نوشته : تحریریه دنیای تغذیه
الکترولیت‌ها
به گردش آب در بدن و فعالیت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و مقدار بازهای بدن را
تنظیم می‌کنند. عرق کردن، اسهال و استفراغ باعث می‌شوند شما بخشی از
الکترولیت‌های بدنتان را از دست بدهید، اما شما می‌توانید این کمبود را با
خوردن غذا‌ها و نوشیدن مایعات سرشار از الکترولیت جبران کنید. چهار
الکترولیت اولیه شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند.
ســدیـم:
سدیم به ثابت ماندن حجم مایعات بیرونی و
تنظیم عملکرد سلولی کمک می‌کند. شما می‌توانید به راحتی به سدیم دسترسی
پیدا کنید، چرا که به اکثر غذاهای طبخ شده نوعی سدیم اضافه می‌شود، مثل
سدیم کلراید، فسفات و نمک‌ها و سایر منابع سدیم شامل آجیل، کره، مارگارین،
گوشت‌های نمک زده شده و نمک خانگی است.
مقدار لازم سدیم برای هر فرد بزرگسال 5/1- 2/1 گرم در روز است، اما توجه داشته باشید که بیشتر از 3/2 گرم سدیم در روز استفاده نکنید، زیرا مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود.
مقدار لازم سدیم برای هر فرد بزرگسال 5/1- 2/1 گرم در روز است، اما توجه داشته باشید که بیشتر از 3/2 گرم سدیم در روز استفاده نکنید، زیرا مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی شود.
منـیـزیــم:
منیزیم به بیش از 300 نوع عملکرد متابولیکی کمک می‌کند، از جمله پروتئین و ترکیب اسيد نوکلئیک، تولید انرژی، انتقال یون و تحرک سلول. از آنجایی که منیزیم در محصولات حیوانی و گیاهی وجود دارد، معمولا کمبود منیزیم بین افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند نادر است.
اما با این وجود عواملی هستند که می‌توانند باعث کمبود منیزیم شوند كه از جمله اين عوامل مي‌توان به اختلالات مربوط به معده و روده، دیابت، اختلالات غذایی، الکل و افزایش سن اشاره نمود. میزان پیشنهادی منیزیم در روز برای آقایان 420-400 میلی‌گرم و برای خانم‌ها 320-310 میلی‌گرم است. غلات سبوسدار، گندم، برنج قهوه‌ای، بادام، شیر، موز، بامیه، اسفناج، لوبیا، بادام زمینی و فندق از منابع غنی منیزیم به حساب می‌آیند.
منیزیم به بیش از 300 نوع عملکرد متابولیکی کمک می‌کند، از جمله پروتئین و ترکیب اسيد نوکلئیک، تولید انرژی، انتقال یون و تحرک سلول. از آنجایی که منیزیم در محصولات حیوانی و گیاهی وجود دارد، معمولا کمبود منیزیم بین افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند نادر است.
اما با این وجود عواملی هستند که می‌توانند باعث کمبود منیزیم شوند كه از جمله اين عوامل مي‌توان به اختلالات مربوط به معده و روده، دیابت، اختلالات غذایی، الکل و افزایش سن اشاره نمود. میزان پیشنهادی منیزیم در روز برای آقایان 420-400 میلی‌گرم و برای خانم‌ها 320-310 میلی‌گرم است. غلات سبوسدار، گندم، برنج قهوه‌ای، بادام، شیر، موز، بامیه، اسفناج، لوبیا، بادام زمینی و فندق از منابع غنی منیزیم به حساب می‌آیند.
پتاسـیـم:
پتاسیم مایعات درون و بیرون سلول را ثابت نگه می‌دارد، فشار خون ناشی از استفاده بیش از حد سدیم را تنظیم می‌کند و از ساخته شدن سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. هیپوکالمیا یا کمبود پتاسیم، می‌تواند باعث خستگی، ضعف ماهیچه‌ها، اختلالات معده و روده و درد ماهیچه‌ها شود. منابع پتاسیم عبارتند از موز، سیب زمینی پخته با پوست، انواع آلو، پرتقال، آب پرتقال، بادام، اسفناج پخته، گوجه، تخمه آفتابگردان، کشمش و کنگر. مقدار پتاسیم لازم برای هر فرد بزرگسال 4700 میلی‌گرم در روز است.
پتاسیم مایعات درون و بیرون سلول را ثابت نگه می‌دارد، فشار خون ناشی از استفاده بیش از حد سدیم را تنظیم می‌کند و از ساخته شدن سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. هیپوکالمیا یا کمبود پتاسیم، می‌تواند باعث خستگی، ضعف ماهیچه‌ها، اختلالات معده و روده و درد ماهیچه‌ها شود. منابع پتاسیم عبارتند از موز، سیب زمینی پخته با پوست، انواع آلو، پرتقال، آب پرتقال، بادام، اسفناج پخته، گوجه، تخمه آفتابگردان، کشمش و کنگر. مقدار پتاسیم لازم برای هر فرد بزرگسال 4700 میلی‌گرم در روز است.
کلسـیـم:
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما است و برای عملکردهای سلولی بسیار ضروری است. علاوه بر این سیستم عصبی مرکزی، قلب و ماهیچه‌ها برای انجام وظایف خود نیازمند کلسیم هستند. بنا به گزارش دانشگاه مری لند ، آمریکایی‌ها کمتر از 50 درصد میزان کلسیم ضروری برای داشتن استخوان‌های سالم را مصرف می‌کنند. میزان پیشنهادی کلسيم برای هر فرد 19 تا 50 سال، 1000 میلی‌گرم و برای افراد بالای 51 سال، 1200 میلی‌گرم در روز است. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از انواع پنیر، شیر، ماست، ماهی ساردین، ماهی سالمون، کلم پیچ، دانه‌های خردل، کلم، انجیر خشک، فندق و بادام.
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما است و برای عملکردهای سلولی بسیار ضروری است. علاوه بر این سیستم عصبی مرکزی، قلب و ماهیچه‌ها برای انجام وظایف خود نیازمند کلسیم هستند. بنا به گزارش دانشگاه مری لند ، آمریکایی‌ها کمتر از 50 درصد میزان کلسیم ضروری برای داشتن استخوان‌های سالم را مصرف می‌کنند. میزان پیشنهادی کلسيم برای هر فرد 19 تا 50 سال، 1000 میلی‌گرم و برای افراد بالای 51 سال، 1200 میلی‌گرم در روز است. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از انواع پنیر، شیر، ماست، ماهی ساردین، ماهی سالمون، کلم پیچ، دانه‌های خردل، کلم، انجیر خشک، فندق و بادام.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۱۵
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر