نوشته : برليانت بزرگمهر محقق و مشاور تغذيه و رژيم درماني
در
شماره قبل، در مورد پاره‌اي عادات و آداب و سنن غذايي كه امروزه در بين
افراد و در جوامع مختلف معمول است صحبت كرديم و در اين ارتباط عادات
نامناسبي مانند: افزودن نمك زياد به غذا، مصرف مواد شيرين پس از صرف غذا،
عدم مصرف سبزي و سالاد در وعده ناهار و شام، مصرف آب و مايعات زياد به
همراه غذا، استفاده از غلات آسياب شده و بدون سبوس در الگوي غذايي بسياري
از افراد و مصرف زياد مواد قندي به جاي مواد نشاسته‌اي در برنامه غذايي را
مورد بحث قرار داديم. در اين شماره اشاره‌اي خواهيم داشت به ساير عادات
غذايي كه در بين افراد جامعه رواج زيادي دارند و به ارزيابي تاثير اين
عادات بر سلامت انسان خواهيم پرداخت.محدود كردن وعده‌هاي غذايي
برخي از افراد بر اين باورند كه مصرف 3 وعده غذايي اصلي، موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود، بنابراين جهت كاهش وزن و پيروي از رژيم لاغري، بعضي از وعده‌هاي غذايي روزانه خود را حذف مي‌كنند.
اين باور صحيح نيست و موجب بروز اختلالات و ناراحتي‌هايي در آنان مي‌شود. در اينجا بهتر است ابتدا اشكالاتي را كه اين نوع تغذيه براي انسان ايجاد مي‌كند و لطماتي را كه به سلامت فرد وارد مي‌سازد، مورد بررسي قرار دهيم و سپس به لزوم مصرف 3 وعده غذاي اصلي بپردازيم.
حذف برخي از وعده‌هاي غذايي و محدود كردن آن به 1 تا 2 وعده در طول شبانه‌روز، موجب نرسيدن انرژي كافي به سلول‌هاي عصبي مي‌شود و در نتيجه شخص حرص و ولع زيادي به مصرف مواد پركالري پيدا مي‌كند و به اين ترتيب با وجود آنكه تعداد وعده‌هاي غذايي كاهش مي‌يابد، ولي مقدار غذاي مصرفي در هر وعده افزايش پيدا مي‌كند و يا كيفيت الگوي غذايي تغيير مي‌يابد و مصرف غذاهاي چرب، شيرين و پركالري بيشتر مي‌شود.
اين نوع تغذيه به هيچ‌وجه براي سلامت انسان مفيد نيست و موجب بروز چاقي و اختلالات زير در شخص مي‌شود:
هر چه وعده‌هاي غذايي محدودتر گردند، لطمات بيشتري بر سلامت فرد وارد مي‌شود، زيرا در وعده‌هاي محدود غذايي نمي‌توان تمام نيازهاي تغذيه‌اي را تامين نمود و شخص در معرض سوءتغذيه قرار مي‌گيرد.
خالي نگاه داشتن معده از مواد غذايي به مدت طولاني و سپس انباشتن آن از غذا موجب بروز اختلالات گوارشي، نفخ، دل درد و ساير مشكلات گوارشي مي‌شود.
مصرف غذا در وعده‌هاي مختلف باعث جذب بيشتر مواد مغذي موجود در مواد خوراكي مي‌شود و چنانچه به يكباره مقدار زيادي غذا مصرف شود، جذب مواد مغذي كاهش مي‌يابد، بنابراين تقسيم غذاي روزانه به 3 وعده اصلي و 2 ميان‌وعده از نظر جذب مواد مغذي موجود در غذا و نيز سلامت دستگاه گوارش بسيار مفيدتر و سالم‌تر خواهد بود.
* البته توجه داشته باشيد كه در صورت افزايش وعده‌هاي غذايي، لازم است مقدار غذاي مصرفي در هر وعده كاهش يابد.
جانشين كردن آب به جاي غذا
موضوعي كه اين روزها بسيار بحث‌برانگيز است و مورد توجه جمع كثيري از افراد علاقه‌مند به تغذيه مي‌باشد، مسأله آب درماني است.
آب درماني به معناي آن است كه انسان در طول شبانه‌روز، مقدار لازم و ضروري آب جهت انجام اعمال داخلي بدن و حفظ سلامت، به بدن خود برساند. آب وظايف بسيار مهم و اساسي براي سلامت انسان بر عهده دارد، از جمله آنكه كليه واكنش‌هاي حياتي داخلي بدن در حضور آب انجام مي‌شود. مواد زايد حاصل از متابوليسم مواد مغذي، توسط آب به كليه‌ها مي‌رسد و دفع مي‌گردد. آب موجب حفظ تعادل حرارتي بدن مي‌شود. قسمت عمده تركيب ساختماني بدن را آب تشكيل مي‌دهد، به طوري كه در يك فرد نرمال بالغ، حدود 65 درصد وزن بدن و در كودكان و نوزادان خيلي بيش از اين ميزان از آب تشكيل شده است. همچنين ماده اصلي تمام ترشحات داخلي بدن، از آب تشكيل شده است.
اين ماده مغذي موجب تسهيل حركت مواد غذايي در روده و دفع آنها مي‌شود و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند. ضمنا آب در افزايش كارآيي بدن بسيار موثر است و با كاهش مصرف آن، كارايي شخص به ميزان قابل توجهي كاهش مي‌يابد، به اين ترتيب مي‌بينيم كه مصرف مقدار كافي آب و مايعات در طول شبانه‌روز ضروري است. بدن انسان به روزي 5/2-2 ليتر مايعات نياز دارد كه بايد توسط آشاميدني‌هاي مختلف و آب موجود در مواد غذايي يا غذاها تامين گردد. البته بهترين و مفيدترين آشاميدني، آب سالم و بهداشتي است.
متاسفانه برخي از افراد نگرش صحيحي نسبت به مصرف آب ندارند و تصور مي‌كنند كه آب مي‌تواند جانشين غذا بشود. حتي بعضي اشخاص به خانواده و اطرافيان خود توصيه مي‌كنند كه براي پيشگيري و درمان انواع بيماري‌ها و حفظ سلامت هرچه بيشتر، آب را جايگزين غذا نمايند، اين تصور صحيح نيست. آب چنانچه بيش از حد لازم مصرف شود، موجب افزايش آب داخل سلولي و در نتيجه خيز يا ورم سلول مي‌گردد كه عواقب بسيار خطرناك و گاه غيرقابل جبراني در پي دارد، به اضافه آنكه آب، حاوي مواد مغذي لازم براي شخص نيست و چنانچه جانشين غذا بشود، به هيچ‌وجه نمي‌تواند نيازهاي تغذيه‌اي انسان را برآورده سازد.
عدم مصرف مواد پروتئيني همراه با كربوهيدرات‌ها
يكي از خرافات غذايي كه اين روزها در جوامع مختلف رواج پيدا كرده و افراد زيادي از آن پيروي مي‌كنند، مصرف نكردن مواد پروتئيني با كربوهيدرات‌ها (مواد قندي- نشاسته‌اي) است. اين اشخاص معتقدند كه مصرف اين دو نوع ماده مغذي با يكديگر، براي سلامت انسان مفيد نيست و علاوه بر آن، موجب افزايش وزن و چاقي و بروز عوارض ناشي از آن مي‌شود و بر اين تصور خود بسيار اصرار مي‌ورزند. اين باور موجب بروز رفتار تغذيه‌اي نادرست و مضر در آنها مي‌شود و سلامتشان را دچار اختلال مي‌نمايد. مصرف مواد پروتئيني و كربوهيدرات‌ها در برنامه غذايي روزانه ضروري است، زيرا هر يك از اين دسته مواد مغذي، وظايف مهمي در بدن انسان بر عهده دارند و براي انجام اعمال حياتي داخلي، انجام فعاليت‌هاي روزانه، ادامه حيات و حفظ سلامت انسان لازمند و بايد در الگوي غذايي روزانه از آنها به مقدار كافي و لازم استفاده شود.
چنانچه مواد انرژي‌زا (شامل كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها) از برنامه غذايي حذف و يا همراه پروتئين‌ها مصرف نشوند، مواد پروتئيني در بدن متابوليزه شده و به مصرف توليد انرژي مي‌رسند و نمي‌توانند وظايف اصلي خود يعني رشد، ترميم سلول‌هاي فرسوده، توليد مواد ضروري مانند آنتي بادي، آنزيم‌ها، هورمون‌ها و ساير ترشحات داخلي، همچنين استحكام و سلامت عضلات، مقاومت در برابر بيماري‌ها و ديگر وظايف مهم خود را ايفا نمايند. در اين صورت علاوه بر آنكه شخص انرژي مورد نياز خود را از يك منبع گرانقيمت يعني پروتئين‌ها تامين نموده، اختلالات مهمي نيز در سلامت و قدرت ايمني او بروز خواهد كرد.
در ارتباط با اين موضوع ذكر چند نكته جهت آگاهي بيشتر خوانندگان عزيز مجله، ضروري است:
1- جايگزين كردن چربي‌ها به جاي كربوهيدرات‌ها در برنامه غذايي توصيه نمي‌شود، زيرا افراط در مصرف چربي‌ها موجب بروز اختلالات مختلف از قبيل چاقي، افزايش چربي‌هاي نامطلوب خون، اختلالات قلبي – عروقي و ... مي‌شود.
2- كربوهيدرات‌ها مهم‌ترين منبع توليد انرژي براي انسان محسوب مي‌شوند، زيرا:
الف- ماده غذايي اصلي مصرفي اكثر جوامع را غلات تشكيل مي‌دهند كه جزء مواد نشاسته‌اي محسوب مي‌شوند، بنابراين مواد نشاسته‌اي نبايد در الگوي غذاي روزانه به مقدار زياد محدود شوند.
ب- كربوهيدرات‌ها به خصوص مواد نشاسته‌اي اثرات مهمي در حفظ سلامت انسان برعهده دارند كه بعدا درباره آن صحبت خواهد شد.
ج- اين دسته از مواد مغذي، از ارزان‌ترين منابع توليد انرژي محسوب مي‌شوند، بنابراين ضمن آنكه نبايد در مصرف آنها افراط كرد، لازم است حتما به ميزان لازم در برنامه غذايي روزانه استفاده شوند.
به اين ترتيب بهتر است براي تامين انرژي موردنياز، بيشتر از مواد نشاسته‌اي به جاي چربي‌ها در حد متعادل استفاده شود، البته مصرف چربي‌ها نيز در الگوي غذايي روزانه ضروري است، ولي نبايد در مصرف آنها افراط نمود.
از آنجايي كه توليد انرژي براي بدن لازم است، با توجه به نكات فوق، چنانچه به همراه پروتئين‌ها، منابع توليد انرژي، به خصوص كربوهيدرات‌ها حذف گردند و يا به ميزان مورد نياز مصرف نشوند، مواد پروتئيني وظايف اصلي خود را انجام نداده و شخص به عوارض و اختلالات فراواني مبتلا خواهد شد و نهايتا مقاومت خود را در برابر بيماري‌ها از دست مي‌دهد و آسيب‌پذير، رنجور و ناتوان مي‌شود و عمري را با رنج و مشقت بيماري سپري خواهد كرد.
حذف وعده صبحانه
بعضي از افراد معتقدند كه مصرف صبحانه موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود و بهتر است براي پيشگيري از چاقي، اين وعده غذايي حذف گردد.
برخي اشخاص نيز صبح بعد از برخاستن از خواب، اشتها براي صرف صبحانه ندارند. دسته‌اي ديگر به علت كار و اشتغال زياد و چون مجبورند صبح زود از خانه بيرون بروند، فرصتي جهت مصرف صبحانه پيدا نمي‌كنند.
عده‌اي نيز به دليل دير بيدار شدن از خواب، وعده صبحانه را حذف كرده و غذاي روزانه خود را با ناهار شروع مي‌كنند.
بهتر است در اينجا بررسي داشته باشيم در مورد اينكه آيا اصولا لازم است حتما از وعده صبحانه استفاده كنيم يا نه. به عبارت ديگر، آيا مصرف وعده صبحانه براي سلامت ما ضروري است يا خير، و به چه علت؟
متخصصين تغذيه وعده صبحانه را بسيار لازم و مفيد مي‌دانند و بر اين باورند كه چنانچه اين وعده مهم از برنامه غذايي روزانه افراد حذف شود، مي‌تواند به سلامت آنان لطمه وارد سازد.
دلايل اهميت مصرف صبحانه
صبح پس از برخاستن از خواب زندگي پرتحركي از نظر جسمي و فكري شروع مي‌شود. براي داشتن نيرو و توان كافي جهت انجام اين فعاليت‌ها و نيز به منظور فراهم نمودن مواد مغذي لازم براي فعاليت‌هاي جسمي و فكري و انجام اعمال حياتي داخلي بدن، نياز به مصرف غذا داريم و اين غذا از طريق مصرف صبحانه تامين مي‌شود.
مصرف صبحانه ضروري است، به دليل آنكه صبح بعد از بيدار شدن از خواب، معده انسان مدتي نسبتا طولاني خالي از غذا بوده و بدن مواد مغذي دريافت نكرده، بنابراين براي انجام فعاليت‌هاي ضروري داخلي و خارجي، نياز به مصرف صبحانه دارد، در غير اين صورت، اين اعمال حياتي به خوبي انجام نشده و به سلامت انسان لطمه وارد مي‌شود.
چنانچه براي مدت طولاني غذا به بدن نرسد، قندخون پايين مي‌آيد و انسان دچار عارضه‌اي به نام هيپوگليسمي (افت قندخون) خواهد شد. اين عارضه بسيار مضر و گاه حتي خطرناك است. تنظيم قندخون براي حفظ سلامت انسان اهميت بسزايي دارد.
لازم به يادآوري است كه سلول‌هاي عصبي، انرژي مورد نياز خود را صرفا از كربوهيدرات‌ها تامين مي‌كنند. حال چنانچه مدت نسبتا طولاني غذا به بدن نرسد، مهم‌ترين عارضه‌اي كه رخ مي‌دهد، افت قندخون است، زيرا بدن انسان نمي‌تواند قند را به مدت زياد ذخيره كند و در صورت گرسنگي طولاني، قندخون كاهش مي‌يابد. مهم‌ترين پيامد اين مسأله تاثير آن بر سلول‌هاي عصبي است، زيرا ساير سلول‌ها قادرند انرژي لازم را از اسيدهاي چرب نيز دريافت نمايند، ولي سلول‌هاي عصبي از اين نظر صرفا متكي به قندخون هستند. به اين ترتيب در اثر نخوردن صبحانه و گرسنگي طولاني، شخص دچار عوارض عصبي از قبيل سردرد، سرگيجه، كاهش قدرت تمركز، حافظه و يادگيري و نيز ساير عوارض عصبي از قبيل عصبانيت و پرخاشگري، بي‌حوصلگي، بي‌حالي، سستي و خستگي خواهد شد و اين امر، به خصوص براي كودكان و نوجوانان كه در مرحله يادگيري و فعاليت فكري شديد هستند و نيز ساير افرادي كه فعاليت فكري زيادي دارند، حائز اهميت فراوان است.
عدم مصرف صبحانه، به علت افت قندخون تمايل و رغبت فرد را جهت مصرف مواد پركالري، چرب و شيرين افزايش مي‌دهد.
اشخاصي كه صبحانه ميل نمي‌كنند، معمولا تمايل زيادي به مصرف ميان‌وعده‌هاي پركالري آماده فراوري شده مانند انواع شيريني و كيك‌هاي آماده، چيپس، پفك، نوشابه‌هاي گازدار شيرين و امثال آن پيدا مي‌كنند و گرسنگي خود را با اين مواد پركالري و غيرمفيد تسكين مي‌دهند. در اين صورت مواد مغذي لازم به بدنشان نمي‌رسد و نيازهاي تغذيه‌اي‌شان تامين نمي‌شود و در معرض سوءتغذيه قرار مي‌گيرند. علاوه بر آن، با مصرف اين قبيل ميان وعده‌ها، به افزايش وزن و چاقي مبتلا مي‌شوند.
نتيجه اينكه مصرف صبحانه مفيد به ميزان لازم، موجب تامين قسمتي از نيازهاي تغذيه‌اي شخص مي‌شود و به حفظ سلامت او كمك مي‌كند.
ضمنا يكي از راه‌هاي پيشگيري از چاقي، مصرف صبحانه مناسب به ميزان متعادل است.
در شماره بعدي مجله، در مورد دلايل نخوردن صبحانه در برخي از افراد و كيفيت صبحانه مفيد و متعادل بحث خواهيم داشت و همچنين ساير رفتارهاي نامناسب تغذيه‌اي را مورد بررسي قرار خواهيم داد.
منبع: دنیای تغذیه ش ۹۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر