در شماره قبل در مورد هورمون رشد و عوامل مساعد كننده و بازدارنده آن توضيحاتي بيان شد. در اين شماره، در ادامه مطالب، به بررسي تاثير ساعت خواب شبانه و انجام فعاليت ورزشي منظم بر روي ميزان ترشح و عملكرد هورمون رشد و نيز ذكر توصيه‌هاي مفيد در اين رابطه مي‌پردازيم:
چرا خواب به موقع و عميق از اهميت ويژه‌اي برخوردار مي‌باشد
قبل از معرفي و پرداختن به هورمون ملاتونين (Melatonin)، لطفا به جدول رخدادهايي كه در طول شب در بدن همه ما صورت مي‌پذيرد مراجعه و سپس سطور زير را مطالعه فرماييد.
تاثير ساعات خواب شبانه در سلامتي بدن
برخورداري از عادات صحيح غذايي و توجه به زمان خوابيدن و استراحت جهت حفظ سلامتي بدن و توانايي جذب مواد مغذي و دفع مواد زايد از اهميت بالايي برخوردار است. براي سالم زيستن بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم. با توجه به موارد زير اهميت خوابيدن براي شما روشن مي‌گردد:
ساعت 9 تا 11 شب زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غيرضروري كه اين عمليات توسط آنتي‌اكسيدان‌ها انجام مي‌گردد. در اين ساعات بهتر است بدنتان در حال آرامش باشد. در غير اين صورت بر سلامتي خود اثر منفي گذاشته‌ايد.
ساعت 11 تا 1 نيمه شب اگر شما در خواب عميق غوطه‌ور باشيد، عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد. ضمنا در اين مدت، با فعال‌تر شدن هورمون رشد و بازسازي، ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده و جايگزيني سلول‌هاي از بين رفته صورت مي‌پذيرد.
ساعت 1 تا 3 نيمه شب، عمليات سم‌زدايي در كيسه صفرا طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام ميگيرد.
ساعت 3 تا 5 صبح، عمليات سم‌زدايي در ريه‌ها اتفاق مي‌افتد. برخي مواقع ديده مي‌شود كه افراد در اين زمان به سرفه يا عطسه شديد دچار مي‌شوند.
ساعت 5 تا 7 صبح، ادامه اين عمليات در روده بزرگ كامل‌تر شده و نهايتا به عمل دفع مواد زايد منجر مي‌گردد.
ساعت 7 تا 9 صبح جذب مواد مغذي به بهترين وضع صورت ميگيرد، پس بهتر است صبحانه را ميل نماييد. افرادي كه بيمار مي‌باشند بهتر است صبحانه را در ساعت 6:30 ميل نمايند. لازم به يادآوري است كه در بين وعده‌هاي غذايي صرف صبحانه از اهميت ويژه‌اي براي سلامتي و نشاط برخوردار مي‌باشد.
كساني كه مي‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهتر است ساعت صرف صبحانه براي آنها 7:30 تعيين شود.
كساني كه اصلا صبحانه نمي‌خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 يا 10 صبح صبحانه ميل نمايند و از آن پس مشاهده كنند كه چقدر قدرت تحمل و يادگيري آنها افزون‌تر و خستگي و دلمردگي‌شان كمتر و كمتر مي‌شود.
دير خوابيدن و دير بلندشدن از خواب باعث مي‌گردد كه نه تنها مواد سمي از بدن دفع نشوند، بلكه در روند بسياري از برنامه‌هاي حياتي ارگان‌هاي مختلف بدن نيز كاستي رخ بدهد.
از نيمه‌هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان‌ها عمليات خونسازي را انجام مي‌دهند.
بسياري از افراد در ايام تعطيل تا ديروقت بيدار مي‌مانند و بعد از اتمام تعطيلات با خستگي بيشتر به محل‌كار مي‌روند. چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي‌داند چه بايد انجام دهد. پس هميشه زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد و همواره از عملكرد ساعت بيولوژيكي وجودتان تبعيت نماييد كه همزمان با طبيعت و طلوع و غروب تنظيم گرديده و با فرمان‌هاي خاص آنزيم و هورمون‌هاي متعدد و مختلفي به فعاليت واداشته يا از عملكرد آنها جلوگيري مي‌شود. كساني كه به جاي خواب شبانه تمام روز را استراحت نموده و در خواب عميقي فرو رفته باشند، هورمون‌هاي فعال شده جهت كار و حركت و تحكيم بافت‌هاي مختلف بدن به كار گرفته نشده و روز به روز كسل‌تر و بي‌حوصله‌تر و استخوان‌هاي آنها از مواد معدني تهي‌تر مي‌شوند و به دفع كلسيم مي‌پردازند.
هورمون ضدپيري ملاتونين كه بيشتر از ويتامين‌هاي E و C، راديكال‌هاي آزاد و مهاجم افراد را خنثي مي‌كند و به تقويت سيستم ايمني بدن مبادرت مي‌ورزد، به محض اينكه چشمان خود را بر روي هم مي‌گذاريم و به خواب مي‌رويم، اين هورمون از غده اپي‌فيز مغز شروع به ترشح مي‌نمايد و با افزايش سطح هورمون تحت تاثير خواب عميق، سيستم‌هاي بدن شروع به سم‌زدايي و جوان‌گرايي نموده و روحيه فرد را به نحو چشمگيري بهبود مي‌بخشد. متاسفانه با فراتر رفتن سن انسان از 6 سالگي به بعد، از ميزان توليد اين هورمون كاسته مي‌شود و در سنين 45 تا 50 سالگي، از مقدار آن حتي بيش از 50 درصد كاسته مي‌شود و اگر در اين سنين افراد ديرتر از حد معمول بخوابند و همزمان خود را از ميل نمودن مواد غذايي حاوي تريپتوفان كه يكي از اسيدهاي آمينه تشكيل‌دهنده پروتئين‌ها مي‌باشد امساك نمايند، به كاهش هر چه بيشتر اين هورمون مبادرت ورزيده‌اند.
گرچه از طريق مصرف شير و لبنيات، آبزيان و گوشت‌هاي ماكيان، گاو و گوسفند، تريپتوفان تامين مي‌گردد، ولي گفته مي‌شود كه جو دوسر يا يولاف، ذرت و برنج حاوي ملاتونين مي‌باشند. اگر همزمان با مصرف آنها مبادرت به ورزش شود و با استفاده از دمبل‌هاي سبك، حركات موزون ورزشي صورت پذيرد، توليد ملاتونين در بدن افزايش مي‌يابد. به جاي استفاده از دمبل، از كش‌هاي ورزشي خاص نيز مي‌توان بهره‌مند شد. خانواده‌هايي كه نگران عدم افزايش يا كندي افزايش قد كودكان خود مي‌باشند، بايد به جاي اضطراب، نگراني و چاره‌جويي از افراد غيرمتخصص، كودكان خود را از نظر تغذيه و خواب تحت كنترل قرار دهند و حداقل 10-6 دقيقه آنها را وادار به انجام ورزش نمايند (نه با زور و تهديد، بلكه با ايجاد انگيزه و همراهي كردن با آنها). اگر شما تمام روز را ساكن و در حال استراحت باشيد، هرگز الگوي خوبي براي تغيير و ايجاد رفتارهاي مناسب در فرزند دلبندتان نخواهيد بود. باور كنيد اگر به مدت 45 دقيقه خود و فرزند يا فرزندانمان را به تحرك، نشاط و جست و خيز واداريد، به ميزان توليد، ترشح و عملكرد هورمون رشد به نحو قابل ملاحظه‌اي افزوده خواهد شد.
فكر نكنيد با تزريق هورمون رشد بدون هيچ عارضه جانبي مي‌توانيد مشكل احتمالي را برطرف سازيد. اولا نگهداري ميزان آن در خون در حد طبيعي در ارتباط با سن اگر غيرممكن نباشد، بسيار سخت و پيچيده است. ثانيا احتمال داده مي‌شود كه با تزريق اين هورمون امكان بروز تومور و رشد غدد بدخيم افزايش يافته و احتمال رشد و بلندتر شدن غيرمتعارف دست‌ها و پاها افزايش يابد. به جاي اين اقدامات، ما ورزشي مناسب و منظم را پيشنهاد مي‌كنيم كه در پاراگراف زير اثرات آن را درج نموده‌ايم. البته به موازات ورزش، بهره‌مندي از يك تغذيه متناسب، متعادل و متنوع را نيز نبايد از نظر و توجه خود دور سازيد.
قسمتي از نتايج انجام ورزش مرتب و منظم در طول هفته
الف) تحت تاثير انجام ورزش مرتب، منظم و در حد تعادل، به ميزان Insulin – like growth hormone افزوده مي‌شود.
ب) كلسترول بد (LDL) كاهش و كلسترول خوب و محافظ قلب و عروق (HDL) افزايش مي‌يابد.
ج) نه تنها چربي‌ها سوزانده شده و از اثرات بيماري‌زايي آنها كاسته مي‌شود، بلكه استخوان‌ها نيز بهتر رشد مي‌كنند و به تراكم مواد معدني آنها افزوده مي‌شود.
د) از ميزان ترشح انسولين كاسته مي‌شود و ضمن پيشگيري از فرسودگي پانكراس، سطح انسولين در گردش خون نيز كاهش مي‌يابد و احتمال مقاوم‌تر شدن گيرنده‌هاي انسولين كمتر و احتمال بروز سندرم متابوليك نادرتر مي‌شود.
هـ) ورزش، عامل تقويت‌كننده سيستم دفاعي و ايمني بدن است.
و) با انجام ورزش‌هاي سبك، حافظه بهتر و قوي‌تر و يادگيري و يادآوري افزون‌تر مي‌شود. خانواده‌ها و جوان‌هايي كه خودشان را آماده امتحانات نهايي يا شركت در كنكورهاي ورودي به دانشگاه‌هاي كشور مي‌سازند، بايد به اين موضوع دقت نمايند كه با نشستن دايمي و خوردن شكلات و شيريني و ساعت‌هاي مديد مطالعه و كاستن شديد از ميزان خواب و برهم زدن ساعت بيولوژيكي و بي‌خوابي‌هاي شبانه هم به سلامتي و اندام موزون خود صدمه خواهند زد و هم در قبال اين همه داده، ستاده‌شان بسيار كمتر از حد انتظار خواهد بود، بنابراين تناسب و تعادل در خواب و غذا و تنوع در انتخاب مواد غذايي مصرفي را قويا توصيه مي‌نماييم. در نظر داشته باشيد كه با تمام زحمات و شب زنده‌داري‌ها جهت يادگيري، مغز خسته و فاقد آرامش شده و قادر نخواهيد بود تمام آموخته‌‌هاي‌تان را به موقع و تمام و كمال به ياد آوريد و با سرعت كافي و دقت وافي، پاسخ موردنظر را برگزينيد.
جمع‌بندي و توصيه‌هاي مفيد و اثر‌گذار
1- پاسخگويي به عملكرد فعاليت‌هاي زيستي بدن، با ساعت بيولوژيكي صورت مي‌پذيرد كه با طلوع و غروب آفتاب فرمان فعاليت هورمون‌هاي رشد، بازسازي و ترميم يا فعاليت‌هايي جهت استحكام بخشيدن به بافت‌هاي ساخته شده و ترميم يافته را صادر مي‌نمايد.
2- با مصرف لبنيات كم چرب، تخم‌مرغ، سينه مرغ و بوقلمون بدون پوست (اگر با افزودن آبليموي تازه ميل گردند)، نه تنها به توليد بيشتر هورمون رشد كمك خواهيد نمود، بلكه با كاهش ميزان انباشتگي چربي‌ها، حجم عضلات نيز افزايش مي‌يابد و روند رشد قدي نوجوانان و جوانان سرعت بيشتري مي‌يابد.
3- با استفاده از سبزيجات و ميوه‌جات مناسب هر فصل، به هوس و ميل به خوردن مواد شيرين پاسخگو باشيد و با عدم تحريك ترشح سريع انسولين از طريق جايگزين نمودن قندهاي ساده با مواد حاوي قندهاي مركب داراي اندكس گليسميك پايين‌تر، از افت قندخون و پيامد آن كه كاهش فشارخون و احساس ضعف و بي‌حالي مي‌باشد، جلوگيري نماييد (با ميل كردن هويج پخته و خام، بلال، نخودچي، نان و پنير و گردو و آجيل‌هاي شور و شيرين در حد اعتدال از ادامه افت فشارخون و بروز ولع خوردن غيرقابل كنترل جلوگيري
مي‌شود).
4- با توجه به رخدادهاي شگفت‌انگيز در طول خواب شبانه؛
قبل از ساعت 9 شب كودكان و قبل از ساعت 11 شب بزرگسالان بايد برنامه خواب خود را تنظيم و به آن عادت نمايند. باور فرماييد به هنگام خواب شب است كه چربي‌ها سوخته و عضلات ساخته مي‌شوند و رشد قدي كودكان در حال رشد صورت مي‌پذيرد.
5- جهت خواب عميق و توليد ملاتونين بيشتر و افزون‌تر، اتاق خنك‌تر را ترجيح بدهيد.
6- حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد و عضلات خودتان را با انجام حركات كششي تقويت نماييد.
7- از استرس خود بكاهيد و اضطراب را از خود دور سازيد. استرس و دلهره، علاوه بر اينكه عوارض گوناگوني بر جاي مي‌گذارند، موجبات كاهش ترشح هورمون رشد را نيز فراهم ميآورند.
8- با مصرف سبزيجات و ميوه‌جات حاوي ويتامين C
از تهي شدن و تخليه بدن از ويتامين C جلوگيري و سيستم ايمني بدنتان را تقويت نماييد.
9- از نوشيدن قهوه و چاي در شب‌ها مخصوصا قبل از رفتن به رختخواب خودداري نماييد، مخصوصا اگر عادت دايمي به نوشيدن چاي يا قهوه نداريد، به جاي آنها با نوشيدن يك ليوان شير همراه با يك عدد سيب يا مخلوطي از آب كاهو و آب سيب، آرامشي را ايجاد كنيد و خواب عميق و راحتي را براي خود به ارمغان آوريد.
10- جهت جلوگيري از به وجود آمدن شكم برآمده و باسن و ران‌هاي حجيم، از مصرف اسيدهاي چرب اشباع از قبيل چربي‌هاي حيواني، گوشت‌هاي قرمز چرب و پوست مرغ و ماكيان، كالباس، سوسيس، پنير، خامه، كره، ماست‌هاي چكيده و خامه‌اي مخصوصا با چيپس، شيريني‌هاي خشك و تر، مغز و زبان، كله و بناگوش خودداري نماييد يا مصرف آنها را به حداقل ميزان ممكن برسانيد و به ندرت از آنها استفاده نماييد.
باور بفرماييد چربي‌هاي اشباع با ذخيره شدن سريع در سلول‌هاي چربي و انباشته‌تر نمودن بافت‌هاي چربي در اندام‌هاي مختلف بدن، موجبات خستگي فرد را فراهم نموده و با چسبيدن اسيدهاي چرب اشباع به ديواره رگ‌ها و ايجاد پلاك‌هاي متعدد مسير عبور خون را به ارگان‌هاي حساس بدن تنگ و در پاره‌اي از مواقع بسيار محدود و مسدود مي‌سازند و در نتيجه ابتدا اختلالات سبكي را در گردش خون ايجاد مي‌كنند و با پيشرفت تدريجي، به عملكرد كليه‌ها، قلب و مغز صدمه مي‌رسانند و نهايتا موجبات از كار افتادن كامل آنها را فراهم ميآورند.
در نظر داشته باشيد كه لذت‌هاي آني و زودگذر هستند كه همه ما را به حسرت دايمي سوق داده و مي‌دهند و آه و حسرت و ندامت ابدي را برايمان پديدار مي‌سازند. پس بياييد براي پيشگيري از اين سرنوشت و رخدادهاي حتمي، اقدامات ساده و قابل اجرا ولي بسيار اثربخش را كه در سطور قبلي توصيه گرديد، از همين امروز آغاز نماييد، چرا كه فردا خيلي دير خواهد بود و احتمال دارد فرداهاي ديگر هرگز وجود نداشته باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
چرا خواب به موقع و عميق از اهميت ويژه‌اي برخوردار مي‌باشد
قبل از معرفي و پرداختن به هورمون ملاتونين (Melatonin)، لطفا به جدول رخدادهايي كه در طول شب در بدن همه ما صورت مي‌پذيرد مراجعه و سپس سطور زير را مطالعه فرماييد.
تاثير ساعات خواب شبانه در سلامتي بدن
برخورداري از عادات صحيح غذايي و توجه به زمان خوابيدن و استراحت جهت حفظ سلامتي بدن و توانايي جذب مواد مغذي و دفع مواد زايد از اهميت بالايي برخوردار است. براي سالم زيستن بايد خواب راحت و آرامي داشته باشيم. با توجه به موارد زير اهميت خوابيدن براي شما روشن مي‌گردد:
ساعت 9 تا 11 شب زماني است براي از بين بردن مواد سمي و غيرضروري كه اين عمليات توسط آنتي‌اكسيدان‌ها انجام مي‌گردد. در اين ساعات بهتر است بدنتان در حال آرامش باشد. در غير اين صورت بر سلامتي خود اثر منفي گذاشته‌ايد.
ساعت 11 تا 1 نيمه شب اگر شما در خواب عميق غوطه‌ور باشيد، عمليات از بين بردن مواد سمي در كبد ادامه دارد. ضمنا در اين مدت، با فعال‌تر شدن هورمون رشد و بازسازي، ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده و جايگزيني سلول‌هاي از بين رفته صورت مي‌پذيرد.
ساعت 1 تا 3 نيمه شب، عمليات سم‌زدايي در كيسه صفرا طي يك خواب عميق به طور مناسب انجام ميگيرد.
ساعت 3 تا 5 صبح، عمليات سم‌زدايي در ريه‌ها اتفاق مي‌افتد. برخي مواقع ديده مي‌شود كه افراد در اين زمان به سرفه يا عطسه شديد دچار مي‌شوند.
ساعت 5 تا 7 صبح، ادامه اين عمليات در روده بزرگ كامل‌تر شده و نهايتا به عمل دفع مواد زايد منجر مي‌گردد.
ساعت 7 تا 9 صبح جذب مواد مغذي به بهترين وضع صورت ميگيرد، پس بهتر است صبحانه را ميل نماييد. افرادي كه بيمار مي‌باشند بهتر است صبحانه را در ساعت 6:30 ميل نمايند. لازم به يادآوري است كه در بين وعده‌هاي غذايي صرف صبحانه از اهميت ويژه‌اي براي سلامتي و نشاط برخوردار مي‌باشد.
كساني كه مي‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهتر است ساعت صرف صبحانه براي آنها 7:30 تعيين شود.
كساني كه اصلا صبحانه نمي‌خورند، بهتر است عادت خود را تغيير دهند و در ساعت 9 يا 10 صبح صبحانه ميل نمايند و از آن پس مشاهده كنند كه چقدر قدرت تحمل و يادگيري آنها افزون‌تر و خستگي و دلمردگي‌شان كمتر و كمتر مي‌شود.
دير خوابيدن و دير بلندشدن از خواب باعث مي‌گردد كه نه تنها مواد سمي از بدن دفع نشوند، بلكه در روند بسياري از برنامه‌هاي حياتي ارگان‌هاي مختلف بدن نيز كاستي رخ بدهد.
از نيمه‌هاي شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان‌ها عمليات خونسازي را انجام مي‌دهند.
بسياري از افراد در ايام تعطيل تا ديروقت بيدار مي‌مانند و بعد از اتمام تعطيلات با خستگي بيشتر به محل‌كار مي‌روند. چون اعمال بدنشان دچار سردرگمي شده است و نمي‌داند چه بايد انجام دهد. پس هميشه زود بخوابيد و خواب آرامي داشته باشيد و همواره از عملكرد ساعت بيولوژيكي وجودتان تبعيت نماييد كه همزمان با طبيعت و طلوع و غروب تنظيم گرديده و با فرمان‌هاي خاص آنزيم و هورمون‌هاي متعدد و مختلفي به فعاليت واداشته يا از عملكرد آنها جلوگيري مي‌شود. كساني كه به جاي خواب شبانه تمام روز را استراحت نموده و در خواب عميقي فرو رفته باشند، هورمون‌هاي فعال شده جهت كار و حركت و تحكيم بافت‌هاي مختلف بدن به كار گرفته نشده و روز به روز كسل‌تر و بي‌حوصله‌تر و استخوان‌هاي آنها از مواد معدني تهي‌تر مي‌شوند و به دفع كلسيم مي‌پردازند.
هورمون ضدپيري ملاتونين كه بيشتر از ويتامين‌هاي E و C، راديكال‌هاي آزاد و مهاجم افراد را خنثي مي‌كند و به تقويت سيستم ايمني بدن مبادرت مي‌ورزد، به محض اينكه چشمان خود را بر روي هم مي‌گذاريم و به خواب مي‌رويم، اين هورمون از غده اپي‌فيز مغز شروع به ترشح مي‌نمايد و با افزايش سطح هورمون تحت تاثير خواب عميق، سيستم‌هاي بدن شروع به سم‌زدايي و جوان‌گرايي نموده و روحيه فرد را به نحو چشمگيري بهبود مي‌بخشد. متاسفانه با فراتر رفتن سن انسان از 6 سالگي به بعد، از ميزان توليد اين هورمون كاسته مي‌شود و در سنين 45 تا 50 سالگي، از مقدار آن حتي بيش از 50 درصد كاسته مي‌شود و اگر در اين سنين افراد ديرتر از حد معمول بخوابند و همزمان خود را از ميل نمودن مواد غذايي حاوي تريپتوفان كه يكي از اسيدهاي آمينه تشكيل‌دهنده پروتئين‌ها مي‌باشد امساك نمايند، به كاهش هر چه بيشتر اين هورمون مبادرت ورزيده‌اند.
گرچه از طريق مصرف شير و لبنيات، آبزيان و گوشت‌هاي ماكيان، گاو و گوسفند، تريپتوفان تامين مي‌گردد، ولي گفته مي‌شود كه جو دوسر يا يولاف، ذرت و برنج حاوي ملاتونين مي‌باشند. اگر همزمان با مصرف آنها مبادرت به ورزش شود و با استفاده از دمبل‌هاي سبك، حركات موزون ورزشي صورت پذيرد، توليد ملاتونين در بدن افزايش مي‌يابد. به جاي استفاده از دمبل، از كش‌هاي ورزشي خاص نيز مي‌توان بهره‌مند شد. خانواده‌هايي كه نگران عدم افزايش يا كندي افزايش قد كودكان خود مي‌باشند، بايد به جاي اضطراب، نگراني و چاره‌جويي از افراد غيرمتخصص، كودكان خود را از نظر تغذيه و خواب تحت كنترل قرار دهند و حداقل 10-6 دقيقه آنها را وادار به انجام ورزش نمايند (نه با زور و تهديد، بلكه با ايجاد انگيزه و همراهي كردن با آنها). اگر شما تمام روز را ساكن و در حال استراحت باشيد، هرگز الگوي خوبي براي تغيير و ايجاد رفتارهاي مناسب در فرزند دلبندتان نخواهيد بود. باور كنيد اگر به مدت 45 دقيقه خود و فرزند يا فرزندانمان را به تحرك، نشاط و جست و خيز واداريد، به ميزان توليد، ترشح و عملكرد هورمون رشد به نحو قابل ملاحظه‌اي افزوده خواهد شد.
فكر نكنيد با تزريق هورمون رشد بدون هيچ عارضه جانبي مي‌توانيد مشكل احتمالي را برطرف سازيد. اولا نگهداري ميزان آن در خون در حد طبيعي در ارتباط با سن اگر غيرممكن نباشد، بسيار سخت و پيچيده است. ثانيا احتمال داده مي‌شود كه با تزريق اين هورمون امكان بروز تومور و رشد غدد بدخيم افزايش يافته و احتمال رشد و بلندتر شدن غيرمتعارف دست‌ها و پاها افزايش يابد. به جاي اين اقدامات، ما ورزشي مناسب و منظم را پيشنهاد مي‌كنيم كه در پاراگراف زير اثرات آن را درج نموده‌ايم. البته به موازات ورزش، بهره‌مندي از يك تغذيه متناسب، متعادل و متنوع را نيز نبايد از نظر و توجه خود دور سازيد.
قسمتي از نتايج انجام ورزش مرتب و منظم در طول هفته
الف) تحت تاثير انجام ورزش مرتب، منظم و در حد تعادل، به ميزان Insulin – like growth hormone افزوده مي‌شود.
ب) كلسترول بد (LDL) كاهش و كلسترول خوب و محافظ قلب و عروق (HDL) افزايش مي‌يابد.
ج) نه تنها چربي‌ها سوزانده شده و از اثرات بيماري‌زايي آنها كاسته مي‌شود، بلكه استخوان‌ها نيز بهتر رشد مي‌كنند و به تراكم مواد معدني آنها افزوده مي‌شود.
د) از ميزان ترشح انسولين كاسته مي‌شود و ضمن پيشگيري از فرسودگي پانكراس، سطح انسولين در گردش خون نيز كاهش مي‌يابد و احتمال مقاوم‌تر شدن گيرنده‌هاي انسولين كمتر و احتمال بروز سندرم متابوليك نادرتر مي‌شود.
هـ) ورزش، عامل تقويت‌كننده سيستم دفاعي و ايمني بدن است.
و) با انجام ورزش‌هاي سبك، حافظه بهتر و قوي‌تر و يادگيري و يادآوري افزون‌تر مي‌شود. خانواده‌ها و جوان‌هايي كه خودشان را آماده امتحانات نهايي يا شركت در كنكورهاي ورودي به دانشگاه‌هاي كشور مي‌سازند، بايد به اين موضوع دقت نمايند كه با نشستن دايمي و خوردن شكلات و شيريني و ساعت‌هاي مديد مطالعه و كاستن شديد از ميزان خواب و برهم زدن ساعت بيولوژيكي و بي‌خوابي‌هاي شبانه هم به سلامتي و اندام موزون خود صدمه خواهند زد و هم در قبال اين همه داده، ستاده‌شان بسيار كمتر از حد انتظار خواهد بود، بنابراين تناسب و تعادل در خواب و غذا و تنوع در انتخاب مواد غذايي مصرفي را قويا توصيه مي‌نماييم. در نظر داشته باشيد كه با تمام زحمات و شب زنده‌داري‌ها جهت يادگيري، مغز خسته و فاقد آرامش شده و قادر نخواهيد بود تمام آموخته‌‌هاي‌تان را به موقع و تمام و كمال به ياد آوريد و با سرعت كافي و دقت وافي، پاسخ موردنظر را برگزينيد.
جمع‌بندي و توصيه‌هاي مفيد و اثر‌گذار
1- پاسخگويي به عملكرد فعاليت‌هاي زيستي بدن، با ساعت بيولوژيكي صورت مي‌پذيرد كه با طلوع و غروب آفتاب فرمان فعاليت هورمون‌هاي رشد، بازسازي و ترميم يا فعاليت‌هايي جهت استحكام بخشيدن به بافت‌هاي ساخته شده و ترميم يافته را صادر مي‌نمايد.
2- با مصرف لبنيات كم چرب، تخم‌مرغ، سينه مرغ و بوقلمون بدون پوست (اگر با افزودن آبليموي تازه ميل گردند)، نه تنها به توليد بيشتر هورمون رشد كمك خواهيد نمود، بلكه با كاهش ميزان انباشتگي چربي‌ها، حجم عضلات نيز افزايش مي‌يابد و روند رشد قدي نوجوانان و جوانان سرعت بيشتري مي‌يابد.
3- با استفاده از سبزيجات و ميوه‌جات مناسب هر فصل، به هوس و ميل به خوردن مواد شيرين پاسخگو باشيد و با عدم تحريك ترشح سريع انسولين از طريق جايگزين نمودن قندهاي ساده با مواد حاوي قندهاي مركب داراي اندكس گليسميك پايين‌تر، از افت قندخون و پيامد آن كه كاهش فشارخون و احساس ضعف و بي‌حالي مي‌باشد، جلوگيري نماييد (با ميل كردن هويج پخته و خام، بلال، نخودچي، نان و پنير و گردو و آجيل‌هاي شور و شيرين در حد اعتدال از ادامه افت فشارخون و بروز ولع خوردن غيرقابل كنترل جلوگيري
مي‌شود).
4- با توجه به رخدادهاي شگفت‌انگيز در طول خواب شبانه؛
قبل از ساعت 9 شب كودكان و قبل از ساعت 11 شب بزرگسالان بايد برنامه خواب خود را تنظيم و به آن عادت نمايند. باور فرماييد به هنگام خواب شب است كه چربي‌ها سوخته و عضلات ساخته مي‌شوند و رشد قدي كودكان در حال رشد صورت مي‌پذيرد.
5- جهت خواب عميق و توليد ملاتونين بيشتر و افزون‌تر، اتاق خنك‌تر را ترجيح بدهيد.
6- حداقل سه بار در هفته ورزش كنيد و عضلات خودتان را با انجام حركات كششي تقويت نماييد.
7- از استرس خود بكاهيد و اضطراب را از خود دور سازيد. استرس و دلهره، علاوه بر اينكه عوارض گوناگوني بر جاي مي‌گذارند، موجبات كاهش ترشح هورمون رشد را نيز فراهم ميآورند.
8- با مصرف سبزيجات و ميوه‌جات حاوي ويتامين C
از تهي شدن و تخليه بدن از ويتامين C جلوگيري و سيستم ايمني بدنتان را تقويت نماييد.
9- از نوشيدن قهوه و چاي در شب‌ها مخصوصا قبل از رفتن به رختخواب خودداري نماييد، مخصوصا اگر عادت دايمي به نوشيدن چاي يا قهوه نداريد، به جاي آنها با نوشيدن يك ليوان شير همراه با يك عدد سيب يا مخلوطي از آب كاهو و آب سيب، آرامشي را ايجاد كنيد و خواب عميق و راحتي را براي خود به ارمغان آوريد.
10- جهت جلوگيري از به وجود آمدن شكم برآمده و باسن و ران‌هاي حجيم، از مصرف اسيدهاي چرب اشباع از قبيل چربي‌هاي حيواني، گوشت‌هاي قرمز چرب و پوست مرغ و ماكيان، كالباس، سوسيس، پنير، خامه، كره، ماست‌هاي چكيده و خامه‌اي مخصوصا با چيپس، شيريني‌هاي خشك و تر، مغز و زبان، كله و بناگوش خودداري نماييد يا مصرف آنها را به حداقل ميزان ممكن برسانيد و به ندرت از آنها استفاده نماييد.
باور بفرماييد چربي‌هاي اشباع با ذخيره شدن سريع در سلول‌هاي چربي و انباشته‌تر نمودن بافت‌هاي چربي در اندام‌هاي مختلف بدن، موجبات خستگي فرد را فراهم نموده و با چسبيدن اسيدهاي چرب اشباع به ديواره رگ‌ها و ايجاد پلاك‌هاي متعدد مسير عبور خون را به ارگان‌هاي حساس بدن تنگ و در پاره‌اي از مواقع بسيار محدود و مسدود مي‌سازند و در نتيجه ابتدا اختلالات سبكي را در گردش خون ايجاد مي‌كنند و با پيشرفت تدريجي، به عملكرد كليه‌ها، قلب و مغز صدمه مي‌رسانند و نهايتا موجبات از كار افتادن كامل آنها را فراهم ميآورند.
در نظر داشته باشيد كه لذت‌هاي آني و زودگذر هستند كه همه ما را به حسرت دايمي سوق داده و مي‌دهند و آه و حسرت و ندامت ابدي را برايمان پديدار مي‌سازند. پس بياييد براي پيشگيري از اين سرنوشت و رخدادهاي حتمي، اقدامات ساده و قابل اجرا ولي بسيار اثربخش را كه در سطور قبلي توصيه گرديد، از همين امروز آغاز نماييد، چرا كه فردا خيلي دير خواهد بود و احتمال دارد فرداهاي ديگر هرگز وجود نداشته باشند.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر