نوشته : دكتر محمد حضوری
همان طور که در آغاز یک سفر، باک بنزین ماشین خود را پُر و تکمیل مي‌کنید، در آغاز هر روز نیز صرف یک صبحانه کامل مي‌تواند تامین کننده مناسبی از انرژی برای بدن بوده و روزی شاداب و پر انرژی را برای شما رقم بزند. در برنامه غذایی روزانه، صبحانه اغلب منبع مناسبی از کربوهیدرات‌ها بوده و برای تامین انرژی نقش موثری دارد. البته هنوز هم با وجود تمامي توصیه‌های ارائه شده، افرادی هستند که روز را بدون صرف غذا و با بدنی فاقد انرژی کافی آغاز مي‌کنند. پیامد چنین رفتاری، کم انرژی بودن فرد در آغاز روز، احساس ضعف و تمایل بیش از حد ناشی از آن برای مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات ساده و افزایش مصرف این مواد و در نهایت پیدایش عوارض متعددی بر سلامتی فرد نظیر افزایش وزن مي‌باشد. بی‌شک این جمله مورد توافق تمامي متخصصین تغذیه مي‌باشد که: «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روزانه مي‌باشد.» پس در مصرف آن تعلل نکرده و هیچگاه آن را از برنامه غذایی روزانه حذف نکنید.امروزه برنامه تمرینی ورزشکاران بسیار فشرده بوده و در بسیاری از موارد یک دوره تمرین در ساعات آغازین روز و قبل از وعده ناهار در نظر گرفته مي‌شود. در چنین شرایطی است که صرف صبحانه اهمیت بیشتری یافته و مي‌تواند تامین کننده مناسبی از انرژی برای این افراد بوده و اثربخشی تمرینات را افزایش دهد.
صبحانه را از قلم نیندازید:
در بین اشتباهات زیادی که ممکن است یک فرد در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشد، حذف وعده صبحانه بوده كه یکی از بزرگ‌ترین و بدترین آنها است. در بسیاری از ورزشکارانی که وعده صبحانه را حذف کرده‌اند، علائمي‌شامل ضعف، خستگی زودرس، احساس گیجی و کاهش دقت در انجام تمرینات را شاهد خواهیم بود. در واقع دلایل این علائم با عدم دسترسی بافت‌های فعالی نظیر ماهیچه‌ها و مغز به مواد غذایی مرتبط است. حذف وعده صبحانه نظم برنامه غذایی روزانه را مختل مي‌کند، با مصرف فرآورده‌های غذایی کم ارزش در بین ساعات صبحانه تا ناهار همراه است و در مجموع علاوه بر تاثیر منفی بر عملکرد عضلات شما، ممکن است در طولانی مدت حتی سلامت شما را به مخاطره اندازد.
بهانه‌های بسیاری از افراد و ورزشکاران برای عدم مصرف صبحانه:
• عدم احساس گرسنگی در صبحگاه،
• نداشتن وقت و زمان کافی برای صرف صبحانه،
• بی‌میلی به مواد غذایی موجود در صبحانه خانواده،
• پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن و
• صرف صبحانه موجب افزایش احساس گرسنگی در طول روز مي‌شود.
تمامي این بهانه‌ها را از ذهن خود دور کنید. فراموش نکنید که با حذف صبحانه، عضلات و بافت عصبی شما انرژی کافی برای انجام تمرینات روزانه را نداشته و حتی بررسی‌ها نشان مي‌دهند با حذف صبحانه، ذخایر انرژی برای تمرینات فرد در عصر همان روز نیز در شرایطی نامناسب قرار خواهد داشت. با حذف صبحانه فرد تمرکز ذهنی کمتری داشته، تحریک پذیرتر بوده و بد خُلق است و زودتر از حد انتظار خسته مي‌شود. علاوه بر این با حذف صبحانه توسط والدین، کودکان نیز تمایل بیشتری برای حذف این وعده مهم داشته و به مصرف مواد غذایی کم ارزش در طول روز و در بین وعده‌ها تمایل بیشتری نشان داده و ممکن است به مشکلاتی نظیر چاقی، عدم دریافت کافی مواد مغذی و حتی اختلالات رشد و یادگیری، دچار شوند. پس برای حذف صبحانه هیچ دلیل و بهانه‌ای را جایز ندانید، اما اگر شما بنا بر یک و یا تعدادی از دلایل فوق، از صرف صبحانه خودداری مي‌کنید، با کمک راهکارهای صفحه بعد مي‌توانید صرف صبحانه را در برنامه روزانه وارد کنید.
نداشتن اشتها و میل به غذا:
اغلب کسانی که برای صرف صبحانه میل و اشتهای کافی ندارند، افرادی هستند که شام را پس از ساعت 9 صرف کرده و پس از آن تنقلاتی نظیر انواع آجیل، چیپس، پفک و یا بستنی را در ساعات باقیمانده تا زمان خواب و در حال تماشای برنامه‌های تلویزیون میل مي‌کنند. این الگوی غذایی و صرف این تنقلات مي‌تواند بر اشتهای صبحگاهی شما تاثیر قابل توجهی داشته باشد.
متاسفانه زمانی که این تنقلات جایگزین وعده غذایی اصلی یعنی صبحانه مي‌شوند، احتمال دریافت ناکافی مواد مغذی در برنامه غذایی ورزشکاران به طور چشمگیری افزایش مي‌یابد، بنابراین با تغییر الگوی صرف مواد غذایی در شب قبل، مي‌توانید میل به غذای خود را در صبح افزایش دهید و از تامین نیازهای تغذیه‌ای خود اطمینان یابید.
البته در برخی شرایط صرف یک صبحانه کامل امکان‌پذیر نمي‌باشد. به عنوان مثال برخی ورزشکاران در آغازین ساعات روز یک برنامه تمرینی را پیگیری مي‌کنند. در چنین شرایطی، صبحانه را مي‌توان به دو بخش تقسیم کرده و بخش نخست را قبل از فعالیت و بخش دوم را پس از فعالیت مصرف کرد.
این دو بخش دارای خصوصیات وعده غذایی قبل و پس از ورزش بوده و از نظر ترکیبات باید مطابق با رهنمودهای تغذیه‌ای برای این شرایط تنظیم شوند. به عنوان مثال در بخش نخست، کربوهیدرات پیچیده بیشتر و پروتئین اندک در نظر گرفته شده و باید تا حد امکان این بخش دارای چربی اندکی باشد. بخش دوم صبحانه نیز که پس از تمرین مصرف مي‌شود، باید قابلیت تامین مواد مغذی برای بازتوانی هر چه سریع‌تر بدن و بافت‌های فعال را داشته باشد. در این دو بخش از مصرف مایعات و به ویژه آب و نوشیدنی‌های مناسب غافل نشوید.
شما همواره وقت کافی برای صرف صبحانه خواهید داشت:
در بسیاری از ورزشکاران به ویژه افرادی که شاغل بوده و یا به تحصیل مشغول هستند، نداشتن زمان کافی برای صرف صبحانه، مهم‌ترین بهانه برای حذف این وعده ارزشمند است. در این شرایط باید به این افراد توصیه کرد در صورتی که صرف یک صبحانه کامل و آماده شده با نوشیدنی گرم، در حال نشسته بر سر میز و توام با آرامش مقدور نیست، برای خود از شب قبل برخی مواد غذایی مناسب را تهیه و آماده کرده و صبح با خود برداشته و در مسیر مدرسه یا محل کار صرف کنید. بهترین انتخاب‌ها برای این غذاهای آماده همان ترکیبات موجود در صبحانه به صورت ساندویچ‌های خانگی است. به عنوان مثال ساندویچ‌هایی از پنیر و گردو، کره بادام زمینی و عسل، همراه با یک موز و یک بطری آب مي‌توانند انتخاب‌هایی مناسب برای یک «صبحانه همراه» باشند. این مواد را شب قبل تهیه کرده و در یخچال قرار داده و صبح آنها را درون کیف خود قرار دهيد و در طول مسیر میل کنید.
یک صبحانه ورزشی چه خصوصیتی باید داشته باشد؟
در وعده صبحانه تلاش کنید تا بر اساس ذائقه و ارزش غذایی انتخاب‌های مناسبی داشته باشید. توصیه مي‌شود در وعده صبحانه از سه گروه مواد غذایی انتخاب‌هایی داشته باشید و مصرف کنید. اولویت نخست را در صبحانه خود به غلات به ویژه غلات کامل بدهید. اغلب متخصصین تغذیه ورزشی به غلات اعتقاد خاص دارند، زیرا:َ
تهیه آنها ساده و سریع است و اغلب افراد توان تهیه و پخت مواد غذایی این گروه نظیر برنج، سیب‌زمینی آبپز و ماکارونی را دارند. این مواد غذایی در دسترس بوده و نگهداری آنها آسان است. این مواد غذایی غنی از کربوهیدرات هستند. بدن ورزشکاران به ویژه عضلات نیاز به مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات‌ها دارد.
این مواد غذایی در صورتی که از نوع کامل انتخاب و مصرف شوند، منبع خوبی از فیبرها هستند که اثراتی مفید بر سلامتی داشته و برای کارکرد مناسب مجرای گوارشی ضروری هستند. غلات دارای مقادیر کمي‌چربی، به ویژه چربی‌های اشباع هستند. به یاد داشته باشید ورزشکاران نیز همانند اغلب افراد جامعه باید میزان دریافت چربی به ویژه چربی اشباع را در برنامه غذایی روزانه کاهش دهند. همچنین در وعده صبحانه میوه‌ها و آبمیوه‌ها، شیر و لبنیات کم چرب را فراموش نکنید. میوه‌ها منابع خوبی از کربوهیدرات، فیبر و ویتامین‌ها بوده و شیر و لبنیات منبع خوبی از پروتئین با ارزش محسوب مي‌شوند.
قهوه، یک نوشیدنی نشاط بخش برای آغاز روز:
کافئین موجود در قهوه برای رفع خواب آلودگی مفید بوده و بررسی‌ها نشان مي‌دهند که مصرف این نوشیدنی مي‌تواند در بهبود عملکرد عضلانی و ارتقای عملکرد اعصاب مفید باشد. البته فراموش نکنید در دوران تمرینات، میزان و نوع قهوه مصرفی که قابل تحمل بوده و عارضه جانبی در بدن ایجاد نمي‌کند را تعیین کنید. مهم‌ترین عوارض مصرف قهوه به میزان زیاد عبارتند از ناراحتی‌های گوارشی، مشکلات مرتبط با خواب و افزایش تپش قلب (در افراد مستعد).
نتیجه گیری:
صبحانه یک وعده غذایی مهم بوده و حذف آن موجب اختلال در کل برنامه غذایی روزانه شده و دریافت مقادیر کافی مواد مغذی را با چالش روبرو مي‌کند. با توجه به افزایش نیازهای تغذیه ای در ورزشکاران، این افراد در مقایسه با افراد عادی جامعه باید دقت بیشتری بر صرف صبحانه داشته و تلاش کنند با مصرف یک صبحانه کامل و مغذی، توان بدنی خود را برای تمرینات و رقابت‌های ورزشی افزایش دهند.
منع: دنیای تغذیه ش 114
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر