نوشته : آذين صحابي
كساني
كه آخر هفته‌ها ورزش مي‌كنند و آنهايي كه ورزشكار حرفه‌اي هستند، با
درد‌هايي كه در نقاط مختلف بدنشان (با توجه به نوع ورزشي كه انجام مي‌دهند)
ايجاد ميشود آشنايند. بيشتر آنها براي ساكت كردن درد‌شان مسكن مي‌خورند،
ولي آيا مي‌دانيد كه با خوردن برخي غذاها و افزودن مقدار مناسبي از آنها به
رژيم غذايي روزانه مي‌توان از بروز درد‌هاي پس از ورزش پيشگيري كرد يا از
شدت درد كاست؟
آسيب‌هاي حاد:
وقتي ورزشكار حين ورزش صدمه جدي مي‌بيند، مثلا مچ پاي او پيچ مي‌خورد يا مي‌شكند، بايد سريع او را به مركز درماني و پزشك متخصص رساند تا اقدامي حرفه‌اي و تخصصي براي رفع اين آسيب انجام گيرد. علاوه بر اين مي‌توان تا رسيدن به مركز درماني براي تسكين درد او (كه در اين موارد زياد است)، از داروهاي ضد التهاب غير استروييدي (NSAIDs) استفاده كرد كه معروف‌ترين آنها ايبوپروفن و ناپروكسن هستند.
همچنين يكي ديگر از كارهاي موثري كه مي‌توان براي چنين مجروحي انجام داد اين است كه تا جاي ممكن خود فرد و به خصوص عضو صدمه ديده را كاملا بي‌حركت نگه داشت، آن نقطه را كمپرس سرد كرده و بالاتر از سطح زمين قرار داد.
درد‌هاي مزمن حاصل از فشار‌هاي مداوم:
در مقابل، درد‌هاي مزمني هستند كه ورزشكار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حركت خاصي، احساس مي‌كند و باعث ميشود كه او نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد يا دامنه حركت آن اندام محدود شود. مثلا كسي كه به عنوان ورزش روزانه مي‌دود يا يك دونده حرفه‌اي كه در سطوح قهرماني به طور مداوم و تحت برنامه‌اي حساب شده و سخت مي‌دود، حين دويدن پيوسته روي زانويش فشار وارد مي‌كند. اكثر اين افراد هر قدر هم كه قوي و حرفه‌اي باشند با انجام چنين حركاتي كه در آنها مدام به عضوي فشار وارد ميشود دچار درد مزمن در آن عضو خواهند شد. گاهي اين فشار پيوسته به اندام‌هاي ديگر هم فشار وارد مي‌كند و ممكن است نه تنها آن عضو خاص بلكه اعضاي ديگري از بدن ورزشكار هم دچار درد مزمن شوند.
براي كاهش اين درد‌ها يا پيشگيري از بروز آنها روش‌هاي متعددي وجود دارد كه ورزشكاران حرفه‌اي تحت نظر كارشناسان طب و تغذيه ورزشي با به كار‌گيري آنها بر اين مشكل غلبه مي‌كنند. راه ديگري هم هست كه هم براي ورزشكاران حرفه‌اي و هم براي آنهايي كه به طور غير‌حرفه‌اي و براي حفظ سلامت خود روزانه به‌طور مرتب ورزش مي‌كنند، پاسخگو خواهد بود. اين روش به تغذيه چنين افرادي مربوط ميشود. با رعايت اصول خاصي در رژيم غذايي ورزشكار و افزودن خوراكي‌هاي ويژه به غذاهايي كه او در طي روز مي‌خورد، مي‌توان احتمال بروز اين درد‌ها و يا ميزان التهابي كه باعث شده او به طور مزمن درد بكشد را كاهش داد.
خوردن چه غذاهايي مي‌تواند ميزان التهاب را كاهش دهد؟
مصرف غذاهاي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا-3 به‌خصوص دكوزاهگزانوئيك اسيد (DHA)، كه در روغن ماهي وجود دارند، مي‌تواند از ميزان التهابي كه از تحت فشار قرار گرفتن عضوي خاص در طولاني مدت حاصل شده بكاهد و درد مزمني كه ورزشكار را رنج مي‌دهد تسكين دهد. اگر ورزشكار به رژيم غذايي خود ماهي‌هاي چرب مانند سالمون يا تن اضافه كند، مي‌تواند از اين مواد مفيد بهره‌مند شود. از بين غذاهاي ديگري كه مواد ضد التهاب در خود دارند مي‌توان به دانه آسياب شده كتان، روغن كتان، گردو، سبزي‌هايي كه برگ‌هاي سبز تيره دارند و روغن كانولا اشاره كرد.
چربي‌هاي تسكين دهنده و تشديد كننده التهاب:
دكتر ژانت بريل، استاد تغذيه در دانشكده سلامت عمومي ميامي و فلوريدا درباره مصرف چربي‌ها مي‌گويد: «وقتي پاي مصرف غذاهاي حاوي چربي به ميان مي‌آيد خوب دقت كنيد. چربي موجود در برخي غذاها التهاب را افزايش داده و برخي ديگر موجب كاهش آن مي‌شوند. خوردن غذاهاي حاوي مقادير كافي از اسيد‌هاي چرب امگا-3 و محدود كردن غذاهايي كه ميزان اسيد‌هاي چرب امگا-6 آنها زياد است باعث ميشود سلول‌ها موادي ضد التهاب از خود ترشح كنند كه براي تسكين چنين درد‌هاي مزمني موثر هستند.
اسيد‌هاي چرب امگا-6 بيشتر در بسياري از غذاهاي فرآوري شده و برخي از روغن‌هاي پخت و پز مانند روغن آفتابگردان و روغن پنبه دانه وجود دارند. با وجودي كه ورزشكاران به طور كلي از سلامتي بالايي برخوردارند، ولي اعمال تغييرات در رژيم غذايي آنها به منظور رسيدن به هدفي خاص (در اينجا كاهش التهاب) بايد تحت نظر متخصص انجام گيرد.
تعادل، راه حل اصلي كاهش التهاب:
به طور كلي اگر ورزشكاري بخواهد از اين درد‌هاي مزمن (كه بروز آنها در بيشتر ورزشكاران حرفه‌اي اجتناب‌ناپذير است) كمتر رنج بكشد، بايد طوري غذا بخورد كه بين ميزان اسيد‌هاي چرب امگا-3 و امگا-6 تعادل برقرار شود. شما به عنوان يك ورزشكار مي‌توانيد به روش‌هاي مختلف اين مواد ضد التهاب را به بدنتان برسانيد. يك راه بسيار ساده و بديهي خوردن مستقيم اين خوراكي‌هاست. دكتر بريل در مورد ميزان مصرف غذاهاي حاوي امگا-3 مي‌گويد كه اگر ورزشكار در هفته دو قاشق سوپخوري دانه كتان آسياب شده و يا دو وعده ماهي چرب مانند سالمون بخورد، به اندازه‌اي امگا-3 دريافت خواهد كرد كه براي تسكين التهاب‌هاي دردناك اعضاي بدنش موثر خواهد بود.
روش ديگري هم هست و آن افزودن اينها به غذاهاي ديگر است. مثلا مي‌توان دانه‌هاي آسياب شده كتان را در پخت پن كيك و برخي از انواع شيريني‌ها به كار برد و يا آن را در سوپ جوي دو سر ريخت. يك روش ساده ديگر براي بهره‌مندي از اين اسيد‌هاي چرب مفيد ضد التهاب، استفاده از سبزي‌ها در سالاد سبزيجات است.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۱
آسيب‌هاي حاد:
وقتي ورزشكار حين ورزش صدمه جدي مي‌بيند، مثلا مچ پاي او پيچ مي‌خورد يا مي‌شكند، بايد سريع او را به مركز درماني و پزشك متخصص رساند تا اقدامي حرفه‌اي و تخصصي براي رفع اين آسيب انجام گيرد. علاوه بر اين مي‌توان تا رسيدن به مركز درماني براي تسكين درد او (كه در اين موارد زياد است)، از داروهاي ضد التهاب غير استروييدي (NSAIDs) استفاده كرد كه معروف‌ترين آنها ايبوپروفن و ناپروكسن هستند.
همچنين يكي ديگر از كارهاي موثري كه مي‌توان براي چنين مجروحي انجام داد اين است كه تا جاي ممكن خود فرد و به خصوص عضو صدمه ديده را كاملا بي‌حركت نگه داشت، آن نقطه را كمپرس سرد كرده و بالاتر از سطح زمين قرار داد.
درد‌هاي مزمن حاصل از فشار‌هاي مداوم:
در مقابل، درد‌هاي مزمني هستند كه ورزشكار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حركت خاصي، احساس مي‌كند و باعث ميشود كه او نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد يا دامنه حركت آن اندام محدود شود. مثلا كسي كه به عنوان ورزش روزانه مي‌دود يا يك دونده حرفه‌اي كه در سطوح قهرماني به طور مداوم و تحت برنامه‌اي حساب شده و سخت مي‌دود، حين دويدن پيوسته روي زانويش فشار وارد مي‌كند. اكثر اين افراد هر قدر هم كه قوي و حرفه‌اي باشند با انجام چنين حركاتي كه در آنها مدام به عضوي فشار وارد ميشود دچار درد مزمن در آن عضو خواهند شد. گاهي اين فشار پيوسته به اندام‌هاي ديگر هم فشار وارد مي‌كند و ممكن است نه تنها آن عضو خاص بلكه اعضاي ديگري از بدن ورزشكار هم دچار درد مزمن شوند.
براي كاهش اين درد‌ها يا پيشگيري از بروز آنها روش‌هاي متعددي وجود دارد كه ورزشكاران حرفه‌اي تحت نظر كارشناسان طب و تغذيه ورزشي با به كار‌گيري آنها بر اين مشكل غلبه مي‌كنند. راه ديگري هم هست كه هم براي ورزشكاران حرفه‌اي و هم براي آنهايي كه به طور غير‌حرفه‌اي و براي حفظ سلامت خود روزانه به‌طور مرتب ورزش مي‌كنند، پاسخگو خواهد بود. اين روش به تغذيه چنين افرادي مربوط ميشود. با رعايت اصول خاصي در رژيم غذايي ورزشكار و افزودن خوراكي‌هاي ويژه به غذاهايي كه او در طي روز مي‌خورد، مي‌توان احتمال بروز اين درد‌ها و يا ميزان التهابي كه باعث شده او به طور مزمن درد بكشد را كاهش داد.
خوردن چه غذاهايي مي‌تواند ميزان التهاب را كاهش دهد؟
مصرف غذاهاي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا-3 به‌خصوص دكوزاهگزانوئيك اسيد (DHA)، كه در روغن ماهي وجود دارند، مي‌تواند از ميزان التهابي كه از تحت فشار قرار گرفتن عضوي خاص در طولاني مدت حاصل شده بكاهد و درد مزمني كه ورزشكار را رنج مي‌دهد تسكين دهد. اگر ورزشكار به رژيم غذايي خود ماهي‌هاي چرب مانند سالمون يا تن اضافه كند، مي‌تواند از اين مواد مفيد بهره‌مند شود. از بين غذاهاي ديگري كه مواد ضد التهاب در خود دارند مي‌توان به دانه آسياب شده كتان، روغن كتان، گردو، سبزي‌هايي كه برگ‌هاي سبز تيره دارند و روغن كانولا اشاره كرد.
چربي‌هاي تسكين دهنده و تشديد كننده التهاب:
دكتر ژانت بريل، استاد تغذيه در دانشكده سلامت عمومي ميامي و فلوريدا درباره مصرف چربي‌ها مي‌گويد: «وقتي پاي مصرف غذاهاي حاوي چربي به ميان مي‌آيد خوب دقت كنيد. چربي موجود در برخي غذاها التهاب را افزايش داده و برخي ديگر موجب كاهش آن مي‌شوند. خوردن غذاهاي حاوي مقادير كافي از اسيد‌هاي چرب امگا-3 و محدود كردن غذاهايي كه ميزان اسيد‌هاي چرب امگا-6 آنها زياد است باعث ميشود سلول‌ها موادي ضد التهاب از خود ترشح كنند كه براي تسكين چنين درد‌هاي مزمني موثر هستند.
اسيد‌هاي چرب امگا-6 بيشتر در بسياري از غذاهاي فرآوري شده و برخي از روغن‌هاي پخت و پز مانند روغن آفتابگردان و روغن پنبه دانه وجود دارند. با وجودي كه ورزشكاران به طور كلي از سلامتي بالايي برخوردارند، ولي اعمال تغييرات در رژيم غذايي آنها به منظور رسيدن به هدفي خاص (در اينجا كاهش التهاب) بايد تحت نظر متخصص انجام گيرد.
تعادل، راه حل اصلي كاهش التهاب:
به طور كلي اگر ورزشكاري بخواهد از اين درد‌هاي مزمن (كه بروز آنها در بيشتر ورزشكاران حرفه‌اي اجتناب‌ناپذير است) كمتر رنج بكشد، بايد طوري غذا بخورد كه بين ميزان اسيد‌هاي چرب امگا-3 و امگا-6 تعادل برقرار شود. شما به عنوان يك ورزشكار مي‌توانيد به روش‌هاي مختلف اين مواد ضد التهاب را به بدنتان برسانيد. يك راه بسيار ساده و بديهي خوردن مستقيم اين خوراكي‌هاست. دكتر بريل در مورد ميزان مصرف غذاهاي حاوي امگا-3 مي‌گويد كه اگر ورزشكار در هفته دو قاشق سوپخوري دانه كتان آسياب شده و يا دو وعده ماهي چرب مانند سالمون بخورد، به اندازه‌اي امگا-3 دريافت خواهد كرد كه براي تسكين التهاب‌هاي دردناك اعضاي بدنش موثر خواهد بود.
روش ديگري هم هست و آن افزودن اينها به غذاهاي ديگر است. مثلا مي‌توان دانه‌هاي آسياب شده كتان را در پخت پن كيك و برخي از انواع شيريني‌ها به كار برد و يا آن را در سوپ جوي دو سر ريخت. يك روش ساده ديگر براي بهره‌مندي از اين اسيد‌هاي چرب مفيد ضد التهاب، استفاده از سبزي‌ها در سالاد سبزيجات است.
منبع: دنیای تغذیه ش ۱۰۱
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر