نوشته : زیر نظر دكتر آزيتا حكمت دوست
ويتامين‌ها به دسته‌اي از مواد مغذي اطلاق مي‌شوند كه به مقدار كم، ولي ضروري براي بدن مورد نيازند. از مهم‌ترين اين ويتامين‌ها مي‌توان به ويتامين‌هاي گروه"B" اشاره كرد كه نقش عمده آنها در متابوليسم انرژي، كربوهيدرات‌ها و پروتئين‌ها است.
ويتامين B1 (تيامين):
تیامین در متابوليسم كربوهيدرات‌ها، عملكرد سيستم ايمني و نيز به عنوان كوآنزيم برخي آنزيم‌ها عمل مي‌كند. كمبود آن سبب برخي حالات نظير ضعف، بي اشتهايي، تپش قلب، افزايش فشار خون و... مي‌شود. در برخي موارد، از دست دادن حافظه كوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نيز ناشي از كمبود تيامين است. تیامین به مقدار زياد در مخمر، جگر، غلات (كامل) و در گوشت يافت مي‌شود. البته بايد توجه داشت هرچه نياز و دريافت انرژي بالا رود نياز به دريافت تيامين هم بيشتر مي‌شود.
ويتامين B6 (پيريدوكسين):
ويتامين B6 يا پيريدوكسين در متابوليسم اسيدهاي آمينه، تنظيم گيرنده‌هاي هورمون‌هاي استروئيدي، متابوليسم هم (نقش در هموگلوبين به عنوان حامل آهن) و توليد هيستامين نقش دارد. ضعف، التهاب بدن (بخصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخي ضايعات پوستي و اختلال در سيستم ايمني از علائم مربوط به كمبود ويتامين B6 است. بايد در نظر داشت با افزايش مصرف پروتئين نياز به دريافت پيريدوكسين نيز بيشتر مي‌شود. سبزيجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پيريدوكسين هستند.
ويتامين B2 (ريبوفلاوين):
براي ريبوفلاوين مي‌توان نقش‌هايي مانند متابوليسم كربوهيدرات‌ها، اسيدهاي آمينه و چربي‌ها و نيز حمايت از سيستم آنتي‌اكسيداني و نقش كوآنزيمي را برشمرد.
التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نيز اختلالات عصبي وكم خوني از عوارض مربوط به كمبود ريبوفلاوين است. ريبوفلاوين را مي‌توان از مواد غذايي مانند جگر، گوشت، سبزيجات تازه، سبوس غلات و لبنيات دريافت كرد.
ويتامين B3 (نياسين):
نقش‌هاي اختصاصي نياسين شامل ترميم و نگهداري ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن اين ويتامين در متابوليسم كربوهيدرات‌ها، اسيدهاي چرب و آمينواسيدها نقش دارد. عوارضي مانند ضعف عضلاني، سوءهاضمه و بيماري پلاگر كه موجب ضايعات پوستي، فراموشي و اسهال مي‌شود، از نشانه‌هاي كمبود نياسين است. بايد توجه داشت كه نياسين در آبكش كردن برنج كه يكي از منابع غني آن است (از طريق آب دور ريخته شده) از دست مي‌رود. گوشت، برخي غلات، بادام زميني، شير و تخم‌‌مرغ از منابع سرشار نياسين مي‌باشند.
ويتامين B9 (فولات یا اسید فولیک):
ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی يا گلبول‌هاي سفيد و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد. در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئين خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی مي‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کمخونی، ناشی از کمبود فولات است. جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.
ويتامين B5 (اسيد پنتوتنيك):
نقش ويتامين B5 مانند ساير ويتامين‌هاي ذكر شده در متابوليسم و توليد انرژي است، به طوري كه در كمبود اين ويتامين فرد دچار افسردگي، اختلالات خواب و كمبود انرژي مي‌شود. گوشت، جگر، شير و غلات (كامل) از منابع غني اسيد پنتوتنيك هستند. البته لازم به ذكر است كه در فرآيند پوست‌گيري غلات، مقدار زيادي از ذخيره ويتامين B5 آن از دست مي‌رود.
ويتامين بیوتین (B7 , H):
بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیمهای کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیمهای دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ويتامين B12 ایفای نقش می‌کند. درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند. بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین مي‌باشند.
ويتامين B12 (کوبالامین):
ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیمهای بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است. کمخونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ويتامين B12 است.
منابع غذایی ویتامین B12 عمدتا حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... . ممکن است افراد گیاهخوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.
نتیجه‌گیری:
ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تامین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زيرا بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست. نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آنها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آنها مانند ويتامين B1 به الکل نیز حساسيت دارند.
منبع: دنیای تغذیه ش 114
ويتامين B1 (تيامين):
تیامین در متابوليسم كربوهيدرات‌ها، عملكرد سيستم ايمني و نيز به عنوان كوآنزيم برخي آنزيم‌ها عمل مي‌كند. كمبود آن سبب برخي حالات نظير ضعف، بي اشتهايي، تپش قلب، افزايش فشار خون و... مي‌شود. در برخي موارد، از دست دادن حافظه كوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نيز ناشي از كمبود تيامين است. تیامین به مقدار زياد در مخمر، جگر، غلات (كامل) و در گوشت يافت مي‌شود. البته بايد توجه داشت هرچه نياز و دريافت انرژي بالا رود نياز به دريافت تيامين هم بيشتر مي‌شود.
ويتامين B6 (پيريدوكسين):
ويتامين B6 يا پيريدوكسين در متابوليسم اسيدهاي آمينه، تنظيم گيرنده‌هاي هورمون‌هاي استروئيدي، متابوليسم هم (نقش در هموگلوبين به عنوان حامل آهن) و توليد هيستامين نقش دارد. ضعف، التهاب بدن (بخصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخي ضايعات پوستي و اختلال در سيستم ايمني از علائم مربوط به كمبود ويتامين B6 است. بايد در نظر داشت با افزايش مصرف پروتئين نياز به دريافت پيريدوكسين نيز بيشتر مي‌شود. سبزيجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پيريدوكسين هستند.
ويتامين B2 (ريبوفلاوين):
براي ريبوفلاوين مي‌توان نقش‌هايي مانند متابوليسم كربوهيدرات‌ها، اسيدهاي آمينه و چربي‌ها و نيز حمايت از سيستم آنتي‌اكسيداني و نقش كوآنزيمي را برشمرد.
التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نيز اختلالات عصبي وكم خوني از عوارض مربوط به كمبود ريبوفلاوين است. ريبوفلاوين را مي‌توان از مواد غذايي مانند جگر، گوشت، سبزيجات تازه، سبوس غلات و لبنيات دريافت كرد.
ويتامين B3 (نياسين):
نقش‌هاي اختصاصي نياسين شامل ترميم و نگهداري ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن اين ويتامين در متابوليسم كربوهيدرات‌ها، اسيدهاي چرب و آمينواسيدها نقش دارد. عوارضي مانند ضعف عضلاني، سوءهاضمه و بيماري پلاگر كه موجب ضايعات پوستي، فراموشي و اسهال مي‌شود، از نشانه‌هاي كمبود نياسين است. بايد توجه داشت كه نياسين در آبكش كردن برنج كه يكي از منابع غني آن است (از طريق آب دور ريخته شده) از دست مي‌رود. گوشت، برخي غلات، بادام زميني، شير و تخم‌‌مرغ از منابع سرشار نياسين مي‌باشند.
ويتامين B9 (فولات یا اسید فولیک):
ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی يا گلبول‌هاي سفيد و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد. در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئين خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی مي‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کمخونی، ناشی از کمبود فولات است. جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.
ويتامين B5 (اسيد پنتوتنيك):
نقش ويتامين B5 مانند ساير ويتامين‌هاي ذكر شده در متابوليسم و توليد انرژي است، به طوري كه در كمبود اين ويتامين فرد دچار افسردگي، اختلالات خواب و كمبود انرژي مي‌شود. گوشت، جگر، شير و غلات (كامل) از منابع غني اسيد پنتوتنيك هستند. البته لازم به ذكر است كه در فرآيند پوست‌گيري غلات، مقدار زيادي از ذخيره ويتامين B5 آن از دست مي‌رود.
ويتامين بیوتین (B7 , H):
بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیمهای کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیمهای دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ويتامين B12 ایفای نقش می‌کند. درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند. بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین مي‌باشند.
ويتامين B12 (کوبالامین):
ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیمهای بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است. کمخونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ويتامين B12 است.
منابع غذایی ویتامین B12 عمدتا حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... . ممکن است افراد گیاهخوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.
نتیجه‌گیری:
ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تامین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زيرا بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست. نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آنها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آنها مانند ويتامين B1 به الکل نیز حساسيت دارند.
منبع: دنیای تغذیه ش 114
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر