نوشته : مهديه رشيدي‌نيا مشاور تغذيه و رژيم درماني فارغ‌التحصيل از دانشگاه علوم پزشكي شهيدبهشتي
چنانچه مشكل به خواب رفتن، يا بيدار شدن از خواب را داشتيد و يا اينكه شب مدت زيادي خوابيديد، اما باز هم در طول روز احساس خستگي كرديد، بدانيد كه با مشكل اختلال در خواب مواجه هستيد. خواب براي انسان و سلامت وي بسيار ضروري است. افرادي كه خوب مي‌خوابند و خوابشان كافي و عميق است، روز بعد، آمادگي بيشتري براي كار كردن دارند، تا آنهايي كه كم خوابند و يا خوابشان عميق نيست.
اصولا بي‌خوابي به سه شكل ظاهر مي‌شود:
1- گروهي از افراد وقتي به رختخواب مي‌روند تا مدت زيادي بيدار مي‌مانند و خوابشان نمي‌برد كه به اين نوع بي‌خوابي، بي‌خوابي اوليه (initial insomnia) مي‌گويند.
2- گروه ديگر صبح خيلي زود از خواب برمي‌خيزند كه به اين نوع بي‌خوابي، بي‌خوابي انتهايي (terminal insomnia) نام داده‌اند.
3- گروه سوم، پس از رفتن به رختخواب زود به خواب مي‌روند، ولي تا صبح چند بار از خواب بيدار مي‌شوند كه به آن خواب مقطع (intermit insomnia) نام داده‌اند. به هر حال، سه نوع بي‌خوابي باعث مي‌شود كه شخص پس از بيدار شدن، آمادگي و نشاط لازم براي شروع كار روزانه را نداشته باشد.
چه غذاهايي مانع از خواب مي‌شوند؟
تعدادي از موادغذايي به علت داشتن تركيبات خاص، باعث ايجاد استرس و كاهش ميزان خواب مي‌شوند كه آنها را نام مي‌بريم:
1- مهم‌ترين فاكتور تغذيه‌اي كه بايد حتما در مورد دريافت آن در وعده‌هاي غذايي شب (قبل از خواب) توجه كرد، انواع محرك‌هاي سيستم عصبي (يعني انواع چاي، قهوه و نوشابه‌هاي گازدار يا كوكاكولاها) است. اين دسته از مواد حاوي مقادير زيادي كافئين هستند، كافئين يك محرك سيستم مركزي عصبي مي‌باشد كه با افزايش ترشح انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي مربوط به هوشياري، باعث اختلال در روند خواب شبانه و بي‌خوابي در شب مي‌شود.
2- مصرف فلفل سبز، پياز، الكل، دسرهاي چرب و خيلي شيرين، سس‌هاي پرچرب و سيگار كشيدن.
3- مصرف غذاهاي تند و ادويه‌دار باعث ناراحتي‌هاي گوارشي يا سوزش معده مي‌شود.
4- استفاده نامتعادل و نابجا از چربي‌ها مي‌تواند خواب شبانه فرد را مختل كند، به خصوص مواد غذايي كه حاوي چربي‌هاي اشباع شده هستند، مثل فرآورده‌هاي گوشتي (همبرگر، سوسيس، كالباس و حتي كله‌پاچه).
5- مصرف انواع دسرها و شيريني‌هاي خشك يا تر، تنقلات بي‌ارزش، حذف آب و جايگزين كردن آن با انواع نوشيدني‌هاي رنگي گازدار و بي‌گاز.
6- مصرف زياد غذا در وعده شام به علت عدم هضم كامل و ايجاد درد معده، مانع از خواب مي‌شود.
7- مصرف مواد پروتئيني قبل از خواب نيز موجب بي‌خوابي مي‌شود، چرا كه اين مواد به ميزان زيادي حاوي تيروزين هستند. تيروزين يك اسيدآمينه است كه سبب تحريك فعاليت‌هاي مغزي مي‌شود.
8- داروهايي كه باعث ايجاد اختلال در خواب مي‌شوند، شامل موارد زير مي‌باشند: داروهايي مانند آمفتامين، داروهاي ضدافسردگي، داروهاي ضدآسم، داروهاي سرماخوردگي كه داراي pseudoephedrine (پزودوافدرين) هستند، مثل داروهاي بازكننده بيني و كاهش‌دهنده‌هاي درد كه كافئين دارند و همچنين هورمون‌هاي تيروئيدي، بعضي داروهاي فشارخون، استروئيدها و قرص‌هاي خواب‌آور.
غذاهاي آرام‌بخش كدامند؟
1- از تمام گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنيد. به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل شير، ماست، ماهي، موز، ماكيان، جودوسر و مغزها (بادام و پسته) كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب كمك بيشتري مي‌كنند. تريپتوفان اسيدآمينه‌اي است كه بدن آن را به ملاتونين و سروتونين تبديل مي‌كند. هر دو اين مواد در ايجاد و برانگيختن خواب موثر هستند.
2- ويتامين‌هاي گروه B به خصوص B3 با توليد سروتونين به رفع بي‌خوابي كمك مي‌كنند. از منابع مهم اين ويتامين، مي‌توان به گوشت كم چربي، ماكيان، ماهي، بادام زميني و مخمر اشاره نمود.
3- مواد حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 و آهن نيز از كم خوني جلوگيري مي‌كنند و خواب شيريني را به ارمغان مي‌آورند. يادتان نرود كه انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو، تخم كتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربي و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب مي‌آيند.
4- سبزيجات سبز رنگ و برگي شكل مثل كاهو و اسفناج كه كلروفيل فراواني دارند و همچنين سبزي‌هاي معطري مثل ريحان و شويد و در بين ميوه‌ها، توت‌ها براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
براي بهبود خواب نكات زير را رعايت كنيد:
1- شب‌ها، غذاي سنگين و ديرهضم نخوريد و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابيدن ميل كنيد.
2- به منظور داشتن خواب آرام، پيش از خواب يك وعده غذاي سبك ميل كنيد كه تركيب اصلي آن كربوهيدرات بوده و مقدار كمي پروتئين داشته باشد. به نظر مي‌رسد رژيم غذايي با تركيب كربوهيدرات زياد و پروتئين كم ميزان دسترسي تريپتوفان به مغز را افزايش مي‌دهد و به ساخت ملاتونين و سروتونين بيشتر كمك مي‌كند. بهترين غذاي شب، سوپ، سبزيجات، پنير و ماكاروني است.
3- نوشيدن 1 ليوان شير گرم در موقع خواب، مثل يك دارو باعث خواب راحت مي‌شود (به دليل داشتن اسيدآمينه تريپتوفان كه به سروتونين و ملاتونين تبديل مي‌شود).
4- از خوردن چاي، قهوه، كوكا، مواد و داروهاي حاوي كافئين و مخدر و كشيدن سيگار كه همگي محرك سيستم اعصاب مركزي هستند، بپرهيزيد.
5- روزانه از ميوه‌ها و سبزي‌ها به مقدار مناسب استفاده كنيد.
6- خوردن زياد مايعات قبل از خواب باعث مي‌شود طي شب به طور مكرر براي رفتن به دستشويي از خواب بيدار شويد.
7- سعي كنيد به زندگي خود نظم خاصي بدهيد؛ سر ساعت غذا بخوريد و سر ساعت بخوابيد.
8- از مصرف خودسرانه داروها خودداري كنيد. از داروهاي خواب‌آور استفاده نكنيد، زيرا سبب ايجاد وابستگي و عوارض مي‌شوند. اين داروها همچنين ريتم خواب را به هم مي‌زنند و باعث عدم سرحالي در طي روزهاي بعد مي‌شوند.
9- حمام آب گرم، موزيك ملايم، غذاي سبك و انجام حركات نرمشي ملايم قبل از خوابيدن، نقش بسيار مهمي در بهبود خواب دارند.
مكمل‌ها و ويتامين‌هاي لازم براي ايجاد خواب:
اگر هيچ كدام از روش‌هاي بالا جواب نداد، بايد مكمل‌ها و ويتامين‌هاي تجويز شده توسط پزشك را مصرف كنيد:
1- مصرف كلسيم را افزايش دهيد و مجددا تاكيد مي‌كنيم كه نوشيدن يك ليوان شير گرم بسيار مفيد و موثر است. شما مي‌توانيد مكمل‌هاي كلسيم را از داروخانه تهيه كنيد، ولي حتما با پزشك خود و يا با دكتر داروساز داروخانه در اين‌باره مشورت كنيد كه كدام مكمل بهتر است.
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي‌شود كه معمولا در تركيب مكمل‌هاي كلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
3- ويتامين‌هاي گروه B، خصوصا B6 و B12 بسيار مفيد و موثر هستند و اغلب براي درمان بي‌خوابي (insomnia) مصرف مي‌شوند. مي‌توانيد شربت B- كمپلكس يا ساير مكمل‌هاي گروه B را تحت نظر پزشك مصرف كنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت كنيد كه شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مكمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است كه از غده صنوبري در بدن ترشح و باعث ايجاد خواب مي‌شود.
5- مكمل 5- هيدروكسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي‌دهد.
توصيه مي‌شود قبل از مصرف هر كدام از مكمل‌هاي ذكر شده و حتي مكمل‌هاي ويتامين حتما با پزشك خود مشورت كنيد، ولي به ياد داشته باشيد كه بهترين روش براي داشتن يك خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي‌باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 96
چنانچه مشكل به خواب رفتن، يا بيدار شدن از خواب را داشتيد و يا اينكه شب مدت زيادي خوابيديد، اما باز هم در طول روز احساس خستگي كرديد، بدانيد كه با مشكل اختلال در خواب مواجه هستيد. خواب براي انسان و سلامت وي بسيار ضروري است. افرادي كه خوب مي‌خوابند و خوابشان كافي و عميق است، روز بعد، آمادگي بيشتري براي كار كردن دارند، تا آنهايي كه كم خوابند و يا خوابشان عميق نيست.اصولا بي‌خوابي به سه شكل ظاهر مي‌شود:
1- گروهي از افراد وقتي به رختخواب مي‌روند تا مدت زيادي بيدار مي‌مانند و خوابشان نمي‌برد كه به اين نوع بي‌خوابي، بي‌خوابي اوليه (initial insomnia) مي‌گويند.
2- گروه ديگر صبح خيلي زود از خواب برمي‌خيزند كه به اين نوع بي‌خوابي، بي‌خوابي انتهايي (terminal insomnia) نام داده‌اند.
3- گروه سوم، پس از رفتن به رختخواب زود به خواب مي‌روند، ولي تا صبح چند بار از خواب بيدار مي‌شوند كه به آن خواب مقطع (intermit insomnia) نام داده‌اند. به هر حال، سه نوع بي‌خوابي باعث مي‌شود كه شخص پس از بيدار شدن، آمادگي و نشاط لازم براي شروع كار روزانه را نداشته باشد.
چه غذاهايي مانع از خواب مي‌شوند؟
تعدادي از موادغذايي به علت داشتن تركيبات خاص، باعث ايجاد استرس و كاهش ميزان خواب مي‌شوند كه آنها را نام مي‌بريم:
1- مهم‌ترين فاكتور تغذيه‌اي كه بايد حتما در مورد دريافت آن در وعده‌هاي غذايي شب (قبل از خواب) توجه كرد، انواع محرك‌هاي سيستم عصبي (يعني انواع چاي، قهوه و نوشابه‌هاي گازدار يا كوكاكولاها) است. اين دسته از مواد حاوي مقادير زيادي كافئين هستند، كافئين يك محرك سيستم مركزي عصبي مي‌باشد كه با افزايش ترشح انتقال دهنده‌هاي پيام‌هاي عصبي مربوط به هوشياري، باعث اختلال در روند خواب شبانه و بي‌خوابي در شب مي‌شود.
2- مصرف فلفل سبز، پياز، الكل، دسرهاي چرب و خيلي شيرين، سس‌هاي پرچرب و سيگار كشيدن.
3- مصرف غذاهاي تند و ادويه‌دار باعث ناراحتي‌هاي گوارشي يا سوزش معده مي‌شود.
4- استفاده نامتعادل و نابجا از چربي‌ها مي‌تواند خواب شبانه فرد را مختل كند، به خصوص مواد غذايي كه حاوي چربي‌هاي اشباع شده هستند، مثل فرآورده‌هاي گوشتي (همبرگر، سوسيس، كالباس و حتي كله‌پاچه).
5- مصرف انواع دسرها و شيريني‌هاي خشك يا تر، تنقلات بي‌ارزش، حذف آب و جايگزين كردن آن با انواع نوشيدني‌هاي رنگي گازدار و بي‌گاز.
6- مصرف زياد غذا در وعده شام به علت عدم هضم كامل و ايجاد درد معده، مانع از خواب مي‌شود.
7- مصرف مواد پروتئيني قبل از خواب نيز موجب بي‌خوابي مي‌شود، چرا كه اين مواد به ميزان زيادي حاوي تيروزين هستند. تيروزين يك اسيدآمينه است كه سبب تحريك فعاليت‌هاي مغزي مي‌شود.
8- داروهايي كه باعث ايجاد اختلال در خواب مي‌شوند، شامل موارد زير مي‌باشند: داروهايي مانند آمفتامين، داروهاي ضدافسردگي، داروهاي ضدآسم، داروهاي سرماخوردگي كه داراي pseudoephedrine (پزودوافدرين) هستند، مثل داروهاي بازكننده بيني و كاهش‌دهنده‌هاي درد كه كافئين دارند و همچنين هورمون‌هاي تيروئيدي، بعضي داروهاي فشارخون، استروئيدها و قرص‌هاي خواب‌آور.
غذاهاي آرام‌بخش كدامند؟
1- از تمام گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنيد. به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل شير، ماست، ماهي، موز، ماكيان، جودوسر و مغزها (بادام و پسته) كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب كمك بيشتري مي‌كنند. تريپتوفان اسيدآمينه‌اي است كه بدن آن را به ملاتونين و سروتونين تبديل مي‌كند. هر دو اين مواد در ايجاد و برانگيختن خواب موثر هستند.
2- ويتامين‌هاي گروه B به خصوص B3 با توليد سروتونين به رفع بي‌خوابي كمك مي‌كنند. از منابع مهم اين ويتامين، مي‌توان به گوشت كم چربي، ماكيان، ماهي، بادام زميني و مخمر اشاره نمود.
3- مواد حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 و آهن نيز از كم خوني جلوگيري مي‌كنند و خواب شيريني را به ارمغان مي‌آورند. يادتان نرود كه انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو، تخم كتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربي و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب مي‌آيند.
4- سبزيجات سبز رنگ و برگي شكل مثل كاهو و اسفناج كه كلروفيل فراواني دارند و همچنين سبزي‌هاي معطري مثل ريحان و شويد و در بين ميوه‌ها، توت‌ها براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.
براي بهبود خواب نكات زير را رعايت كنيد:
1- شب‌ها، غذاي سنگين و ديرهضم نخوريد و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابيدن ميل كنيد.
2- به منظور داشتن خواب آرام، پيش از خواب يك وعده غذاي سبك ميل كنيد كه تركيب اصلي آن كربوهيدرات بوده و مقدار كمي پروتئين داشته باشد. به نظر مي‌رسد رژيم غذايي با تركيب كربوهيدرات زياد و پروتئين كم ميزان دسترسي تريپتوفان به مغز را افزايش مي‌دهد و به ساخت ملاتونين و سروتونين بيشتر كمك مي‌كند. بهترين غذاي شب، سوپ، سبزيجات، پنير و ماكاروني است.
3- نوشيدن 1 ليوان شير گرم در موقع خواب، مثل يك دارو باعث خواب راحت مي‌شود (به دليل داشتن اسيدآمينه تريپتوفان كه به سروتونين و ملاتونين تبديل مي‌شود).
4- از خوردن چاي، قهوه، كوكا، مواد و داروهاي حاوي كافئين و مخدر و كشيدن سيگار كه همگي محرك سيستم اعصاب مركزي هستند، بپرهيزيد.
5- روزانه از ميوه‌ها و سبزي‌ها به مقدار مناسب استفاده كنيد.
6- خوردن زياد مايعات قبل از خواب باعث مي‌شود طي شب به طور مكرر براي رفتن به دستشويي از خواب بيدار شويد.
7- سعي كنيد به زندگي خود نظم خاصي بدهيد؛ سر ساعت غذا بخوريد و سر ساعت بخوابيد.
8- از مصرف خودسرانه داروها خودداري كنيد. از داروهاي خواب‌آور استفاده نكنيد، زيرا سبب ايجاد وابستگي و عوارض مي‌شوند. اين داروها همچنين ريتم خواب را به هم مي‌زنند و باعث عدم سرحالي در طي روزهاي بعد مي‌شوند.
9- حمام آب گرم، موزيك ملايم، غذاي سبك و انجام حركات نرمشي ملايم قبل از خوابيدن، نقش بسيار مهمي در بهبود خواب دارند.
مكمل‌ها و ويتامين‌هاي لازم براي ايجاد خواب:
اگر هيچ كدام از روش‌هاي بالا جواب نداد، بايد مكمل‌ها و ويتامين‌هاي تجويز شده توسط پزشك را مصرف كنيد:
1- مصرف كلسيم را افزايش دهيد و مجددا تاكيد مي‌كنيم كه نوشيدن يك ليوان شير گرم بسيار مفيد و موثر است. شما مي‌توانيد مكمل‌هاي كلسيم را از داروخانه تهيه كنيد، ولي حتما با پزشك خود و يا با دكتر داروساز داروخانه در اين‌باره مشورت كنيد كه كدام مكمل بهتر است.
2- منيزيم نيز باعث خواب راحت مي‌شود كه معمولا در تركيب مكمل‌هاي كلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.
3- ويتامين‌هاي گروه B، خصوصا B6 و B12 بسيار مفيد و موثر هستند و اغلب براي درمان بي‌خوابي (insomnia) مصرف مي‌شوند. مي‌توانيد شربت B- كمپلكس يا ساير مكمل‌هاي گروه B را تحت نظر پزشك مصرف كنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت كنيد كه شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.
4- مكمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است كه از غده صنوبري در بدن ترشح و باعث ايجاد خواب مي‌شود.
5- مكمل 5- هيدروكسي تريپتوفان (5-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي‌دهد.
توصيه مي‌شود قبل از مصرف هر كدام از مكمل‌هاي ذكر شده و حتي مكمل‌هاي ويتامين حتما با پزشك خود مشورت كنيد، ولي به ياد داشته باشيد كه بهترين روش براي داشتن يك خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي‌باشد.
منبع: دنیای تغذیه ش 96
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر