نوشته : گفتگو: فاطمه استيري
ما همیشه فکر می‌کنیم چاقی، مشکلی است که برطرف کردن آن سخت می‌باشد، در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند و افزایش وزن برای آنها مشکل‌تر از کاهش وزن است!
هر کس با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی، سالم است. اگر چاق‌تر از آن شود، دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیماري‌های مزمن قرار می‌گیرد، اما کمبود وزن هم خطرساز است. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است، زیرا فرد توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند. لاغري يك مكانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن ديگري نياز به زمان دارد، ولی به خاطر داشته باشید که هرگز در درمان لاغري بدون تجویز پزشک از دارو استفاده نکنید، چرا كه در هر حال داراي عوارض مي‌باشد.
در برداشت آزاد این شماره از دنیای تغذیه در گفتگو با چند تن از کارشناسان، از دلایل لاغری و کمبود وزن و راه‌های درمان آن پرسیدیم.
دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
لادن گياهي؛ دانشجوي دكتراي تغذيه دانشگاه وين
دكتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ دكتراي تخصصي فارماكوگنوزي
محمد حضوري؛ دانشجوي دكتراي تغذيه
دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، در پاسخ به اين سوال كه براي افزايش اشتها چه بايد كرد، گفت: «برای افزایش اشتها باید روش و شیوه غذا خوردن صحیح باشد. استفاده از قندهای ساده و غذاهای مشابه مثل شربت، بستنی و شکلات درست قبل از غذاهای اصلی جلوی اشتها را می‌گیرد. برای افزایش اشتها توصیه می‌شود انواع ویتامین‌ها به خصوص گروه B-کمپلکس که در گوشت‌ها، لبنیات و تا حدودی در سبزی‌ها یافت می‌شوند در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
افراد لاغر ممکن است به دلیل کوچک شدن معده توان دریافت مقدار زیاد مواد غذایی در 3 وعده معمول غذایی (یعنی صبحانه، ناهار و شام) را نداشته باشند، بنابراین توصیه می‌شود علاوه بر 3 وعده اصلی، 3 میان‌وعده هم در زمان‌های قبل از ظهر، بعد از ظهر و آخر شب دریافت کنند. در ضمن بهتر است با راهنمایی متخصصین تغذیه از مکمل‌های اشتهاآور نظیر انواع ویتامین‌ها و املاح نیز استفاده نمایند تا هرچه سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند.
میان وعده‌های با حجم کم و انرژی زیاد مثل انواع مغزها، آجیل و همچنین میوه‌های خشک (مثل انجیر، توت خشک، کشمش مویز و خرما) همراه با میوه‌های تازه و همچنین لقمه‌های کامل سنتی همانند نان و پنیر و گردو با سبزی خوردن بسیار میان وعده‌های مناسبی هستند».
وي در مورد تغذيه كودكان لاغر گفت: «کودکان لاغر باید مرتبا توسط پزشک یا متخصص تغذیه از نظر وزن و قد و مقایسه با استانداردهای قد و وزن مورد پایش و ارزشیابی قرار گیرند. اگر هم زیر منحنی استاندارد هستند، حتما باید مورد ارزیابی‌های دقیق‌تری قرار گیرند، چون اگر به برخی از مشکلات به موقع رسیدگی نشود، ممکن است زمان طلایی و مناسب برای وزن‌گیری و افزایش وزن مناسب از دست برود. همچنین متخصص تغذیه با تجویز مکمل‌های غذایی مناسب می‌تواند کمک شایان توجهی برای اقدام به موقع و رفع نارسایی‌ها و مشکلات مربوطه نماید».
لادن گياهي؛ دانشجوي دكتراي تغذيه دانشگاه وين، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه نيز گفت: «گرچه شيوع بالاي اضافه وزن و چاقي در جوامع مختلف باعث شده است كه چاقي و راه‌هاي كنترل آن موضوع اصلي بحث‌هاي رژيم درماني و تغذيه باشد، كمبود وزن و ابتلا به لاغري نيز طيف ديگر مشكلات تغذيه‌اي است و شناخت علت آن و رساندن فرد لاغر به وزن ايده‌آل، نسبت به كاهش وزن يك فرد چاق، به مراتب مشكل‌تر و زمان برتر است.
محدوده وزن ايده‌آل بدن با استفاده از شاخص نمايه توده بدن (BMI) و براساس قد، سن و جنس يك فرد و همچنين با توجه به شرايط جسمي وي تعيين مي‌شود.
براساس طبقه‌بندي WHO چنانچه نمايه توده بدن فرد كمتر از 5/18 باشد، فرد دچار كمبود وزن است. در صورتي كه اين عدد بين 17 تا 49/18باشد، لاغري خفيف، بين 16 تا 99/16 لاغري متوسط و چنانچه زير 16 باشد، به آن لاغري شديد اطلاق مي‌شود. البته در برخي منابع، نمايه توده بدن زير 19 را براي زنان و زير 20 را براي مردان شروع مرحله كمبود وزن در نظر مي‌گيرند. در هر صورت انحراف 10 درصد و يا بيشتر از وزن ايده‌آل حتما بايد مورد بررسي قرار گيرد.
هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، عوارض ناشي از آن نيز جدي‌تر مي‌شود».
وي گفت: «عوارض ناشي از كمبود وزن عبارتند از احساس خستگي دائمي و زودهنگام، پوكي استخوان، كم‌خوني و كمبود مواد مغذي (كه خود باعث تشديد كمبود وزن مي‌شود)، كاهش مقاومت بدن و مقاومت در برابر عفونت، قطع قاعدگي و تاخير در التيام زخم».
وي در مورد دلايل كمبود وزن گفت: «دريافت ناكافي كالري و مواد مغذي، اولين عامل كاهش وزن است كه مي‌تواند ناشي از فقر، عادات بد غذايي، شرايط روحي و عاطفي (كه باعث بي‌اشتهايي مي‌شود)، شرايط كاري و حذف وعده‌هاي غذايي، تنهايي، روزه گرفتن‌هاي طولاني، محدوديت حركتي و يا نداشتن دندان‌هاي سالم باشد.
بيماري‌هايي چون سل، اختلالات تنفسي، ذات‌الريه، اختلالات قلبي- عروقي، سرطان، پركاري تيروئيد و بيماري‌هاي مربوط به متابوليسم (كه از رژيم غذايي متناسب با آنها استفاده نشود، مانند بيماري سلياك)، جذب ناكافي مواد غذايي، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بيماري انگلي، اختلالات كبدي، ديابت نوع يك، بي‌خوابي، اختلالات جنسي، افسردگي و اعتياد از ساير علل كمبود وزن هستند.
بنابراين زماني كه يك فرد با كمبود وزن حاد و يا مزمن مواجه مي‌شود، بايد از نظر عوامل فوق بررسي گردد. شناخت علت لاغري اولين قدم قبل از شروع برنامه غذايي است و اصلاح كمبود وزن نياز به همكاري گروهي از متخصصين مختلف دارد.
همانطور كه اشاره شد به علت دشوار و طولاني بودن افزايش وزن و عدم آگاهي افراد از دلايل فيزيولوژيك و روحي- رواني كاهش وزن، افراد لاغر همواره درصدد يافتن قرص اشتهاآور، مكمل و يا معجون‌هاي غذايي با اثربخشي زودهنگام هستند.
افراد لاغر بايد مطمئن باشند كه با استفاده از قرص‌هاي به اصطلاح اشتهاآور و يا مكمل‌ها و معجون‌هاي مدعي افزايش وزن چند كيلوگرمي ظرف مدت چند هفته، نه تنها نتيجه مفيدي نمي‌گيرند، بلكه سلامتي خود را نيز به مخاطره بيشتري مي‌‌اندازند، براي مثال يكي از داروهاي رايجي كه متاسفانه به اين افراد داده مي‌شود، داروهايي از خانواده كورتيكواستروئيدها نظير دگزامتازون است! اين دارو به علت آنكه باعث احتباس آب و الكتروليت مي‌شود، فرد به غلط تصور مي‌كند كه وزن وي افزايش يافته است. غافل از آنكه سلامت استخوان‌هاي وي به علت عارضه جانبي پوكي استخوان به شدت تهديد مي‌شود».
دكتر گياهي افزود: «خوردن غذاهاي پرچرب و شيرين و فرآوري شده نيز راه‌حل صحيحي براي افزايش وزن نيست، زيرا با اين كار فقط ذخيره چربي بدن افزايش مي‌يابد، در حالي كه هدف از افزايش وزن بايد رسيدن به سطح سلامتي بيشتر باشد. توصيه اوليه به افراد لاغر افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي است كه چگونگي آن با توجه به امكانات، شرايط كاري و ذائقه فرد، توسط مشاور تغذيه تنظيم مي‌شود. گنجاندن غلات كامل مانند نان و كيك سبوسدار و تركيب ماست يا شير با ميوه‌ها (خصوصا موز، انبه و توت فرنگي)، افزايش مصرف حبوبات، ماهي و ماكيان، گنجاندن پسته، بادام، فندق، انجير و كشمش توصيه كلي در برنامه غذايي افراد لاغر، پس از علت‌يابي كاهش وزن است.
استفاده از زنجبيل تازه، ليموترش، دارچين و عسل همراه با نوشيدني‌هاي مورد علاقه نيز پس از مدتي به افزايش اشتها كمك مي‌نمايد.
گرچه از نظر تئوري انتظار مي‌رود با افزودن 500 كيلوكالري در روز، فرد بتواند حدود
نيم كيلوگرم افزايش وزن در هفته داشته باشد، ولي در عمل در درصد كمي از افراد لاغر اين اتفاق مي‌افتد، بنابراين چنانچه يك هفته پس از شروع برنامه غذايي، فرد احساس بهبود نمود و تا پايان ماه 1 كيلوگرم وزن اضافه كرد، مي‌توان اظهار داشت كه برنامه غذايي به خوبي براي شرايط وي تنظيم شده است.
البته راه‌حل افزايش وزن فقط به برنامه غذايي ختم نمي‌شود، بلكه انجام فعاليت‌هاي ورزشي و نرمش‌هاي منظم جزء لازم برنامه درماني است. اين كار نه تنها باعث تقويت اشتها مي‌شود و احساس كسالت را از بين مي‌برد، بلكه باعث مي‌شود غذا در بدن، صرف ساخته شدن عضلات شود.
اين نكته را نيز خدمت افرادي كه از نظر ژنتيكي استخوان‌بندي ظريفي دارند بايد بيان نمود كه اگر وزن شما در محدوده سلامتي است، خود را براي رسيدن به وزن ايده‌آل براساس آنچه فرمول نمايه توده بدن تعيين مي‌كند آزار ندهيد. بايد بدانيد همانطور كه رنگ چشم، پوست و موي شما توسط عوامل ژنتيكي تعيين مي‌شود، وجود توده چربي قهوه‌اي بيشتر، سطح سوخت و ساز بالاتر و نيز استخوان‌بندي ظريف شما نسبت به افراد ديگر هم ناشي از ژنتيك شما است. پس بهتر است واقع‌بين باشيد و با آرامش و برخورداري از يك رژيم غذايي سالم و متنوع، خود را ناآگاهانه درگير تبليغات سوء و غيرعلمي نكنيد».
محمد حضوري؛ دانشجوي دكتراي تغذيه و مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال كه آيا داروها، مكمل‌ها و پودرهاي افزايش وزن مفيدند يا مضر، گفت: «بديهي است كه بهترين راه دريافت مواد مغذي و انرژي، تامين آنها از طريق مصرف مواد غذايي مي‌باشد، ولي در برخي افراد به دليل شرايط خاص آنان كه مي‌تواند عدم تمايل به مصرف مواد غذايي (نظير بيماري كم‌خوري عصبي) و ناتواني در تامين ميزان انرژي مورد نياز (در مواردي كه نياز به طور قابل توجهي افزايش مي‌يابد و فرد توان برنامه‌ريزي براي تامين انرژي و مواد مغذي خويش را از طريق برنامه غذايي روزانه ندارد ) باشد، مكمل‌ها يا داروهاي افزايش وزن توصيه مي‌گردند، ولي نبايد از نظر دور داشت كه اين فرآورده‌ها تنها نقش تكميل‌‌كننده دريافت مواد غذايي را دارند و بر همين اساس آنها را مكمل ناميده‌اند، لذا اين تركيبات را به هيچ وجه نبايد جايگزين مواد غذايي دانست و يا به گونه‌اي مصرف نمود كه دريافت غذايي فرد را كاهش دهند. علاوه بر اين، داروها و محصولاتي كه با هدف افزايش وزن توصيه و مصرف مي‌شوند نيز در صورت عدم رعايت ميزان، زمان و دوره زماني مصرف، ممكن است با بروز و پيدايش برخي عوارض جانبي همراه باشند و فشار و بار اضافي را بر برخي اندام‌هاي بدن وارد نمايند. نبايد از نظر دور داشت كه داروهاي افزاينده اشتها، اغلب داروهايي با تاثير بر سيستم اعصاب مركزي مي‌باشند. همچنين تركيب اصلي پودرها يا مكمل‌هاي افزايش وزن، پروتئين است كه مصرف زياد آن مي‌تواند با افزايش فعاليت اندام‌هايي نظير كليه و كبد همراه گردد.
همچنين مكمل‌ها يا پودرهاي افزايش وزن بايد با فاصله زماني كافي از زمان مصرف مواد غذايي تجويز گردند. به عنوان مثال در كودكان توصيه مي‌شود از مصرف اين فرآورده‌ها در طي دوره زماني 2- 5/1 ساعت قبل از صرف وعده غذايي پرهيز كنند. در غير اين صورت مكمل مصرفي از اشتهاي فرد كاسته و جلوي مصرف مواد غذايي را در وعده‌هاي اصلي مي‌گيرد كه اين امر اثربخشي آن را خنثي مي‌كند و ممكن است با بروز عوارضي نظير كمبود برخي مواد مغذي همراه گردد.
براساس موارد فوق، مصرف داروها و مكمل‌هاي افزايش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با افراد متخصص به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود».
وي در مورد ورزش‌هاي مفيد در افراد لاغر گفت: «در افراد لاغر و با توجه به نياز آنان به دستيابي به فرم بدني دلخواه و افزايش وزن، در اغلب موارد فعاليت‌هاي ورزشي قدرتي و بي‌هوازي نظير تمرينات با وزنه به ورزش‌هاي هوازي ترجيح داده مي‌شود. البته بايد توجه داشت كه به دليل نقش ارزشمند فعاليت‌هاي هوازي در تنظيم عملكرد سيستم قلبي- عروقي و سيستم تنفسي، اختصاص بخشي هر چند كوچك از برنامه ورزشي به اين قبيل فعاليت‌ها سودمند خواهد بود».
وي همچنين در خصوص نكات تغذيه‌اي كه بايد در ارتباط با اين ورزش‌ها براي افزايش وزن انجام داد، گفت: «زماني كه ورزش با هدف افزايش وزن صورت مي‌گيرد، نكته مهم آن است كه بدن در طي ورزش تا حد امكان نياز به تامين انرژي از طريق ذخاير بدني نداشته باشد و اين انرژي را از منابعي با دسترسي سريع و آسان تامين نمايد. براي نيل به اين هدف، ورزشكاري كه قصد افزايش وزن دارد، بايد در حين ورزش خويش از نوشيدني‌هاي ورزشي با نسبت كربوهيدرات بين 8- 6 درصد به طور زمان‌بندي شده استفاده نمايد. بهترين دستورالعمل براي مصرف مايعات در مقالات قبلي ذكر شده است. مصرف نوشيدني ورزشي كربوهيدراتي، موجب دسترسي عضلات به كربوهيدرات موجود در اين نوشيدني‌ها مي‌شود و از نياز عضلات فعال به تامين انرژي خويش از ساير ذخاير بدن مي‌‌كاهد.
همچنين اين افراد بهتر است زمان آغاز برنامه ورزشي خود را حدود 4-3 ساعت پس از صرف يكي از وعده‌هاي غذايي اصلي قرار دهند و يا حدود 2- 5/1 ساعت قبل از آغاز ورزش خويش، يك ميان وعده سبك غذايي ميل نمايند.
از نكات مهمي كه در اين افراد از اهميت خاصي برخوردار بوده و در برخي موارد از آن غفلت مي‌گردد، صرف مواد غذايي بلافاصله پس از پايان ورزش است. به طور معمول در طي نيم ساعت نخست پس از قطع ورزش، نوشيدن مايعات، آبميوه‌هاي طبيعي و نوشيدني‌هاي ورزشي توسط ورزشكار ترجيح داده مي‌شود و پس از آن سيستم گوارشي ورزشكار تمايل به دريافت مواد غذايي جامد را خواهد داشت».
دكتر حضوري در پاسخ به اين سوال كه آيا مصرف موادي كه براي افراد با وزن طبيعي توصيه نمي‌شوند (مانند كره، خامه، مارگارين، مربا، شيريني‌ها، غذاهاي سرخكرده و سس مايونز) در افراد لاغر توصيه مي‌شود يا نه، گفت: «در بين مواد غذايي ذكر شده، توصيه به عدم مصرف و يا كاهش مصرف برخي اقلام به‌ويژه مارگارين و غذاهاي سرخكرده با هدف ارتقاي سطح سلامتي و پيشگيري از شيوع عارضه‌هايي نظير امراض قلبي- عروقي مي‌شود، لذا با توجه به اين موارد در افراد لاغر نيز توصيه به پرهيز و كاهش مصرف اين اقلام منطقي مي‌باشد، ولي برخي ديگر از اقلام ذكر شده نظير خامه، كره، مربا و برخي انواع شيريني‌ها كه داراي عوارض جانبي كمتري براي سلامتي هستند و تامين‌كننده انرژي در مقادير قابل توجهي مي‌باشند را مي‌توان براي افزايش دانسيته يا محتواي انرژي برنامه غذايي براي اين افراد در مقادير كنترل شده توصيه نمود. هيچ‌گاه در برنامه غذايي خويش و در خصوص مصرف مواد غذايي، از اصول تعادل، تناسب و تنوع غافل نشويد».
وي افزود: «مواد غذايي پركالري، مواردي را شامل مي‌شوند كه به ازاي واحد وزن، نسبت به ساير مواد غذايي ميزان انرژي بيشتري توليد مي‌نمايند. در برنامه غذايي روزانه ما مهم‌ترين مواد غذايي پر كالري عبارتند از: چربي‌ها، شيريني‌ها و فرآورده‌هاي غلات.
افراد لاغر به طور معمول در برنامه غذايي روزانه خويش و در طي وعده‌هاي غذايي معمول توان دريافت مواد غذايي زيادي را ندارند، لذا تنظيم ميان وعده‌هايي با محتواي انرژي بالا در برنامه غذايي آنان از مهم‌ترين نكات است».
دكتر حضوري در مورد لاغر بودن قسمتي از بدن (به عنوان مثال صورت)، گفت: «دانسته‌هاي ما در مورد چاقي و لاغري موضعي هنوز ناكافي و ناقص است و به نظر مي‌رسد در اين خصوص عواملي نظير ژنتيك، تغييرات هورموني و حتي برخي رفتارها، موثر باشند. به عنوان مثال هورمون استروژن در خانم‌ها از نشست چربي در بخش شكمي جلوگيري مي‌نمايد و به همين دليل در زنان يائسه با كاهش اين هورمون شيوع چاقي شكمي افزايش مي‌يابد.
دكتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ دكتراي تخصصي فارماكوگنوزي، نيز در مورد داروهاي گياهي مفيد در درمان لاغري و كم اشتهايي گفت: «اصولا لاغري مي‌تواند دلايل مختلفي داشته باشد، ضمن اينكه بعضي افراد تاحدي لاغر بسيار سالم مي‌باشند. قد و وزن افراد ارتباط زيادي به عامل وراثت دارد و در بسياري از موارد نمي‌توان با داروها و يا تغذيه تغييرات زيادي در اين مورد ايجاد نمود، ولي گاهي كم‌اشتهايي و يا بعضي موارد لاغري مربوط به تغذيه ناصحيح و يا كم‌اشتهايي مي‌باشد. مهم‌ترين گياهاني كه مي‌توانند باعث رفع كم‌اشتهايي شوند و در سوخت و ساز غذاها كمك نمايند و باعث فعاليت بيشتر معده و روده و افزايش آنزيم‌هاي هضم‌كننده گردند، همه گياهان خوراكي حاوي اسانس (رايحه) مي‌باشند. رايحه‌هاي گياهان، گذشته از اثرات مذكور داراي خاصيت ايده‌آل ضد نفخ، ضد درد و ضد اسپاسم مي‌باشند و اين مشكلات را كه در بسياري از افراد هنگام صرف غذاها و هضم و جذب ايجاد مي‌شوند برطرف مي‌كنند».
وي افزود: «گياهاني چون نعناع، گشنيز، ترخون، شاهي، ريحان، سوسنبر و شويد كه به عنوان سبزي‌هاي خوراكي مي‌باشند از بهترين و قوي‌ترين اشتهاآورها مي‌باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصيه مي‌شود. همچنين ميوه گياهاني مانند زيره سياه، رازيانه، گشنيز، گلپر، زيره سبز، زينان، انيسون و سياه دانه كه حاوي مقادير زيادي رايحه هستند، از اشتهاآورهاي قوي مي‌باشند كه مي‌توانند به طور مستقيم و يا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گيرند. در صورتي كه ميوه (دانه)هاي مذكور بخواهند به طور مستقيم مصرف شوند، حتما بايد به صورت خردشده و يا پودرشده در آيند تا رايحه آنها بتواند در بدن آزاد شود».
منبع: دنیای تغذیه ش 96
هر کس با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی، سالم است. اگر چاق‌تر از آن شود، دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیماري‌های مزمن قرار می‌گیرد، اما کمبود وزن هم خطرساز است. هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است، زیرا فرد توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند. لاغري يك مكانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن ديگري نياز به زمان دارد، ولی به خاطر داشته باشید که هرگز در درمان لاغري بدون تجویز پزشک از دارو استفاده نکنید، چرا كه در هر حال داراي عوارض مي‌باشد.
در برداشت آزاد این شماره از دنیای تغذیه در گفتگو با چند تن از کارشناسان، از دلایل لاغری و کمبود وزن و راه‌های درمان آن پرسیدیم.
دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
لادن گياهي؛ دانشجوي دكتراي تغذيه دانشگاه وين
دكتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ دكتراي تخصصي فارماكوگنوزي
محمد حضوري؛ دانشجوي دكتراي تغذيه
دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، در پاسخ به اين سوال كه براي افزايش اشتها چه بايد كرد، گفت: «برای افزایش اشتها باید روش و شیوه غذا خوردن صحیح باشد. استفاده از قندهای ساده و غذاهای مشابه مثل شربت، بستنی و شکلات درست قبل از غذاهای اصلی جلوی اشتها را می‌گیرد. برای افزایش اشتها توصیه می‌شود انواع ویتامین‌ها به خصوص گروه B-کمپلکس که در گوشت‌ها، لبنیات و تا حدودی در سبزی‌ها یافت می‌شوند در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند.
افراد لاغر ممکن است به دلیل کوچک شدن معده توان دریافت مقدار زیاد مواد غذایی در 3 وعده معمول غذایی (یعنی صبحانه، ناهار و شام) را نداشته باشند، بنابراین توصیه می‌شود علاوه بر 3 وعده اصلی، 3 میان‌وعده هم در زمان‌های قبل از ظهر، بعد از ظهر و آخر شب دریافت کنند. در ضمن بهتر است با راهنمایی متخصصین تغذیه از مکمل‌های اشتهاآور نظیر انواع ویتامین‌ها و املاح نیز استفاده نمایند تا هرچه سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند.
میان وعده‌های با حجم کم و انرژی زیاد مثل انواع مغزها، آجیل و همچنین میوه‌های خشک (مثل انجیر، توت خشک، کشمش مویز و خرما) همراه با میوه‌های تازه و همچنین لقمه‌های کامل سنتی همانند نان و پنیر و گردو با سبزی خوردن بسیار میان وعده‌های مناسبی هستند».
وي در مورد تغذيه كودكان لاغر گفت: «کودکان لاغر باید مرتبا توسط پزشک یا متخصص تغذیه از نظر وزن و قد و مقایسه با استانداردهای قد و وزن مورد پایش و ارزشیابی قرار گیرند. اگر هم زیر منحنی استاندارد هستند، حتما باید مورد ارزیابی‌های دقیق‌تری قرار گیرند، چون اگر به برخی از مشکلات به موقع رسیدگی نشود، ممکن است زمان طلایی و مناسب برای وزن‌گیری و افزایش وزن مناسب از دست برود. همچنین متخصص تغذیه با تجویز مکمل‌های غذایی مناسب می‌تواند کمک شایان توجهی برای اقدام به موقع و رفع نارسایی‌ها و مشکلات مربوطه نماید».
لادن گياهي؛ دانشجوي دكتراي تغذيه دانشگاه وين، مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه نيز گفت: «گرچه شيوع بالاي اضافه وزن و چاقي در جوامع مختلف باعث شده است كه چاقي و راه‌هاي كنترل آن موضوع اصلي بحث‌هاي رژيم درماني و تغذيه باشد، كمبود وزن و ابتلا به لاغري نيز طيف ديگر مشكلات تغذيه‌اي است و شناخت علت آن و رساندن فرد لاغر به وزن ايده‌آل، نسبت به كاهش وزن يك فرد چاق، به مراتب مشكل‌تر و زمان برتر است.
محدوده وزن ايده‌آل بدن با استفاده از شاخص نمايه توده بدن (BMI) و براساس قد، سن و جنس يك فرد و همچنين با توجه به شرايط جسمي وي تعيين مي‌شود.
براساس طبقه‌بندي WHO چنانچه نمايه توده بدن فرد كمتر از 5/18 باشد، فرد دچار كمبود وزن است. در صورتي كه اين عدد بين 17 تا 49/18باشد، لاغري خفيف، بين 16 تا 99/16 لاغري متوسط و چنانچه زير 16 باشد، به آن لاغري شديد اطلاق مي‌شود. البته در برخي منابع، نمايه توده بدن زير 19 را براي زنان و زير 20 را براي مردان شروع مرحله كمبود وزن در نظر مي‌گيرند. در هر صورت انحراف 10 درصد و يا بيشتر از وزن ايده‌آل حتما بايد مورد بررسي قرار گيرد.
هر چه وزن فرد با حد پايين سلامتي فاصله بيشتري داشته باشد، عوارض ناشي از آن نيز جدي‌تر مي‌شود».
وي گفت: «عوارض ناشي از كمبود وزن عبارتند از احساس خستگي دائمي و زودهنگام، پوكي استخوان، كم‌خوني و كمبود مواد مغذي (كه خود باعث تشديد كمبود وزن مي‌شود)، كاهش مقاومت بدن و مقاومت در برابر عفونت، قطع قاعدگي و تاخير در التيام زخم».
وي در مورد دلايل كمبود وزن گفت: «دريافت ناكافي كالري و مواد مغذي، اولين عامل كاهش وزن است كه مي‌تواند ناشي از فقر، عادات بد غذايي، شرايط روحي و عاطفي (كه باعث بي‌اشتهايي مي‌شود)، شرايط كاري و حذف وعده‌هاي غذايي، تنهايي، روزه گرفتن‌هاي طولاني، محدوديت حركتي و يا نداشتن دندان‌هاي سالم باشد.
بيماري‌هايي چون سل، اختلالات تنفسي، ذات‌الريه، اختلالات قلبي- عروقي، سرطان، پركاري تيروئيد و بيماري‌هاي مربوط به متابوليسم (كه از رژيم غذايي متناسب با آنها استفاده نشود، مانند بيماري سلياك)، جذب ناكافي مواد غذايي، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بيماري انگلي، اختلالات كبدي، ديابت نوع يك، بي‌خوابي، اختلالات جنسي، افسردگي و اعتياد از ساير علل كمبود وزن هستند.
بنابراين زماني كه يك فرد با كمبود وزن حاد و يا مزمن مواجه مي‌شود، بايد از نظر عوامل فوق بررسي گردد. شناخت علت لاغري اولين قدم قبل از شروع برنامه غذايي است و اصلاح كمبود وزن نياز به همكاري گروهي از متخصصين مختلف دارد.
همانطور كه اشاره شد به علت دشوار و طولاني بودن افزايش وزن و عدم آگاهي افراد از دلايل فيزيولوژيك و روحي- رواني كاهش وزن، افراد لاغر همواره درصدد يافتن قرص اشتهاآور، مكمل و يا معجون‌هاي غذايي با اثربخشي زودهنگام هستند.
افراد لاغر بايد مطمئن باشند كه با استفاده از قرص‌هاي به اصطلاح اشتهاآور و يا مكمل‌ها و معجون‌هاي مدعي افزايش وزن چند كيلوگرمي ظرف مدت چند هفته، نه تنها نتيجه مفيدي نمي‌گيرند، بلكه سلامتي خود را نيز به مخاطره بيشتري مي‌‌اندازند، براي مثال يكي از داروهاي رايجي كه متاسفانه به اين افراد داده مي‌شود، داروهايي از خانواده كورتيكواستروئيدها نظير دگزامتازون است! اين دارو به علت آنكه باعث احتباس آب و الكتروليت مي‌شود، فرد به غلط تصور مي‌كند كه وزن وي افزايش يافته است. غافل از آنكه سلامت استخوان‌هاي وي به علت عارضه جانبي پوكي استخوان به شدت تهديد مي‌شود».
دكتر گياهي افزود: «خوردن غذاهاي پرچرب و شيرين و فرآوري شده نيز راه‌حل صحيحي براي افزايش وزن نيست، زيرا با اين كار فقط ذخيره چربي بدن افزايش مي‌يابد، در حالي كه هدف از افزايش وزن بايد رسيدن به سطح سلامتي بيشتر باشد. توصيه اوليه به افراد لاغر افزايش تعداد وعده‌هاي غذايي است كه چگونگي آن با توجه به امكانات، شرايط كاري و ذائقه فرد، توسط مشاور تغذيه تنظيم مي‌شود. گنجاندن غلات كامل مانند نان و كيك سبوسدار و تركيب ماست يا شير با ميوه‌ها (خصوصا موز، انبه و توت فرنگي)، افزايش مصرف حبوبات، ماهي و ماكيان، گنجاندن پسته، بادام، فندق، انجير و كشمش توصيه كلي در برنامه غذايي افراد لاغر، پس از علت‌يابي كاهش وزن است.
استفاده از زنجبيل تازه، ليموترش، دارچين و عسل همراه با نوشيدني‌هاي مورد علاقه نيز پس از مدتي به افزايش اشتها كمك مي‌نمايد.
گرچه از نظر تئوري انتظار مي‌رود با افزودن 500 كيلوكالري در روز، فرد بتواند حدود
نيم كيلوگرم افزايش وزن در هفته داشته باشد، ولي در عمل در درصد كمي از افراد لاغر اين اتفاق مي‌افتد، بنابراين چنانچه يك هفته پس از شروع برنامه غذايي، فرد احساس بهبود نمود و تا پايان ماه 1 كيلوگرم وزن اضافه كرد، مي‌توان اظهار داشت كه برنامه غذايي به خوبي براي شرايط وي تنظيم شده است.
البته راه‌حل افزايش وزن فقط به برنامه غذايي ختم نمي‌شود، بلكه انجام فعاليت‌هاي ورزشي و نرمش‌هاي منظم جزء لازم برنامه درماني است. اين كار نه تنها باعث تقويت اشتها مي‌شود و احساس كسالت را از بين مي‌برد، بلكه باعث مي‌شود غذا در بدن، صرف ساخته شدن عضلات شود.
اين نكته را نيز خدمت افرادي كه از نظر ژنتيكي استخوان‌بندي ظريفي دارند بايد بيان نمود كه اگر وزن شما در محدوده سلامتي است، خود را براي رسيدن به وزن ايده‌آل براساس آنچه فرمول نمايه توده بدن تعيين مي‌كند آزار ندهيد. بايد بدانيد همانطور كه رنگ چشم، پوست و موي شما توسط عوامل ژنتيكي تعيين مي‌شود، وجود توده چربي قهوه‌اي بيشتر، سطح سوخت و ساز بالاتر و نيز استخوان‌بندي ظريف شما نسبت به افراد ديگر هم ناشي از ژنتيك شما است. پس بهتر است واقع‌بين باشيد و با آرامش و برخورداري از يك رژيم غذايي سالم و متنوع، خود را ناآگاهانه درگير تبليغات سوء و غيرعلمي نكنيد».
محمد حضوري؛ دانشجوي دكتراي تغذيه و مهمان ديگر برداشت آزاد اين شماره از دنياي تغذيه، در پاسخ به اين سوال كه آيا داروها، مكمل‌ها و پودرهاي افزايش وزن مفيدند يا مضر، گفت: «بديهي است كه بهترين راه دريافت مواد مغذي و انرژي، تامين آنها از طريق مصرف مواد غذايي مي‌باشد، ولي در برخي افراد به دليل شرايط خاص آنان كه مي‌تواند عدم تمايل به مصرف مواد غذايي (نظير بيماري كم‌خوري عصبي) و ناتواني در تامين ميزان انرژي مورد نياز (در مواردي كه نياز به طور قابل توجهي افزايش مي‌يابد و فرد توان برنامه‌ريزي براي تامين انرژي و مواد مغذي خويش را از طريق برنامه غذايي روزانه ندارد ) باشد، مكمل‌ها يا داروهاي افزايش وزن توصيه مي‌گردند، ولي نبايد از نظر دور داشت كه اين فرآورده‌ها تنها نقش تكميل‌‌كننده دريافت مواد غذايي را دارند و بر همين اساس آنها را مكمل ناميده‌اند، لذا اين تركيبات را به هيچ وجه نبايد جايگزين مواد غذايي دانست و يا به گونه‌اي مصرف نمود كه دريافت غذايي فرد را كاهش دهند. علاوه بر اين، داروها و محصولاتي كه با هدف افزايش وزن توصيه و مصرف مي‌شوند نيز در صورت عدم رعايت ميزان، زمان و دوره زماني مصرف، ممكن است با بروز و پيدايش برخي عوارض جانبي همراه باشند و فشار و بار اضافي را بر برخي اندام‌هاي بدن وارد نمايند. نبايد از نظر دور داشت كه داروهاي افزاينده اشتها، اغلب داروهايي با تاثير بر سيستم اعصاب مركزي مي‌باشند. همچنين تركيب اصلي پودرها يا مكمل‌هاي افزايش وزن، پروتئين است كه مصرف زياد آن مي‌تواند با افزايش فعاليت اندام‌هايي نظير كليه و كبد همراه گردد.
همچنين مكمل‌ها يا پودرهاي افزايش وزن بايد با فاصله زماني كافي از زمان مصرف مواد غذايي تجويز گردند. به عنوان مثال در كودكان توصيه مي‌شود از مصرف اين فرآورده‌ها در طي دوره زماني 2- 5/1 ساعت قبل از صرف وعده غذايي پرهيز كنند. در غير اين صورت مكمل مصرفي از اشتهاي فرد كاسته و جلوي مصرف مواد غذايي را در وعده‌هاي اصلي مي‌گيرد كه اين امر اثربخشي آن را خنثي مي‌كند و ممكن است با بروز عوارضي نظير كمبود برخي مواد مغذي همراه گردد.
براساس موارد فوق، مصرف داروها و مكمل‌هاي افزايش وزن به صورت خودسرانه و بدون مشورت با افراد متخصص به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود».
وي در مورد ورزش‌هاي مفيد در افراد لاغر گفت: «در افراد لاغر و با توجه به نياز آنان به دستيابي به فرم بدني دلخواه و افزايش وزن، در اغلب موارد فعاليت‌هاي ورزشي قدرتي و بي‌هوازي نظير تمرينات با وزنه به ورزش‌هاي هوازي ترجيح داده مي‌شود. البته بايد توجه داشت كه به دليل نقش ارزشمند فعاليت‌هاي هوازي در تنظيم عملكرد سيستم قلبي- عروقي و سيستم تنفسي، اختصاص بخشي هر چند كوچك از برنامه ورزشي به اين قبيل فعاليت‌ها سودمند خواهد بود».
وي همچنين در خصوص نكات تغذيه‌اي كه بايد در ارتباط با اين ورزش‌ها براي افزايش وزن انجام داد، گفت: «زماني كه ورزش با هدف افزايش وزن صورت مي‌گيرد، نكته مهم آن است كه بدن در طي ورزش تا حد امكان نياز به تامين انرژي از طريق ذخاير بدني نداشته باشد و اين انرژي را از منابعي با دسترسي سريع و آسان تامين نمايد. براي نيل به اين هدف، ورزشكاري كه قصد افزايش وزن دارد، بايد در حين ورزش خويش از نوشيدني‌هاي ورزشي با نسبت كربوهيدرات بين 8- 6 درصد به طور زمان‌بندي شده استفاده نمايد. بهترين دستورالعمل براي مصرف مايعات در مقالات قبلي ذكر شده است. مصرف نوشيدني ورزشي كربوهيدراتي، موجب دسترسي عضلات به كربوهيدرات موجود در اين نوشيدني‌ها مي‌شود و از نياز عضلات فعال به تامين انرژي خويش از ساير ذخاير بدن مي‌‌كاهد.
همچنين اين افراد بهتر است زمان آغاز برنامه ورزشي خود را حدود 4-3 ساعت پس از صرف يكي از وعده‌هاي غذايي اصلي قرار دهند و يا حدود 2- 5/1 ساعت قبل از آغاز ورزش خويش، يك ميان وعده سبك غذايي ميل نمايند.
از نكات مهمي كه در اين افراد از اهميت خاصي برخوردار بوده و در برخي موارد از آن غفلت مي‌گردد، صرف مواد غذايي بلافاصله پس از پايان ورزش است. به طور معمول در طي نيم ساعت نخست پس از قطع ورزش، نوشيدن مايعات، آبميوه‌هاي طبيعي و نوشيدني‌هاي ورزشي توسط ورزشكار ترجيح داده مي‌شود و پس از آن سيستم گوارشي ورزشكار تمايل به دريافت مواد غذايي جامد را خواهد داشت».
دكتر حضوري در پاسخ به اين سوال كه آيا مصرف موادي كه براي افراد با وزن طبيعي توصيه نمي‌شوند (مانند كره، خامه، مارگارين، مربا، شيريني‌ها، غذاهاي سرخكرده و سس مايونز) در افراد لاغر توصيه مي‌شود يا نه، گفت: «در بين مواد غذايي ذكر شده، توصيه به عدم مصرف و يا كاهش مصرف برخي اقلام به‌ويژه مارگارين و غذاهاي سرخكرده با هدف ارتقاي سطح سلامتي و پيشگيري از شيوع عارضه‌هايي نظير امراض قلبي- عروقي مي‌شود، لذا با توجه به اين موارد در افراد لاغر نيز توصيه به پرهيز و كاهش مصرف اين اقلام منطقي مي‌باشد، ولي برخي ديگر از اقلام ذكر شده نظير خامه، كره، مربا و برخي انواع شيريني‌ها كه داراي عوارض جانبي كمتري براي سلامتي هستند و تامين‌كننده انرژي در مقادير قابل توجهي مي‌باشند را مي‌توان براي افزايش دانسيته يا محتواي انرژي برنامه غذايي براي اين افراد در مقادير كنترل شده توصيه نمود. هيچ‌گاه در برنامه غذايي خويش و در خصوص مصرف مواد غذايي، از اصول تعادل، تناسب و تنوع غافل نشويد».
وي افزود: «مواد غذايي پركالري، مواردي را شامل مي‌شوند كه به ازاي واحد وزن، نسبت به ساير مواد غذايي ميزان انرژي بيشتري توليد مي‌نمايند. در برنامه غذايي روزانه ما مهم‌ترين مواد غذايي پر كالري عبارتند از: چربي‌ها، شيريني‌ها و فرآورده‌هاي غلات.
افراد لاغر به طور معمول در برنامه غذايي روزانه خويش و در طي وعده‌هاي غذايي معمول توان دريافت مواد غذايي زيادي را ندارند، لذا تنظيم ميان وعده‌هايي با محتواي انرژي بالا در برنامه غذايي آنان از مهم‌ترين نكات است».
دكتر حضوري در مورد لاغر بودن قسمتي از بدن (به عنوان مثال صورت)، گفت: «دانسته‌هاي ما در مورد چاقي و لاغري موضعي هنوز ناكافي و ناقص است و به نظر مي‌رسد در اين خصوص عواملي نظير ژنتيك، تغييرات هورموني و حتي برخي رفتارها، موثر باشند. به عنوان مثال هورمون استروژن در خانم‌ها از نشست چربي در بخش شكمي جلوگيري مي‌نمايد و به همين دليل در زنان يائسه با كاهش اين هورمون شيوع چاقي شكمي افزايش مي‌يابد.
دكتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ دكتراي تخصصي فارماكوگنوزي، نيز در مورد داروهاي گياهي مفيد در درمان لاغري و كم اشتهايي گفت: «اصولا لاغري مي‌تواند دلايل مختلفي داشته باشد، ضمن اينكه بعضي افراد تاحدي لاغر بسيار سالم مي‌باشند. قد و وزن افراد ارتباط زيادي به عامل وراثت دارد و در بسياري از موارد نمي‌توان با داروها و يا تغذيه تغييرات زيادي در اين مورد ايجاد نمود، ولي گاهي كم‌اشتهايي و يا بعضي موارد لاغري مربوط به تغذيه ناصحيح و يا كم‌اشتهايي مي‌باشد. مهم‌ترين گياهاني كه مي‌توانند باعث رفع كم‌اشتهايي شوند و در سوخت و ساز غذاها كمك نمايند و باعث فعاليت بيشتر معده و روده و افزايش آنزيم‌هاي هضم‌كننده گردند، همه گياهان خوراكي حاوي اسانس (رايحه) مي‌باشند. رايحه‌هاي گياهان، گذشته از اثرات مذكور داراي خاصيت ايده‌آل ضد نفخ، ضد درد و ضد اسپاسم مي‌باشند و اين مشكلات را كه در بسياري از افراد هنگام صرف غذاها و هضم و جذب ايجاد مي‌شوند برطرف مي‌كنند».
وي افزود: «گياهاني چون نعناع، گشنيز، ترخون، شاهي، ريحان، سوسنبر و شويد كه به عنوان سبزي‌هاي خوراكي مي‌باشند از بهترين و قوي‌ترين اشتهاآورها مي‌باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصيه مي‌شود. همچنين ميوه گياهاني مانند زيره سياه، رازيانه، گشنيز، گلپر، زيره سبز، زينان، انيسون و سياه دانه كه حاوي مقادير زيادي رايحه هستند، از اشتهاآورهاي قوي مي‌باشند كه مي‌توانند به طور مستقيم و يا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گيرند. در صورتي كه ميوه (دانه)هاي مذكور بخواهند به طور مستقيم مصرف شوند، حتما بايد به صورت خردشده و يا پودرشده در آيند تا رايحه آنها بتواند در بدن آزاد شود».
منبع: دنیای تغذیه ش 96
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر