نوشته : تحريريه دنياي تغذيه
برنج غذاي پايه بيش از 3 ميليارد نفر در سراسر جهان است. اين دانه پس از ذرت بيشترين حجم كشت در جهان را به خود اختصاص داده است. از آنجايي كه بخش عظيمي از ذرت كشت شده در جهان براي مقاصدي غير از مصارف غذايي انسان به كار مي‌رود، برنج با توجه به تغذيه انسان‌ها و مقدار كالري موجود در آن، بيش از يك پنجم كالري مصرفي توسط انسان‌ها در سراسر جهان را تامين مي‌كند.
برنج سرشار از مواد مغذي است و بيش از 15 نوع ويتامين و مواد معدني در خود دارد. اين ماده غذايي منبع عالي كربوهيدرات‌هاي پيچيده است كه بهترين نوع كربوهيدرات‌ها هستند و در عضلات ذخيره مي‌شوند و هنگام نياز به انرژي احتياج‌مان را برطرف مي‌كنند.
برنج خاصيت منحصر به فرد ديگري هم دارد كه درباره مواد غذايي حاوي كربوهيدرات كمتر ديده مي‌شود. اين غذاي پرطرفدار داراي پروتئين‌هاي بسيار ارزشمندي است و اهميت اين خاصيت، هنگام مقايسه خواص برنج با دانه‌هاي ديگر بيشتر مورد توجه قرار مي‌گيرد. برنج همه 8 آمينو اسيد ضروري را در خود دارد كه در ساخت و حفظ عضلات و ساخت آنتي‌بادي‌ها، هورمون‌ها و آنزيم‌ها نقش مهمي دارند.
آمينواسيدهاي ضروري عبارتند از لوسين، ايزولوسين، ليزين، متيونين، فنيل آلانين، تره‌اونين، تريپتوفان و والين. اين آمينواسيدها از اين لحاظ اهميت دارند كه خود بدن به تنهايي نمي‌تواند آنها را بسازد و به همين جهت لازم است كه نياز خود را از منابع غذايي خارجي تامين كند. اگر بدن نتواند نياز خود به حتي يكي از اين آمينواسيدها را تامين كند، ساخت پروتئين‌ها با اشكال مواجه خواهد شد و اين مي‌تواند باعث تحليل رفتن عضلات شود. بدن مي‌تواند چربي و نشاسته را در خود ذخيره كند، ولي قادر به ذخيره آمينواسيدهاي ضروري نيست، از اين‌رو غذاي روزانه بايد حاوي اين مواد باشد.
برنج قهوه‌اي
اين نوع برنج نيز مانند برنج سفيد داراي خواص بسيار ارزشمندي است و از جهاتي با برنج سفيد تفاوت دارد. مقدار آهن موجود در برنج سفيد كمتر از مقدار اين ماده معدني در برنج قهوه‌اي است. در ضمن ميزان پروتئين موجود در برنج قهوه‌اي نيز از مقدار اين ماده در برنج سفيد بيشتر است.
برنج سفيد داراي ويتامين‌هاي B1، B3 و B6 است و آهن نيز در خود دارد. مقدار اين ويتامين‌ها در حجم برابر از برنج سفيد و برنج قهوه‌اي متفاوت است. برنج قهوه‌اي بيش از برنج سفيد اين ويتامين‌ها را در خود دارد.
برنج قهوه‌اي عناصري چون منيزيم، منگنز و روي را بيشتر دارد. منگنز عنصري است كه براي توليد برخي از آنزيم‌‌هايي كه در فرآيند توليد انرژي در بدن و كاركرد آنتي‌اكسيدان‌ها نقش دارند، لازم است.
در ايالات متحده بيشترين مقدار برنج مصرفي، برنج سفيد است. در فرآيند فرآوري برنج سفيد، مقداري از ويتامين B1، ويتامينB3 و آهن موجود در آن از بين مي‌روند كه در پايان فرآيند به آن اضافه مي‌شوند. به همين علت است كه روي بسته بيشتر برنج‌هاي مصرفي در آمريكا عبارت «غني شده» ديده مي‌شود. حتي برنج سفيد غني شده هم به اندازه برنج قهوه‌اي مواد مغذي در خود ندارد كه چهار برابر بيش از برنج سفيد فيبر در خود جاي داده است.
برنج همچنين داراي نشاسته مقاوم است كه همانطور هضم نشده به روده مي‌رسد. اين نشاسته رشد باكتري‌هاي مفيد موجود در روده را تحريك كرده و به حفظ سلامت روده‌ها كمك مي‌كند.
تركيبات موجود در 100 گرم برنج سفيد، آسان پخت و آبپز:
آب: 68 گرم
پروتئين : 6/2 گرم
كربوهيدرات: 9/30 گرم
فيبر: 1 گرم
قند : صفر
چربي كل: 3/1 گرم
تيامين (ويتامين B1): 01/0 ميلي‌گرم
نياسين (ويتامين B3): 9/0 ميلي‌گرم
ويتامين B6: 07/0 ميلي‌گرم
فولات: 4 ميكروگرم
ويتامين C : صفر
منگنز: 2/0 ميلي‌گرم
آهن: 2/0 ميلي‌گرم
روي: 7/0 ميلي‌گرم
انرژي: 138 كيلوكالري
تركيبات موجود در 100 گرم برنج قهوه‌اي آبپز:
آب: 66 گرم
پروتئين: 6/2 گرم
كربوهيدرات: 1/32 گرم
فيبر: 5/1 گرم
قند كل: 5/0 گرم
چربي كل: 1/1 گرم
تيامين (ويتامين B1): 14/0 ميلي‌گرم
نياسين (ويتامين B3) : 3/1 ميلي‌گرم
فولات: 10 ميكروگرم
ويتامين C : صفر
منگنز : 9/0 ميلي‌گرم
آهن: 5/0 ميلي‌گرم
روي: 7/0 ميلي‌گرم
انرژي: 141 كيلوكالري
منبع: دنیای تغذیه ش 97
برنج غذاي پايه بيش از 3 ميليارد نفر در سراسر جهان است. اين دانه پس از ذرت بيشترين حجم كشت در جهان را به خود اختصاص داده است. از آنجايي كه بخش عظيمي از ذرت كشت شده در جهان براي مقاصدي غير از مصارف غذايي انسان به كار مي‌رود، برنج با توجه به تغذيه انسان‌ها و مقدار كالري موجود در آن، بيش از يك پنجم كالري مصرفي توسط انسان‌ها در سراسر جهان را تامين مي‌كند.برنج سرشار از مواد مغذي است و بيش از 15 نوع ويتامين و مواد معدني در خود دارد. اين ماده غذايي منبع عالي كربوهيدرات‌هاي پيچيده است كه بهترين نوع كربوهيدرات‌ها هستند و در عضلات ذخيره مي‌شوند و هنگام نياز به انرژي احتياج‌مان را برطرف مي‌كنند.
برنج خاصيت منحصر به فرد ديگري هم دارد كه درباره مواد غذايي حاوي كربوهيدرات كمتر ديده مي‌شود. اين غذاي پرطرفدار داراي پروتئين‌هاي بسيار ارزشمندي است و اهميت اين خاصيت، هنگام مقايسه خواص برنج با دانه‌هاي ديگر بيشتر مورد توجه قرار مي‌گيرد. برنج همه 8 آمينو اسيد ضروري را در خود دارد كه در ساخت و حفظ عضلات و ساخت آنتي‌بادي‌ها، هورمون‌ها و آنزيم‌ها نقش مهمي دارند.
آمينواسيدهاي ضروري عبارتند از لوسين، ايزولوسين، ليزين، متيونين، فنيل آلانين، تره‌اونين، تريپتوفان و والين. اين آمينواسيدها از اين لحاظ اهميت دارند كه خود بدن به تنهايي نمي‌تواند آنها را بسازد و به همين جهت لازم است كه نياز خود را از منابع غذايي خارجي تامين كند. اگر بدن نتواند نياز خود به حتي يكي از اين آمينواسيدها را تامين كند، ساخت پروتئين‌ها با اشكال مواجه خواهد شد و اين مي‌تواند باعث تحليل رفتن عضلات شود. بدن مي‌تواند چربي و نشاسته را در خود ذخيره كند، ولي قادر به ذخيره آمينواسيدهاي ضروري نيست، از اين‌رو غذاي روزانه بايد حاوي اين مواد باشد.
برنج قهوه‌اي
اين نوع برنج نيز مانند برنج سفيد داراي خواص بسيار ارزشمندي است و از جهاتي با برنج سفيد تفاوت دارد. مقدار آهن موجود در برنج سفيد كمتر از مقدار اين ماده معدني در برنج قهوه‌اي است. در ضمن ميزان پروتئين موجود در برنج قهوه‌اي نيز از مقدار اين ماده در برنج سفيد بيشتر است.
برنج سفيد داراي ويتامين‌هاي B1، B3 و B6 است و آهن نيز در خود دارد. مقدار اين ويتامين‌ها در حجم برابر از برنج سفيد و برنج قهوه‌اي متفاوت است. برنج قهوه‌اي بيش از برنج سفيد اين ويتامين‌ها را در خود دارد.
برنج قهوه‌اي عناصري چون منيزيم، منگنز و روي را بيشتر دارد. منگنز عنصري است كه براي توليد برخي از آنزيم‌‌هايي كه در فرآيند توليد انرژي در بدن و كاركرد آنتي‌اكسيدان‌ها نقش دارند، لازم است.
در ايالات متحده بيشترين مقدار برنج مصرفي، برنج سفيد است. در فرآيند فرآوري برنج سفيد، مقداري از ويتامين B1، ويتامينB3 و آهن موجود در آن از بين مي‌روند كه در پايان فرآيند به آن اضافه مي‌شوند. به همين علت است كه روي بسته بيشتر برنج‌هاي مصرفي در آمريكا عبارت «غني شده» ديده مي‌شود. حتي برنج سفيد غني شده هم به اندازه برنج قهوه‌اي مواد مغذي در خود ندارد كه چهار برابر بيش از برنج سفيد فيبر در خود جاي داده است.
برنج همچنين داراي نشاسته مقاوم است كه همانطور هضم نشده به روده مي‌رسد. اين نشاسته رشد باكتري‌هاي مفيد موجود در روده را تحريك كرده و به حفظ سلامت روده‌ها كمك مي‌كند.
تركيبات موجود در 100 گرم برنج سفيد، آسان پخت و آبپز:
آب: 68 گرم
پروتئين : 6/2 گرم
كربوهيدرات: 9/30 گرم
فيبر: 1 گرم
قند : صفر
چربي كل: 3/1 گرم
تيامين (ويتامين B1): 01/0 ميلي‌گرم
نياسين (ويتامين B3): 9/0 ميلي‌گرم
ويتامين B6: 07/0 ميلي‌گرم
فولات: 4 ميكروگرم
ويتامين C : صفر
منگنز: 2/0 ميلي‌گرم
آهن: 2/0 ميلي‌گرم
روي: 7/0 ميلي‌گرم
انرژي: 138 كيلوكالري
تركيبات موجود در 100 گرم برنج قهوه‌اي آبپز:
آب: 66 گرم
پروتئين: 6/2 گرم
كربوهيدرات: 1/32 گرم
فيبر: 5/1 گرم
قند كل: 5/0 گرم
چربي كل: 1/1 گرم
تيامين (ويتامين B1): 14/0 ميلي‌گرم
نياسين (ويتامين B3) : 3/1 ميلي‌گرم
فولات: 10 ميكروگرم
ويتامين C : صفر
منگنز : 9/0 ميلي‌گرم
آهن: 5/0 ميلي‌گرم
روي: 7/0 ميلي‌گرم
انرژي: 141 كيلوكالري
منبع: دنیای تغذیه ش 97
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر