نوشته : منيره دادخواه كارشناس ارشد تغذيه انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور
تامين
غذاي مناسب و كافي يكي از عوامل مهم و حياتي در دوران زندگي هر انسان
است، به عبارتي در هر منطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبك زندگي، كيفيت و شكل
الگوي غذايي متفاوت مي‌باشد.
امروزه در مقايسه با زمان گذشته، تغييراتي را در الگوي غذايي خانواده‌ها شاهد هستيم كه متاسفانه در بسياري از موارد، تاثيرات منفي بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوي غذايي سنتي به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذايي پرارزش مثل غلات كامل، حبوبات، انواع سبزي و ميوه تازه به مرور كاهش يابد و غذاهاي پرانرژي با دانسيته مواد مغذي ناچيز، جايگزين آنها در سبد غذايي خانوار شود.
در فرهنگ قديمي كشور ما عادت به خوردن غذاهايي مثل آبگوشت، انواع آش، خوراك حبوبات، برخي از خورش‌ها و پلوهاي مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبيا پلو و...)، با مصرف بيشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنكه در جامعه كنوني به علل گوناگون مثل مشغله كاري، دور بودن مادران از خانه، كمبود فرصت كافي براي پخت غذا، علاقه بيشتر به مصرف غذاهاي آماده به خصوص در نسل جوان‌تر، تمايل به خوردن اين نوع غذاها كاهش يافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبيا (قرمز، چيتي، سفيد و چشم بلبلي)، عدس، ماش، لپه، باقلا خشك، دانه سويا و... در تقسيم‌بندي تغذيه‌اي جزء گروه گوشت و جانشين‌هاي آن قرار مي‌گيرند.
وجود مقدار قابل ملاحظه‌اي پروتئين با الگوي مناسب اسيدهاي آمينه در حبوبات، سبب شده كه گاهي اوقات بتوان آنها را جانشين انواع گوشت نمود .
براي اين منظور بايد از حبوبات به همراه پروتئين‌هاي گياهي ديگر مثل غلات (ماكاروني، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده كرد تا الگوي پروتئيني آنها كامل‌تر و شبيه به پروتئين‌هاي حيواني شود. اين مسأله به خوبي در شكل تهيه غذاهاي مخلوط و سنتي ما (مانند عدس پلو، آش يا آبگوشت) رعايت شده است.
در افراد گياهخوار و يا كساني كه به علل گوناگون گوشت نمي خورند، استفاده درست از حبوبات در تهيه غذاها به راحتي مي‌تواند نياز آنها را به پروتئين مناسب و كافي در سنين مختلف تامين نمايد. وجود كربوهيدرات و پروتئين در كنار انواع مواد معدني (مثل آهن، منيزيم، منگنز، مس، روي و...) و برخي از ويتامين‌ها در حبوبات، اين دانه‌هاي مغذي را به منبع خوبي از انرژي با حداقل مقدار چربي و ميزان سيركنندگي مناسب تبديل كرده است، به همين علت در كساني كه نياز به كاهش وزن و كنترل انرژي دريافتي دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذايي روزانه بسيار مفيد است.
همچنين مصرف حبوبات، بدن انسان را در برابر بروز بيماري‌هاي قلب و عروق محافظت مي‌كند. تمام اين دانه‌ها داراي مقدار قابل توجهي فيبر غذايي محلول هستند كه در روده به اسيدهاي صفراوي متصل شده و با ممانعت از جذب مجدد آنها، سبب كاهش ساخت كلسترول و مانع بالا رفتن سطح آن در خون مي‌گردند. همچنين وجود مقدار مناسبي فولات و منيزيم در حبوبات، به حفظ سلامت قلب و رگ‌هاي خوني كمك مي‌كند و سبب بهبود جريان طبيعي خون در رگ‌ها مي‌شود.
فولات يكي از ويتامين‌هاي گروه B است كه دريافت مقدار كافي از آن مانع افزايش سطح هموسيستئين (نوعي اسيد آمينه) در خون مي‌شود. هموسيستئين بالا در خون يكي از عوامل خطر براي بروز حملات قلبي محسوب مي‌گردد.
مصرف حبوبات در غذاهاي روزانه براي افراد ديابتي يا كساني كه به نوعي به اختلالات مربوط به متابوليسم يا سوخت و ساز گلوكز مبتلا هستند، مفيد است. كربوهيدرات اين دانه‌ها بعد از هضم به آهستگي از ديواره روده جذب خون شده و اين ويژگي مانع افزايش سريع قند خون مي‌گردد.
همچنين تمام حبوبات حاوي مقاديري فيبر غذايي نامحلول هستند كه از بروز يبوست و برخي مشكلات روده‌اي جلوگيري مي‌كند.
برخي از انواع اين دانه‌ها به خصوص آن دسته كه پوسته تيره‌تري دارند (مثل لوبيا قرمز)، داراي تركيبات آنتي اكسيداني هستند كه مصرفشان به طور مرتب از بروز برخي انواع سرطان پيشگيري مي‌نمايد.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذايي روزانه به پيشگيري از كم خوني فقر آهن كمك مي‌نمايد. فقط به ياد داشته باشيد كه آهن اين دانه‌ها از نوع غيرهِم بوده و تحت تاثير عوامل مختلف، جذب آن كاهش يا افزايش مي‌يابد.
از انواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شكل جوانه زده نيز مي‌توان در سالاد‌ها يا غذاهاي گوناگون استفاده كرد. جوانه‌ها در مقايسه با شكل خشك حبوبات، حاوي ويتامين C هستند.
با توجه به ارزش تغذيه‌اي انواع حبوبات، توصيه مي‌گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهاي متنوع در برنامه غذايي خانواده استفاده شود، براي اين منظور، به توصيه‌هاي زير توجه نماييد:
براي روزهاي تعطيل كه فرصت كافي براي پخت غذا وجود دارد، از غذاهايي مثل آش يا آبگوشت (با مقدار چربي كم و حبوبات فراوان) استفاده كنيد.
عدسي، خوراك لوبيا چيتي و يا سوپ عدس، غذاهاي مناسب و مقوي براي وعده شام هستند.
از نخود يا لوبياي پخته روي سالاد يا داخل ماست استفاده كنيد.
بار مصرف هفتگي برنج سفيد را كاهش دهيد و به جاي آن از برنج مخلوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو يا لوبياي چشم بلبلي با برنج استفاده كنيد.
جوانه حبوبات را به برنامه غذايي خود اضافه نماييد.
براي پيشگيري از ايجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت در آب خيس كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۸
تامين
غذاي مناسب و كافي يكي از عوامل مهم و حياتي در دوران زندگي هر انسان
است، به عبارتي در هر منطقه، بسته به نوع فرهنگ و سبك زندگي، كيفيت و شكل
الگوي غذايي متفاوت مي‌باشد.امروزه در مقايسه با زمان گذشته، تغييراتي را در الگوي غذايي خانواده‌ها شاهد هستيم كه متاسفانه در بسياري از موارد، تاثيرات منفي بر سلامت انسان داشته است. دور شدن از الگوي غذايي سنتي به علل مختلف، سبب شده دفعات مصرف مواد غذايي پرارزش مثل غلات كامل، حبوبات، انواع سبزي و ميوه تازه به مرور كاهش يابد و غذاهاي پرانرژي با دانسيته مواد مغذي ناچيز، جايگزين آنها در سبد غذايي خانوار شود.
در فرهنگ قديمي كشور ما عادت به خوردن غذاهايي مثل آبگوشت، انواع آش، خوراك حبوبات، برخي از خورش‌ها و پلوهاي مخلوط (عدس پلو، ماش پلو، لوبيا پلو و...)، با مصرف بيشتر انواع حبوبات همراه بود، حال آنكه در جامعه كنوني به علل گوناگون مثل مشغله كاري، دور بودن مادران از خانه، كمبود فرصت كافي براي پخت غذا، علاقه بيشتر به مصرف غذاهاي آماده به خصوص در نسل جوان‌تر، تمايل به خوردن اين نوع غذاها كاهش يافته است.
انواع حبوبات شامل نخود، لوبيا (قرمز، چيتي، سفيد و چشم بلبلي)، عدس، ماش، لپه، باقلا خشك، دانه سويا و... در تقسيم‌بندي تغذيه‌اي جزء گروه گوشت و جانشين‌هاي آن قرار مي‌گيرند.
وجود مقدار قابل ملاحظه‌اي پروتئين با الگوي مناسب اسيدهاي آمينه در حبوبات، سبب شده كه گاهي اوقات بتوان آنها را جانشين انواع گوشت نمود .
براي اين منظور بايد از حبوبات به همراه پروتئين‌هاي گياهي ديگر مثل غلات (ماكاروني، نان، برنج، رشته و آرد) استفاده كرد تا الگوي پروتئيني آنها كامل‌تر و شبيه به پروتئين‌هاي حيواني شود. اين مسأله به خوبي در شكل تهيه غذاهاي مخلوط و سنتي ما (مانند عدس پلو، آش يا آبگوشت) رعايت شده است.
در افراد گياهخوار و يا كساني كه به علل گوناگون گوشت نمي خورند، استفاده درست از حبوبات در تهيه غذاها به راحتي مي‌تواند نياز آنها را به پروتئين مناسب و كافي در سنين مختلف تامين نمايد. وجود كربوهيدرات و پروتئين در كنار انواع مواد معدني (مثل آهن، منيزيم، منگنز، مس، روي و...) و برخي از ويتامين‌ها در حبوبات، اين دانه‌هاي مغذي را به منبع خوبي از انرژي با حداقل مقدار چربي و ميزان سيركنندگي مناسب تبديل كرده است، به همين علت در كساني كه نياز به كاهش وزن و كنترل انرژي دريافتي دارند، استفاده از حبوبات در برنامه غذايي روزانه بسيار مفيد است.
همچنين مصرف حبوبات، بدن انسان را در برابر بروز بيماري‌هاي قلب و عروق محافظت مي‌كند. تمام اين دانه‌ها داراي مقدار قابل توجهي فيبر غذايي محلول هستند كه در روده به اسيدهاي صفراوي متصل شده و با ممانعت از جذب مجدد آنها، سبب كاهش ساخت كلسترول و مانع بالا رفتن سطح آن در خون مي‌گردند. همچنين وجود مقدار مناسبي فولات و منيزيم در حبوبات، به حفظ سلامت قلب و رگ‌هاي خوني كمك مي‌كند و سبب بهبود جريان طبيعي خون در رگ‌ها مي‌شود.
فولات يكي از ويتامين‌هاي گروه B است كه دريافت مقدار كافي از آن مانع افزايش سطح هموسيستئين (نوعي اسيد آمينه) در خون مي‌شود. هموسيستئين بالا در خون يكي از عوامل خطر براي بروز حملات قلبي محسوب مي‌گردد.
مصرف حبوبات در غذاهاي روزانه براي افراد ديابتي يا كساني كه به نوعي به اختلالات مربوط به متابوليسم يا سوخت و ساز گلوكز مبتلا هستند، مفيد است. كربوهيدرات اين دانه‌ها بعد از هضم به آهستگي از ديواره روده جذب خون شده و اين ويژگي مانع افزايش سريع قند خون مي‌گردد.
همچنين تمام حبوبات حاوي مقاديري فيبر غذايي نامحلول هستند كه از بروز يبوست و برخي مشكلات روده‌اي جلوگيري مي‌كند.
برخي از انواع اين دانه‌ها به خصوص آن دسته كه پوسته تيره‌تري دارند (مثل لوبيا قرمز)، داراي تركيبات آنتي اكسيداني هستند كه مصرفشان به طور مرتب از بروز برخي انواع سرطان پيشگيري مي‌نمايد.
گنجاندن حبوبات در برنامه غذايي روزانه به پيشگيري از كم خوني فقر آهن كمك مي‌نمايد. فقط به ياد داشته باشيد كه آهن اين دانه‌ها از نوع غيرهِم بوده و تحت تاثير عوامل مختلف، جذب آن كاهش يا افزايش مي‌يابد.
از انواع حبوبات به خصوص ماش و عدس، به شكل جوانه زده نيز مي‌توان در سالاد‌ها يا غذاهاي گوناگون استفاده كرد. جوانه‌ها در مقايسه با شكل خشك حبوبات، حاوي ويتامين C هستند.
با توجه به ارزش تغذيه‌اي انواع حبوبات، توصيه مي‌گردد حداقل 3 بار در هفته از آنها در قالب غذاهاي متنوع در برنامه غذايي خانواده استفاده شود، براي اين منظور، به توصيه‌هاي زير توجه نماييد:
براي روزهاي تعطيل كه فرصت كافي براي پخت غذا وجود دارد، از غذاهايي مثل آش يا آبگوشت (با مقدار چربي كم و حبوبات فراوان) استفاده كنيد.
عدسي، خوراك لوبيا چيتي و يا سوپ عدس، غذاهاي مناسب و مقوي براي وعده شام هستند.
از نخود يا لوبياي پخته روي سالاد يا داخل ماست استفاده كنيد.
بار مصرف هفتگي برنج سفيد را كاهش دهيد و به جاي آن از برنج مخلوط با حبوبات مثل عدس پلو، ماش پلو يا لوبياي چشم بلبلي با برنج استفاده كنيد.
جوانه حبوبات را به برنامه غذايي خود اضافه نماييد.
براي پيشگيري از ايجاد نفخ، حبوبات را قبل از پخت، چند ساعت در آب خيس كنيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر