نكات تغذيه‌اي در ترك سيگار

نوشته : سالومه آرمين كارشناس ارشد علوم تغذيه انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور

اگر تصميم گرفته‌ايد سيگار كشيدن را كنار بگذاريد، توصيه‌هاي تغذيه‌اي زير به شما در اين راه كمك مي‌كند:
علائم ترك سيگار و كارهايي كه مي‌تواند مفيد باشد:
 خشكي دهان، دردناكي گلو، لثه‌ها يا زبان: نوشيدن گهگاه و تدريجي آب يخ، آبميوه يا جويدن آدامس
 سردرد: گرفتن دوش آب گرم
 مشكلات خوابيدن: پرهيز از نوشيدن مايعات كافئين‌دار از ساعت 6 عصر به بعد

 بي‌نظمي در دفع: افزودن فيبر موجود در ميوه و سبزيجات خام و نان و غلات كامل به رژيم غذايي، نوشيدن روزانه 8-6 ليوان آب
 خستگي: خواب كوتاه بين روز
 گرسنگي: نوشيدن آب يا نوشيدني‌هاي كم كالري و خوردن ميان وعده‌اي سبك
 تحريك‌پذيري: پياده‌روي، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌هاي آرام‌سازي
افزايش وزن و ترك سيگار
افزايش وزن به دنبال اقدام به ترك سيگار به چندين علت رخ مي‌دهد كه عبارتند از:
 سيگار كشيدن مي‌تواند بر روي سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترك سيگار افزايش وزن مختصري در اثر از بين رفتن اين عامل در بعضي از افراد رخ مي‌دهد.
 خوردن ميان وعده بين وعده‌هاي غذايي اصلي يا افزايش اندازه سهم كلي غذا به راحتي منجر به مصرف چند صد كالري اضافي انرژي در روز مي‌شود. خوردن فقط 100 كالري اضافي در روز باعث افزايش نيم كيلوگرم چربي در طي فقط يك ماه و 5 كيلوگرم در يك سال و 52 كيلوگرم در عرض ده سال مي‌شود!
بنابراين چگونگي مقابله با گرسنگي‌هاي طي دوران ترك سيگار بسيار اهميت دارد. به طور مثال، مي‌توانيد فعاليت‌هاي ديگري را جايگزين سيگار كشيدن نماييد، به عنوان ميان وعده از ميوه يا آدامس بدون شكر براي ارضاء تمايل به خوردن شيريني استفاده نماييد،‌ كارهاي دستي انجام دهيد و عمل گرفتن سيگار با دست را با كارهاي ديگري نظير بازي با پازل و گرفتن مداد يا خودكار در دست جايگزين كنيد، سعي كنيد از نوشيدن مايعات كافئين‌دار مانند سودا، قهوه، چاي و شكلات خودداري كنيد. ترك نيكوتين سبب ايجاد حس عصبانيت مي‌شود و كافئين فقط علائم ترك را بدتر مي‌كند. به هنگام خستگي، تمايل به كشيدن سيگار و خوردن غذا افزايش مي‌يابد، بنابراين وقتي احساس خستگي مي‌كنيد، حتما بخوابيد.
به منظور كاهش تنش، از روش‌هاي آرام‌سازي مانند مراقبه، پياده‌روي و كشيدن نفس‌هاي عميق استفاده نماييد.
كارهايي كه شما را به كشيدن سيگار و يا غذا خوردن در زماني كه گرسنه نيستيد (مثلا تماشاي تلويزيون) وا مي‌دارد، محدود نماييد. در چنين شرايطي خود را با خواندن مجله و كتاب سرگرم كنيد.
نسبت به بروز مختصري افزايش وزن، خونسرد باشيد و بدانيد كه ترك سيگار بهترين كاري است كه مي‌توانيد براي بدنتان انجام دهيد.
عادات غذايي خود را اصلاح كنيد:
 مقادير فراواني غلات، سبزيجات و انواع ميوه‌هاي تازه بخوريد
 غذاهاي كم چربي و بدون چربي و نوشيدني‌هاي كم كالري بخوريد
 براي دريافت مواد مغذي مورد نياز بدن بدون انرژي و چربي اضافي، از لبنيات كم چربي، گوشت لخم، ماهي و حبوبات استفاده كنيد
 تا مي‌توانيد غذاهاي پرچربي، پر شكر و فقير از نظر مواد مغذي را محدود كنيد.
 چون سيگار كشيدن نياز بدن به ويتامين C را بالا مي‌برد، از منابع غذايي حاوي ويتامين C (مانند مركبات، انواع كلم، فلفل دلمه‌اي، توت‌فرنگي و ساير انواع توت، طالبي، سيب‌زميني و سبزيجات برگ سبز) به مقدار كافي مصرف كنيد.
  منابع غذايي حاوي ويتامين‌هاي گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنيات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب ياري مي‌رسانند.
  هر بار كه دست در جيب خود مي‌كنيد، بهتر است به جاي سيگار، كشمش، انجيرخشك و نخودچي بيابيد!
فعاليت جسماني مي‌تواند به شما كمك كند:
فعاليت جسماني علاوه بر كمك به كنترل وزن هنگام ترك سيگار، باعث افزايش انرژي شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومي و كاهش استرس و افسردگي ناشي از فقدان نيكوتين در بدنتان مي‌گردد.
روزانه حداقل نيم ساعت فعاليت جسمي داشته باشيد. مجبور نيستيد تمامي فعاليت جسمي را يكجا انجام دهيد، 10 دقيقه اينجا، 20 دقيقه جاي ديگر تا كم كم به نيم ساعت در روز برسيد.
چند راه ساده براي افزايش فعاليت جسماني:
 باغباني
 كارهاي خانه
 پارو كردن برف
 شستن ماشين
 بازي‌هاي فعالانه با بچه‌ها
 استفاده از پله به جاي آسانسور
 پياده‌روي هنگام خريد
 انجام نرمش صبحگاهي در هواي آزاد
 كوهنوردي در روزهاي تعطيل
 شناكردن تفريحي
 تميز كردن حياط و گاراژ منزل
به خاطر داشته باشيد: اگر گرسنه هستيد، نشان مي‌دهد تمايل داريد بعد از خوردن غذا، سيگار بكشيد. بنابراين اگر نگران وزن خود هستيد، به هنگام ترك سيگار عاقلانه تصميم بگيريد و متعادل غذا بخوريد.

منبعم دنیای تغذیه  ش۸۷