نوشته : گفتگو: فاطمه استيري
زماني
كه تابستان با گرما و زیبایی از راه می‌رسد، دغدغه خانواده‌ها درخصوص
چگونگی نحوه برنامه‌ریزی برای اوقات فراغت فرزندان نیز شروع می‌شود. این
دغدغه از آنجا رنگ اهمیت به خود می‌گیرد كه بعد از سپری شدن یك سال تحصیلی،
جوانان و نوجوانان دوران استراحت تابستانی خود را آغاز كرده‌اند و در
نتیجه زمان آزاد بیشتری در اختیار دارند. اگر از اوقات فراغت تابستان به
خوبی استفاده شود، می‌تواند به دورانی اثرگذار در زندگی حال و حتی آینده
کودکان و نوجوانان تبدیل شود، ولی در بسیاری از مواقع چنین اتفاقی
نمی‌افتد. تا نیمه‌های شب پای تلویزیون نشستن، ساعت‌ها بی‌هدف پشت
رایانه بودن، صبح‌ها تا دیروقت خوابیدن و بخش عمده روز را با کسالت سپری
کردن، از جمله مشكلات بارز در نحوه گذران اوقات فراغت دانش‌آموزان است. تحقیقات اجتماعی نشان می‌دهند یكی از عوامل مهم بزهكاری در نوجوانان خالی بودن اوقات فراغت آنها مي‌باشد و در این ایام است كه زمینه‌های پذیرش رفتارهای ناهنجار، اعتیاد و انجام جرایم شكل می‌گیرد. كمال مطلوب اجتماعی در این مورد آن است كه تمام وسایل مادی، معنوی و فضای سالم جهت بهره‌جویی عمومی آماده شود و با حذف زمینه‌های فقر اقتصادی، فرهنگی و تربیتی، انگیزه‌های سالم در میان طبقات مختلف جامعه پرورش یابد. در این شماره از برداشت آزاد دنیای تغذیه به سراغ کارشناسان و متخصصان زير رفتیم و در خصوص چگونگی برنامه‌ریزی بهتر برای اوقات فراغت و همچنین تغذیه و ورزش مناسب در این فصل پرسیدیم:
دکتر فرزاد شیدفر؛ متخصص تغذيه، درپاسخ به این سوال که با توجه به گرمای هوا در فصل تابستان تغذیه کودکان چگونه بايد باشد، گفت: «در این فصل به دلیل اوقات فراغتی که کودکان و نوجوانان دارند، طبیعتا فعالیتشان افزایش پیدا می‌کند و انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. از طرف دیگر، در این فصل با توجه به گرمای هوا نوع تغذیه کودکان و نوشیدنی‌هایی که استفاده می‌کنند بسیار مهم است. باید مصرف مایعات در کودکان به شدت کنترل شود، يعنی به ازای هر کیلو کالری انرژی مصرفی، یک میلی لیتر آب به بدن کودک برسد یا حتما از آب میوه‌های جایگزین استفاده شود، البته آبمیوه حتما باید طبیعی باشد و از آبمیوه‌هایی که دارای افزودنی‌ها و ناخالصی‌ها هستند، استفاده نشود. تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف آبمیوه‌هایی که حاوی مقدار زیادی شکر و افزودنی‌های دیگر هستند، یکی از عوامل موثر در نارسایی رشد کودکان است، بنابراین توصیه اکید می‌شود که از آبمیوه‌های 100 درصد طبیعی استفاده شود».
وی بهترین راهکار برای جلوگیری از اضافه وزن کودکان در ایام تابستان را داشتن یک برنامه غذایی متعادل و مناسب عنوان کرد و اظهار داشت: «باید میزان غذایی که کودکان مصرف می‌کنند، متناسب با میزان انرژی و فعالیت فیزیکی آنها باشد. اگر کودک فعالیت کمی دارد و اوقات فراغتش را با دیدن فیلم و تلویزیون پر می‌کند و تحرک فیزیکی کمی دارد، باید او را به فعالیت بیشتر مثل رفتن به استخر و پیاده‌روی و... تشويق کنند، در غیر این صورت حتما باید برنامه غذایی او را کنترل نمايند تا از چاقی کودک جلوگیری شود».
دکتر شیدفر ادامه داد: «بهترین مواد غذایی برای کودکان شامل نان و غلات، به خصوص غلات سبوسدار، شیر و لبنیات، میوه‌جات، سبزیجات و... است. در مقابل توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز، روغن جامد، سس و... به شدت محدود شود».
این متخصص تغذيه در پاسخ به این سوال که آیا مصرف زیاد میوه‌های تابستانی عوارضی برای کودکان دارد يا خير، اظهار داشت: «میوه‌ها حاوی ویتامین‌های محلول در آب و املاح هستند، بنابراین مصرف زیاد آنها عوارضی نخواهد داشت. نکته مهم، رعایت بهداشت و شستشوی دقیق میوه‌ها و سبزيجات است، به خصوص سبزيجاتی مثل خیار، کاهو و سبزیجاتي که قبل از خوردن باید به خوبی ضدعفونی و شسته شوند».
دکتر شیدفر با اشاره به اینکه دستگاه گوارش کودکان به شدت حساس و مستعد بیماری است، گفت: «در فصل تابستان بیماری‌های گوارشی رواج بیشتری پیدا می‌کنند، بنابراین توصیه می‌شود در شستن میوه‌ها و سبزیجات دقت بیشتری شود».
وی در خصوص شیوع بیماری اسهال و استفراغ در این فصل نیز گفت: «هرچند باید ریشه و منشا اسهال و استفراغ را پیدا کرد، اما عموما به دلیل عدم رعایت بهداشت فردی و بهداشت مواد غذایی، کودکان به اسهال و استفراغ مبتلا می‌شوند، بنابراین به والدین به خصوص مادران توصیه می‌شود قبل از خوردن غذا حتما دستان کودکشان را با آب و صابون بشویند، ظروف غذای کودکان حتما تمیز و بهداشتی باشد، مواد غذایی و میوه ای که کودک استفاده می‌کند، تمیز و بهداشتی باشد، تنقلات و لبنیاتی که استفاده می‌کنند، دارای تاریخ تولید و انقضا باشد و توجه شود که از تاریخ انقضا نگذشته باشد. البته این توصیه‌ها در همه سنین باید رعایت شود، ولی همانطور که پیشتر اشاره شد، به دلیل حساس بودن سیستم گوارشی و معده کودکان این الزامات در مورد آنها بیشتر است».
اين عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران درخصوص کم شدن اشتهای کودکان در فصل تابستان اظهار داشت: «توصیه ما به والدین این است که اولا کودکان را به سمت فعالیت بیشتر نظیر پیاده‌روی، شنا، فوتبال و... سوق دهند و ثانیا حتما تعداد وعده‌های غذایی کودکان را بیشتر كنند و در مقابل، حجم غذا در هر وعده را کاهش دهند. این افزایش تعداد وعده‌های غذایی به کودک این انگیزه را می‌دهد که با اشتیاق بیشتری غذا بخورد. استفاده از سبزیجات، میوه‌جات و لبنیات نیز عامل موثری در افزایش اشتهای کودکان در این فصل است».
دکتر شیدفر در پایان، بهترین راهکار برای جبران آب بدن در این فصل را خوردن آب زیاد عنوان کرد و افزود: «هیچ نوشیدنی بهتر از آب سالم نیست و توصیه می‌شود در طول روز و حتی قبل از اینکه فرد احساس تشنگی کند، حتما آب بنوشد. البته آبمیوه‌ها (آبمیوه‌هاي طبیعی) هم جایگزین مناسبی برای آب هستند و می‌توان در صورت لزوم از آنها هم استفاده کرد، اما هیچ چیز جای آب را نمی گیرد».
در ادامه، ركسانا خوشابی؛ كارشناس ارشد مشاوره، در خصوص برنامه‌ریزی برای اوقات فراغت کودکان در ایام تابستان گفت: «در ایام تابستان و شروع تعطیلات، والدین به تکاپو می‌افتند تا اوقات فراغت کودکانشان را به گونه‌ای پر کنند. متاسفانه اکثر والدین فکر می‌کنند فرستادن کودکان و نوجوانانشان به کلاس‌های ورزشی، تفریحی و تقویتی، روش مناسبی برای پر کردن اوقات فراغت آنهاست، در حالی که این روش که معمولا هم به دلیل چشم و هم چشمی والدین است، اشتباه مي‌باشد. به والدین عزیز توصیه می‌شود متناسب با علایق و استعدادهای کودکانشان آنها را در کلاس‌های مختلف ثبت نام کنند. ممکن است برخی کودکان دوست داشته باشند تعطیلات را در کنار والدینشان باشند و در کارهای منزل و... به آنها کمک کنند. نباید با این خواسته‌های کودکان مخالفت کرد.
وی با تاکید براینکه کمیت کلاس‌ها مهم نیست، گفت: لزومی ندارد کودکان را در چندین کلاس ثبت نام کنید. باید استعداد و علایق آنها را شناسایی نموده و متناسب با آن برای اوقات فراغت کودکانتان برنامه ریزی کنید. یک مساله مهم که والدین باید به آن توجه کنند، مساله استراحت و خواب کودکان در ایام تابستان است. اگر کودک دوست دارد تا ساعت 9 یا 10 بخوابد، این اجازه را به آنها بدهید. نباید کلاس‌ها به گونه ای باشد که مجبور باشند 7 صبح از خواب بیدار شوند».
این كارشناس ارشد مشاوره با اشاره به اینکه اجازه کسب تجربه را به کودکان بدهید، افزود: «تجربه در طبیعت به دست می‌آید. تعطیلات تابستان فرصت مناسبی است که علاوه بر کلاس رفتن، کودکان را به طبیعت ببریم و به آنها اجازه دهیم خودشان تجربه کنند. علاوه بر این والدین هم باید همراه و همگام با کودکانشان در کلاس‌های مختلف ثبت نام کنند. این کار به کودکان انگیزه بیشتری می‌دهد».
آزاده نجارزاده؛ دانشجوي دكتراي تغذيه، دیگر مهمان این شماره از برداشت آزاد دنیای تغذیه بودند. وي در خصوص تغییراتی که در ایام تابستان در تغذیه کودکان رخ می‌دهد، گفت: «از آنجا که روزهای تابستان طولانی و در مقابل حجم معده کودکان کوچک است، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی کودکان را افزایش دهید. یک مساله مهم دیگر در این فصل نوشیدن آب به مقدار زیاد است. در این فصل به دلیل گرمای هوا و تعرق بیشتر، بدن نیاز بیشتری به دریافت آب احساس می‌کند، بنابراین حتی زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید باید آب بنوشید و نباید تنها تشنگی را نشانه‌ای برای نوشیدن آب قرار دهید. این مساله در کودکان اهمیت بیشتری دارد. یکی از راه‌هایی که می‌توان آب کافی به بدن کودکان رساند، استفاده از سبزیجاتی است که حاوی آب فراوان هستند (مثل کاهو و خیار).
این سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند و جایگزین مناسبی برای آب محسوب می‌شوند. همچنین به دلیل اینکه در این فصل فعالیت فیزیکی کودکان افزایش پیدا می‌کند، باید مواد پروتئینی بیشتری استفاده کنند تا انرژی که برای ورزش و فعالیت لازم دارند تامین شود».
وی با اشاره به اینکه در فصل تابستان خانواده‌ها بیشتر به طبیعت و مسافرت می‌روند، اظهار داشت: «باید به نوع غذایی که در مسافرت یا تفریحات بیرون از منزل استفاده می‌شود، دقت زیادی کرد.
خانواده‌ها بايد از بردن غذاهایی که در اثر گرما سریعا فاسد می‌شوند، جدا خودداری کنند (به خصوص غذاهایی که در آنها از سس استفاده شده است). نان، پنیر و گردو غذای مناسبی برای این گونه تفریحات محسوب می‌شود».
این دانشجوي دكتراي تغذيه، درخصوص تغییر ساعات خواب کودکان و متعاقبا بر هم خوردن ساعات صبحانه ناهار و شام آنها گفت: «برهم خوردن برنامه غذایی در این فصل امري طبیعی مي‌باشد، اما نکته‌ای که نباید فراموش شود این است که کودک و حتی بزرگسالان باید 3 وعده کامل در روز غذا بخورند و بین 2 تا 3 میان وعده نیز داشته باشند. دیر بیدار شدن از خواب دلیلی برای نخوردن صبحانه نیست».
دکتر نجارزاده با اشاره به افزایش بیماری‌های واگیردار و مسمومیت در این فصل نیز اظهار داشت: «رعایت بهداشت، یک عامل پیشگیرانه موثر در کاهش ابتلا به بیماری مي‌باشد. تمیز بودن دست‌ها بسیار مهم است و باید در طول روز به ويژه قبل از خوردن غذا چندین بار دست‌ها را شست. همانطور که قبلا اشاره شد، کسانی که غذا را بیرون می‌خورند، بايد از موادغذايي استفاده كنند که به گرما حساس نباشند و سریع فاسد نشوند».
وی در ادامه در پاسخ به این سوال که برای پیشگیری و درمان گرمازدگی چه باید کرد، افزود: «اولا باید كودكان را در ساعاتی از روز مثل ظهر که اوج گرمای هوا است در منزل نگه داشت، چون توانایی کودکان در مقابل گرما بسیار کم است و با قرار گرفتن در معرض گرما سریعا دچار گرمازدگی می‌شوند. برای پیشگیری باید مطمئن شویم که آب کافی به بدن کودک می‌رسد. استفاده از نوشیدنی‌های دیگر مثل خاکشیر و عرق بیدمشک نیز در پیشگیری از گرمازدگی موثر است. آب دوغ خیار نیز چون املاح زیادی دارد، می‌تواند املاح از دست رفته از طریق تعریق را جبران کند».
این متخصص تغذيه همچنین در پاسخ به این سوال که مصرف چه نوع تنقلاتی را در فصل تابستان برای کودکان پیشنهاد می‌کنید، گفت: «کودکان آن چیزی را مصرف می‌کنند که والدینشان تهیه کرده باشند، بنابراین نقش والدین در تغذیه و به خصوص مصرف تنقلات بسیار مهم است. اگر مصرف چیزی برای کودک مضر است، باید از دسترس او دور نگه داشته شود، اما یک نکته نباید فراموش شود و آن این است که وقتی کودک را از چیزی منع می‌کنیم، باید جایگزین مناسبی برای آن داشته باشیم. جانشین بهتر برای تنقلات هم میوه‌ها هستند، به خصوص در فصل تابستان که تنوع میوه‌ها هم بیشتر می‌شود، باید کودکان را به سمت خوردن میوه‌ها سوق داد. مغزها، دانه‌های خوراکی و میوه‌های خشک شده مثل قیسی هم جانشین‌های مناسبی برای تنقلات هستند، بنابراین باید تلاش کنیم آرام آرام تغذیه کودکان را به سمت برنامه‌اي صحيح سوق دهیم.
شاید در ابتدا چندان موفق نباشیم و با مقاومت کودکانمان مواجه شویم، ولی در طولانی مدت کودکان به همان تغذیه‌ای روی خواهند آورد که والدینشان برای آنها در نظر گرفته‌اند».
محمد حضوری؛ دانشجوي دكتراي تغذيه، نيز در اين‌باره گفت: «دوره زمانی سه ماهه تعطیلات تابستان، دورانی طلایی برای فعالیت‌های بدنی در کودکان می‌باشد. در این دوره کودکان فارغ از مشغله‌های مربوط به درس، مدرسه و تکالیف مربوط به آنها می‌توانند با برنامه‌ریزی صحیح والدین به فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی مناسبی بپردازند».
در این دوره برخی والدین ترجیح می‌دهند کودکان خویش را برای فعالیت ورزشی در اماکنی نظیر باشگاه‌های ورزشی و تحت نظر مربی مناسبی قرار دهند، ولی بیشتر والدین به دلایلی از این کار خودداری مي‌كنند و فعالیت ورزشی کودکان آنها در تابستان، به فعالیت‌هایی با دوستان در پارک‌ها، فضاهای شهری و یا کوچه‌ها منتهی می‌گردد. اگرچه هر دو نوع فعالیت برای رشد و بالندگی کودکان ضروری است، اما انجام فعالیت ورزشی تحت نظر یک مربی و در فضایی مناسب، برای کودکان ترجیح داده می‌شود».
وي افزود: «در مورد نوع فعالیت ورزشی در کودکان بايد دقت زیادی را در مورد شدت ورزش به کار برد، زیرا فعالیت ورزشی با شدت زیاد می‌تواند بر رشد قدی کودکان اثر زیانباری داشته باشد و برای کودکان اغلب فعالیت ورزشی با شدت متوسط توصیه می‌گردد. به عنوان مثال انجام تمرینات با وزنه در کودکان و نوجوانان بايد تنها زیر نظر مربی و با شدت و برنامه‌ای تعیین شده صورت گیرد تا بتوان از اثرات مفید آنها بر بدن استفاده نمود».
دكتر حضوري، در مورد نحوه تغذیه کودکانی که اقدام به ورزش می‌نمایند، گفت: «بايد این نکته را متذکر شد که در کودکان زیر 18 سال، مصرف هیچ نوع مکملی توصیه نمی‌گردد و تنها در شرایط خاص و تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه می‌توان برخی مکمل‌های تغذیه‌ای نظیر برخی ویتامین‌ها را برای آنها توصیه نمود. بر این اساس در تنظیم برنامه غذایی روزانه یک کودک در فصل تابستان بايد دقت زیادی در تنوع مواد غذایی مصرفی به کار برد تا نیازهای کودک به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها تامین گردد. در صورت رعایت این اصل و با توجه به اینکه فعالیت ورزشی در طول تابستان بیشتر جنبه تفریحی دارد و در سطح حرفه‌ای صورت نمی‌گیرد، تامین نیاز کودک از طریق یک برنامه غذایی متعادل و به کمک میان‌وعده‌های مغذی به خوبی امکانپذیر خواهد بود».
وي تنها نکته‌ای را که ممکن است از دید والدین و یا متخصصین پوشیده بماند، مبحث نیاز به آب در کودکان دانست و میزان نیاز به آب را در دو گروه سنی، به صورت جدول 1 بيان نمود.
دكتر محمدحسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشكده داروسازي دانشگاه تهران نيز در مورد اينكه چه گياهان دارويي براي پيشگيري و تسكين گرمازدگي (آفتاب‌زدگي) در تابستان به ويژه براي كودكان موثرند، گفت: «يكي از بهترين مواد طبيعي براي گرمازدگي در همه سنين، آبليمو يا عصاره ليمو (آبميوه ليموترش) مي‌باشد. آبليمو داراي خواصي از جمله ضدسم بعضي سموم، ضدتب، ضدورم، ضدكمبود ويتامين C، ضدشكنندگي عروق موئين، ضدسم ترياك، كاهش‌دهنده كلسترول خون، مقوي كبد و پانكراس و ضد بعضي ميكروب‌هاست.
براي استفاده صحيح از آبليمو، هيچگاه نبايد آن را به صورت مستقيم به مصرف خوراكي رسانيد، چون مي‌تواند باعث صدمه زدن به ميناي دندان شود و هميشه بايد به حالت رقيق‌شده مانند شربت آبليمو يا در سالادها و يا به همراه غذا مصرف شود.
يكي از بهترين شربت‌هايي كه مي‌تواند در فصول گرم به خصوص در مسافرت به نواحي گرم كه امكان مسموميت هم زياد مي‌شود مورد مصرف قرار گيرد، شربت آبليمو است. همچنين استفاده از شربت آبليمو و اشكال ديگر آبليمو براي جلوگيري از دل به هم‌خوردگي و دريازدگي در مسافرت‌هاي دريايي بسيار مفيد است. همچنين آبليمو به علت داشتن ويتامين C مي‌تواند باعث جذب بيشتر آهن موجود در سبزيجات، ميوه‌ها و غذاها گردد».
وي افزود: «از ديگر مواد موثر براي جلوگيري از گرمازدگي، خاكشي است. دانه‌هاي خاكشي وقتي در آب قرار مي‌گيرند، موسيلاژ (مواد قندي سنگين) آنها با جذب آب متورم مي‌شود. با نوشيدن مخلوط خاكشي در آب (آب سرد) به خصوص در فصول گرم از عطش و گرمازدگي جلوگيري مي‌شود. دانه‌هاي خاكشي داراي خاصيت مقوي بوده و مصرف آن براي كودكان بلامانع است. مي‌توان اين مخلوط را كمي شيرين كرد تا كودكان ميل بيشتري به خوردن آن داشته باشند».
دكتر صالحي در ادامه، به تخم شربتي اشاره كرد و گفت: «دانه‌هاي ريحان كه به نام تخم شربتي در ايران مشهورند، دانه‌هاي ريز و سياه‌رنگي هستند كه روي آنها از موسيلاژ پوشيده شده است و وقتي در آب قرار مي‌گيرند، متورم مي‌شوند. تخم شربتي را در طب سنتي ايران به عنوان خنك‌كننده، لينت بخش و رفع‌كننده التهابات دستگاه مجاري ادرار مصرف مي‌كنند.
مخلوط تخم شربتي در آب (آب سرد)، خاصيتي شبيه به خاكشي دارد و مي‌تواند در فصول و نواحي گرم براي رفع عطش و گرمازدگي مورد استفاده قرار گيرد. به مخلوط تخم شربتي و آب سرد هم مي‌توان كمي شكر يا قند افزود تا كمي شيرين شود».
وي افزود: «مرزه نيز گياهي است كه در اكثر نقاط دنيا و ايران به صورت سبزي خوراكي مصرف مي‌شود و با توجه به بوي خوب و نافذ آن به صورت مخلوط با ادويه‌جات نيز مصرف دارد. مهم‌ترين خواص مرزه شامل اثرات ضد درد، ضدآرتريت، ضدميكروب، ضدسرطان، ضدترشح ادرار، ضدالتهاب، ضدويروس تبخـال، ضـداكسـيدان، ضـدكرم، ضداسپاسـم، هضم‌كننده غذا، خلط آور و مسكن مي‌باشد.
از قديم در اروپا از مرزه به عنوان ضدتشنگي به خصوص در افراد مبتلا به مرض قند استفاده مي‌شده و مي‌تواند به منظور كاهش عطش و گرمازدگي حاصل از فصول و نواحي گرم مصرف گردد».
وي در پايان گفت: «تخم مرزه در طب سنتي ايران به عنوان ضددردهاي عضلاني و روماتيسم مورد مصرف بوده است».
منیع: دنیای تغذیه ش ۹۸
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر