ پنير و گردو و سبزي، غذاهاي مفيد و خوشمزه‌اي هستند كه به عنوان شام مي‌توانند صرف شوند و در تامين نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي ما تاثير مهمي داشته باشند.
چنين غذاهايي داراي مواد مغذي ضروري مي‌باشند و چون به صورت تازه مصرف مي‌شوند، ويتامين‌هاي موجود در آنها بهتر حفظ مي‌شود، ضمنا چون اين غذاها را سرخ نمي‌كنيم و در تهيه آنها از روغن استفاده نمي‌نماييم، چنانچه در مصرف آنها افراط نشود، چاق‌كننده نيستند و موجب بالا رفتن چربي‌هاي خون و نيز افزايش وزن و چاقي نمي‌شوند.
به عنوان ميان وعده مي‌توان از ميوه‌هاي تازه فصل و نيز سبزيجاتي مانند هويج و گوجه‌فرنگي و آب آنها استفاده نمود.
9- تغيير الگوي غذايي به علت مسافرت:
در فصل تابستان به علت گرماي هوا معمولا افراد قسمتي از اوقات خود را به سياحت و مسافرت مي‌گذرانند و اين امر مي‌تواند تغييرات زيادي در تغذيه آنان ايجاد كند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذايي افراد را از روال طبيعي و هميشگي خود خارج مي‌كند.
در چنين مراكزي ممكن است به علت روش‌هاي غلط آماده كردن، طبخ و نگهداري مواد غذايي به خواص تغذيه‌اي مواد خوراكي لطمه وارد شود و ارزش تغذيه‌اي آنها كاهش يابد، بنابراين بهتر است تا حد امكان در مسافرت‌ها از غذاي خانگي استفاده شود، به اين ترتيب كه مي‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در يخچال‌هاي دستي حمل كرد.
در صورتي كه ناچار به مصرف غذاي رستوران هستيد، بهتر است در مراكز مطمئن و بهداشتي غذا صرف نماييد و يا ترجيحا از غذاهاي ساده كه احتمال خطر كمتري از نظر آلودگي و فساد دارند استفاده نماييد.
10- آلودگي‌هاي ميكروبي و انگلي در تابستان:
جهت پيشگيري از آلودگي‌هاي ميكروبي و انگلي در فصل تابستان بهتر است به توصيه‌هاي زير توجه شود:
حتي‌الامكان در ماه‌هاي گرم سال در خارج از منزل غذا صرف نكنيد.
در صورت تمايل به مصرف غذا در خارج از خانه، حتما در رستوران‌هايي غذا ميل نماييد كه به بهداشتي بودن آن اطمينان داريد.
از گوشت‌هايي كه به خوبي پخته نشده يا قطر قطعات آن زياد است و قسمت مركزي گوشت به خوبي پخته نشده است استفاده نكنيد.
از مصرف سبزي و سالاد در بيرون از خانه خودداري كنيد.
از مصرف ميوه با پوست در خارج از خانه خودداري كنيد.
گوشت و غذاهاي گوشتي اعم از گوشت قرمز، امعاء و احشاء، مرغ و ماهي را حتما در يخچال آن هم به مدت كوتاه نگهداري كنيد. نگهداري گوشت به خصوص در فصول گرم سال در يخچال به مدت طولاني مجاز نيست.
شير را حتما در يخچال نگهداري و سعي كنيد سريعا مصرف نماييد و از نگهداري شير به مدت طولاني حتي در يخچال خودداري كنيد.
از نگهداري طولاني مدت تخم‌مرغ حتي در يخچال خودداري كنيد.
از نگهداري غذا و مواد غذايي در خارج از يخچال خودداري نماييد.
ميوه و سبزي را حتي‌الامكان تازه خريداري و به فاصله كوتاهي مصرف نماييد.
از مصرف سبزي‌ها و ميوه‌هاي پلاسيده و پژمرده خودداري كنيد.
در شستشوي ميوه‌ها و بخصوص سبزي‌ها كه با خاك در تماس هستند، دقت فراوان نماييد و بعد از شستشو، آنها را به خوبي ضدعفوني كنيد.
از مصرف بستني‌هاي غيرپاستوريزه جدا احتراز نماييد.
در مورد بستني بهتر است به سه نكته توجه شود:
1- مصرف بستني‌هاي غيرپاستوريزه ممكن است بيماري‌هاي خطرناكي مانند سل و تب مالت در انسان ايجاد نمايد.
2- بستني از مواد پر كالري است و در صورت مصرف زياد، موجب چاقي مي‌شود.
3- افراط در مصرف بستني مي‌تواند عادت غلط خوردن مواد شيرين را در انسان ايجاد نمايد، بنابراين از افراط در مصرف بستني خودداري كنيد و به هيچ وجه از بستني‌هاي غيرپاستوريزه استفاده ننماييد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۷
1- در اين فصل به علت تعريق زياد ممكن است انسان در معرض دهيدراتاسيون (از دست دادن مقداري از آب بدن) قرار گيرد، بنابراين مصرف آب و مايعات و غذاهاي حاوي آب بيشتر مانند سبزي، ميوه، دوغ و غيره بايستي در برنامه غذايي روزانه، افزايش يابد.
2- همچنين به علت تعريق زياد ممكن است مقدار بيشتري (نسبت به ساير فصول) سديم از طريق عرق دفع شود، بنابراين افرادي كه در اين فصل در معرض گرما قرار دارند و يا به علت تحرك شديد، به مقدار زيادي عرق دفع مي‌كنند، لازم است مقدار نمك مصرفي را كمي افزايش دهند، ولي به هيچ‌وجه نبايد در مصرف نمك افراط نمود.
3- از دست دادن انرژي به علت تعريق زياد نيز از ديگر مشكلات هواي گرم و تابستان است كه مي‌تواند براي اشخاص كم وزن و لاغر مسأله‌ساز باشد. ادامه موارد را دراين شماره بررسي مي‌كنيم:
4- كاهش فعاليت جسمي به علت گرما و يا استفاده از تعطيلات:
در فصل تابستان به علت تعطيلي مدارس، دانشگاه‌ها و مراكز آموزشي كشور و نيز به علت آنكه كارمندان دولت از مرخصي سالانه خود استفاده مي‌كنند، افراد رفت و آمد و تحرك كمتري دارند. ضمنا بعضي از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا، فعاليت‌هاي جسمي خود را محدود مي‌كنند، بنابراين انرژي كمتري صرف فعاليت مي‌شود و احتمال افزايش وزن بيشتر خواهد بود، اين قبيل اشخاص بايد مقدار انرژي برنامه غذايي خود را كاهش دهند و از مواد پركالري به ميزان كمتري استفاده نمايند تا در معرض چاقي و عوارض ناشي از آن قرار نگيرند.
5- مصرف مواد چاق‌كننده در برنامه غذايي روزانه:
برخي از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌كننده‌اي مانند بستني، نوشابه‌هاي شيرين مانند شربت، آبميوه‌هاي آماده و نوشابه‌هاي گازدار به مقدار زياد استفاده مي‌كنند كه اين امر احتمال افزايش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراين نبايد در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژي فوق‌الذكر افراط نمود. كنترل مرتب وزن مي‌تواند ما را از چگونگي وضعيت كالري مصرفي آگاه نمايد؛ چنانچه وزن، بيش از حد استاندارد باشد، نشانه آن است كه كالري مصرفي زيادتر از حد نياز بوده و بايد آن را كاهش دهيم و تحرك، ورزش و فعاليت فيزيكي خود را بيشتر كنيم.
اگر وزنمان پايين‌تر از حد استاندارد باشد، نشانه كمبود كالري دريافتي است (البته ممكن است بيماري‌ها و اختلالات جسمي هم در اين مورد موثر باشند) و لازم است از مواد انرژي‌زا به مقدار بيشتري استفاده كنيم.
6- نوشيدن مقدار زيادي آب و مايعات همراه غذا
در فصل تابستان بسياري از افراد، به خصوص كودكان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مايعات و نوشيدني‌ها به مقدار زياد استفاده مي‌نمايند كه اين امر مي‌تواند اشكالاتي را در تغذيه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنكه موقتا باعث كاهش اشتها شده و مانع مصرف غذاي اصلي مي‌گردد كه در اين صورت، شخص بعد از مدت كوتاهي مجددا گرسنه مي‌شود و به خوردن هله هوله و عمدتا مواد پركالري و فاقد ارزش تغذيه‌اي كافي پناه مي‌برد و اين مسأله مي‌تواند به چاقي، سوءتغذيه و عوارض ناگوار آن منجر شود. ضمنا به علت مصرف مايعات زياد همراه غذا، شيره‌هاي گوارشي رقيق شده و قادر به هضم كامل مواد غذايي نخواهند بود كه در اين صورت مواد هضم نشده بدون جذب، از بدن خارج مي‌گردند و نتيجه آن، سوء تغذيه و ايجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود.
7- كاهش اشتها به علت گرما:
بعضي از افراد در فصل تابستان اشتهاي خود را به ميزان زيادي از دست مي‌دهند و قادر به مصرف غذاي كافي و مناسب نيستند. اين قبيل افراد نمي‌توانند نيازهاي تغذيه‌اي خود را از طريق غذا تامين كنند و در معرض كمبودهاي تغذيه‌اي قرار مي‌گيرند. در چنين مواردي بايد حتما شخص تحت آزمايشات دقيق پزشكي و پاراكلينيكي قرار گيرد، زيرا گاهي اوقات وجود عفونت يا بيماري خاصي ممكن است منجر به كم اشتهايي شود. همچنين در بعضي موارد، مشكلات روحي ممكن است ايجاد كم‌اشتهايي و كم غذايي نمايند.
چنانچه هيچ يك از دلايل فوق وجود نداشت، علت كم اشتهايي مي‌تواند گرماي هوا باشد.
افرادي كه به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌هاي بالاي هوا مقاومت زيادي ندارند، بهتر است سعي كنند تا حد امكان در ساعاتي از روز كه حرارت هوا به حداكثر خود مي‌رسد در محل‌هاي گرم و زير نور آفتاب قرار نگيرند. ضمنا به اين افراد توصيه مي‌شود كه در وعده صبحانه و شام كه هوا خنك‌تر است، غذاي كامل ميل كنند و در وعده ناهار از غذاهاي سبك‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنير و انواع ميوه‌ها (مانند هندوانه، طالبي، انگور، خربزه و غيره) يا ماست و خيار و گردو و يا انواع بوراني استفاده نمايند.
بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزديكي به زمان خواب موكول نكنند، زيرا ممكن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابي شوند.
در هر حال اين قبيل افراد بايد با تنظيم برنامه غذايي صحيح، نيازهاي تغذيه‌اي خود را تامين نمايند.
8- تنوع غذايي در فصل تابستان:
خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزي‌ها و ميوه‌ها، تنوع بيشتري در برنامه غذايي افراد ايجاد مي‌شود. استفاده بيشتر از انواع سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه مي‌تواند مقادير قابل توجهي ويتامين به بدن انسان برساند و نيز قسمتي از نيازمندي انسان را به مواد معدني تامين نمايد.
مصرف سبزي و ميوه تازه به علت داشتن آب زياد و نيز ويتامين‌ها و مواد معدني، در طراوت و سلامت پوست تاثير فراواني دارد.
خاصيت ديگري كه سبزي‌ها و ميوه‌هاي تازه دارند، آن است كه به علت داشتن فيبر غذايي از يبوست جلوگيري كرده و باعث افزايش سرعت حركت مواد غذايي در روده و در نتيجه موجب لينت مي‌شوند. همچنين به علت دارا بودن مواد معدني مانند پتاسيم، منيزيم و نيز فيبرغذايي، براي سلامت قلب و عروق مفيد هستند و چنانچه در برنامه غذايي روزانه مقدار كافي سبزي و ميوه استفاده شود، باعث سلامت بيشتر قلب و عروق شده و خطر سكته‌هاي قلبي و مغزي كاهش مي‌يابد. ضمنا همانطور كه گفته شد به علت داشتن آب زياد، تشنگي را كاهش مي‌دهند و قسمتي از نياز ما را به آب تامين مي‌كنند.
نتايج تحقيقات علمي نشان مي‌دهد كه برنامه غذايي غني از ميوه و سبزي خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌هاي دستگاه گوارش را كاهش مي‌دهد، زيرا حجم مواد دفعي را زياد كرده و در نتيجه از غلظت مواد سرطانزا در مدفوع مي‌كاهد. همچنين به علت آنكه سرعت حركت مواد دفعي را در روده زياد مي‌كند، تماس مواد سرطانزا را با مخاط روده كاهش مي‌دهد.
سبزي‌ها مي‌توانند همراه غذا و يا به صورت سالاد به عنوان پيش غذا مصرف شوند. آب سبزي‌هايي مانند هويج و گوجه‌فرنگي و نيز آبميوه‌هاي تازه به عنوان نوشيدني‌هاي مفيد و خوشمزه در تابستان مورد استفاده زيادي دارد.
انواع سبزي‌ها مي‌توانند به صورت خورش‌ها، پلوها، خوراك‌ها، انواع دلمه، كوكو و ساير غذاها مصرف شوند و تنوع غذايي زيادي در تغذيه ما ايجاد نمايند.
بهتر است در فصل تابستان از اين موهبت بهره ببريم و استفاده بيشتري از اين گروه غذايي مفيد و خوشمزه يعني سبزي‌ها و ميوه‌ها بنماييم.
در فصل تابستان معمولا الگوي غذايي افراد تغيير مي‌كند و تمايل به خوردن غذاهاي پخته كمتر و ميل به خوردن غذاهاي سرد و خام بيشتر مي‌شود. مي‌توان از اين تمايل طبيعي استفاده كرده و مواد مفيد خام را كه حاوي ويتامين‌هاي بيشتري هستند جانشين غذاهاي پخته نمود؛ مثلا ماست و خيار چنانچه در تهيه آن از سبزي‌هاي تازه مانند ريحان، شبت، نعناع و... و نيز مواد ديگري مانند گردو و كشمش استفاده كرده و به همراه نان ميل شود، مي‌تواند به عنوان شامي مطبوع، لذيذ، مفيد و سهل‌الهضم، قسمتي از نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي ما را تامين نمايد.
كشمش، گردو و نان مي‌توانند قسمتي از نياز ما را به انرژي برآورده كنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئين با ارزش كمي و كيفي بالايي براي ما فراهم مي‌نمايد. سبزي‌هايي كه به ماست و خيار اضافه مي‌كنيم، چنانچه به مقدار كافي استفاده شوند حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين خواهند بود و مي‌توانند به تامين نيازهاي ويتاميني ما كمك كنند و نيز به علت دارا بودن مواد معدني، قسمتي از احتياجات ما را به املاح تامين نمايند.
غذاهايي مانند نان و پنير و طالبي يا هندوانه يا خربزه يا انگور و يا ساندويچ پنير و گوجه‌فرنگي و خيار و كاهو و يا ساندويچ پنير و گردو و سبزي، غذاهاي مفيد و خوشمزه‌اي هستند كه به عنوان شام مي‌توانند صرف شوند و در تامين نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي ما تاثير مهمي داشته باشند.
چنين غذاهايي داراي مواد مغذي ضروري مي‌باشند و چون به صورت تازه مصرف مي‌شوند، ويتامين‌هاي موجود در آنها بهتر حفظ مي‌شود، ضمنا چون اين غذاها را سرخ نمي‌كنيم و در تهيه آنها از روغن استفاده نمي‌نماييم، چنانچه در مصرف آنها افراط نشود، چاق‌كننده نيستند و موجب بالا رفتن چربي‌هاي خون و نيز افزايش وزن و چاقي نمي‌شوند.
به عنوان ميان وعده مي‌توان از ميوه‌هاي تازه فصل و نيز سبزيجاتي مانند هويج و گوجه‌فرنگي و آب آنها استفاده نمود.
9- تغيير الگوي غذايي به علت مسافرت:
در فصل تابستان به علت گرماي هوا معمولا افراد قسمتي از اوقات خود را به سياحت و مسافرت مي‌گذرانند و اين امر مي‌تواند تغييرات زيادي در تغذيه آنان ايجاد كند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذايي افراد را از روال طبيعي و هميشگي خود خارج مي‌كند.
در چنين مراكزي ممكن است به علت روش‌هاي غلط آماده كردن، طبخ و نگهداري مواد غذايي به خواص تغذيه‌اي مواد خوراكي لطمه وارد شود و ارزش تغذيه‌اي آنها كاهش يابد، بنابراين بهتر است تا حد امكان در مسافرت‌ها از غذاي خانگي استفاده شود، به اين ترتيب كه مي‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در يخچال‌هاي دستي حمل كرد.
در صورتي كه ناچار به مصرف غذاي رستوران هستيد، بهتر است در مراكز مطمئن و بهداشتي غذا صرف نماييد و يا ترجيحا از غذاهاي ساده كه احتمال خطر كمتري از نظر آلودگي و فساد دارند استفاده نماييد.
10- آلودگي‌هاي ميكروبي و انگلي در تابستان:
جهت پيشگيري از آلودگي‌هاي ميكروبي و انگلي در فصل تابستان بهتر است به توصيه‌هاي زير توجه شود:
حتي‌الامكان در ماه‌هاي گرم سال در خارج از منزل غذا صرف نكنيد.
در صورت تمايل به مصرف غذا در خارج از خانه، حتما در رستوران‌هايي غذا ميل نماييد كه به بهداشتي بودن آن اطمينان داريد.
از گوشت‌هايي كه به خوبي پخته نشده يا قطر قطعات آن زياد است و قسمت مركزي گوشت به خوبي پخته نشده است استفاده نكنيد.
از مصرف سبزي و سالاد در بيرون از خانه خودداري كنيد.
از مصرف ميوه با پوست در خارج از خانه خودداري كنيد.
گوشت و غذاهاي گوشتي اعم از گوشت قرمز، امعاء و احشاء، مرغ و ماهي را حتما در يخچال آن هم به مدت كوتاه نگهداري كنيد. نگهداري گوشت به خصوص در فصول گرم سال در يخچال به مدت طولاني مجاز نيست.
شير را حتما در يخچال نگهداري و سعي كنيد سريعا مصرف نماييد و از نگهداري شير به مدت طولاني حتي در يخچال خودداري كنيد.
از نگهداري طولاني مدت تخم‌مرغ حتي در يخچال خودداري كنيد.
از نگهداري غذا و مواد غذايي در خارج از يخچال خودداري نماييد.
ميوه و سبزي را حتي‌الامكان تازه خريداري و به فاصله كوتاهي مصرف نماييد.
از مصرف سبزي‌ها و ميوه‌هاي پلاسيده و پژمرده خودداري كنيد.
در شستشوي ميوه‌ها و بخصوص سبزي‌ها كه با خاك در تماس هستند، دقت فراوان نماييد و بعد از شستشو، آنها را به خوبي ضدعفوني كنيد.
از مصرف بستني‌هاي غيرپاستوريزه جدا احتراز نماييد.
در مورد بستني بهتر است به سه نكته توجه شود:
1- مصرف بستني‌هاي غيرپاستوريزه ممكن است بيماري‌هاي خطرناكي مانند سل و تب مالت در انسان ايجاد نمايد.
2- بستني از مواد پر كالري است و در صورت مصرف زياد، موجب چاقي مي‌شود.
3- افراط در مصرف بستني مي‌تواند عادت غلط خوردن مواد شيرين را در انسان ايجاد نمايد، بنابراين از افراط در مصرف بستني خودداري كنيد و به هيچ وجه از بستني‌هاي غيرپاستوريزه استفاده ننماييد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۸۷
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر