نوشته : دكتر احمدرضا درستي
يائسگي يا منوپوز دوره‌اي از زندگي طبيعي زنان در سنين 55-45 سالگي است كه در آن عادات ماهيانه قطع مي‌شود. اين وضعيت به دليل كاهش هورمون زنانه يا استروژن ايجاد شده و علايم و نشانه‌هاي آن برافروختگي، گرگرفتگي و تغييرات خلق و خو است. علاوه بر اين، احتمال پوكي استخوان و بيماري‌هاي قلبي- عروقي و برخي از بيماري‌هاي ديگر نيز در خانم‌هاي يائسه افزايش مي‌يابد.
توصيه‌هاي غذايي براي خانم‌هاي يائسه:
از نان‌ها و غلات سبوسدار (كامل) از قبيل نان سنگك يا بربري بدون جوش شيرين استفاده كنيد.
روزانه 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف نماييد (موز كمتر مصرف شود).
مصرف سبزي‌ها (خام، بخارپز يا آبپز) را افزايش دهيد. سبزي‌ها علاوه بر انواع ويتامين و مواد معدني، مقادير مناسبي فيبر دارند كه به كاهش قند و چربي‌هاي خون كمك مي‌كنند. لازم است در تمام وعده‌هاي غذايي سبزي‌هاي پخته و سالاد مصرف شود.
تا حد امكان سالاد را قبل از غذا و ترجيحا بدون سس مايونز ميل نماييد.
از گروه شير و لبنيات كم‌چرب (شير، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنيد. از مكمل‌هاي كلسيم نيز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص مي‌توان استفاده كرد.
براي جلوگيري از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 ليوان شير كم‌چرب بخوريد.
در هفته 3-2 بار ماهي و غذاهاي دريايي مصرف كنيد (بهتر است سرخ نشوند). اين غذاها حاوي فسفر بالايي هستند كه براي پيشگيري از پوكي استخوان به همراه كلسيم موجود در غذا مفيد مي‌باشند. ضمنا، غذاهاي دريايي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 فراواني هستند كه خطر بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي را كاهش مي‌دهند.
در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنيد. حبوبات به دليل داشتن فيبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون مي‌شوند. همچنين، نمايه گليسمي پاييني دارند كه موجب سير نگه داشتن فرد و جلوگيري از تغييرات شديد قند خون مي‌شوند.
براي جلوگيري از ابتلا به پرفشاري خون، مصرف نمك را محدود كنيد. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بي‌نمك تهيه شوند. سر سفره نيز نمكدان نگذاريد.
يك ميان‌وعده پيش از ظهر و يك ميان‌وعده عصرانه داشته باشيد تا از افت قند خون جلوگيري شود.
از روغن‌هاي ماهي گياهي و به مقدار كم مصرف كرده و به طور كلي غذاها را به صورت كم‌چرب ميل نماييد.
مصرف قندهاي ساده و مواد غذايي چرب (قند، شكر، شيريني، شكلات، نوشابه، سس مايونز، چيپس و...) را به كمترين ميزان ممكن برسانيد.
به جاي قند و شكر از ميوه‌هاي خشك نظير انجير خشك، توت خشك، خرماي خشك و... به مقدار محدود استفاده كنيد. اين خوراكي‌ها نيز نمايه گليسمي پايين و قندهاي ساده محدودي دارند و براي سلامتي مناسب هستند.
منبع: دنیای تغذیه ش 100
توصيه‌هاي غذايي براي خانم‌هاي يائسه:
از نان‌ها و غلات سبوسدار (كامل) از قبيل نان سنگك يا بربري بدون جوش شيرين استفاده كنيد.
روزانه 3-2 عدد ميوه متوسط مصرف نماييد (موز كمتر مصرف شود).
مصرف سبزي‌ها (خام، بخارپز يا آبپز) را افزايش دهيد. سبزي‌ها علاوه بر انواع ويتامين و مواد معدني، مقادير مناسبي فيبر دارند كه به كاهش قند و چربي‌هاي خون كمك مي‌كنند. لازم است در تمام وعده‌هاي غذايي سبزي‌هاي پخته و سالاد مصرف شود.
تا حد امكان سالاد را قبل از غذا و ترجيحا بدون سس مايونز ميل نماييد.
از گروه شير و لبنيات كم‌چرب (شير، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف كنيد. از مكمل‌هاي كلسيم نيز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص مي‌توان استفاده كرد.
براي جلوگيري از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 ليوان شير كم‌چرب بخوريد.
در هفته 3-2 بار ماهي و غذاهاي دريايي مصرف كنيد (بهتر است سرخ نشوند). اين غذاها حاوي فسفر بالايي هستند كه براي پيشگيري از پوكي استخوان به همراه كلسيم موجود در غذا مفيد مي‌باشند. ضمنا، غذاهاي دريايي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 فراواني هستند كه خطر بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي را كاهش مي‌دهند.
در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف كنيد. حبوبات به دليل داشتن فيبر محلول، موجب كاهش قند و كلسترول خون مي‌شوند. همچنين، نمايه گليسمي پاييني دارند كه موجب سير نگه داشتن فرد و جلوگيري از تغييرات شديد قند خون مي‌شوند.
براي جلوگيري از ابتلا به پرفشاري خون، مصرف نمك را محدود كنيد. بهتر است غذاها كم‌نمك و در صورت امكان بي‌نمك تهيه شوند. سر سفره نيز نمكدان نگذاريد.
يك ميان‌وعده پيش از ظهر و يك ميان‌وعده عصرانه داشته باشيد تا از افت قند خون جلوگيري شود.
از روغن‌هاي ماهي گياهي و به مقدار كم مصرف كرده و به طور كلي غذاها را به صورت كم‌چرب ميل نماييد.
مصرف قندهاي ساده و مواد غذايي چرب (قند، شكر، شيريني، شكلات، نوشابه، سس مايونز، چيپس و...) را به كمترين ميزان ممكن برسانيد.
به جاي قند و شكر از ميوه‌هاي خشك نظير انجير خشك، توت خشك، خرماي خشك و... به مقدار محدود استفاده كنيد. اين خوراكي‌ها نيز نمايه گليسمي پايين و قندهاي ساده محدودي دارند و براي سلامتي مناسب هستند.
منبع: دنیای تغذیه ش 100
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر