نوشته : منيره دادخواه كارشناس ارشد تغذيه و رژيم درماني
با
مصرف انواع مواد غذايي در طول روز مي‌توان نياز به انرژي و مواد مغذي
گوناگون را تامين كرد، ولي در اين زمينه توجه به شكل الگوي غذايي، كيفيت و
كميت وعده‌هاي روزانه در برآوردن كامل نياز و تامين سلامت براي تمام سنين
حائز اهميت است. متخصصين تغذيه براي تنظيم يك برنامه غذايي مناسب، در ابتدا با توجه به ويژگي‌هاي هر فرد (قد، وزن، سن، جنس، فعاليت بدني و وضعيت جسماني) نياز روزانه به انرژي را تخمين مي‌زنند و سپس با تعيين سهم هر يك از درشت‌مغذي‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) در تامين اين نياز، در قالب وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي مختلف، مقدار مجاز مصرف هر يك از گروه‌هاي اصلي غذايي را تعيين مي‌كنند. با اين روش به راحتي مي‌توان از تامين نياز روزانه هر فرد، در شرايط مختلف مطمئن بود.
هر يك از وعده‌هاي غذايي روزانه بايد سهم مشخصي از انرژي و مواد مغذي را فراهم نمايد، به همين منظور توصيه مي‌شود نياز به انرژي از هر يك از وعده‌ها به‌طور تقريبي به شكل زير تامين گردد:
صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقي از دو يا سه ميان‌وعده، روي هم بين 10 تا 20 درصد.
به عبارتي، بهترين شكل مصرف، افزايش تعداد وعده‌ها در روز و كاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذايي است.
متاسفانه در بسياري از افراد به‌ويژه آن دسته كه با مشكل چاقي روبه‌رو هستند، اولين قدم براي كنترل انرژي دريافتي، حذف برخي از وعده‌هاي غذايي است، كه در اكثر مواقع نه تنها به كاهش وزن مناسب و پايدار دست نمي‌يابند، بلكه با مشكلات تغذيه اي گوناگوني نيز روبه‌رو مي‌شوند.
به ياد داشته باشيم كه حذف هر وعده غذايي (به‌خصوص وعده‌هاي اصلي) ناخود آگاه با جبران آن در ساير وعده‌ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال كساني كه شام نمي‌خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و يا صبحانه روز بعد افزايش مي‌دهند و در بعضي موارد نيز به خاطر گرسنگي تمايل به خوردن تنقلات پركالري مانند شيريني، شكلات، بستني و...... در اين افراد افزايش يافته كه خود زمينه ايجاد اضافه وزن يا چاقي را مساعد مي‌نمايد.
با اين وصف مي‌توان گفت حذف شام و يا هر يك از وعده‌هاي غذايي ديگر، نه تنها براي هيچ‌كس حتي افراد چاق مجاز نمي‌باشد، بلكه همانطور كه بيان شد بايد به گونه‌اي تنظيم گردند كه سهم مشخصي از نياز روزانه را فراهم كنند.
با در نظر گرفتن اين مسأله متوجه مي‌شويم كه اهميت مقدار مصرف در هر وعده مهم‌تر از نوع غذاي مصرفي است. به عبارت ديگر، چنانچه انرژي دريافتي از حد تعيين شده تجاوز نكند، با كمي توجه به مقدار مصرف به راحتي مي‌توان بدون ترس از چاقي، از انواع غذاها و مواد غذايي در وعده شام در هر جايي اعم از منزل، مهماني يا رستوران استفاده كرد.
به عنوان مثال اگر شخصي به 2000 كيلوكالري انرژي در روز نياز داشته باشد، وعده شام بايد حدود 500 تا 600 كيلوكالري آن را تامين كند و بهترين شكل براي اين منظور به دست آوردن اين نياز از طريق مصرف مواد غذايي متنوع از 3 يا 4 گروه اصلي غذايي است.
توصيه مي‌شود در اين وعده بيشتر از غذاهاي سبك يا ساندويچ‌هاي ساده استفاده شود و بين وعده شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.
در زير به چند نمونه غذاي مصرفي در وعده شام با در نظر گرفتن انرژي دريافتي مجاز از اين وعده اشاره شده است:
شام شماره 1:
نان سنگك 2 برش كف دست
خوراك گوشت يا مرغ با سبزيجات 1 بشقاب معمولي
(شامل مرغ يا گوشت پخته 60 گرم، لوبياسبز، هويج، گوجه‌فرنگي و پياز پخته روي هم 1 ليوان و روغن مايع 2 قاشق چايخوري)
ماست كم‌چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش‌دستي (به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
دوغ 1 ليوان
شام شماره 2:
سيب زميني آبپز 2 عدد متوسط
تخم مرغ آبپز 2 عدد
كره پاستوريزه 1 قاشق چايخوري
سالاد 1 پيش‌دستي (به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
ماست كم‌چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
شام شماره 3:
نان بربري 2 برش كف دست
پنير 5/1 قوطي كبريت (45 گرم)
گردو 3 عدد
شير پاستوريزه كم‌چربي 1 ليوان
خرما 2 عدد
شام شماره 4:
ذرت پخته 1 ليوان
سس مايونز 2 قاشق چايخوري سرصاف
سينه مرغ آبپز 60 گرم
سبزيجات پخته نصف ليوان (شامل هويج، كدو، قارچ و كدو سبز)
سالاد مخلوط سبزيجات 1 پيش‌دستي
ماست كم‌چربي نصف ليوان
دوغ 1 ليوان
شام شماره 5:
نان سنگك 2 برش كف دست
ماهي پخته 1 برش كف دست
روغن مايع 2 قاشق چايخوري
سبزيجات پخته 1 ليوان (شامل قارچ، پياز، هويج، كدو سبز و كرفس)
سبزي خوردن 1 پيش‌دستي
دوغ 1 ليوان
گاهي اوقات مي‌توان در وعده شام از غذاهايي شبيه ناهار هم استفاده كرد. وعده شام زير يك نمونه چلو خورش با مقادير مشخص و ميزان انرژي مشابه با ساير شام‌هاي ذكر شده است.
شام شماره 6:
برنج (كم روغن) 10 قاشق سوپخوري معمولي
خورش قورمه‌سبزي (كم روغن) 5 قاشق سوپخوري معمولي
گوشت قرمز بي‌چربي 2 تكه خورشتي
ماست كم‌چربي نصف ليوان
سالاد 1 پيش‌دستي (به همراه 1 قاشق چايخوري روغن زيتون)
سبزي خوردن 1 پيش‌دستي
دوغ 1 ليوان
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر