رژيمي براي تمام فصول!

نوشته  : مهندس وحیده شایگان 

 رژیم مدیترانه‌ای:

 تحقیقات 20 سال اخیر در سرتاسر دنیا، اهمیت رژیم غذايي را بر شیوع  بیماری‌های قلبی و عروقی،  افزایش فشار خون، اختلالات  التهابی غشاء سلولی، دیابت و... محرز کرده است. مطالعات 5 سال اخیر کاهش 70 درصدی  مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی - عروقی را در افرادی که از رژیم غذايي مدیترانه‌ای تبعیت می‌کردند در مقایسه با افرادی که تابع رژیم غذايي معمولی بودند محرز کرده است. نتایج درست چند ماه پس از شروع رژیم قابل ملاحظه بود.
اصطلاح رژیم مدیترانه‌ای ویژگی سبک خاصی از الگوی رژیم غذايي  توام با فعالیت فیزیکی است که در ابتدای دهه 60 در مناطقی چون جنوب ایتالیا و بخش‌هایی از یونان رواج پیدا کرد و سپس در دیگر مناطقی که پرورش زیتون  انجام می شده مثل بخش‌هایی از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانیا، سوریه، تونس و ترکیه نیز معمول  شد، ولی اینک سبک مدیترانه‌اي فقط محدود به نواحی زیتون‌خیز نبوده، بلکه پیروی از آن علاوه بر کشورهای حاشیه مدیترانه در سایر نقاط مختلف دنیا نیز متداول شده است. در واقع سالیان متمادی است که این نوع رژیم به عنوان یک الگوی غذايي سالم  که شواهد و تحقیقات علمی کارآيي و ارزشمند بودن آن را  در ایجاد سلامتی اثبات کرده‌اند توصیه شده و توسعه جهانی پیدا کرده است.

ویژگی‌های اساسی رژیم مدیترانه‌ای اوائل دهه 60:

 سرشار بودن اين رژيم از موادغذايي گیاهی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، نان و سایر اشکال غلات خصوصا غلات کامل، سیب‌زمینی و مغز‌های خوراکی و دانه‌ها و میوه‌های روغنی  مانند زیتون.
 مصرف مواد غذايي فرآیند شده در حداقل مقدار و غذاهای محلی و فصلی به وفور.
 استفاده از میوه‌های تازه به عنوان دسر روزانه، ولی شیرینی‌جات به مقدار کم در هفته.
 مصرف روزانه فرآورده‌های لبنی به خصوص انواع پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی، ولی به مقدار کم  (البته سایر اشکال لبنیات ممکن است گاهي و به صورت موردی و نه روزمره استفاده شود).
جایگزینی کره حیوانی با مارگارین‌های گیاهی غنی از اسید آلفا لینولنیک.
 استفاده از روغن زیتون به عنوان اصلی‌ترین  و اساسی‌ترین منبع روغنی  و محدودیت  دریافت چربی‌های اشباع حداکثر به میزان 7- 8 درصد انرژی.
 مصرف ماهی از منطقه‌ای به منطقه دیگر به مقدار متفاوت و چندین بار در هفته، ولی ماکیان در مقادیر کم تا متوسط و گوشت قرمز در حد بسیار جزئي و ماهانه.
 مصرف تخم‌مرغ بين صفر تا حداکثر 4 عدد در هفته.
 اجتناب از مصرف دخانیات.
امید به زندگی در نواحی مدیترانه از تمام قسمت‌های دنیا بیشتر است.
مطالعات اپیدمیولوژیک بر روی اهالی منطقه حاشیه  مدیترانه نشان  داده است با وجودی که سرانه مصرف روغن  در این منطقه بسیار زیاد است (بیش از 30 کیلوگرم در سال)، ولي شیوع بیماری‌های قلبی - عروقی  ناچیز می باشد.  به نظر می‌رسد پیروی از یک رژیم غذايي سالم توأم با فعالیت فیزیکی نشاط آور روزانه، سلامتی و تندرستی اهالی منطقه را به ارمغان آورده به گونه‌ای که مطالعه جزئيات این نوع رژیم مجددا مورد توجه قرار گرفته است.

رژيم غذايي سنتي مديترانه‌اي:

در رژیم غذايي سنتی مدیترانه‌ای، اگر یک بشقاب غذای روزانه را در نظر بگیریم، غذاهای گیاهی قسمت اعظم آن و در مرکز بشقاب قرارگرفته، در صورتیکه غذاهای با منشاء حیوانی به صورت حاشیه‌ای و جزئي در پیرامون قرار می‌گیرند. در شمال آفریقا، مرکز بشقاب را گیاهان مختلف از جمله سبزیجات، حبوبات و آرد یک نوع غله محلی تشکیل می‌دهد و در جنوب اروپا، پاستا، برنج، سیب‌زمینی، به همراه سبزیجات و حبوبات فراوان در مرکز بشقاب جای می‌گیرند و در ناحیه شرق مدیترانه عمدتا برنج و بلغور همراه با سبزیجات و لوبیا چشم بلبلی و سایر دانه‌ها و غذاهای کامل گیاهی  به همراه نان متداول است، البته ماهی، روغن زیتون، میوه و سبزیجات تازه و سالاد، دانه‌های روغنی، میوه زیتون و مغز‌های خوراکی و اغلب سیر و پیاز و ادویه‌های گیاهی به جای نمک و فلفل مصرف می‌شوند. باور علمی بر این است که این نوع تغذیه سالم‌ترین و بهترین نوع رژیم غذايي می‌باشد. زیرا در آن اثری از غذاهای فرآیند شده دیده نمی‌شود. میزان کره، مارگارین و چربی‌های اشباع بسیار ناچیز بوده و برعکس روغن زیتون به وفور حتی بیش از نیاز روزانه مصرف می‌شود. بعلاوه غذاهای فصلی و سبزیجات و میوه‌جات تازه  نیز در هر زمانی از روز مصرف می‌شود، لذا انتظار می‌رود  در چنین  رژیم غذايي میزان  فیبر رژیمی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها در حداکثر مقدار تأمین شود. البته این نوع  رژیم  غذايي تفاوت زیادی با خام گیاهخواری دارد، زیرا با مصرف غذاهای با منبع حیوانی ویتامین B12 و آهن به مقدار کافی دریافت می‌شود. به همین دلیل انتظار می‌رود این  نوع الگوی غذايي در کاهش خطر بیماری‌های مزمن بسیار مؤثر باشد.  

مزاياي روغن زيتون:

روغن زیتون اصلی‌ترین روغن مصرفی این مناطق است. با توجه به اینکه مردم مناطق مدیترانه سالیان متمادی است که از روغن زیتون استفاده می‌کنند، ولی هیچ گزارش خاصی مبنی بر مشکلات  قلبی - عروقی در منطقه گزارش نشده است. در زیر به  تعدادی از دلائل آن که بر اساس یافته‌های علمی بدست آمده اشاره می‌شود:
ترکیب اسیدهای چرب روغن زیتون به گونه‌ای است که حدودا 55 تا 83 درصد کل اسیدهای چرب آن را اسید اولئيک (اسیدچربی با یک پیوند غیر اشباع) تشکیل می‌دهد. مقدار اسیدهای چرب اشباع نیز حداکثر 8 تا 14 درصد و بقیه اسیدهای چرب با بیش از یک باند دوگانه می‌باشند. بعلاوه حاوی ویتامینE ، پلی فنل‌ها وکاروتنوييدها و ترکیبات فلاوونوييدی و اسکوالن‌ها با خواص آنتی‌اکسیدانی قوی می‌باشد که در مجموع  مصرف آن را نسبت به سایر منابع روغنی خصوصاً حیوانی قابل توصیه می‌کند.
اسید اولئيک در مقایسه با چربی‌های اشباع خاصیت ضد انعقاد خون دارد.
در روغن‌های غنی از اسید‌هاي چرب تک غیر اشباعی در مقایسه با اسيدهاي چرب چند غیراشباعی، احتمال اکسیداسیون ذرات LDL و تشکیل رادیکال‌هاي آزاد که به غشاء سلولی صدمه می زنند کمتر است.

کنترل کلسترول خون:

روغن زیتون اثر مثبتی در افزایش مقدارHDL  خون بدون افزایش مقدارLDL دارد. HDL خون فعالانه از دیواره رگ‌ها محافظت کرده و مانع رسوب چربی در آنها می‌شود. این عمل در جلوگیری از آترواسکلروزیس مؤثر است.
روغن زیتون به عنوان طعم دهنده‌اي که با ذائقه مردم منطقه سازگاری دارد، مصرف مقادیر فراوان سبزی و سالاد را تسهیل می‌کند.

نتیجه‌گیری:

رژیم غذايي سنتی مدیترانه‌ای قرن‌های زیادی در مناطقی که مورد مصرف قرارگرفته بهترین نتایج را از نظرسلامتی به همراه داشته و پیروی از آن برای جوامع مدرن امروزی که خواهان زندگی سالم  و با نشاط هستند، دور از دسترس نیست. با تغییر جزئي در روش زندگی و نوع رژیم غذايي و مقید بودن به انجام فعالیت‌های بدنی و دوری از استرس و مواد  دخانی کيفیت زندگی ارتقا می‌یابد.

منبع: دنیای تغذیه  ش ۱۱۵