نوشته : مينا كاوياني كارشناس ارشد تغذيه انستيتو تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور
مقدمه
نمك خوراكي يا «كلريدسديم» تركيبي از مواد معدني است كه انسان پيش از دوره شهرنشيني آن را شناخته و به كار برده است. امروزه نيز استفاده از آن به عنوان يك ماده شيميايي پركاربرد در صنعت به ويژه صنايع غذايي ضروري است و از اين‌رو است كه مقدار نمك مصرفي يك كشور را نشانگر درجه صنعتي بودن آن مي‌دانند.
نمك طعام از چه موادي تشكيل شده است؟
نمك طعام تركيبي از دو عنصر سديم و كلر به نسبت 40 و 60 است كه در تمام مايعات بدن به صورت يون‌ها يا ذرات باردار مثبت (كاتيون) و منفي (آنيون) به نام الكتروليت، داراي وظايف مهمي هستند. الكتروليت‌ها موادي هستند كه وقتي در آب حل مي‌شوند، به يون‌هاي مثبت و منفي تبديل مي‌شوند.
سديم و نقش‌هاي آن:
سديم 2درصد كل مواد معدني را شامل مي‌شود و تقريباً 35 تا 40 درصد سديم تام بدن در اسكلت و ساختمان استخوان وجود دارد. همچنين ترشحات مختلف روده‌اي مانند صفرا و شيره پانكراس (لوزالمعده) داراي مقادير قابل توجهي سديم است. سديم به عنوان يون اصلي مايع خارج سلولي، تنظيم‌كننده حجم پلاسماي خون و مايع خارج سلولي مي‌باشد و علاوه بر آن در هدايت پيام‌هاي عصبي و كنترل انقباض ماهيچه‌ها نقش دارد.
كلر و نقش‌هاي آن:
كلر نيز كه 3 درصد كل مواد معدني بدن را تشكيل مي‌دهد، به عنوان آنيون اصلي مايعات خارج سلولي در تمامي بدن توزيع شده و بيشترين غلظت آن در مايع مغزي- نخاعي، صفرا، شيره معدي و شيره پانكراس وجود دارد. كلر به وسيله سلول‌هاي جدار معده به صورت اسيد كلريدريك ترشح مي‌شود و محيط اسيدي را براي فعاليت آنزيمي و هضم پروتئين‌ها فراهم مي‌كند.
روزانه مصرف چه مقدار نمك براي بدن لازم است؟
با توجه به نقش‌هاي مهم سديم و كلر در بدن، وجود نمك و مصرف آن در برنامه غذايي ما لازم است، اما تاكنون حداقل نياز واقعي به سديم شناخته نشده و تخمين زده مي‌شود كه 200 ميلي‌گرم در روز باشد.
جدول صفحه بعد مقدار توصيه شده براي گروه‌هاي سني مختلف را نشان مي‌دهد. مقدار 4-3 گرم نمك در روز (حدود 1 قاشق چايخوري كوچك) براي تأمين نيازهاي بدن كافي است. تقريباً 3 گرم نمك به طور طبيعي در غذاهاي روزانه وجود دارد، 3 گرم هنگام پخت غذا و 4 گرم نيز توسط فرد سر سفره به غذا اضافه مي‌شود كه موجب دريافت بيش از حد نمك روزانه مي‌شود.
هم اكنون در ايران سرانه مصرف نمك چقدر است؟
آخرين بررسي الگوي مصرف مواد غذايي در سال1379 نشان داد كه متوسط ميزان نمك مصرفي در ايران 15-12گرم در روز يعني 4-3 برابر مقدار استاندارد پيشنهادي است.
چرا مصرف بيش از حد نمك براي بدن ما مضر است؟
تحقيقات علمي نشان داده‌اند كه مصرف بيش از حد نمك عوارضي مانند پرفشاري خون و به دنبال آن افزايش خطر بروز سكته و حمله قلبي را در پي دارد.
از ديگر عوارض مصرف زياد نمك مي‌توان به افزايش خطر بروز استئوپروز (پوكي‌استخوان) اشاره كرد، زيرا با افزايش دريافت سديم، براي برقراري دوباره تعادل سديم موجود در مايعات بدن، كلسيم از استخوان برداشته شده، دفع ادراري آن افزايش مي‌يابد و در درازمدت، زمينه ايجاد بيماري پوكي‌استخوان را فراهم مي‌كند.
از طرف ديگر از مقايسه ميزان شيوع سرطان معده در كشورهاي مختلف دنيا، به نظر مي‌رسد ارتباط نزديكي بين مقدار نمك مصرفي و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد، يعني در جوامعي كه مصرف نمك بيشتر است، به همان نسبت هم ميزان شيوع سرطان معده بيشتر مي‌باشد.
از ديگر بيماري‌هايي كه عوارض آن با افزايش مصرف نمك تشديد مي‌شود، بيماري آسم يا تنگي نفس است. به طوريكه نتايج برخي تحقيقات علمي نشان داده است كاهش دريافت نمك به همراه ساير عوامل درماني بيماري آسم، در بهبود اين بيماري مفيد و موثر مي‌باشد.
ادم يا تجمع آب اضافي در بدن نيز يكي ديگر از عوارض مصرف زياد نمك است كه معمولاً افراد از روي تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزك پا متوجه آن مي‌شوند. در چنين شرايطي كاهش مصرف نمك مي‌تواند باعث كاهش اضافه وزن ناشي از تجمع مايع در بدن شود.
چگونه مي‌توانيم مقدار نمك موجود در موادغذايي را از روي برچسب غذايي حساب كنيم؟
براي تبديل مقدار سديم نوشته شده بر روي برچسب غذايي به نمك، بايد آن را در عدد 5/2 ضرب كنيم. براي مثال 1 گرم سديم در 100 گرم ماده غذايي معادل 5/2 گرم نمك در 100 گرم آن ماده غذايي است يا اگر روي برچسب يك ماده غذايي نوشته باشد 100 گرم از اين ماده غذايي 4 گرم سديم دارد، به اين معني است كه 100 گرم از اين ماده غذايي، 10 گرم نمك دارد (10=5/2×4).
آيا تمايل فرد به طعم شوري، يك نياز است يا يك عادت؟
بايد گفت احساس شوري يا بي نمكي غذا، علاوه بر مقدار نمك موجود در آن به حساسيت گيرنده‌هاي چشايي دهان بستگي دارد. ممكن است در اثر مصرف زياد نمك در طولاني‌مدت، جوانه‌هاي چشايي دهان به مصرف زياد نمك عادت كرده باشند و شوري زياد غذا را تشخيص ندهند. با كاهش تدريجي مصرف نمك، در ابتدا امكان دارد طعم غذا، بي‌نمك به نظر برسد، ولي جالب اينجاست كه بعد از گذشت مدت زماني حدود 3 هفته، حساسيت گيرنده‌هاي چشايي دهان افزايش مي‌يابد و يا به اصطلاح، فرد به طعم كم نمك عادت مي‌كند و مي‌تواند طعم واقعي غذا را بچشد و آن را خوشمزه احساس كند.
آيا ميزان نمك فقط در غذاهاي شور بالا است؟
نه! برعكس تصور عموم، بسياري از مواد غذايي برخلاف مقدار نمك زياد موجود در آنها، شور نيستند، زيرا معمولاً حاوي مقدار زيادي شكر هم هستند. براي مثال بيسكويت‌ها و غلات آماده صبحانه از اين جمله‌اند.
فراموش نكنيم به طور طبيعي مواد غذايي پروتئيني حيواني مانند انواع گوشت، سديم بيشتري نسبت به سبزي‌ها، ميوه‌ها و غلات دارند. علاوه بر اين ميزان سديم در فرآورده‌هاي گوشتي مثل سوسيس و كالباس چند برابر مقدار سديم گوشت‌هاي طبيعي است.
چگونه نمكي را براي خريد و مصرف بايد انتخاب كنيم؟
با توجه به اينكه نمك يكي از افزودني‌هاي پرمصرف هم در زندگي روزمره و هم در صنايع غذايي است، لزوم توجه به خصوصيات آن به ويژه بررسي ناخالصي‌هاي موجود در آن، از اهميت خاصي برخوردار است. از جمله ناخالصي‌هاي موجود در نمك مي‌توان به فلزات سنگين مانند جيوه و آرسنيك اشاره كرد كه با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشي از مسموميت با فلزات سنگين در درازمدت مي‌شوند. همچنين ناخالصي‌هاي ديگر مانند خاك و ماسه هم همراه نمك هست كه عوارض خاص خود را در پي دارد؛ بنابراين به هنگام خريد نمك، حتماً بايد بسته‌هايي انتخاب شوند كه بر روي آنها عبارت «تصفيه شده» نوشته شده باشد.
از سوي ديگر، با توجه به شيوع كمبود يد و عوارض ناشي از آن در ايران(عوارضي مانند گواتر و عقب‌افتادگي ذهني كودكان ناشي از كمبود يد در دوران بارداري)، سياست‌هاي پيشگيرانه مبتني بر اضافه كردن يد به نمك خوراكي است؛ بنابراين نكته قابل توجه ديگر توجه به عبارت «يددار» روي بسته‌بندي نمك است.
بنابراين: بهترين انتخاب براي خريد نمك، «نمك تصفيه شده يددار» است.
براي كاهش مصرف نمك خود چه كنيم؟
1- هنگام پخت غذا تاحدامكان به جاي نمك از ساير چاشني‌ها مانند آبليمو، آبغوره و سبزي‌هاي معطراستفاده كنيد.
2- از اضافه كردن بيش ازحد ادويه‌هايي مثل «پودر كاري» (كه بيشتر آن نمك است)، به غذا پرهيز نماييد.
3- از گذاشتن نمكدان سرسفره و اضافه كردن نمك به غذا در موقع غذاخوردن، خودداري كنيد.
4- تاحدامكان در برنامه غذايي خود از غذاهاي پرنمك و شور مانند سوسيس و كالباس، پيتزا، خيارشور و چيپس كمتر استفاده نماييد.
5- از آجيل‌هاي خام به جاي آجيل‌هاي بوداده شوراستفاده كنيد.
6- تاحدامكان انواع سالاد حاوي سبزي‌هاي تازه را به جاي انواع شورها و ترشي‌ها در كنار غذا، نوش جان نماييد.
7- ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه منابع غني از پتاسيم هستند كه به برقراري تعادل سديم - پتاسيم بدن كمك شاياني مي‌كنند، پس روزانه حدود نيم كيلوگرم از انواع ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۹
مقدمه نمك خوراكي يا «كلريدسديم» تركيبي از مواد معدني است كه انسان پيش از دوره شهرنشيني آن را شناخته و به كار برده است. امروزه نيز استفاده از آن به عنوان يك ماده شيميايي پركاربرد در صنعت به ويژه صنايع غذايي ضروري است و از اين‌رو است كه مقدار نمك مصرفي يك كشور را نشانگر درجه صنعتي بودن آن مي‌دانند.
نمك طعام از چه موادي تشكيل شده است؟
نمك طعام تركيبي از دو عنصر سديم و كلر به نسبت 40 و 60 است كه در تمام مايعات بدن به صورت يون‌ها يا ذرات باردار مثبت (كاتيون) و منفي (آنيون) به نام الكتروليت، داراي وظايف مهمي هستند. الكتروليت‌ها موادي هستند كه وقتي در آب حل مي‌شوند، به يون‌هاي مثبت و منفي تبديل مي‌شوند.
سديم و نقش‌هاي آن:
سديم 2درصد كل مواد معدني را شامل مي‌شود و تقريباً 35 تا 40 درصد سديم تام بدن در اسكلت و ساختمان استخوان وجود دارد. همچنين ترشحات مختلف روده‌اي مانند صفرا و شيره پانكراس (لوزالمعده) داراي مقادير قابل توجهي سديم است. سديم به عنوان يون اصلي مايع خارج سلولي، تنظيم‌كننده حجم پلاسماي خون و مايع خارج سلولي مي‌باشد و علاوه بر آن در هدايت پيام‌هاي عصبي و كنترل انقباض ماهيچه‌ها نقش دارد.
كلر و نقش‌هاي آن:
كلر نيز كه 3 درصد كل مواد معدني بدن را تشكيل مي‌دهد، به عنوان آنيون اصلي مايعات خارج سلولي در تمامي بدن توزيع شده و بيشترين غلظت آن در مايع مغزي- نخاعي، صفرا، شيره معدي و شيره پانكراس وجود دارد. كلر به وسيله سلول‌هاي جدار معده به صورت اسيد كلريدريك ترشح مي‌شود و محيط اسيدي را براي فعاليت آنزيمي و هضم پروتئين‌ها فراهم مي‌كند.
روزانه مصرف چه مقدار نمك براي بدن لازم است؟
با توجه به نقش‌هاي مهم سديم و كلر در بدن، وجود نمك و مصرف آن در برنامه غذايي ما لازم است، اما تاكنون حداقل نياز واقعي به سديم شناخته نشده و تخمين زده مي‌شود كه 200 ميلي‌گرم در روز باشد.
جدول صفحه بعد مقدار توصيه شده براي گروه‌هاي سني مختلف را نشان مي‌دهد. مقدار 4-3 گرم نمك در روز (حدود 1 قاشق چايخوري كوچك) براي تأمين نيازهاي بدن كافي است. تقريباً 3 گرم نمك به طور طبيعي در غذاهاي روزانه وجود دارد، 3 گرم هنگام پخت غذا و 4 گرم نيز توسط فرد سر سفره به غذا اضافه مي‌شود كه موجب دريافت بيش از حد نمك روزانه مي‌شود.
هم اكنون در ايران سرانه مصرف نمك چقدر است؟
آخرين بررسي الگوي مصرف مواد غذايي در سال1379 نشان داد كه متوسط ميزان نمك مصرفي در ايران 15-12گرم در روز يعني 4-3 برابر مقدار استاندارد پيشنهادي است.
چرا مصرف بيش از حد نمك براي بدن ما مضر است؟
تحقيقات علمي نشان داده‌اند كه مصرف بيش از حد نمك عوارضي مانند پرفشاري خون و به دنبال آن افزايش خطر بروز سكته و حمله قلبي را در پي دارد.
از ديگر عوارض مصرف زياد نمك مي‌توان به افزايش خطر بروز استئوپروز (پوكي‌استخوان) اشاره كرد، زيرا با افزايش دريافت سديم، براي برقراري دوباره تعادل سديم موجود در مايعات بدن، كلسيم از استخوان برداشته شده، دفع ادراري آن افزايش مي‌يابد و در درازمدت، زمينه ايجاد بيماري پوكي‌استخوان را فراهم مي‌كند.
از طرف ديگر از مقايسه ميزان شيوع سرطان معده در كشورهاي مختلف دنيا، به نظر مي‌رسد ارتباط نزديكي بين مقدار نمك مصرفي و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده وجود دارد، يعني در جوامعي كه مصرف نمك بيشتر است، به همان نسبت هم ميزان شيوع سرطان معده بيشتر مي‌باشد.
از ديگر بيماري‌هايي كه عوارض آن با افزايش مصرف نمك تشديد مي‌شود، بيماري آسم يا تنگي نفس است. به طوريكه نتايج برخي تحقيقات علمي نشان داده است كاهش دريافت نمك به همراه ساير عوامل درماني بيماري آسم، در بهبود اين بيماري مفيد و موثر مي‌باشد.
ادم يا تجمع آب اضافي در بدن نيز يكي ديگر از عوارض مصرف زياد نمك است كه معمولاً افراد از روي تنگ شدن حلقه و انگشتر در انگشت خود و ورم قوزك پا متوجه آن مي‌شوند. در چنين شرايطي كاهش مصرف نمك مي‌تواند باعث كاهش اضافه وزن ناشي از تجمع مايع در بدن شود.
چگونه مي‌توانيم مقدار نمك موجود در موادغذايي را از روي برچسب غذايي حساب كنيم؟
براي تبديل مقدار سديم نوشته شده بر روي برچسب غذايي به نمك، بايد آن را در عدد 5/2 ضرب كنيم. براي مثال 1 گرم سديم در 100 گرم ماده غذايي معادل 5/2 گرم نمك در 100 گرم آن ماده غذايي است يا اگر روي برچسب يك ماده غذايي نوشته باشد 100 گرم از اين ماده غذايي 4 گرم سديم دارد، به اين معني است كه 100 گرم از اين ماده غذايي، 10 گرم نمك دارد (10=5/2×4).
آيا تمايل فرد به طعم شوري، يك نياز است يا يك عادت؟
بايد گفت احساس شوري يا بي نمكي غذا، علاوه بر مقدار نمك موجود در آن به حساسيت گيرنده‌هاي چشايي دهان بستگي دارد. ممكن است در اثر مصرف زياد نمك در طولاني‌مدت، جوانه‌هاي چشايي دهان به مصرف زياد نمك عادت كرده باشند و شوري زياد غذا را تشخيص ندهند. با كاهش تدريجي مصرف نمك، در ابتدا امكان دارد طعم غذا، بي‌نمك به نظر برسد، ولي جالب اينجاست كه بعد از گذشت مدت زماني حدود 3 هفته، حساسيت گيرنده‌هاي چشايي دهان افزايش مي‌يابد و يا به اصطلاح، فرد به طعم كم نمك عادت مي‌كند و مي‌تواند طعم واقعي غذا را بچشد و آن را خوشمزه احساس كند.
آيا ميزان نمك فقط در غذاهاي شور بالا است؟
نه! برعكس تصور عموم، بسياري از مواد غذايي برخلاف مقدار نمك زياد موجود در آنها، شور نيستند، زيرا معمولاً حاوي مقدار زيادي شكر هم هستند. براي مثال بيسكويت‌ها و غلات آماده صبحانه از اين جمله‌اند.
فراموش نكنيم به طور طبيعي مواد غذايي پروتئيني حيواني مانند انواع گوشت، سديم بيشتري نسبت به سبزي‌ها، ميوه‌ها و غلات دارند. علاوه بر اين ميزان سديم در فرآورده‌هاي گوشتي مثل سوسيس و كالباس چند برابر مقدار سديم گوشت‌هاي طبيعي است.
چگونه نمكي را براي خريد و مصرف بايد انتخاب كنيم؟
با توجه به اينكه نمك يكي از افزودني‌هاي پرمصرف هم در زندگي روزمره و هم در صنايع غذايي است، لزوم توجه به خصوصيات آن به ويژه بررسي ناخالصي‌هاي موجود در آن، از اهميت خاصي برخوردار است. از جمله ناخالصي‌هاي موجود در نمك مي‌توان به فلزات سنگين مانند جيوه و آرسنيك اشاره كرد كه با توجه به دفع نشدن آنها و تجمعشان در بدن، باعث بروز عوارض ناشي از مسموميت با فلزات سنگين در درازمدت مي‌شوند. همچنين ناخالصي‌هاي ديگر مانند خاك و ماسه هم همراه نمك هست كه عوارض خاص خود را در پي دارد؛ بنابراين به هنگام خريد نمك، حتماً بايد بسته‌هايي انتخاب شوند كه بر روي آنها عبارت «تصفيه شده» نوشته شده باشد.
از سوي ديگر، با توجه به شيوع كمبود يد و عوارض ناشي از آن در ايران(عوارضي مانند گواتر و عقب‌افتادگي ذهني كودكان ناشي از كمبود يد در دوران بارداري)، سياست‌هاي پيشگيرانه مبتني بر اضافه كردن يد به نمك خوراكي است؛ بنابراين نكته قابل توجه ديگر توجه به عبارت «يددار» روي بسته‌بندي نمك است.
بنابراين: بهترين انتخاب براي خريد نمك، «نمك تصفيه شده يددار» است.
براي كاهش مصرف نمك خود چه كنيم؟
1- هنگام پخت غذا تاحدامكان به جاي نمك از ساير چاشني‌ها مانند آبليمو، آبغوره و سبزي‌هاي معطراستفاده كنيد.
2- از اضافه كردن بيش ازحد ادويه‌هايي مثل «پودر كاري» (كه بيشتر آن نمك است)، به غذا پرهيز نماييد.
3- از گذاشتن نمكدان سرسفره و اضافه كردن نمك به غذا در موقع غذاخوردن، خودداري كنيد.
4- تاحدامكان در برنامه غذايي خود از غذاهاي پرنمك و شور مانند سوسيس و كالباس، پيتزا، خيارشور و چيپس كمتر استفاده نماييد.
5- از آجيل‌هاي خام به جاي آجيل‌هاي بوداده شوراستفاده كنيد.
6- تاحدامكان انواع سالاد حاوي سبزي‌هاي تازه را به جاي انواع شورها و ترشي‌ها در كنار غذا، نوش جان نماييد.
7- ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه منابع غني از پتاسيم هستند كه به برقراري تعادل سديم - پتاسيم بدن كمك شاياني مي‌كنند، پس روزانه حدود نيم كيلوگرم از انواع ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه در برنامه غذايي خود بگنجانيد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۹
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر