نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
بدن
انسان طوري ساخته شده كه براساس تركيبي متعادل و متناسب از انواع مواد
غذايي فعاليت مي‌كند. متاسفانه برخي رژيم‌هاي غذايي هستند كه با حذف يك نوع
ماده غذايي مثلا كربوهيدرات‌ها سعي دارند اضافه وزن فرد را كاهش دهند.
رژيمي كه منابع دريافت كربوهيدرات در آن محدود شده باشد، براي بدن مناسب
نيست و باعث بروز بيماريهاي گوناگوني در فرد مي‌شود كه در زير، به تعدادي
از آنها اشاره مي‌شود:
1- سنگ‌هاي كليوي
سنگ‌هاي كليه زماني به وجود مي‌آ‌يند كه اسيد اوريك و كلسيم اگزالات در كليه، به صورت كريستال درآمده و به مرور زمان تشكيل سنگ بدهند. تنها فيبرهاي نامحلول كه در كربوهيدرات‌ها يافت مي‌شوند، جذب كلسيم را كاهش مي‌دهند و مقدار كلسيم موجود در ادرار را پايين مي‌آورند و از تشكيل سنگ‌هاي كليوي جلوگيري مي‌كنند. توصيه مي‌شود كه روزانه حداقل 30 گرم فيبر در رژيم غذايي وجود داشته باشد. اين امر در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات كم ميسر نيست.
2- يبوست و عملكرد نامناسب روده‌ها
براي اينكه روده‌ها درست عمل كنند، بدن ما روزانه به حداقل 30 گرم فيبر احتياج دارد. فيبرها به دو نوع تقسيم مي‌شوند: دسته اول، فيبرهايي كه در آب قابل حل هستند و دسته ديگر، انواعي كه در آب قابل حل نيستند. فيبرهاي نامحلول، در توليد مدفوع و كاهش زمان دفع نقش اساسي دارند. رژيم‌هاي كم كربوهيدرات، فيبر نامحلول كمتري دارند و همين موجب افزايش احتمال يبوست مي‌شود و يبوست‌هاي مكرر خطر ابتلا به سرطان روده را افزايش مي‌دهند. توصيه مي‌شود كه غلات كامل، لوبيا، ميوه‌ها، سبزي‌ها و جو كه غني از فيبرهاي محلول و نامحلول هستند، حتما در رژيم غذايي گنجانده شوند. با مصرف فيبر، خطر بروز يبوست، سندرم روده تحريك‌پذير، هموروئيد و سرطان روده كاهش مي‌يابد.
3- افزايش ميزان كلسترول
رژيم غذايي حاوي كربوهيدرات كم و فيبر اندك، خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي را بالا مي‌برد. اين نوع رژيم‌ها، فرد را به خوردن مقادير زياد پروتئين حيواني تشويق مي‌كنند كه حاوي مقادير زيادي كلسترول و چربي اشباع است. افزايش مصرف اين نوع مواد غذايي، به افزايش مقادير كلسترول بدخون (LDL) منجر مي‌شود كه ريسك سخت شدن ديواره رگ‌ها و سكته‌هاي قلبي را بالا مي‌برد. فيبرها كه در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات به مقدار زياد وجود دارند، از خطر سخت شدن ديواره رگ‌ها و بسته شدن آنها و لخته شدن خون در آنها مي‌كاهند و ريسك سكته قلبي و مغزي را پايين مي‌آورند. يك رژيم غذايي سالم حاوي 15-10 درصد پروتئين، 65-55 درصد كربوهيدرات حاوي فيبر و 35-25 درصد چربي است.
4- پوكي استخوان
پوكي استخوان كه با كاهش تراكم استخوان‌ها اتفاق مي‌افتد، به خاطر از دست دادن كلسيم در زمان‌هاي طولاني روي مي‌دهد. عوامل زيادي در رژيم غذايي باعث پوكي استخوان مي‌شوند. وقتي مقادير پروتئين مصرفي در رژيم غذايي روزانه بسيار زياد باشد، كلسيم دفع شده از طريق ادرار هم رو به فزوني مي‌گذارد. پژوهش‌ها نشان داده كه اگر كسي براي طولاني مدت از رژيم غذايي حاوي پروتئين زياد و كربوهيدرات كم پيروي كند، ريسك ابتلا به پوكي استخوان در او بالا خواهد رفت. نكته اينجاست كه كمبود منابع پروتئين هم باعث پوكي استخوان مي‌شود و به همين علت است كه يك رژيم غذايي سالم بايد به طور متعادل، شامل همه گروه‌هاي مواد غذايي باشد.
5- از دست دادن توده عضلاني و كاهش متابوليسم
هر رژيم غذايي كه در طولاني مدت بدن را از دريافت كالري‌هاي مورد نياز آن محروم كند، به كاهش متابوليسم و از دست دادن توده عضلات منجر مي‌شود. از دست دادن عضلات عامل اصلي افزايش مجدد وزن است. اگر تلاش كنيم در مدتي كوتاه وزن كم كنيم، عضلاتمان را هم از دست خواهيم داد. رژيم‌هايي كه كاهش وزن‌هاي زياد را در مدت زمان كوتاه وعده مي‌دهند، عواقبي اينچنين به دنبال دارند.
6- ورزش كردن اندك
كربوهيدرات‌ها منابع اصلي تامين انرژي در بدن هستند و براي عضلات و مغز منبع تغذيه محسوب مي‌شوند. داشتن يك رژيم غذايي داراي كربوهيدرات اندك باعث توليد مقدار كمي گليكوژن در عضلات و كبد مي‌شود و همين، عملكرد عضلات را پايين مي‌آورد و باعث ضعف و خستگي مي‌شود. ATP منبع اصلي انرژي براي عضلات است. وقتي عضله‌اي حركت مي‌كند، يك مكانيسم شيميايي، ATP را مي‌شكند تا از آن انرژي آزاد شود. در هر عضله فقط مقدار كمي ATP و براي چند انقباض و انبساط ذخيره شده است و عضله به ATP بيشتري نياز دارد. كربوهيدرات‌ها منبع اصلي تامين ATP هستند و اگر در دسترس نباشند، از اسيدهاي چرب و آمينواسيدها استفاده مي‌شود. اين منابع، چندان كارا نيستند و به همين دليل شما احساس خستگي مي‌كنيد و نمي‌توانيد ورزش كنيد و تحرك بدني كافي براي كاهش وزن را داشته باشيد. كربوهيدرات‌هايي كه سرشار از فيبر باشند و قندخون را به آهستگي بالا ببرند، منابع خوبي براي تامين انرژي هستند. اين كار به شما انرژي لازم براي تمرينات ورزشي را مي‌دهد.
بنابراين رژيم‌هاي كاهش وزني كه برپايه مصرف اندك كربوهيدرات‌ها باشند، مورد تاييد نيستند و به خاطر عدم تامين انرژي كافي براي عضلات و مغز و احساس ضعف و خستگي و در نتيجه ناتواني در ورزش كردن، گزينه خوبي براي كاهش وزن معرفي نمي‌شوند. يك رژيم كاهش وزن سالم، رژيمي است كه در آن از همه گروه‌هاي مواد غذايي به مقدار لازم وجود داشته باشد و فرد در آن احساس ضعف، خستگي و گرسنگي نكند.
منبعک دنیای تغذیه ش ۸۷
1- سنگ‌هاي كليوي
سنگ‌هاي كليه زماني به وجود مي‌آ‌يند كه اسيد اوريك و كلسيم اگزالات در كليه، به صورت كريستال درآمده و به مرور زمان تشكيل سنگ بدهند. تنها فيبرهاي نامحلول كه در كربوهيدرات‌ها يافت مي‌شوند، جذب كلسيم را كاهش مي‌دهند و مقدار كلسيم موجود در ادرار را پايين مي‌آورند و از تشكيل سنگ‌هاي كليوي جلوگيري مي‌كنند. توصيه مي‌شود كه روزانه حداقل 30 گرم فيبر در رژيم غذايي وجود داشته باشد. اين امر در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات كم ميسر نيست.
2- يبوست و عملكرد نامناسب روده‌ها
براي اينكه روده‌ها درست عمل كنند، بدن ما روزانه به حداقل 30 گرم فيبر احتياج دارد. فيبرها به دو نوع تقسيم مي‌شوند: دسته اول، فيبرهايي كه در آب قابل حل هستند و دسته ديگر، انواعي كه در آب قابل حل نيستند. فيبرهاي نامحلول، در توليد مدفوع و كاهش زمان دفع نقش اساسي دارند. رژيم‌هاي كم كربوهيدرات، فيبر نامحلول كمتري دارند و همين موجب افزايش احتمال يبوست مي‌شود و يبوست‌هاي مكرر خطر ابتلا به سرطان روده را افزايش مي‌دهند. توصيه مي‌شود كه غلات كامل، لوبيا، ميوه‌ها، سبزي‌ها و جو كه غني از فيبرهاي محلول و نامحلول هستند، حتما در رژيم غذايي گنجانده شوند. با مصرف فيبر، خطر بروز يبوست، سندرم روده تحريك‌پذير، هموروئيد و سرطان روده كاهش مي‌يابد.
3- افزايش ميزان كلسترول
رژيم غذايي حاوي كربوهيدرات كم و فيبر اندك، خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي – عروقي را بالا مي‌برد. اين نوع رژيم‌ها، فرد را به خوردن مقادير زياد پروتئين حيواني تشويق مي‌كنند كه حاوي مقادير زيادي كلسترول و چربي اشباع است. افزايش مصرف اين نوع مواد غذايي، به افزايش مقادير كلسترول بدخون (LDL) منجر مي‌شود كه ريسك سخت شدن ديواره رگ‌ها و سكته‌هاي قلبي را بالا مي‌برد. فيبرها كه در رژيم‌هاي حاوي كربوهيدرات به مقدار زياد وجود دارند، از خطر سخت شدن ديواره رگ‌ها و بسته شدن آنها و لخته شدن خون در آنها مي‌كاهند و ريسك سكته قلبي و مغزي را پايين مي‌آورند. يك رژيم غذايي سالم حاوي 15-10 درصد پروتئين، 65-55 درصد كربوهيدرات حاوي فيبر و 35-25 درصد چربي است.
4- پوكي استخوان
پوكي استخوان كه با كاهش تراكم استخوان‌ها اتفاق مي‌افتد، به خاطر از دست دادن كلسيم در زمان‌هاي طولاني روي مي‌دهد. عوامل زيادي در رژيم غذايي باعث پوكي استخوان مي‌شوند. وقتي مقادير پروتئين مصرفي در رژيم غذايي روزانه بسيار زياد باشد، كلسيم دفع شده از طريق ادرار هم رو به فزوني مي‌گذارد. پژوهش‌ها نشان داده كه اگر كسي براي طولاني مدت از رژيم غذايي حاوي پروتئين زياد و كربوهيدرات كم پيروي كند، ريسك ابتلا به پوكي استخوان در او بالا خواهد رفت. نكته اينجاست كه كمبود منابع پروتئين هم باعث پوكي استخوان مي‌شود و به همين علت است كه يك رژيم غذايي سالم بايد به طور متعادل، شامل همه گروه‌هاي مواد غذايي باشد.
5- از دست دادن توده عضلاني و كاهش متابوليسم
هر رژيم غذايي كه در طولاني مدت بدن را از دريافت كالري‌هاي مورد نياز آن محروم كند، به كاهش متابوليسم و از دست دادن توده عضلات منجر مي‌شود. از دست دادن عضلات عامل اصلي افزايش مجدد وزن است. اگر تلاش كنيم در مدتي كوتاه وزن كم كنيم، عضلاتمان را هم از دست خواهيم داد. رژيم‌هايي كه كاهش وزن‌هاي زياد را در مدت زمان كوتاه وعده مي‌دهند، عواقبي اينچنين به دنبال دارند.
6- ورزش كردن اندك
كربوهيدرات‌ها منابع اصلي تامين انرژي در بدن هستند و براي عضلات و مغز منبع تغذيه محسوب مي‌شوند. داشتن يك رژيم غذايي داراي كربوهيدرات اندك باعث توليد مقدار كمي گليكوژن در عضلات و كبد مي‌شود و همين، عملكرد عضلات را پايين مي‌آورد و باعث ضعف و خستگي مي‌شود. ATP منبع اصلي انرژي براي عضلات است. وقتي عضله‌اي حركت مي‌كند، يك مكانيسم شيميايي، ATP را مي‌شكند تا از آن انرژي آزاد شود. در هر عضله فقط مقدار كمي ATP و براي چند انقباض و انبساط ذخيره شده است و عضله به ATP بيشتري نياز دارد. كربوهيدرات‌ها منبع اصلي تامين ATP هستند و اگر در دسترس نباشند، از اسيدهاي چرب و آمينواسيدها استفاده مي‌شود. اين منابع، چندان كارا نيستند و به همين دليل شما احساس خستگي مي‌كنيد و نمي‌توانيد ورزش كنيد و تحرك بدني كافي براي كاهش وزن را داشته باشيد. كربوهيدرات‌هايي كه سرشار از فيبر باشند و قندخون را به آهستگي بالا ببرند، منابع خوبي براي تامين انرژي هستند. اين كار به شما انرژي لازم براي تمرينات ورزشي را مي‌دهد.
بنابراين رژيم‌هاي كاهش وزني كه برپايه مصرف اندك كربوهيدرات‌ها باشند، مورد تاييد نيستند و به خاطر عدم تامين انرژي كافي براي عضلات و مغز و احساس ضعف و خستگي و در نتيجه ناتواني در ورزش كردن، گزينه خوبي براي كاهش وزن معرفي نمي‌شوند. يك رژيم كاهش وزن سالم، رژيمي است كه در آن از همه گروه‌هاي مواد غذايي به مقدار لازم وجود داشته باشد و فرد در آن احساس ضعف، خستگي و گرسنگي نكند.
منبعک دنیای تغذیه ش ۸۷
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر