نوشته : دکتر پيمان غلام نژاد کارشناس آزمايشگاه کنترل موادغذايي دانشگاه علوم پزشکي ايران
مقدمه:
طي فعاليت‌هاي ورزشي بدن مقدار زيادي آب و الكتروليت از راه تعريق از دست مي‌رود و در صورتي كه با مايعات مناسب جايگزين نشود، علايمي مثل خستگي شديد، گيجي، از دست رفتن تعادل و ضعف نمايان مي‌گردد و در نتيجه فرد قادر به فكر كردن و ارائه عملكرد مناسب نخواهد بود. از آنجا كه دريافت مايعات و الكتروليت‌ها حائز اهميت است، لذا مصرف نوشابه‌هاي ورزشي مي‌تواند مقادير از دست رفته را جبران كند. تمايل به مصرف شير گاو به عنوان يک نوشابه ورزشي به خصوص در دوره ريکاوري يا بازگشت به حالت اوليه در تمرينات مقاومتي و ورزش‌هاي استقامتي افزايش يافته است.
برپايه بعضي از مطالعات، نوشيدن شير پس از تمرينات مقاومتي تاثير مثبتي در متابوليسم پروتئين‌ها دارد. مصرف شير سبب افزايش سنتز پروتئين‌هاي عضلاني و در نتيجه بهبود بالانس پروتئين شبکه عضلاني مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهند كه مصرف شير در يک دوره حداقل دوازده هفته‌اي همراه با تمرينات مقاومتي سبب افزايش هيپرتروفي عضلاني مي‌شود. مصرف شير کم چربي به عنوان يک نوشيدني جهت تامين آب مورد نياز بدن بسيار مفيد است. تغذيه صحيح در فعاليت‌هاي ورزشي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. يونانيان باستان معتقد بودند مصرف پروتئين در ورزشکاران اهميت زيادي دارد، لذا ورزشکاران گوشت زيادي مي‌خوردند. اين تفکر امروزه نيز رايج است و بدنسازان از رژيم‌هاي با پروتئين بالا بهره مي‌برند. ميزان پروتئين رژيم غذايي اين افراد بيش از دو برابر حد معمول است، در حالي که از انواع مکمل‌هاي خوراکي نيز استفاده مي‌کنند. تحقيقات نشان مي‌دهند كه مصرف اين مقدار پروتئين در اين افراد ضرورتي ندارد، بلکه جذب موادغذايي خورده شده از اهميت بالايي برخوردار است، بنابراين به جاي زياد خوردن، تنظيم يك رژيم غذايي مناسب در جهت رفع نيازهاي بدن و تا حد امكان افزايش جذب مواد خورده شده بايد در اولويت قرار گيرد.
ترکيب شير:
شير گاو منبع چربي، پروتئين، اسيدهاي‌آمينه، ويتامين‌ها و مواد معدني مي‌باشد. همچنين داراي ايمونوگلوبولين‌ها، هورمون‌ها، فاکتورهاي رشد، سيتوکين‌ها، نوکلئوتيدها، پپتيدها، پلي‌آمين‌ها، آنزيم و ديگر پپتيدهاي بيواکتيو مي‌باشد. قند شير نيز لاکتوز ناميده مي‌شود که همراه با مواد معدني به صورت محلول در شير وجود دارد. ترکيبات موجود در شير در مراحل مختلف شيردهي گاو تغيير مي‌کنند. همچنين سن گاو، نژاد، تغذيه، بالانس انرژي جيره دام، وضعيت فيزيولوژيکي و سلامتي گاو شيرده بر ترکيب شير تاثيرگذار است. شير همچنين حاوي اسيدهاي چرب متعدد و متفاوتي مي‌باشد. يکي از دلايل تغيير ترکيب شير در مراحل مختلف شيردهي، تغيير نياز گوساله، اصلي‌ترين مصرف‌کننده شير گاو است. به طور متوسط هر ليتر شير حاوي
33 گرم چربي، 32 گرم پروتئين و 48 گرم لاکتوز مي‌باشد. پروتئين شير ارزش بيولوژيکي زيادي دارد و منبع خوبي از اسيدهاي‌آمينه حياتي است. شير حاوي پروتئين‌هايي با فعاليت بيولوژيکي شامل فعاليت‌هاي ضدباکتريايي، تسهيل جذب موادمغذي، پروتئين‌هاي عمل‌کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون‌ها، آنزيم‌ها، آنتي‌بادي‌ها و محرک سيستم ايمني مي‌باشد. گرچه آنزيم‌ها، هورمون‌ها و فاكتور رشد شير حيوانات براي انسان قابل استفاده نيستند و ضمنا با حرارت دادن شير نيز پروتئين‌ها اين خواص را از دست مي‌دهند.
80 درصد پروتئين شير کازئين است. وظيفه کازئين حمل کلسيم و فسفات و تشکيل لخته در معده به منظور هضم موثر مي‌باشد. پروتئين‌هاي سرم شير (پروتئين آب پنير) نوع ديگري از پروتئين‌هاي موجود در شير مي‌باشند که فوايد آنها از قرن‌ها پيش براي بشر مشخص شده است. پپتيدهاي شير اثرات ضدفشارخون دارند و سبب کاهش فشارخون مي‌شوند، البته نمي‌توان از لبنيات براي درمان پرفشاري خون استفاده كرد، ولي مصرف مناسب لبنيات مي‌تواند تا حدودي از ايجاد پرفشاري خون جلوگيري كند.
شير حاوي بعضي اسيدهاي آمينه ضروري است که در تحريک ترشح انسولين نقش دارند، بنابراين مصرف شير سبب کاهش غلظت گلوکز خون پس از صرف غذا مي‌شود. کازئين نسبت به پروتئين‌هاي سرم شير، هضم آهسته‌تر و جذب بهتري تا رسيدن به سطح مناسب غلظت آمينواسيدهاي خون دارد. پروتئين‌هاي سرم شير حاوي اسيدهاي آمينه با زنجيره منشعب مي‌باشند که در متابوليسم عضلات و سنتز پروتئين‌ها نقش دارند. شير حاوي غلظت بالايي از الکتروليت‌هايي است که مي‌توانند به خوبي جايگزين الکتروليت‌هايي که به هنگام ورزش و در اثر تعريق دفع مي‌شوند، گردند.
مصرف شير در تمرينات مقاومتي:
تمرينات و ورزش‌هاي مقاومتي با انقباضات بسيار شديد و مکرر گروه‌هاي عضلاني مختلف که منجر به هماهنگي در عضلات مي‌شود شناخته مي‌شوند. تمرينات مقاومتي جهت تطابق عضلات با شرايط خاص و افزايش حجم آنها انجام مي‌شود. براي افزايش دادن حجم عضلات بايد يک افزايش مستمر در بالانس پروتئين‌هاي ماهيچه صورت پذيرد. در نتيجه بايد سنتز پروتئين‌ها در عضلات افزايش و تخريب آنها کاهش يابد. ورزش‌هاي مقاومتي به طور همزمان سبب افزايش سنتز و تخريب پروتئين‌ها مي‌شوند، اما ميزان افزايش سنتز بيشتر از افزايشي است که در تخريب رخ مي‌دهد، بنابراين بالانس منفي کم مي‌شود، اما به هرحال بالانس منفي وجود دارد، در نتيجه ورزشکاران از مکمل‌ها و درشت‌مغذي‌ها جهت جبران آنچه از دست مي‌رود و نيز براي رسيدن به افزايش حجم مناسب استفاده مي‌کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شير سويا و مقايسه اثرات آن با شير گاو نشان داد که هضم و جذب شير سويا بسيار سريع‌تر از شير گاو صورت مي‌گيرد و غلظت اسيدهاي‌آمينه خون سريع‌تر بالا مي‌رود، در حالي که جهت سنتز پروتئين‌هاي عضلات اسکلتي، مصرف شير گاو مناسب‌تر است، چرا که غلظت اسيدهاي‌آمينه خون آهسته‌تر افزايش مي‌يابد و اين افزايش براي مدت بيشتري جهت سنتز پروتئين پايداري دارد.
مصرف شير در ورزش‌هاي استقامتي:
ورزش‌هاي استقامتي فعاليت‌هايي مداوم هستند که به متابوليسم اکسيداتيو به عنوان منبع انرژي وابسته هستند و معمولا گروه زيادي از عضلات در آن درگيرند. از نظر علمي در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرين، تغذيه در ورزش‌هاي استقامتي مهم است. هدف از تغذيه قبل از تمرين، اطمينان از اين موضوع است که ورزشکار خوب تغذيه شده و جذب موادمغذي با پاسخ‌هاي فيزيولوژيکي طبيعي ورزشکار به فعاليت ورزشي، تداخل ايجاد نمي‌کند. هدف از تغذيه حين تمرين، تامين مواد مورد نياز جهت تاخير در از دست دادن مواد مورد نياز داخلي و همچنين تامين آبي است که در اثر تعريق از دست مي‌رود. هدف از تغذيه پس از تمرين، تامين آب ذخيره و مواد مورد نياز جهت سنتز طبيعي بدن مي‌باشد. سنتز و جبران گليکوژن عضلاني با تغذيه مناسب پس از تمرين انجام مي‌شود. در مقايسه اثرات شير با نوشابه‌هاي ورزشي، شباهت‌هاي زيادي ديده مي‌شود، ولي افزايش غلظت اسيدهاي آمينه ضروري به دنبال مصرف شير، از جمله تفاوت‌هايي است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسيداسيون پروتئين‌ها افزايش مي‌يابد و اسيدهاي آمينه کمتري جهت سنتز در دسترس باقي مي‌مانند که با مصرف شير اين کمبود جبران مي‌شود. از طرف ديگر احساس پرشدن معده و سيري پس از مصرف شير، بيشتر از مصرف نوشابه‌هاي انرژي‌زا و ورزشي مي‌باشد. دليل اين امر اين است که ميزان جذب مايعات بيشتر از دفع مايعات از معده مي‌باشد. وقتي انرژي مايعات مصرف‌شده افزايش مي‌يابد، سرعت دفع از معده کاهش پيدا مي‌كند. تخليه آهسته‌تر معده سبب جذب مناسب‌تر مي‌شود و از تغيير تراوايي پلاسما در اثر ورود حجم زيادي مايع جلوگيري مي‌كند. کاهش تراوايي پلاسما در اثر نوشيدن مايعات زياد سبب افزايش حجم ادرار مي‌شود که با نوشيدن شير به جاي نوشابه‌هاي ورزشي و انرژي‌زا اثرات مفيدتري مشاهده مي‌گردد، به طوري كه حجم ادرار به آرامي افزايش مي‌يابد. توصيه مي‌شود جهت جبران تعريق هنگام ورزش، 5/1 برابر آب از دست‌رفته از طريق نوشيدن جبران شود. ضمن اينکه جبران الکتروليت‌هاي از دست رفته اهميت زيادي دارد. هر 250 ميلي‌ليتر شير، حاوي 133 ميلي‌گرم سديم و 431 ميلي‌گرم پتاسيم مي‌باشد، بنابراين نوشيدن شير باعث جبران آب و الکتروليت‌هاي مورد نياز بدن به طريق مناسبي مي‌شود.
مقايسه تركيب شير و نوشابه‌هاي انرژي‌زا:
شير پاستوريزه معمولي به طور متوسط حاوي 5/2 درصد چربي، 4/3 درصد پروتئين،
8/4 درصد كربوهيدرات، 103 ميلي‌گرم كلسيم و 50 ميلي‌گرم سديم در 100 ميلي‌ليتر و همچنين ويتامين‌هاي «B» و «C» مي‌باشد؛ بنابراين با نوشيدن يك ليوان معادل 250 ميلي‌ليتر شير يا بسته‌بندي‌هاي 200 ميلي‌ليتري شير موجود در بازار، حدود 120 تا 150 كيلوكالري انرژي دريافت مي‌كنيد. طبق استاندارد ملي نوشابه‌هاي ورزشي، نوشابه ورزشي، نوشابه‌اي است حاوي قند و الكتروليت‌هاي مختلف كه در هنگام مصرف به جبران و جايگزيني آب، انرژي و مواد معدني از دست رفته كمك مي‌كند. نوشابه انرژي‌زا، نوشابه‌اي ورزشي است كه براي بدن انرژي فراهم مي‌كند. طبق اين استاندارد، نوشابه ورزشي مي‌تواند حاوي 8-5 گرم ساكاروز،
8 -5 گرم گلوكز، 8 -5 گرم فروكتوز، 70-25 ميلي‌گرم سديم و 100-20 ميلي‌گرم پتاسيم در هر 100 ميلي‌ليتر نوشابه باشد، بنابراين به نظر مي‌رسد از نظر انرژي و الكتروليت‌ها، شير كمبود قابل توجهي از نوشابه‌هاي ورزشي نداشته باشد. گاهي جوانان استفاده از شير كاكائو را به شير ترجيح مي‌دهند كه به علت شكر افزوده شده به شير در اين محصول، قند و انرژي شيركاكائو از شير بيشتر است.
نتيجه:
چنانچه از مطالب ارائه شده برمي‌آيد، نوشيدن شير بلافاصله پس از تمرين و ورزش کردن به جاي استفاده از نوشابه‌هاي ورزشي و انرژي‌زا، نه تنها به اندازه آنها مفيد است، بلکه فوايد آن در حفظ سلامت افراد بيشتر نيز مي‌باشد. نوشيدن شير سبب افزايش مناسب متابوليسم پروتئيني، جبران کم آبي و الکتروليت‌هاي از دست رفته، گليکوژن و بسياري از ويتامين‌ها، ريزمغذي‌ها و درشت‌مغذي‌هايي است که يک ورزشکار به آنها نياز دارد، البته بايد در نظر داشت كه نوشابه‌هاي ورزشي ممكن است حاوي تركيباتي مثل كافئين، تئوبرومين و بعضي ويتامين‌ها و اسيدهاي آمينه باشند كه در شير يافت نشود، بنابراين مصرف شير به عنوان نوشابه ورزشي در كودكان و نوجوانان فوايد بيشتري نسبت به بزرگسالان خواهد داشت.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
طي فعاليت‌هاي ورزشي بدن مقدار زيادي آب و الكتروليت از راه تعريق از دست مي‌رود و در صورتي كه با مايعات مناسب جايگزين نشود، علايمي مثل خستگي شديد، گيجي، از دست رفتن تعادل و ضعف نمايان مي‌گردد و در نتيجه فرد قادر به فكر كردن و ارائه عملكرد مناسب نخواهد بود. از آنجا كه دريافت مايعات و الكتروليت‌ها حائز اهميت است، لذا مصرف نوشابه‌هاي ورزشي مي‌تواند مقادير از دست رفته را جبران كند. تمايل به مصرف شير گاو به عنوان يک نوشابه ورزشي به خصوص در دوره ريکاوري يا بازگشت به حالت اوليه در تمرينات مقاومتي و ورزش‌هاي استقامتي افزايش يافته است.
برپايه بعضي از مطالعات، نوشيدن شير پس از تمرينات مقاومتي تاثير مثبتي در متابوليسم پروتئين‌ها دارد. مصرف شير سبب افزايش سنتز پروتئين‌هاي عضلاني و در نتيجه بهبود بالانس پروتئين شبکه عضلاني مي‌شود. تحقيقات نشان مي‌دهند كه مصرف شير در يک دوره حداقل دوازده هفته‌اي همراه با تمرينات مقاومتي سبب افزايش هيپرتروفي عضلاني مي‌شود. مصرف شير کم چربي به عنوان يک نوشيدني جهت تامين آب مورد نياز بدن بسيار مفيد است. تغذيه صحيح در فعاليت‌هاي ورزشي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. يونانيان باستان معتقد بودند مصرف پروتئين در ورزشکاران اهميت زيادي دارد، لذا ورزشکاران گوشت زيادي مي‌خوردند. اين تفکر امروزه نيز رايج است و بدنسازان از رژيم‌هاي با پروتئين بالا بهره مي‌برند. ميزان پروتئين رژيم غذايي اين افراد بيش از دو برابر حد معمول است، در حالي که از انواع مکمل‌هاي خوراکي نيز استفاده مي‌کنند. تحقيقات نشان مي‌دهند كه مصرف اين مقدار پروتئين در اين افراد ضرورتي ندارد، بلکه جذب موادغذايي خورده شده از اهميت بالايي برخوردار است، بنابراين به جاي زياد خوردن، تنظيم يك رژيم غذايي مناسب در جهت رفع نيازهاي بدن و تا حد امكان افزايش جذب مواد خورده شده بايد در اولويت قرار گيرد.
ترکيب شير:
شير گاو منبع چربي، پروتئين، اسيدهاي‌آمينه، ويتامين‌ها و مواد معدني مي‌باشد. همچنين داراي ايمونوگلوبولين‌ها، هورمون‌ها، فاکتورهاي رشد، سيتوکين‌ها، نوکلئوتيدها، پپتيدها، پلي‌آمين‌ها، آنزيم و ديگر پپتيدهاي بيواکتيو مي‌باشد. قند شير نيز لاکتوز ناميده مي‌شود که همراه با مواد معدني به صورت محلول در شير وجود دارد. ترکيبات موجود در شير در مراحل مختلف شيردهي گاو تغيير مي‌کنند. همچنين سن گاو، نژاد، تغذيه، بالانس انرژي جيره دام، وضعيت فيزيولوژيکي و سلامتي گاو شيرده بر ترکيب شير تاثيرگذار است. شير همچنين حاوي اسيدهاي چرب متعدد و متفاوتي مي‌باشد. يکي از دلايل تغيير ترکيب شير در مراحل مختلف شيردهي، تغيير نياز گوساله، اصلي‌ترين مصرف‌کننده شير گاو است. به طور متوسط هر ليتر شير حاوي
33 گرم چربي، 32 گرم پروتئين و 48 گرم لاکتوز مي‌باشد. پروتئين شير ارزش بيولوژيکي زيادي دارد و منبع خوبي از اسيدهاي‌آمينه حياتي است. شير حاوي پروتئين‌هايي با فعاليت بيولوژيکي شامل فعاليت‌هاي ضدباکتريايي، تسهيل جذب موادمغذي، پروتئين‌هاي عمل‌کننده به عنوان فاکتور رشد، هورمون‌ها، آنزيم‌ها، آنتي‌بادي‌ها و محرک سيستم ايمني مي‌باشد. گرچه آنزيم‌ها، هورمون‌ها و فاكتور رشد شير حيوانات براي انسان قابل استفاده نيستند و ضمنا با حرارت دادن شير نيز پروتئين‌ها اين خواص را از دست مي‌دهند.
80 درصد پروتئين شير کازئين است. وظيفه کازئين حمل کلسيم و فسفات و تشکيل لخته در معده به منظور هضم موثر مي‌باشد. پروتئين‌هاي سرم شير (پروتئين آب پنير) نوع ديگري از پروتئين‌هاي موجود در شير مي‌باشند که فوايد آنها از قرن‌ها پيش براي بشر مشخص شده است. پپتيدهاي شير اثرات ضدفشارخون دارند و سبب کاهش فشارخون مي‌شوند، البته نمي‌توان از لبنيات براي درمان پرفشاري خون استفاده كرد، ولي مصرف مناسب لبنيات مي‌تواند تا حدودي از ايجاد پرفشاري خون جلوگيري كند.
شير حاوي بعضي اسيدهاي آمينه ضروري است که در تحريک ترشح انسولين نقش دارند، بنابراين مصرف شير سبب کاهش غلظت گلوکز خون پس از صرف غذا مي‌شود. کازئين نسبت به پروتئين‌هاي سرم شير، هضم آهسته‌تر و جذب بهتري تا رسيدن به سطح مناسب غلظت آمينواسيدهاي خون دارد. پروتئين‌هاي سرم شير حاوي اسيدهاي آمينه با زنجيره منشعب مي‌باشند که در متابوليسم عضلات و سنتز پروتئين‌ها نقش دارند. شير حاوي غلظت بالايي از الکتروليت‌هايي است که مي‌توانند به خوبي جايگزين الکتروليت‌هايي که به هنگام ورزش و در اثر تعريق دفع مي‌شوند، گردند.
مصرف شير در تمرينات مقاومتي:
تمرينات و ورزش‌هاي مقاومتي با انقباضات بسيار شديد و مکرر گروه‌هاي عضلاني مختلف که منجر به هماهنگي در عضلات مي‌شود شناخته مي‌شوند. تمرينات مقاومتي جهت تطابق عضلات با شرايط خاص و افزايش حجم آنها انجام مي‌شود. براي افزايش دادن حجم عضلات بايد يک افزايش مستمر در بالانس پروتئين‌هاي ماهيچه صورت پذيرد. در نتيجه بايد سنتز پروتئين‌ها در عضلات افزايش و تخريب آنها کاهش يابد. ورزش‌هاي مقاومتي به طور همزمان سبب افزايش سنتز و تخريب پروتئين‌ها مي‌شوند، اما ميزان افزايش سنتز بيشتر از افزايشي است که در تخريب رخ مي‌دهد، بنابراين بالانس منفي کم مي‌شود، اما به هرحال بالانس منفي وجود دارد، در نتيجه ورزشکاران از مکمل‌ها و درشت‌مغذي‌ها جهت جبران آنچه از دست مي‌رود و نيز براي رسيدن به افزايش حجم مناسب استفاده مي‌کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شير سويا و مقايسه اثرات آن با شير گاو نشان داد که هضم و جذب شير سويا بسيار سريع‌تر از شير گاو صورت مي‌گيرد و غلظت اسيدهاي‌آمينه خون سريع‌تر بالا مي‌رود، در حالي که جهت سنتز پروتئين‌هاي عضلات اسکلتي، مصرف شير گاو مناسب‌تر است، چرا که غلظت اسيدهاي‌آمينه خون آهسته‌تر افزايش مي‌يابد و اين افزايش براي مدت بيشتري جهت سنتز پروتئين پايداري دارد.
مصرف شير در ورزش‌هاي استقامتي:
ورزش‌هاي استقامتي فعاليت‌هايي مداوم هستند که به متابوليسم اکسيداتيو به عنوان منبع انرژي وابسته هستند و معمولا گروه زيادي از عضلات در آن درگيرند. از نظر علمي در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرين، تغذيه در ورزش‌هاي استقامتي مهم است. هدف از تغذيه قبل از تمرين، اطمينان از اين موضوع است که ورزشکار خوب تغذيه شده و جذب موادمغذي با پاسخ‌هاي فيزيولوژيکي طبيعي ورزشکار به فعاليت ورزشي، تداخل ايجاد نمي‌کند. هدف از تغذيه حين تمرين، تامين مواد مورد نياز جهت تاخير در از دست دادن مواد مورد نياز داخلي و همچنين تامين آبي است که در اثر تعريق از دست مي‌رود. هدف از تغذيه پس از تمرين، تامين آب ذخيره و مواد مورد نياز جهت سنتز طبيعي بدن مي‌باشد. سنتز و جبران گليکوژن عضلاني با تغذيه مناسب پس از تمرين انجام مي‌شود. در مقايسه اثرات شير با نوشابه‌هاي ورزشي، شباهت‌هاي زيادي ديده مي‌شود، ولي افزايش غلظت اسيدهاي آمينه ضروري به دنبال مصرف شير، از جمله تفاوت‌هايي است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسيداسيون پروتئين‌ها افزايش مي‌يابد و اسيدهاي آمينه کمتري جهت سنتز در دسترس باقي مي‌مانند که با مصرف شير اين کمبود جبران مي‌شود. از طرف ديگر احساس پرشدن معده و سيري پس از مصرف شير، بيشتر از مصرف نوشابه‌هاي انرژي‌زا و ورزشي مي‌باشد. دليل اين امر اين است که ميزان جذب مايعات بيشتر از دفع مايعات از معده مي‌باشد. وقتي انرژي مايعات مصرف‌شده افزايش مي‌يابد، سرعت دفع از معده کاهش پيدا مي‌كند. تخليه آهسته‌تر معده سبب جذب مناسب‌تر مي‌شود و از تغيير تراوايي پلاسما در اثر ورود حجم زيادي مايع جلوگيري مي‌كند. کاهش تراوايي پلاسما در اثر نوشيدن مايعات زياد سبب افزايش حجم ادرار مي‌شود که با نوشيدن شير به جاي نوشابه‌هاي ورزشي و انرژي‌زا اثرات مفيدتري مشاهده مي‌گردد، به طوري كه حجم ادرار به آرامي افزايش مي‌يابد. توصيه مي‌شود جهت جبران تعريق هنگام ورزش، 5/1 برابر آب از دست‌رفته از طريق نوشيدن جبران شود. ضمن اينکه جبران الکتروليت‌هاي از دست رفته اهميت زيادي دارد. هر 250 ميلي‌ليتر شير، حاوي 133 ميلي‌گرم سديم و 431 ميلي‌گرم پتاسيم مي‌باشد، بنابراين نوشيدن شير باعث جبران آب و الکتروليت‌هاي مورد نياز بدن به طريق مناسبي مي‌شود.
مقايسه تركيب شير و نوشابه‌هاي انرژي‌زا:
شير پاستوريزه معمولي به طور متوسط حاوي 5/2 درصد چربي، 4/3 درصد پروتئين،
8/4 درصد كربوهيدرات، 103 ميلي‌گرم كلسيم و 50 ميلي‌گرم سديم در 100 ميلي‌ليتر و همچنين ويتامين‌هاي «B» و «C» مي‌باشد؛ بنابراين با نوشيدن يك ليوان معادل 250 ميلي‌ليتر شير يا بسته‌بندي‌هاي 200 ميلي‌ليتري شير موجود در بازار، حدود 120 تا 150 كيلوكالري انرژي دريافت مي‌كنيد. طبق استاندارد ملي نوشابه‌هاي ورزشي، نوشابه ورزشي، نوشابه‌اي است حاوي قند و الكتروليت‌هاي مختلف كه در هنگام مصرف به جبران و جايگزيني آب، انرژي و مواد معدني از دست رفته كمك مي‌كند. نوشابه انرژي‌زا، نوشابه‌اي ورزشي است كه براي بدن انرژي فراهم مي‌كند. طبق اين استاندارد، نوشابه ورزشي مي‌تواند حاوي 8-5 گرم ساكاروز،
8 -5 گرم گلوكز، 8 -5 گرم فروكتوز، 70-25 ميلي‌گرم سديم و 100-20 ميلي‌گرم پتاسيم در هر 100 ميلي‌ليتر نوشابه باشد، بنابراين به نظر مي‌رسد از نظر انرژي و الكتروليت‌ها، شير كمبود قابل توجهي از نوشابه‌هاي ورزشي نداشته باشد. گاهي جوانان استفاده از شير كاكائو را به شير ترجيح مي‌دهند كه به علت شكر افزوده شده به شير در اين محصول، قند و انرژي شيركاكائو از شير بيشتر است.
نتيجه:
چنانچه از مطالب ارائه شده برمي‌آيد، نوشيدن شير بلافاصله پس از تمرين و ورزش کردن به جاي استفاده از نوشابه‌هاي ورزشي و انرژي‌زا، نه تنها به اندازه آنها مفيد است، بلکه فوايد آن در حفظ سلامت افراد بيشتر نيز مي‌باشد. نوشيدن شير سبب افزايش مناسب متابوليسم پروتئيني، جبران کم آبي و الکتروليت‌هاي از دست رفته، گليکوژن و بسياري از ويتامين‌ها، ريزمغذي‌ها و درشت‌مغذي‌هايي است که يک ورزشکار به آنها نياز دارد، البته بايد در نظر داشت كه نوشابه‌هاي ورزشي ممكن است حاوي تركيباتي مثل كافئين، تئوبرومين و بعضي ويتامين‌ها و اسيدهاي آمينه باشند كه در شير يافت نشود، بنابراين مصرف شير به عنوان نوشابه ورزشي در كودكان و نوجوانان فوايد بيشتري نسبت به بزرگسالان خواهد داشت.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر