میان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که میان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بیشتر غذا می‌خورند و بیشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترین فایده خوردن میان‌وعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهید داشت. در اینجا راه‌های تازه‌ای به شما یاد می‌دهیم تا بتوانید درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنید.
وقتی گرسنه شده‌اید ولی هنوز تا ناهار خیلی مانده، می‌توانید با یک میان‌وعده کوچک گرسنگی‌تان را برطرف کنید، ولی فکر می‌کنید بهتر است جلوی خودتان را بگیرید و تا ناهار صبر کنید.
خوب است بدانید اگر هدف شما کاهش وزن است این راهش نیست!
با این که ممکن است شما از خوردن میان‌وعده احساس گناه کنید ولی باید بدانید میان‌وعده‌ها اصلاً بد نیستند. در واقع خوردن چندین وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چند تا بیسکویت سبوس‌دار یا میوه شما را از دوباره و سه‌باره کشیدن غذا در بشقاب موقع ناهار یا شام حفظ می‌کند و در نتیجه مصرف کالری شما کاهش می‌یابد.
خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل میزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از اُفت آن می‌گردد.
همچنین چون افراد معمولاً به خاطر مشغله زیاد وقت کافی برای داشتن تغذیه سالم ندارند، خوردن یک میان‌وعده سرپایی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نیاز بدن را برطرف می‌کند.
برای اضافه کردن میان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن باید تنوع، تعادل و میانه‌روی را در نظر داشته باشید. این که میان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنیم اهمیت زیادی دارد.
میان‌وعده‌های سالم بخورید:
غذاهایی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را به بدنتان برساند. در اینجا بهترین گزینه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
غلات کامل: میان‌وعده‌های تهیه شده از غلات کامل غنی از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسیدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشوید. بیسکویت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.
میوه‌ها و سبزیجات: خوردن میوه و سبزی بدون داشتن چربی یا کالری زیاد باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم را به بدنتان می‌رساند.
دانه‌ها ومغزها: حاوی پروتئین هستند و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند. میزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غیراشباع است که برای سلامتی بسیار مفید است. اما به هرحال کالری مغزها زیاد است و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد.
لبنیات کم‌چرب: شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منبع غنی کلسیم و پروتئین و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار هستند. لبنیات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگیری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنید.
با این که میان‌وعده‌ها جزئی از یک رژیم غذایی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها میانه‌روی را فراموش کنیم می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. مثلاً یک مشت بادام که تقریباً ۲۰ عددمی‌شود حدود ۱۶۰ کالری دارد؛ اما کالری یک پیاله آن به بیشتر از ۸۰۰ هم می‌رسد.
چه زمانی بهترین وقت برای خوردن میان‌وعده‌هاست؟
به طور معمول بیشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت ۸ می‌خورند، در این صورت یک میان‌وعده در ساعت ۱۰:۳۰ صبح، شما را تا ناهار ساعت ۱ بعدازظهر نگه می‌دارد. میان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت ۳:۳۰ و ساعت ۶ بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت ۸:۳۰ یا ۹ هم وقت شام است. این نمونه جدول غذایی نشان می‌دهد که میان‌وعده ایده‌آل با فاصله ۳-۲ ساعت بعد یا قبل از هر وعده غذایی خورده می‌شود. این به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالم‌تر غذا بخورید و برای انجام فعالیت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشید. میان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خیلی مؤثر هستند. افرادی که میان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسیدن زمان وعده اصلی غذا بسیار گرسنه هستند و تقریباً همه چیز را درباره تصمیمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه این عادت تنظیم قندخون هم به هم می‌ریزد و با پیش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از این هم بدتر می‌شود. با این که ممکن است کمی عجیب باشد، ولی خوردن میان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دریافت کنید و وقتی در بین وعده‌ها معده شما از گرسنگی تیر می‌کشد دیگر سردرگم نمی‌شوید که چه کار باید بکنید. اگر روی هدفتان تمرکز کنید رفته‌رفته لاغرتر و سالم‌تر خواهید شد. خوردن میان‌وعده راه رسیدنتان به هدف را تسریع می‌کند.
منبع: سیبیتا
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر