نوشته : گفتگو: فاطمه استيري
دكتر سعيد حسيني؛ متخصص تغذيه دراين‌باره گفت: «پس از سن يائسگي، هورمون‌هاي مترشحه از تخمدان‌ها يعني استروژن و پروژسترون به شدت كاهش مي‌يابند. اين كاهش در هورمون‌هاي مذكور باعث بروز چاقي مي‌شود. به اين دليل افراد يائسه بايد براي حفظ سلامتي خود و جلوگيري از خطرات و عوارض چاقي، تغييراتي در زندگي خود بدهند. توصيه مي‌شود اين افراد وعده شام بسيار سبك مصرف كنند كه ديرهنگام نباشد. به طور منظم ورزش نمايند، زيرا ورزش‌هاي هوازي سوخت و ساز را افزايش مي‌دهند و به سوزاندن چربي كمك مي‌كنند. افراد يائسه به هيچ وجه نبايد رژيم غذايي سخت بگيرند، زيرا رژيم‌هاي غذايي سخت و شديد، استخوان را پوك مي‌كنند و توده عضلاني را كاهش مي‌دهند».
وي در پاسخ به اين سوال كه افراد يائسه به چه ويتامين‌ها و مواد معدني بيشتر نياز دارند، گفت: «به دليل كاهش دفع آهن در دوران يائسگي، اين افراد بايد از مصرف مكمل آهن خودداري كنند، زيرا مانند قبل به ماده مغذي آهن نياز ندارند، ولي مصرف كلسيم بايد بيشتر گردد و در صورتي كه در رژيم غذايي از مواد لبني (شير، ماست، پنير و دوغ)، سبزيجات برگ سبز (مانند بروكلي و اسفناج) به طور مناسب استفاده مي‌شود، نياز به مصرف مكمل كلسيم نيست و در غير اين صورت، طبق نظر پزشك و متخصص تغذيه مي‌توان از مكمل كلسيم مناسب استفاده كرد. ميزان ويتامين D نيز مهم است، چرا كه در جذب كلسيم مصرف شده موثر مي‌باشد، لذا مي‌توان 3 بار در هفته
به مدت حدود يك ربع در معرض نور خورشيد قرار گرفت يا از ويتامين D خوراكي يا تزريقي (طبق نظر پزشك و متخصص تغذيه) استفاده نمود. بقيه ويتامين‌ها و مواد معدني تفاوت چنداني نسبت به دوره قبل از يائسگي ندارند».
دكتر حسيني افزود: «مصرف 30 گرم سويا در روز (بيشتر از اين مقدار لازم نيست) در زنان يائسه مي‌تواند به كاهش عوارض يائسگي كمك كند. چاي، قهوه و كافئين نيز بايد كمتر مصرف شوند، زيرا باعث تشديد گرگرفتگي مي‌شوند».
وي گفت: «تغييرات هورموني ايجاد شده در دوران يائسگي زمينه استرس و اضطراب را در افراد يائسه فراهم مي‌كنند. اين تغييرات هورموني ايجاد شده، يك پروسه طبيعي مي‌باشند، ولي گاه از تحمل شخص خارج مي‌گردند، لذا توصيه مي‌شود زنان يائسه در صورت لزوم با پزشك متخصص زنان يا غدد يا روانپزشك مشاوره نمايند».
دکتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذيه، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال كه چه غذاهایی در کاهش علايم و عوارض یائسگی موثرند، گفت: «عوارض يائسگی به دليل کاهش هورمون های جنسی و همچنين بالا رفتن سن اتفاق می افتند. کاهش هورمون ها موجب احساس گرگرفتگی و علايم روحی - عصبی مي‌شود و همچنین احتمال شکستگی استخوان ها را افزايش می دهد. به علت افزايش سن، قدرت جذب برخی از مواد مغذی نيز تا حدودی کاهش می يابد.
بازده ویتامین D با افزایش سن كاهش یافته و از میزان جذب کلسیم به دلیل کاهش جذب روده ای آن کاسته می شود. ضمنا زنان سالمند یائسه نسبت به ديگر زنان، روزانه 100 میلی گرم بیشتر كلسیم دفع می‌كنند؛ لذا دريافت غذاهای حاوی کلسيم بالا و حتی در مواردی مصرف مکمل (دارويی) کلسيم به ميزان نيم تا يک گرم، برای آنان مفيد است. زنانی که روزانه به حد کافی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشند، لازم است مکمل ویتامين D نیز دریافت نمایند.
رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت، بروز پوكی استخوان خواهد شد. میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن، به حفظ تعادل مثبت كلسیم بدن كمك مي‌كنند.
همچنين مس موجود در غذاها (و به ويژه انواع گوشت) به همراه آهن، روی و ويتامين C در ایجاد پیوندهای كلاژن استخوانی لازم بوده و بنابراين بايد روزانه اين مواد مغذي، از طريق رژيم غذايی دريافت گردند تا احتمال پوکی استخوان کاهش يابد.
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است. نتایج مطالعات نشان داده‌‌اند كه دریافت بیش از حد اين ويتامين (و نه پيش سازهای گياهی آن)، خود ممكن است منجر به شكستگی لگن گردد، لذا دریافت مناسب ویتامین A
از مواد غذایی و یا از مکمل ها باید قبل از دوران یائسگی شروع شود و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد.
ويتامين E و اسيدهای چرب امگا-3 بايد در حد نياز مصرف شوند وگرنه مصرف دارويی اين مواد تحت نظر متخصص تغذيه الزامی خواهد بود. ويتامين E
در سبزيجات و روغن آنها يافت مي‌شود و منبع اصلی اسيدهای چرب امگا-3 نيز محصولات دريايی و مغزدانه ها هستند که لازم است به مقدار کافی (نه اضافی) دريافت گردند.
بنابراين در جمع بندی بايد گفت که غذای خاصی که علایم و عوارض يائسگی را به طور جدی کاهش دهد، شناخته نشده، ولی خانم ها ممکن است به مرور زمان احساس نمايند که مصرف برخی از غذاها آرامش بيشتری برای آنها فراهم می کند. در هرحال عدم مصرف تمام گروه های مختلف غذايی و همچنين مصرف برخی غذاها بيش از معمول و فراتر از نياز، به سوء تغذيه و در نتيجه تشديد عوارض يائسگی منجر خواهد شد».
وي در خصوص مواد غذایی که نباید در دوران یائسگی استفاده شوند، گفت: «توصيه می شود چربی‌های حيوانی و گوشت قرمز و لبنيات پرچرب به مقدار کم و گاه به گاه استفاده شده و از مصرف مقدار زياد آنها در اين دوران خودداری شود».
دكتر درستي درخصوص اينكه افراد يائسه برای رفع گرگرفتگی چه باید بکنند، گفت: «از آنجا که کاهش هورمون های زنانه (استروژن و پروژسترون) در اين دوران اتفاق مي‌افتد و منجر به عوارض مربوطه و از جمله گرگرفتگی می شود، مصرف سويا و غذاهای گياهی حاوی فيتواستروژن ها (يا همان شبه استروژن‌های گياهی)، موجب كاهش اين علايم و به حداقل رسيدن آنها مي‌شود. برای اين منظور بهتر است
2 بار در هفته پروتئين سويا (که روغن آن گرفته شده و برخی به اشتباه به آن کنجاله سويا می گويند و در فروشگاه ها به صورت بسته‌بندی شده به فروش می رسد) به مقدار 2-1 قاشق غذاخوری به ازای هر نفر از اعضای خانواده، از ابتدای پخت به غذا اضافه شود. از آنجا که پروتئين فرآوری شده سويا آنزيم های لطمه زننده به دستگاه گوارش را ندارد، می‌توان آن را به گوشت چرخ کرده نيز اضافه نمود. اصل دانه سويا شبيه لوبياهای ديگر و کرم رنگ بوده و حاوی
20 درصد چربی مي‌باشد؛ لذا مصرف آجيل سويا به مقدار زياد به علت چربی فراوان و آنزيم‌های آنتی تريپسين آن (که با بو دادن سويا به طور کامل حذف نشده اند)، قابل توصيه نمی باشد. يادآوری می گردد که گرچه سويا دارای شبه هورمون ها می باشد، ولی مصرف آن برای تمام افراد اعم از مردان، زنان و کودکان در تمام سنين مناسب بوده و مشکلی ايجاد نمی کند. البته مصرف فراوان سويا نيز با جلوگيری از جذب برخی مواد مغذی، لطمه تغذيه ای ايجاد می‌کند و به همين دليل بهتر است در مصرف آن اعتدال رعايت شود.
خانم هايی که بنابه هر دليل مزه سويا در غذا را نمی‌پسندند و در نتيجه از مصرف آن خودداری می‌کنند، می توانند از کپسول های پودر سويا که در داروخانه ها ارائه می شود، استفاده نمايند و در روز به طور مرتب 2-1 کپسول مصرف کنند. مصرف شيرسويا و پنير سويا نيز به همين ترتيب مفيد است (البته ضرورت ندارد که هر روز مصرف شوند)، ولی لازم است توجه شود که اين مواد، جای شير و پنير واقعی را نمی گيرند و برخی از اين مواد مغذی مورد نياز بدن بايد حتما از طريق لبنيات حيوانی تامين گردند».
وي افزود: «توصيه می شود افراد يائسه از گروه شیر و لبنیات كم چرب (شیر، ماست و دوغ)، روزانه 3 واحد مصرف نمايند. هر واحد از مواد لبنی عبارت از 1 ليوان شير يا ماست يا 2 ليوان دوغ يا تکه 50-30 گرمی پنير (بسته به نرم يا سخت بودن پنير) می باشد».
دكتر درستي در پايان، به خانم‌هاي يائسه توصیه كرد:
« از نان‌ها و غلات سبوسدار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شيرين و نان های صنعتی سبوسدار استفاده نمايند.
روزانه حتما 3-2 عدد میوه متوسط ميل كنند (موز کمتر مصرف شود).
مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آب‌پز) را افزایش دهند، زيرا سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند كه به كاهش قند و چربی‌های خون كمك می‌كند. لازم است در تمام وعده های غذایی، سبزی‌های پخته و سالاد وجود داشته باشد.
تا حد امكان قبل از غذا سالاد (ترجیحا بدون سس مایونز) مصرف كنند.
از گروه شیر و لبنیات كم چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف نمايند. نداشتن رژیم غذایی مناسب به ويژه در يائسگی احتمال بروز پوكی استخوان را بالا می برد. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص استفاده كنند .
برای جلوگیری از خطر افت قندخون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم چرب بنوشند.
در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی (غيرسرخکرده) را در برنامه غذايي خود بگنجانند. این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که به همراه کلسیم موجود در غذا به پیشگیری از پوكی استخوان كمك مي‌كنند. ضمنا غذاهای دریايی دارای اسیدهای چرب امگا-3 فراوان هستند كه در كاهش خطر بیماری‌های قلبی - عروقی موثر مي‌باشند.
در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنند، زيرا حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین نمایه گلیسمی پایینی دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می شوند.
برای دور ماندن از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود نمايند و غذاها به صورت كم نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند و سر سفره نیز نمكدان نباشد.
مصرف یك میان وعده پیش از ظهر و یك میان وعده به هنگام عصر از افت قندخون جلوگیری می‌كند.
تنها روغن مایع گیاهی و آن را نيز به مقدار حداقل مصرف كنند و در کل غذاها را به صورت كم چرب آماده و مصرف نمايند.
مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و امثال آن) به كمترین میزان ممكن رسانده شود. به جای قند و شكر می توان از میوه‌های خشك نظیر انجیر خشك، توت خشك، خرماي خشك و ديگر ميوه های خشک به مقدار محدود استفاده کرد. این خوراکی ها نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستند».
دکتر نوشين صحابی؛ جراح و متخصص زنان، زايمان و نازايي نيز در این باره گفت: «زمانی که خانمی در محدوده سنی 48 تا 52 سال به مدت یک سال عادت ماهیانه (پریود) نشود، می‌گوییم فرد دچار یائسگی شده است. در واقع اولین علامت اینکه بفهمیم فرد یائسه شده یا نه، قطع قاعدگی به مدت یک سال است».
وی در خصوص عوارض و مشکلات یائسگی اظهار داشت: «از شایع‌ترین و بارزترین عوارض یائسگی در بانوان گرگرفتگی است. فرد ممکن است در
شبانه روز به دفعات زیاد احساس داغ شدن در ناحیه سر، شکم و به خصوص تنه کند. گرگرفتگی همراه با علايمی از جمله قرمز شدن، عرق کردن، داغ شدن و به یکباره سرد شدن است. البته این حالت در بعضی بیشتر و در بعضی کمتر بروز می کند».
وی از دیگر مشکلات یائسگی را پوکی استخوان عنوان کرد و افزود: «از آنجا که در دوران یائسگی منبع تولید استروژن (تخمدان) کار نمی کند و میزان استروژن بدن کاهش مي‌يابد، در نتیجه متابولیسم استخوان به سمتی می رود که مواد معدنی از استخوان خارج می شوند و به مرور پوکی استخوان رخ می دهد. پوکی استخوان هم بعد از چند سال به صورت دردهای کمر، عضله، استخوان و شکستگی پاتولوژیک بروز مي‌يابد، یعنی با یک ضربه کوچک ممکن است استخوان بشکند، مانند خانم های مسنی که هنگام راه رفتن در اثر یک زمین خوردگی ساده دچار شکستگی لگن یا ران می شوند که عوارض زیادی برای فرد دارد، تا آنجا که یکی از علل اصلی مرگ و میر افراد مسن شکستگی لگن و ران است.
به همین علت از زمانی که یائسگی رخ می دهد، فرد باید زیر نظر متخصص درمان را شروع کند. افرادی که هورمون‌تراپی نمی‌شوند، باید روزی حداقل 2 عدد کپسول ویتامین D، شیر و لبنیات زیاد (حداقل 2 لیوان شیر و 2 کاسه ماست) بخورند و روزی 30 دقیقه پیاده روی نمايند».
این متخصص زنان با تاکید بر اینکه اگر یائسگی در سنین پايین رخ دهد، همراه با درد خواهد بود، ادامه داد: «افرادی که زیر 45 سال یائسه مي‌شوند، معمولا دچار درد خواهند شد. به همین علت بیمار را از نظر تراکم استخوان مورد بررسی قرار می دهیم و چنانچه فرد به پوکی استخوان مبتلا باشد، با روش‌های تکمیلی و تخصصی پوکی استخوان او را درمان می‌کنیم».
دکتر صحابی در ادامه با بیان اینکه در دوران یائسگی پوست لطافت و شادابی خود را از دست می دهد، گفت: «در این دوران چین و چروک پوست افزایش مي‌يابد. همچنین به دلیل کمبود استروژن، ناحیه تناسلی دچار خشکی، سوزش و خارش واژن می‌شود و اگر زن متاهل باشد، در نزدیکی با همسرش دچار مشکل خواهد شد. در این وضعیت متخصصین پمادهای موضعی هورمونی را تجویز می کنند که تا حدی مفید است».
وی چاقی و مشکلات قلبی - عروقی را از عوارض دیگر یائسگی دانست و اظهار داشت: «یکی از عواملی که موجب شده زنان نسبت به مردان کمتر دچار سکته قلبی و مشکلات قلبی - عروقی شوند، استروژنی است که تخمدان ترشح می کند، اما با بالا رفتن سن و کاهش استروژن در بدن، خانم‌ها قدرت محافظتی خود را از دست می دهند و احتمال بروز بیماری‌هاي قلبی- عروقی در دوران یائسگی افزایش پیدا می‌کند و با مردان برابر می شود. در نتیجه باید عواملی که باعث بروز و تشدید بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شوند را کنترل کرد. فشار خون بالا، دیابت، چاقی، زندگی بی‌تحرک، کلسترول بالا و... از جمله این عوامل هستند. هر چند گفته می‌شود مکمل‌هایی مثل سویا بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهند، اما ثابت شده نیست. در گذشته یکی از روش‌هایی که برای کاهش بیماری‌های قلبی- عروقی انجام می‌شد، هورمون‌تراپی (HRT) بود، اما چون مطالعات بعدی نشان داد که این روش خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهد، از این رو امروزه کمتر استفاده می‌شود و در مواردی که فرد مثلا دچار گرگرفتگی شدید باشد و با روش‌های دیگر درمان نشود، از این روش هورمون‌تراپی (البته در مدت زمان کوتاه یک یا دو ساله) استفاده می‌شود».
دكتر صحابی در ادامه با اشاره به اینکه صرف یائسه شدن دلیلی برای افزایش وزن نیست، افزود: «متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. در روند افزایش سن و کاهش متابولیسم، فرد دچار افزایش وزن می‌شود و این مسأله ارتباطی به یائسه شدن ندارد. مهم‌ترین توصیه این است که افراد روزانه بین 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی نمايند تا متابولیسم بدن را بالا نگه دارند و از افزایش وزن جلوگیری شود».
دكتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشكده داروسازي دانشگاه تهران نيز در مورد گياهان موثر در كاهش علايم يائسگي گفت: «در زمان يائسگي بعضي هورمون‌هاي زنانه كاهش مي‌يابند و بدن با نوعي اختلالات هورموني طبيعي روبه‌رو مي‌شود، لذا علايمي از جمله گرگرفتگي، تعريق، تغييرات خلق و خو، كم حوصلگي و در درازمدت چاقي، ريزش مو، خشكي پوست، شكنندگي ناخن و موارد ديگر پديد مي‌آيد. در اين زمان خانم‌ها بايد به تحرك خود از جمله نرمش و ورزش‌ها اضافه نمايند و از سبزيجات، ميوه‌ها و غذاهاي مناسبي استفاده كنند تا علايم حاصله را كاهش دهند. از گياهان دارويي كه مي‌توانند تاثير قابل توجهي در كاهش علايم يائسگي داشته باشند، مي‌توان نمونه‌هاي زير را استفاده نمود:
1- سويا: سويا را مي‌توان به طرق مختلف به صورت غذا استفاده كرد. همچنين در سال‌هاي اخير محصولاتي از سويا به صورت شير، پنير، سس و يا موارد ديگر تهيه شده كه داراي همان خاصيت لوبياي سويا هستند. مواد موثر موجود در سويا گذشته از كاهش عوارض يائسگي، داراي اثرات ضدسرطاني بوده و مصرف آن به خصوص در اين سنين براي خانم‌ها ضروري است.
2- دانه كتان: دانه كتان به علت داشتن اسيدهاي چرب خاص و از جمله امگا-3 و امگا-6 از مواد گياهي بسيار ارزنده براي كاهش عوارض يائسگي است، به همين دليل در سال‌هاي اخير كارخانجات مختلف داروسازي از روغن آن كپسول‌هايي ارائه نموده‌اند كه به نام Flax Seed oil مشهور است. از اين كپسول مي‌توان به عنوان مكمل غذايي برحسب راهنماي ارائه شده بر روي بسته‌بندي آن استفاده نمود. در صورتي كه بخواهيم از دانه‌ها به طور مستقيم استفاده كنيم، مي‌توان روزانه 5 گرم از خرد شده آن به طور خوراكي مصرف نمود. لازم به توضيح است كه خرد شده دانه‌ها را بايد حداكثر پس از يك يا دو هفته مصرف نمود، چون در صورت ماندن به مدت طولاني در آنها تركيبات سيانور ايجاد مي‌شود و ممكن است باعث مسموميت گردد. اضافه مي‌نمايد دانه‌هاي سالم و خرد نشده به مدت طولاني بدون تغيير مانده و قابل مصرف مي‌باشند.
3- گياه زنان يا گياه پنج انگشت: نام علمي اين گياه Vitex agnus-castus مي‌باشد. از دانه‌هاي اين گياه از قديم و زماني كه هورمون‌هاي شيميايي وجود نداشتند، براي برطرف كردن اختلالات هورموني زنان و به خصوص برطرف كردن عوارض يائسگي استفاده مي‌شده است. دانه‌هاي اين گياه در بين گياهاني كه از قديم تاكنون براي برطرف كردن عوارض يائسگي مصرف مي‌شده‌اند، بهترين و موثرترين مي‌باشند، به همين دليل از 30 سال گذشته تاكنون بيش از 80 كارخانه داروسازي از اين گياه اقدام به تهيه داروهاي مختلف نموده‌اند. اين داروي گياهي در ايران به نام ويتاگنوس (Vitagnus) مي‌باشد كه به شكل قرص و قطره در داروخانه‌ها بدون نسخه عرضه مي‌گردد. نحوه و ميزان مصرف اين دارو در راهنماي همراه دارو ذكر شده است.
ويتاگنوس علاوه بر برطرف كردن كليه عوارض يائسگي، در برطرف كردن اختلالات قاعدگي (از جمله بي‌نظمي، توقف و قاعدگي‌هاي مكرر، قاعدگي دردناك، لكه‌بيني و خونروي غيرطبيعي)، كيست‌هاي مختلف تخمدان و رحم، فيبروم، نازايي، آكنه (جوش صورت) و چاقي هورموني در تمام سنين از اولين قاعدگي در دختران تا زنان مسن بسيار موثر است و داراي عارضه جانبي نمي‌باشد. يادآوري مي‌نمايد كه دانه‌هاي اين گياه به علت اشتباه با دانه‌هاي غيرواقعي گياه و حساسيت در مواد موثر در دسترس نبوده و فقط كارخانجات به روش كاملا علمي از آن فرآورده دارويي تهيه مي‌نمايند».
منبع: دنیای تغذیه ش 97
دكتر سعيد حسيني؛ متخصص تغذيه دراين‌باره گفت: «پس از سن يائسگي، هورمون‌هاي مترشحه از تخمدان‌ها يعني استروژن و پروژسترون به شدت كاهش مي‌يابند. اين كاهش در هورمون‌هاي مذكور باعث بروز چاقي مي‌شود. به اين دليل افراد يائسه بايد براي حفظ سلامتي خود و جلوگيري از خطرات و عوارض چاقي، تغييراتي در زندگي خود بدهند. توصيه مي‌شود اين افراد وعده شام بسيار سبك مصرف كنند كه ديرهنگام نباشد. به طور منظم ورزش نمايند، زيرا ورزش‌هاي هوازي سوخت و ساز را افزايش مي‌دهند و به سوزاندن چربي كمك مي‌كنند. افراد يائسه به هيچ وجه نبايد رژيم غذايي سخت بگيرند، زيرا رژيم‌هاي غذايي سخت و شديد، استخوان را پوك مي‌كنند و توده عضلاني را كاهش مي‌دهند».وي در پاسخ به اين سوال كه افراد يائسه به چه ويتامين‌ها و مواد معدني بيشتر نياز دارند، گفت: «به دليل كاهش دفع آهن در دوران يائسگي، اين افراد بايد از مصرف مكمل آهن خودداري كنند، زيرا مانند قبل به ماده مغذي آهن نياز ندارند، ولي مصرف كلسيم بايد بيشتر گردد و در صورتي كه در رژيم غذايي از مواد لبني (شير، ماست، پنير و دوغ)، سبزيجات برگ سبز (مانند بروكلي و اسفناج) به طور مناسب استفاده مي‌شود، نياز به مصرف مكمل كلسيم نيست و در غير اين صورت، طبق نظر پزشك و متخصص تغذيه مي‌توان از مكمل كلسيم مناسب استفاده كرد. ميزان ويتامين D نيز مهم است، چرا كه در جذب كلسيم مصرف شده موثر مي‌باشد، لذا مي‌توان 3 بار در هفته
به مدت حدود يك ربع در معرض نور خورشيد قرار گرفت يا از ويتامين D خوراكي يا تزريقي (طبق نظر پزشك و متخصص تغذيه) استفاده نمود. بقيه ويتامين‌ها و مواد معدني تفاوت چنداني نسبت به دوره قبل از يائسگي ندارند».
دكتر حسيني افزود: «مصرف 30 گرم سويا در روز (بيشتر از اين مقدار لازم نيست) در زنان يائسه مي‌تواند به كاهش عوارض يائسگي كمك كند. چاي، قهوه و كافئين نيز بايد كمتر مصرف شوند، زيرا باعث تشديد گرگرفتگي مي‌شوند».
وي گفت: «تغييرات هورموني ايجاد شده در دوران يائسگي زمينه استرس و اضطراب را در افراد يائسه فراهم مي‌كنند. اين تغييرات هورموني ايجاد شده، يك پروسه طبيعي مي‌باشند، ولي گاه از تحمل شخص خارج مي‌گردند، لذا توصيه مي‌شود زنان يائسه در صورت لزوم با پزشك متخصص زنان يا غدد يا روانپزشك مشاوره نمايند».
دکتر احمدرضا درستی؛ متخصص تغذيه، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال كه چه غذاهایی در کاهش علايم و عوارض یائسگی موثرند، گفت: «عوارض يائسگی به دليل کاهش هورمون های جنسی و همچنين بالا رفتن سن اتفاق می افتند. کاهش هورمون ها موجب احساس گرگرفتگی و علايم روحی - عصبی مي‌شود و همچنین احتمال شکستگی استخوان ها را افزايش می دهد. به علت افزايش سن، قدرت جذب برخی از مواد مغذی نيز تا حدودی کاهش می يابد.
بازده ویتامین D با افزایش سن كاهش یافته و از میزان جذب کلسیم به دلیل کاهش جذب روده ای آن کاسته می شود. ضمنا زنان سالمند یائسه نسبت به ديگر زنان، روزانه 100 میلی گرم بیشتر كلسیم دفع می‌كنند؛ لذا دريافت غذاهای حاوی کلسيم بالا و حتی در مواردی مصرف مکمل (دارويی) کلسيم به ميزان نيم تا يک گرم، برای آنان مفيد است. زنانی که روزانه به حد کافی در معرض نور خورشید قرار نداشته باشند، لازم است مکمل ویتامين D نیز دریافت نمایند.
رژیم بسیار اسیدی منجر به تشدید كاهش توده استخوانی و در نهایت، بروز پوكی استخوان خواهد شد. میوه‌ها و سبزی‌ها با ایجاد شرایط قلیایی در بدن، به حفظ تعادل مثبت كلسیم بدن كمك مي‌كنند.
همچنين مس موجود در غذاها (و به ويژه انواع گوشت) به همراه آهن، روی و ويتامين C در ایجاد پیوندهای كلاژن استخوانی لازم بوده و بنابراين بايد روزانه اين مواد مغذي، از طريق رژيم غذايی دريافت گردند تا احتمال پوکی استخوان کاهش يابد.
مصرف ویتامین A به طور خاص برای رشد و بقای استخوان بسیار مهم و ضروری است. نتایج مطالعات نشان داده‌‌اند كه دریافت بیش از حد اين ويتامين (و نه پيش سازهای گياهی آن)، خود ممكن است منجر به شكستگی لگن گردد، لذا دریافت مناسب ویتامین A
از مواد غذایی و یا از مکمل ها باید قبل از دوران یائسگی شروع شود و مقدار مصرف نیز متناسب با نیاز فرد باشد.
ويتامين E و اسيدهای چرب امگا-3 بايد در حد نياز مصرف شوند وگرنه مصرف دارويی اين مواد تحت نظر متخصص تغذيه الزامی خواهد بود. ويتامين E
در سبزيجات و روغن آنها يافت مي‌شود و منبع اصلی اسيدهای چرب امگا-3 نيز محصولات دريايی و مغزدانه ها هستند که لازم است به مقدار کافی (نه اضافی) دريافت گردند.
بنابراين در جمع بندی بايد گفت که غذای خاصی که علایم و عوارض يائسگی را به طور جدی کاهش دهد، شناخته نشده، ولی خانم ها ممکن است به مرور زمان احساس نمايند که مصرف برخی از غذاها آرامش بيشتری برای آنها فراهم می کند. در هرحال عدم مصرف تمام گروه های مختلف غذايی و همچنين مصرف برخی غذاها بيش از معمول و فراتر از نياز، به سوء تغذيه و در نتيجه تشديد عوارض يائسگی منجر خواهد شد».
وي در خصوص مواد غذایی که نباید در دوران یائسگی استفاده شوند، گفت: «توصيه می شود چربی‌های حيوانی و گوشت قرمز و لبنيات پرچرب به مقدار کم و گاه به گاه استفاده شده و از مصرف مقدار زياد آنها در اين دوران خودداری شود».
دكتر درستي درخصوص اينكه افراد يائسه برای رفع گرگرفتگی چه باید بکنند، گفت: «از آنجا که کاهش هورمون های زنانه (استروژن و پروژسترون) در اين دوران اتفاق مي‌افتد و منجر به عوارض مربوطه و از جمله گرگرفتگی می شود، مصرف سويا و غذاهای گياهی حاوی فيتواستروژن ها (يا همان شبه استروژن‌های گياهی)، موجب كاهش اين علايم و به حداقل رسيدن آنها مي‌شود. برای اين منظور بهتر است
2 بار در هفته پروتئين سويا (که روغن آن گرفته شده و برخی به اشتباه به آن کنجاله سويا می گويند و در فروشگاه ها به صورت بسته‌بندی شده به فروش می رسد) به مقدار 2-1 قاشق غذاخوری به ازای هر نفر از اعضای خانواده، از ابتدای پخت به غذا اضافه شود. از آنجا که پروتئين فرآوری شده سويا آنزيم های لطمه زننده به دستگاه گوارش را ندارد، می‌توان آن را به گوشت چرخ کرده نيز اضافه نمود. اصل دانه سويا شبيه لوبياهای ديگر و کرم رنگ بوده و حاوی
20 درصد چربی مي‌باشد؛ لذا مصرف آجيل سويا به مقدار زياد به علت چربی فراوان و آنزيم‌های آنتی تريپسين آن (که با بو دادن سويا به طور کامل حذف نشده اند)، قابل توصيه نمی باشد. يادآوری می گردد که گرچه سويا دارای شبه هورمون ها می باشد، ولی مصرف آن برای تمام افراد اعم از مردان، زنان و کودکان در تمام سنين مناسب بوده و مشکلی ايجاد نمی کند. البته مصرف فراوان سويا نيز با جلوگيری از جذب برخی مواد مغذی، لطمه تغذيه ای ايجاد می‌کند و به همين دليل بهتر است در مصرف آن اعتدال رعايت شود.
خانم هايی که بنابه هر دليل مزه سويا در غذا را نمی‌پسندند و در نتيجه از مصرف آن خودداری می‌کنند، می توانند از کپسول های پودر سويا که در داروخانه ها ارائه می شود، استفاده نمايند و در روز به طور مرتب 2-1 کپسول مصرف کنند. مصرف شيرسويا و پنير سويا نيز به همين ترتيب مفيد است (البته ضرورت ندارد که هر روز مصرف شوند)، ولی لازم است توجه شود که اين مواد، جای شير و پنير واقعی را نمی گيرند و برخی از اين مواد مغذی مورد نياز بدن بايد حتما از طريق لبنيات حيوانی تامين گردند».
وي افزود: «توصيه می شود افراد يائسه از گروه شیر و لبنیات كم چرب (شیر، ماست و دوغ)، روزانه 3 واحد مصرف نمايند. هر واحد از مواد لبنی عبارت از 1 ليوان شير يا ماست يا 2 ليوان دوغ يا تکه 50-30 گرمی پنير (بسته به نرم يا سخت بودن پنير) می باشد».
دكتر درستي در پايان، به خانم‌هاي يائسه توصیه كرد:
« از نان‌ها و غلات سبوسدار (كامل) از قبیل نان سنگك یا بربری بدون جوش شيرين و نان های صنعتی سبوسدار استفاده نمايند.
روزانه حتما 3-2 عدد میوه متوسط ميل كنند (موز کمتر مصرف شود).
مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آب‌پز) را افزایش دهند، زيرا سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند كه به كاهش قند و چربی‌های خون كمك می‌كند. لازم است در تمام وعده های غذایی، سبزی‌های پخته و سالاد وجود داشته باشد.
تا حد امكان قبل از غذا سالاد (ترجیحا بدون سس مایونز) مصرف كنند.
از گروه شیر و لبنیات كم چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف نمايند. نداشتن رژیم غذایی مناسب به ويژه در يائسگی احتمال بروز پوكی استخوان را بالا می برد. از مكمل‌های كلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص استفاده كنند .
برای جلوگیری از خطر افت قندخون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر كم چرب بنوشند.
در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی (غيرسرخکرده) را در برنامه غذايي خود بگنجانند. این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که به همراه کلسیم موجود در غذا به پیشگیری از پوكی استخوان كمك مي‌كنند. ضمنا غذاهای دریايی دارای اسیدهای چرب امگا-3 فراوان هستند كه در كاهش خطر بیماری‌های قلبی - عروقی موثر مي‌باشند.
در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنند، زيرا حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون می‌شوند. همچنین نمایه گلیسمی پایینی دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می شوند.
برای دور ماندن از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمك را محدود نمايند و غذاها به صورت كم نمك و در صورت امكان بی‌نمك تهیه شوند و سر سفره نیز نمكدان نباشد.
مصرف یك میان وعده پیش از ظهر و یك میان وعده به هنگام عصر از افت قندخون جلوگیری می‌كند.
تنها روغن مایع گیاهی و آن را نيز به مقدار حداقل مصرف كنند و در کل غذاها را به صورت كم چرب آماده و مصرف نمايند.
مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شكر، شیرینی، شكلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و امثال آن) به كمترین میزان ممكن رسانده شود. به جای قند و شكر می توان از میوه‌های خشك نظیر انجیر خشك، توت خشك، خرماي خشك و ديگر ميوه های خشک به مقدار محدود استفاده کرد. این خوراکی ها نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستند».
دکتر نوشين صحابی؛ جراح و متخصص زنان، زايمان و نازايي نيز در این باره گفت: «زمانی که خانمی در محدوده سنی 48 تا 52 سال به مدت یک سال عادت ماهیانه (پریود) نشود، می‌گوییم فرد دچار یائسگی شده است. در واقع اولین علامت اینکه بفهمیم فرد یائسه شده یا نه، قطع قاعدگی به مدت یک سال است».
وی در خصوص عوارض و مشکلات یائسگی اظهار داشت: «از شایع‌ترین و بارزترین عوارض یائسگی در بانوان گرگرفتگی است. فرد ممکن است در
شبانه روز به دفعات زیاد احساس داغ شدن در ناحیه سر، شکم و به خصوص تنه کند. گرگرفتگی همراه با علايمی از جمله قرمز شدن، عرق کردن، داغ شدن و به یکباره سرد شدن است. البته این حالت در بعضی بیشتر و در بعضی کمتر بروز می کند».
وی از دیگر مشکلات یائسگی را پوکی استخوان عنوان کرد و افزود: «از آنجا که در دوران یائسگی منبع تولید استروژن (تخمدان) کار نمی کند و میزان استروژن بدن کاهش مي‌يابد، در نتیجه متابولیسم استخوان به سمتی می رود که مواد معدنی از استخوان خارج می شوند و به مرور پوکی استخوان رخ می دهد. پوکی استخوان هم بعد از چند سال به صورت دردهای کمر، عضله، استخوان و شکستگی پاتولوژیک بروز مي‌يابد، یعنی با یک ضربه کوچک ممکن است استخوان بشکند، مانند خانم های مسنی که هنگام راه رفتن در اثر یک زمین خوردگی ساده دچار شکستگی لگن یا ران می شوند که عوارض زیادی برای فرد دارد، تا آنجا که یکی از علل اصلی مرگ و میر افراد مسن شکستگی لگن و ران است.
به همین علت از زمانی که یائسگی رخ می دهد، فرد باید زیر نظر متخصص درمان را شروع کند. افرادی که هورمون‌تراپی نمی‌شوند، باید روزی حداقل 2 عدد کپسول ویتامین D، شیر و لبنیات زیاد (حداقل 2 لیوان شیر و 2 کاسه ماست) بخورند و روزی 30 دقیقه پیاده روی نمايند».
این متخصص زنان با تاکید بر اینکه اگر یائسگی در سنین پايین رخ دهد، همراه با درد خواهد بود، ادامه داد: «افرادی که زیر 45 سال یائسه مي‌شوند، معمولا دچار درد خواهند شد. به همین علت بیمار را از نظر تراکم استخوان مورد بررسی قرار می دهیم و چنانچه فرد به پوکی استخوان مبتلا باشد، با روش‌های تکمیلی و تخصصی پوکی استخوان او را درمان می‌کنیم».
دکتر صحابی در ادامه با بیان اینکه در دوران یائسگی پوست لطافت و شادابی خود را از دست می دهد، گفت: «در این دوران چین و چروک پوست افزایش مي‌يابد. همچنین به دلیل کمبود استروژن، ناحیه تناسلی دچار خشکی، سوزش و خارش واژن می‌شود و اگر زن متاهل باشد، در نزدیکی با همسرش دچار مشکل خواهد شد. در این وضعیت متخصصین پمادهای موضعی هورمونی را تجویز می کنند که تا حدی مفید است».
وی چاقی و مشکلات قلبی - عروقی را از عوارض دیگر یائسگی دانست و اظهار داشت: «یکی از عواملی که موجب شده زنان نسبت به مردان کمتر دچار سکته قلبی و مشکلات قلبی - عروقی شوند، استروژنی است که تخمدان ترشح می کند، اما با بالا رفتن سن و کاهش استروژن در بدن، خانم‌ها قدرت محافظتی خود را از دست می دهند و احتمال بروز بیماری‌هاي قلبی- عروقی در دوران یائسگی افزایش پیدا می‌کند و با مردان برابر می شود. در نتیجه باید عواملی که باعث بروز و تشدید بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شوند را کنترل کرد. فشار خون بالا، دیابت، چاقی، زندگی بی‌تحرک، کلسترول بالا و... از جمله این عوامل هستند. هر چند گفته می‌شود مکمل‌هایی مثل سویا بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهند، اما ثابت شده نیست. در گذشته یکی از روش‌هایی که برای کاهش بیماری‌های قلبی- عروقی انجام می‌شد، هورمون‌تراپی (HRT) بود، اما چون مطالعات بعدی نشان داد که این روش خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می‌دهد، از این رو امروزه کمتر استفاده می‌شود و در مواردی که فرد مثلا دچار گرگرفتگی شدید باشد و با روش‌های دیگر درمان نشود، از این روش هورمون‌تراپی (البته در مدت زمان کوتاه یک یا دو ساله) استفاده می‌شود».
دكتر صحابی در ادامه با اشاره به اینکه صرف یائسه شدن دلیلی برای افزایش وزن نیست، افزود: «متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. در روند افزایش سن و کاهش متابولیسم، فرد دچار افزایش وزن می‌شود و این مسأله ارتباطی به یائسه شدن ندارد. مهم‌ترین توصیه این است که افراد روزانه بین 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی نمايند تا متابولیسم بدن را بالا نگه دارند و از افزایش وزن جلوگیری شود».
دكتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشكده داروسازي دانشگاه تهران نيز در مورد گياهان موثر در كاهش علايم يائسگي گفت: «در زمان يائسگي بعضي هورمون‌هاي زنانه كاهش مي‌يابند و بدن با نوعي اختلالات هورموني طبيعي روبه‌رو مي‌شود، لذا علايمي از جمله گرگرفتگي، تعريق، تغييرات خلق و خو، كم حوصلگي و در درازمدت چاقي، ريزش مو، خشكي پوست، شكنندگي ناخن و موارد ديگر پديد مي‌آيد. در اين زمان خانم‌ها بايد به تحرك خود از جمله نرمش و ورزش‌ها اضافه نمايند و از سبزيجات، ميوه‌ها و غذاهاي مناسبي استفاده كنند تا علايم حاصله را كاهش دهند. از گياهان دارويي كه مي‌توانند تاثير قابل توجهي در كاهش علايم يائسگي داشته باشند، مي‌توان نمونه‌هاي زير را استفاده نمود:
1- سويا: سويا را مي‌توان به طرق مختلف به صورت غذا استفاده كرد. همچنين در سال‌هاي اخير محصولاتي از سويا به صورت شير، پنير، سس و يا موارد ديگر تهيه شده كه داراي همان خاصيت لوبياي سويا هستند. مواد موثر موجود در سويا گذشته از كاهش عوارض يائسگي، داراي اثرات ضدسرطاني بوده و مصرف آن به خصوص در اين سنين براي خانم‌ها ضروري است.
2- دانه كتان: دانه كتان به علت داشتن اسيدهاي چرب خاص و از جمله امگا-3 و امگا-6 از مواد گياهي بسيار ارزنده براي كاهش عوارض يائسگي است، به همين دليل در سال‌هاي اخير كارخانجات مختلف داروسازي از روغن آن كپسول‌هايي ارائه نموده‌اند كه به نام Flax Seed oil مشهور است. از اين كپسول مي‌توان به عنوان مكمل غذايي برحسب راهنماي ارائه شده بر روي بسته‌بندي آن استفاده نمود. در صورتي كه بخواهيم از دانه‌ها به طور مستقيم استفاده كنيم، مي‌توان روزانه 5 گرم از خرد شده آن به طور خوراكي مصرف نمود. لازم به توضيح است كه خرد شده دانه‌ها را بايد حداكثر پس از يك يا دو هفته مصرف نمود، چون در صورت ماندن به مدت طولاني در آنها تركيبات سيانور ايجاد مي‌شود و ممكن است باعث مسموميت گردد. اضافه مي‌نمايد دانه‌هاي سالم و خرد نشده به مدت طولاني بدون تغيير مانده و قابل مصرف مي‌باشند.
3- گياه زنان يا گياه پنج انگشت: نام علمي اين گياه Vitex agnus-castus مي‌باشد. از دانه‌هاي اين گياه از قديم و زماني كه هورمون‌هاي شيميايي وجود نداشتند، براي برطرف كردن اختلالات هورموني زنان و به خصوص برطرف كردن عوارض يائسگي استفاده مي‌شده است. دانه‌هاي اين گياه در بين گياهاني كه از قديم تاكنون براي برطرف كردن عوارض يائسگي مصرف مي‌شده‌اند، بهترين و موثرترين مي‌باشند، به همين دليل از 30 سال گذشته تاكنون بيش از 80 كارخانه داروسازي از اين گياه اقدام به تهيه داروهاي مختلف نموده‌اند. اين داروي گياهي در ايران به نام ويتاگنوس (Vitagnus) مي‌باشد كه به شكل قرص و قطره در داروخانه‌ها بدون نسخه عرضه مي‌گردد. نحوه و ميزان مصرف اين دارو در راهنماي همراه دارو ذكر شده است.
ويتاگنوس علاوه بر برطرف كردن كليه عوارض يائسگي، در برطرف كردن اختلالات قاعدگي (از جمله بي‌نظمي، توقف و قاعدگي‌هاي مكرر، قاعدگي دردناك، لكه‌بيني و خونروي غيرطبيعي)، كيست‌هاي مختلف تخمدان و رحم، فيبروم، نازايي، آكنه (جوش صورت) و چاقي هورموني در تمام سنين از اولين قاعدگي در دختران تا زنان مسن بسيار موثر است و داراي عارضه جانبي نمي‌باشد. يادآوري مي‌نمايد كه دانه‌هاي اين گياه به علت اشتباه با دانه‌هاي غيرواقعي گياه و حساسيت در مواد موثر در دسترس نبوده و فقط كارخانجات به روش كاملا علمي از آن فرآورده دارويي تهيه مي‌نمايند».
منبع: دنیای تغذیه ش 97
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر