نوشته: آرزو حقيقيان رودسري کارشناس ارشد علوم تغذيه دانشکده تغذيه، دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي
وقتي شما در دوران امتحانات به سر مي‌بريد، معمولا آخرين اولويت، وقت گذاشتن براي تغذيه خوب است. در اين زمان مصرف غذاهاي آماده مثل پيتزا افزايش مي‌يابد، زيرا فرد نمي‌خواهد وقت زيادي براي آماده‌سازي غذا صرف كند، ولي در واقع، تغذيه خوب بايد بخشي از برنامه مطالعه باشد، زيرا به بازدهي بهتر كمك مي‌كند.
تغذيه در زمان آزمون‌ها بسيار مهم است. اطمينان از مصرف 3 وعده غذايي متعادل در روز به همراه ميان‌وعده سالم بسيار اهميت دارد.
اينكه دانش‌آموز چه چيزهايي بنوشند يا بخورد، در كيفيت بهتر نتايج تاثير بسزايي دارد. ضروري است كه به ازاي ساعاتي كه صرف مطالعه مي‌شود، زماني هم براي تغذيه سالم صرف شود و از هواي تازه استفاده گردد.
مغز يكي از اعضاي كوچك در بدن است، ولي حدود 20 درصد انرژي موردنياز روزانه را به خود اختصاص مي‌دهد. تامين گلوكز كافي به عنوان انرژي مغز باعث مي‌شود كه تمركز فرد چه در زمان مطالعه و چه در هنگام امتحان كاهش پيدا نكند.
در اينجا به 10 نكته در مورد غذا خوردن صحيح در دوره امتحانات اشاره مي‌شود:
1- نيازهاي روزانه ويتامين‌ها و مواد معدني بايد تامين شود. آهن و ويتامين‌هاي گروه B، به طور ويژه براي حفظ انرژي بدني و ذهني و برقراري مطالعه خوب، لازم هستند. مواد غذايي حاوي آهن شامل تخم‌مرغ و مغزهاست. ماهي و سويا هم موادغذايي هستند كه به نظر مي‌رسد در تقويت مغز از طريق فراهم‌سازي مواد مغذي، مفيد باشند.
2- مكمل‌هاي غذايي خوب هستند، ولي استفاده از موادغذايي بهتر است. يك پرتقال نه تنها حاوي ويتامين C، بلكه داراي فيبر، فيتوكميكال‌ها، بتاكاروتن و ساير مواد معدني است كه نمي‌تواند با يك قرص جايگزين شود. وقتي قصد مطالعه در كتابخانه را داريد به همراه بردن موادي چون سيب، موز و تكه‌هاي هويج يا آلوخشك پيشنهاد مي‌شود.
3- فاصله منظم بين وعده‌هاي غذايي براي حفظ انرژي و مواد مغذي بسيار مهم است.
4- وعده‌هاي بزرگ غذايي توصيه نمي‌شوند. مصرف 5 تا 6 وعده متعادل و كوچك مانند نان تست همراه كره و ماهي تن يا قطعاتي از پنير و ميوه بسيار بهتر از وعده‌هاي سنگين است.
5- حتما صبحانه بخوريد. اين وعده بايد تأمين‌كننده مقداري پروتئين، كلسيم، فيبر و كمي ميوه يا سبزي باشد، بنابراين مقداري غلات صبحانه به همراه شير و مصرف كمي ميوه مي‌تواند مفيد باشد.
6- ميوه‌ها بهترين موادغذايي هستند كه مي‌توان براي تقويت قواي مغز مصرف نمود، زيرا حاوي آنتي‌اكسيدان بوده و قند طبيعي در آنها براي تأمين انرژي كمك‌كننده است.
7- سبزيجات را به مقدار كافي مصرف نماييد، به ويژه سبزيجاتي كه برگ سبز تيره دارند (مانند اسفناج، براكلي و برگ‌هاي تيره كاهو).
8- مصرف ميان‌وعده‌ها توصيه مي‌شود. سعي كنيد دو گروه از مواد غذايي را در يك ميان‌وعده متعادل بگنجانيد تا مواد مغذي بيشتري تامين شود و قندخون ثابت بماند (مانند نان و پنير).
9- سعي كنيد منوي غذايي مورد مصرف شما در حالي كه مغذي است، ساده باشد (مثل تركيب نان، پنير و تخم‌مرغ).
10- نوشيدني‌ها را درست انتخاب كنيد. قهوه و شكر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترين انتخاب‌ها شامل آب، آبميوه، شير و چاي سبز غني از آنتي‌اكسيدان است.
برخي موادغذايي كه براي مغز مفيد هستند، عبارتند از:
آنتي‌اكسيدان‌ها: موادغذايي حاوي آنتي‌اكسيدان براي مغز، قلب و سيستم ايمني مفيد هستند. از دريافت كافي آنها در دوره امتحانات مطمئن شويد تا بيمار نشويد. آنتي‌اكسيدان‌ها مثل ويتامين A و C در ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارند و منبع خوب ويتامين E شامل مغزها، دانه‌ها، آووكادو و ماهي‌هاي چرب مانند سالمون هستند.
اسيدهاي چرب امگا-3: امگا-3 به بهبود عملكرد مغز و حافظه كمك مي‌كند. موادغذايي داراي امگا-3 شامل ماهي‌هاي چرب مثل تن، سالمون، خال مخالي، ساردين و مغز دانه‌ها مي‌باشند.
آهن: سطح ناكافي آهن، يك علت كاهش تمركز و انرژي فرد است. مصرف موادغذايي غني از آهن در رژيم غذايي به افزايش تمركز كمك مي‌كند.
منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزيجات برگ سبز، تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غني شده، غلات كامل، اسفناج، براكلي و نخود. ويتامين C هم به جذب آهن از منابع گياهي كمك مي‌كند، بنابراين مصرف پرتقال، گوجه‌فرنگي يا نوشيدن آبميوه تازه با موادغذايي غني از آهن مفيد است.
در آخر اينكه بايد از هر نوع رژيم كاهش وزن در دوره امتحانات پرهيز شود تا جلوي از دست رفتن مواد مغذي ضروري گرفته شود، زيرا مي‌تواند سبب كاهش حافظه شود. داشتن تمرينات بدني روزانه (حداقل به مدت 30 دقيقه) مانند پياده‌روي مي‌تواند به تمركز بهتر كمك كند.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
وقتي شما در دوران امتحانات به سر مي‌بريد، معمولا آخرين اولويت، وقت گذاشتن براي تغذيه خوب است. در اين زمان مصرف غذاهاي آماده مثل پيتزا افزايش مي‌يابد، زيرا فرد نمي‌خواهد وقت زيادي براي آماده‌سازي غذا صرف كند، ولي در واقع، تغذيه خوب بايد بخشي از برنامه مطالعه باشد، زيرا به بازدهي بهتر كمك مي‌كند.تغذيه در زمان آزمون‌ها بسيار مهم است. اطمينان از مصرف 3 وعده غذايي متعادل در روز به همراه ميان‌وعده سالم بسيار اهميت دارد.
اينكه دانش‌آموز چه چيزهايي بنوشند يا بخورد، در كيفيت بهتر نتايج تاثير بسزايي دارد. ضروري است كه به ازاي ساعاتي كه صرف مطالعه مي‌شود، زماني هم براي تغذيه سالم صرف شود و از هواي تازه استفاده گردد.
مغز يكي از اعضاي كوچك در بدن است، ولي حدود 20 درصد انرژي موردنياز روزانه را به خود اختصاص مي‌دهد. تامين گلوكز كافي به عنوان انرژي مغز باعث مي‌شود كه تمركز فرد چه در زمان مطالعه و چه در هنگام امتحان كاهش پيدا نكند.
در اينجا به 10 نكته در مورد غذا خوردن صحيح در دوره امتحانات اشاره مي‌شود:
1- نيازهاي روزانه ويتامين‌ها و مواد معدني بايد تامين شود. آهن و ويتامين‌هاي گروه B، به طور ويژه براي حفظ انرژي بدني و ذهني و برقراري مطالعه خوب، لازم هستند. مواد غذايي حاوي آهن شامل تخم‌مرغ و مغزهاست. ماهي و سويا هم موادغذايي هستند كه به نظر مي‌رسد در تقويت مغز از طريق فراهم‌سازي مواد مغذي، مفيد باشند.
2- مكمل‌هاي غذايي خوب هستند، ولي استفاده از موادغذايي بهتر است. يك پرتقال نه تنها حاوي ويتامين C، بلكه داراي فيبر، فيتوكميكال‌ها، بتاكاروتن و ساير مواد معدني است كه نمي‌تواند با يك قرص جايگزين شود. وقتي قصد مطالعه در كتابخانه را داريد به همراه بردن موادي چون سيب، موز و تكه‌هاي هويج يا آلوخشك پيشنهاد مي‌شود.
3- فاصله منظم بين وعده‌هاي غذايي براي حفظ انرژي و مواد مغذي بسيار مهم است.
4- وعده‌هاي بزرگ غذايي توصيه نمي‌شوند. مصرف 5 تا 6 وعده متعادل و كوچك مانند نان تست همراه كره و ماهي تن يا قطعاتي از پنير و ميوه بسيار بهتر از وعده‌هاي سنگين است.
5- حتما صبحانه بخوريد. اين وعده بايد تأمين‌كننده مقداري پروتئين، كلسيم، فيبر و كمي ميوه يا سبزي باشد، بنابراين مقداري غلات صبحانه به همراه شير و مصرف كمي ميوه مي‌تواند مفيد باشد.
6- ميوه‌ها بهترين موادغذايي هستند كه مي‌توان براي تقويت قواي مغز مصرف نمود، زيرا حاوي آنتي‌اكسيدان بوده و قند طبيعي در آنها براي تأمين انرژي كمك‌كننده است.
7- سبزيجات را به مقدار كافي مصرف نماييد، به ويژه سبزيجاتي كه برگ سبز تيره دارند (مانند اسفناج، براكلي و برگ‌هاي تيره كاهو).
8- مصرف ميان‌وعده‌ها توصيه مي‌شود. سعي كنيد دو گروه از مواد غذايي را در يك ميان‌وعده متعادل بگنجانيد تا مواد مغذي بيشتري تامين شود و قندخون ثابت بماند (مانند نان و پنير).
9- سعي كنيد منوي غذايي مورد مصرف شما در حالي كه مغذي است، ساده باشد (مثل تركيب نان، پنير و تخم‌مرغ).
10- نوشيدني‌ها را درست انتخاب كنيد. قهوه و شكر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترين انتخاب‌ها شامل آب، آبميوه، شير و چاي سبز غني از آنتي‌اكسيدان است.
برخي موادغذايي كه براي مغز مفيد هستند، عبارتند از:
آنتي‌اكسيدان‌ها: موادغذايي حاوي آنتي‌اكسيدان براي مغز، قلب و سيستم ايمني مفيد هستند. از دريافت كافي آنها در دوره امتحانات مطمئن شويد تا بيمار نشويد. آنتي‌اكسيدان‌ها مثل ويتامين A و C در ميوه‌ها و سبزيجات وجود دارند و منبع خوب ويتامين E شامل مغزها، دانه‌ها، آووكادو و ماهي‌هاي چرب مانند سالمون هستند.
اسيدهاي چرب امگا-3: امگا-3 به بهبود عملكرد مغز و حافظه كمك مي‌كند. موادغذايي داراي امگا-3 شامل ماهي‌هاي چرب مثل تن، سالمون، خال مخالي، ساردين و مغز دانه‌ها مي‌باشند.
آهن: سطح ناكافي آهن، يك علت كاهش تمركز و انرژي فرد است. مصرف موادغذايي غني از آهن در رژيم غذايي به افزايش تمركز كمك مي‌كند.
منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزيجات برگ سبز، تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غني شده، غلات كامل، اسفناج، براكلي و نخود. ويتامين C هم به جذب آهن از منابع گياهي كمك مي‌كند، بنابراين مصرف پرتقال، گوجه‌فرنگي يا نوشيدن آبميوه تازه با موادغذايي غني از آهن مفيد است.
در آخر اينكه بايد از هر نوع رژيم كاهش وزن در دوره امتحانات پرهيز شود تا جلوي از دست رفتن مواد مغذي ضروري گرفته شود، زيرا مي‌تواند سبب كاهش حافظه شود. داشتن تمرينات بدني روزانه (حداقل به مدت 30 دقيقه) مانند پياده‌روي مي‌تواند به تمركز بهتر كمك كند.
منبع: دنیای تغذیه ش 97
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر